Neuer 4-er Split

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Pullface, 28.10.2007.

  1. #1 Pullface, 28.10.2007
    Pullface

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    hi Leute...da ich nun nach langer Zeit des wartens eeeeeeendlich die Möglichkeit hab halbwegs anständig zu trainieren , hab ich mir doch gleich mal nen neuen Trainingsplan entworfen bzw. Holgers Massenplan ein klein wenig verändert , damit er einem unerfahrenen 16-Jährigen ein paar Erfolge einbringt.

    und nu gugt...

    Montag: Beine/Bauch

    Beine:
    Kniebeuge
    (Beinpresse)
    Beinbeuge
    Ausfallschritte

    Dienstag: Brust/Bizeps

    Brust:
    Langhantelbankdrücken
    Kurzhantelschrägbankdrücken
    Fliegende

    Bizeps:
    Langhantelcurl
    Hammercurl
    (Kurzhantelcurl)


    Donnerstag: Rücken/Trizeps/Bauch

    Rücken:
    Breite Klimmzüge
    vorgebeugtes Rudern LH/KH
    Enges Latziehen zur Brust
    Hypertexion

    Trizeps:
    Armstrecken am hohen Block
    (Frensh Press mit LH/SZ-Hantel und Obergriff)
    Armstrecken über Kopf mit Kurzhantel


    Freitag: Schultern/Nacken

    Schultern:

    (Frontheben)
    Schulterdrücken LH/KH
    Vorgebeugtes Seitenheben

    Nacken:
    Rudern aufrecht
    Nackenziehen/Shrugs KH

    (habe bei den großen Muskelgruppen nur 3 Übungen , da ich nicht so gigantisch viele Möglichkeiten im Studio habe. Is ziemlich klein. Denke dass ich mit den drei Übungen aber trotzdem gut hinkommen werde)

    Das Gewicht werde ich so wählen , dass ich etwa 15 Wdh. schaffe. (oder sind das zu wenige ? Bin ja noch recht jung)

    Den Plan werde ich in zwei wochen mit nem Weight Gainer starten , da ich die nächste Woche erstmal ne kleine Pause einlege :-D


    was sagt ihr dazu ? kann ich das so durchziehen oder sind ein paar Änderungen notwendig ?

    mfG

    Tim
     
  2. AdMan

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  3. Andy82

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    Für die Beine kannst du noch Wadenheben und Ausfallschritte für den Hüftbeuger einbauen.

    Zudem würde ich noch je eine Bizeps u Trizepsübung streichen. Du belastest die kleinen Muskeln mit genausovielen Übungen wie die grossen. Da stimmt das Verhältnis nicht.

    Für den unteren Rücken fehlt noch was. Da würde ich noch Kreuzheben einbauen.

    Die Verteilung auf die Tage würde ich nochmal überdenken. Du trainierst den Bizeps an zwei Trainingstagen hintereinander.

    Die Wiederholungszahlen würde ich zwischen 15 und 20 ansiedeln ohne Muskelversagen zu erreichen. Aber 15 Wdh´s sollten das absolute Minimum sein.
     
  4. #3 Pullface, 28.10.2007
    Pullface

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    über die aufteilung der Tage hab ich mir bis jez noch garkeine Gedanken gemacht... das mache ich erst , wenn ich ein paar mal im Studio trainiert habe , damit ich weiß wer wann welche Geräte benutzt.... is ziemlich klein das Studio und will mich da nicht um Bänkde oder Geräte drängeln müssen...

    Kreuzheben lasse ich zuerst mal weg , da niemand da ist der mir die richtig zeigen kann (die Trainerin dort is bescheuert). Da füge ich lieber noch Oberkörperheben am Gerät ein...ist das ok ?

    noch zwei Übungen für die Beine ? dann hätte ich ja 5 Übungen für Beine....

    Beim Bizeps mache ich dann KH-Curls , beim Trizeps Frensh Press und bei den Schultern das Seitenheben weg... ist das ok ?
     
  5. Andy82

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  6. #5 Pullface, 28.10.2007
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    Habs geändert. Ist es jetzt ok so ? Die Aufteilung der Trainingstage werde ich nachträglich noch ändern da ich ja noch nicht weiß wie ich es machen werde :wink:
     
  7. Andy82

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    Sieht schon ganz gut aus. Nur die Waden fehlen noch.
     
  8. #7 Pullface, 28.10.2007
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    die trainiere ich doch schon bei den kompletten Beinübungen gut mit , oder reicht das noch nicht aus ? Dann füge ich noch wadenheben ein
     
  9. #8 Hantelfix, 28.10.2007
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    2x Shrugs muss nicht sein. Shrugs plus enges rudern aufrecht geht auch.
     
  10. #9 Pullface, 28.10.2007
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    ist das nicht irgendwie fast das gleiche ?
     
  11. #10 Hantelfix, 28.10.2007
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    Nein.
    Bei Rudern aufrecht ziehst du die Hantel bis zum Kinn hoch.
     
  12. #11 Pullface, 28.10.2007
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    nagut , danke :-D
     
  13. Rower

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    gibts eig auch ma wieder pics von dir, pulli? :-)
     
  14. #13 Pullface, 28.10.2007
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    werde evtl. mal wieder eins für Hantelfix´s Gallerie auf seiner Page machen aber sonst eigentlich eher nicht. Ich denke ich habe nicht wirklich große Fortschritte im Vergleich zu meinen lezten Pics gemacht... leider :-(
     
  15. Rower

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    dachte du hast die ganze zeit doch fleißig trainiert.
     
  16. #15 Pullface, 28.10.2007
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    joa , hab ich auch aber der Aufenthalt 4mal die Woche im Fitnessstudio scheint meinen Körper nicht sonderlich zu beeindrucken... :-(
     
  17. #16 Hantelfix, 28.10.2007
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    Wunderbar :-D

    Ansonsten solltest du dir Zeit geben, schließlich fängst du jetzt erst langsam mit den Masseplänen an.
     
  18. #17 Pullface, 28.10.2007
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    was anderes bleibt mir wohl garnicht übrig :-( aber wartet´s nur ab...wenn ich erstmal groß bin... :teufel:
     
  19. Rower

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    meinst, wenn ich erstmal breit bin ;)
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 Hantelfix, 29.10.2007
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    dann bin ich noch älter... :wein:
     
  22. #20 Pullface, 01.11.2007
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    und noch breiter... :-D
     
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