Neuer 4er split

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Arestoteles, 01.09.2008.

  1. #1 Arestoteles, 01.09.2008
    Arestoteles

    Arestoteles Handtuchhalter

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    Hi zusammen,

    Ich habe nun eine ganze Weile nach einer Abwandlung von Andy´s 3er Split Volumen Plan trainiert und bin damit eigentlich auch recht zufrieden. Nun möchte ich aus verschiedenen Gründen auf einen 4er Split umsteigen. Einer dieser Gründe ist der, dass ich merke, die Übungen bei meinem 3er split nicht immer mit hundert prozentiger power durchziehen zu können, sodass die muskelgruppen die am ende des TT stehen ab und an nicht vernünftig miteinbezogen werden. Deshalb habe ich den Plan genommen, ein bisschen mit SBFs 4er Split rumgespielt und versucht mit meinen häuslichen Möglichkeiten einen Plan zu erstellen, der da wäre:


    Montag
    Rücken/Trizeps
    Rücken
    Kreuzheben 3x
    Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel einarmig 3x
    Latzug zur Brust eng / weit 3x w.w
    Rudern aufrecht mit KH / LH 2x w.w
    Trizeps
    Armstrecken am hohen Block ober / untergriff 2x w.w
    Bankdrücken mit engem Untergriff / Frenshpress Obergriff 3x w.w


    Mittwoch
    Schultern/Nacken
    Schulter
    Frontheben KH / Cuban Rotation 3x w.w
    Schulterdrücken LH/KH 3x w.w
    Seitenheben 2x
    Einarmiges Seitenheben schrägbank / Seitwärtsheben vorgebeugt 3x w.w
    Nacken
    Aufrechtes LH Rudern
    Shruggs


    Freitag
    Brust/ Bizeps
    Brust
    Flachbankdrücken 4x
    KH-Bankdrücken negativ/positiv 3x w.w
    Fliegende/Butterfly 3x w.w
    Arnold Dips 2x
    Bizeps
    Armcurl LH supiniert / Armcurl mit gestütztem Ellebogen 3x
    Armcurl mit pronierten Unterarm/ Hammercurls 2x


    Sonntag
    Beine/Waden
    Beine
    Tiefe Kniebeugen 4x
    Ausfallschritte/Aufsteiger 3x
    Beinstrecker 3x
    Beincurl 3x
    Waden
    Fersenheben 100er

    Das sind die reinen Trainingssätze, dazu kommen natürlich noch die dazugehörigen aufwärmsätze mit 40-50%.

    Die übliche Frage, ist er so ok?

    Danke schon mal im vorraus, verbesserungen werden gerne gesehen:)

    MfG
     
  2. AdMan

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  3. Andy82

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    Ich denke, diesen Plan kannst du ruhig mal so machen.
     
  4. hllywd

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    Würde anstatt 2xArnold Dips 3xSchrägbankdrücken machen
     
  5. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Hat er doch drin.
     
  6. hllywd

    hllywd Eisenbieger

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    Ja, aber ich meine so:

    3x KH Flach / Schräg w.w
    3x Flach LH
    3x Schräg LH
    3x Fliegende
     
  7. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Warum zwei mal Schrägbank? Einmal reicht völlig aus.

    @ Arestoteles

    würde aber die Arnold Dips gegen normale austauschen.
     
  8. hllywd

    hllywd Eisenbieger

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    So gehts auch ;)

    Würde es dann so machen:
    3x Flach LH
    3x Schräg KH / LH w.w
    3x Fliegende (eventuell auch zwischen Flach und Schräg)
    3x Dips
     
  9. #8 Arestoteles, 01.09.2008
    Arestoteles

    Arestoteles Handtuchhalter

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    hey danke schon mal für eure antworten.

    das mit den arnolddips, die habe ich drin weil ich zu hause keine möglichkeiten habe normale dips zu machen, deshalb schnapp ich mir nen sessel und stell den vor die bank zum beine drauf legen. hab ich da große effizientseinbußen?
    ich habe den gleichen plan mal in ein anderes forum gepostet um eine breitere meinung einfangen zu können. dabei habe ich folgende antworten bekommen:

    1. Aufteilung gefällt nicht:
    - Schultern müssen 3 TEs in Folge ran
    - Trizeps muss3 TEs in Folge ran
    - Kreuzheben, die auch die Beine trainieren, 2 Tage nach Beintraining...Regeneration?
    - usw. usf


    2. und dann noch der klassische Fehler... Beine am Ende einer Trainingswoche zu trainieren
    ganz zu schweigen von der Reihenfolge der anderen Übungen sowie deren Auswahl


    und ein paar andere. mir wurde auch davon abgeraten einen 4er split zu machen. mein eigentliches ziel ist aber ja das training auf verschiedene tage zu verteilen, sodass ich mich voll auf die einzelnen übungen konzentrieren kann und dabei nicht an genauigkeit verliere. gibt es dafür evtl. noch andere lösungsmöglichkeiten?
     
  10. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Meine Meinung dazu: Der Trainingsplan ist nicht perfekt. Aber er ist machbar. Wenn jeder Trainingsplan immer 100% perfekt wäre, gäb es wahrscheinlich nur 2-3 Variationen, die "erlaubt" wären.
     
  11. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  12. Typ

    Typ Hantelbankwärmer

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    wie? ist das sclimm die beine am ende der woche zu trainieren mach das auch so
     
  13. amano

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    kann ich mich nur anschliessen.

    und beine können ohne probleme auch am ende einer trainingswoche gelegt werden. allerdings sollte dann mindestens ein pausentag folgen.
     
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