neuer 4er split

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von macc07, 23.06.2007.

  1. macc07

    macc07 Hantelträger

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    hallo
    nach den 4wochen PITT wollt ich wieder mal nen 4er split machen und
    hab mir folgendes überlegt:

    tag1:Rücken/trizeps/Bauch
    Kreuzheben: 1satz mit max. gewicht alle 2wochen
    Kl.weit: 3sätze
    seilzug rudern eng: 3sätze
    trizeps am seilzug: 3sätze
    hinterkopf KH: 3sätze
    crunches PITT: 1-2sätze

    tag2:Brust/Nacken/unterarme
    schrägbank 15° LH 3sätze
    Dips 2sätze
    schrägbank 30° KH 3sätze
    Flyings 1satz
    nackenziehen LH 3sätze
    unterarm curls obergr. PITT 1satz
    unterarm curls ntergr. PITT 1satz

    Tag4:Beine/Waden/Bauch
    Kniebeuge 3sätze
    Kreuzheben 2sätze
    Beincurls 2sätze
    Beinstrecker 2sätze
    waden stehend PITT 1satz
    crunches PITT 1-2sätze
    Beinheben mit zu. gewicht 2sätze

    Tag5:Bizeps/schulter/nacken/bauch
    Curls sz-LH 3sätze
    conc. curls 3sätze
    Frontdrücken LH 3sätze
    seitheben 2sätze
    vor. seitheben auf der schrägbank 2sätze
    Nakenziehen KH 2sätze
    Nackenziehen LH 2sätze
    übung für die seitlichen bauchmuskeln PITT : 1satz
    crunches auf der negativbank 2sätze

    zwischen den sätzen wollt ich 1min pause machen und nach eine übung
    2min pause

    Ist der Plan so in ordnung?

    sollte ich die tage tauschen weil wenn ich den trizeps am 1tag train. und am zweiten die brust glaub ich nicht das sich der trizeps schon erholt hat ,
    oder?

    wenn ich stärke auf der schrägbank (15°) werde steigt dann auch die kraft auf der flachbank mein Vater meint das eine hat mit dem anderen nix zu tun stimmt das :confused:

    Danke für antworten :-D
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Hantelfix, 24.06.2007
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    Tut mir leid, doch ich bin kein Kenner des PITT.

    Die Aufteilung ist aber soweit ok.

    Kreuzheben solltest du aber nur 1x pro Woche machen, da der Rückenstrecker fast 100 Stunden Erholung braucht.
     
  4. macc07

    macc07 Hantelträger

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    Der TP ist ein normaler 4er split kein Pitt :-D
    hab nur bei den kleineren Muskelgruppen (unterarme,wade,bauch) PITT

    wollt nur wissen wegen der aufteilung besonders mit Trizeps und brust und den sätzen ob es zu viel oder zu wenig ist

    und Kreuzheben werd ich nur noch ein mal die woche machen
    ist das gut K.Heben bei den beinen zu machen damit der rücken wirkich ne woche ruhe hat :confused:

    erhöht sich die kraft beim BD wenn man schrägbank drücken macht
     
  5. #4 Hantelfix, 24.06.2007
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    Die Anzahl der Übungen und die Aufteilung ist schon gut.

    Es gibt natürlich zig Möglichkeiten für einen 4er Split - am Ende muss man sehen, was einem am besten gefällt.

    Ich würde vielleicht "deinen" Tag2 und "deinen" Tag 4 tauschen.

    Schau dir auch mal Fraggles alten 4er im Lexikon an.

    Weitere Beispiele:

    Beispiel 1:
    Split 1:
    Brust-Schultern
    Split 2:
    Rücken-Bauch
    Split 3:
    Bizeps-Trizeps
    Split 4:
    Beine

    Beispiel 2:
    Split 1:
    Brust-Bizeps
    Split 2:
    Rücken-Trizeps
    Split 3:
    Beine
    Split 4:
    Schultern-Bauch

    Beispiel 3:
    Split 1:
    Rücken-Trizeps-Bauch
    Split 2:
    Schultern-Nacken
    Split 3:
    Brust-Bizeps-Bauch
    Split 4:
    Beine
     
  6. Big B

    Big B Foren Guru

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    Ich würde das Kreuzheben am Rücken- und nicht am Beintag machen. Sicherlich wird beim KH auch der Beinbizeps sehr stark mit belastet, aber grundsätzlich ist es eine Übung für den Rückenstrecker.

    Wenn du deine Gewichte beim Schrägbankdrücken steigerst, wirkt sich das natürlich auch auf deine Leistung auf der Flachbank aus.
     
  7. macc07

    macc07 Hantelträger

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    danke für die antworten

    werd die tage tauschen :-D
     
  8. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  9. #7 Anonymous, 25.06.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Für den Beinbizeps kannst Du Good-Mornings stattdessen einbaien...diese beanspruchen den unteren Rücken zwar auch...aber nicht so wie Kreuzheben.
     
  10. Wody

    Wody MP Legende

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    OK...wieder was gelernt...dank Dir mein Bester...machte mich nämlich gerade etwas stutzig dieser ganze Post
     
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