neuer dreier

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von maddin_990, 18.08.2008.

  1. #1 maddin_990, 18.08.2008
    maddin_990

    maddin_990 Handtuchhalter

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    hallo
    bitte mal durchchecken ob das so ok ist!
    Danke :winke:

    Tag 1 – Brust, Trizeps

    Brust Schrägbankdrücken LH 3 x 6 – 8
    Bankdrücken KH Flachbank 3 x 8 – 10
    Cable Cross 2 x 10 – 12

    Trizeps Dips 3 x 8 – 10
    Trizepsdrücken am Turm 2 x 8 – 10
    Überstrecken 2 x 10 – 12


    Tag 2 – Rücken, Bizeps

    Rücken Rudern 3 x 10 – 12
    (wöchentl. wechselnder Griff weit/eng)
    Latziehn 3 x 10 – 12
    Rudern KH / T-Stange 3 x 10 – 12
    Hyperextensions 2 x 10 – 15

    Bizeps Scott-Curls 3 x 8 – 10
    Curls KH sitzend 3 x 8 – 10
    Klimmzüge mit engem Griff 2 x 10 – 12


    Tag 3 – Beine, Waden, Schultern, Nacken

    Beine Kniebeugen 4 x 10 – 12
    Beinstrecker 3 x 10 – 12
    Beinbeuger 3 x 10 – 12

    Waden Wadendrücken 3 x 10 – 15

    Schultern Nackendrücken KH 3 x 8 – 10
    Seitheben KH 2 x 10 – 12
    Rudern stehend SZ-Stange 2 x 10 – 12

    Nacken Shrugs 3 x 10 – 15

    MfG
     
  2. AdMan

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  3. hllywd

    hllywd Eisenbieger

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    Ich würd lieber Klimmzüge mit breiterem Griff machen, für den Rücken und dann anstatt welche mit engem Griff zu machen, Hammercurls machen oder so...
     
  4. #3 maddin_990, 18.08.2008
    maddin_990

    maddin_990 Handtuchhalter

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    danke für deine antwort

    klimzüge, hammercurls, kreuzheben hatte ich jetzt acht wochen
    habe versucht soviele übungen wie nur möglich zu verändern und trotzdem einen brauchbaren plan zu stricken

    MfG
     
  5. #4 dudemaster, 18.08.2008
    dudemaster

    dudemaster Hantelträger

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    würde kreuzheben drin lassen auch wenn dus 8 wochen gemach hast.
     
  6. #5 maddin_990, 19.08.2008
    maddin_990

    maddin_990 Handtuchhalter

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    dachte eigentlich das es eine gute idee ist in Plan A kreuzheben drin zu haben und im Plan B Kniebeugen??!!
    MfG
     
  7. #6 Teddy Bruschi, 19.08.2008
    Teddy Bruschi

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    Kreuzheben/Kniebeugen/Bankdrücken sind Grundübungen, die IMMER dabei sein müssen.

    Tag 1 :

    Bei Bankdrücken würde ich 4 Sätze machen, dann 3 bei KH BAnkdrücken und 2-3 bei Cable Cross, Trizeps reichen dann 3 Sätze, da dein Trizeps ja schon vorbelastet ist. Zwischen Brust und Trizeps die Schultern noch mit reinbringe, würde da Seitheben/Schulterdrücken im W.w machen. Jeweils 3 Sätze.

    Tag 2 :

    Rücken : Kreuheben 4 Sätze an den Anfang, Hyperextensions raus, Klimmzüge würde ich drin lassen, kannst aber auch Latzug zur Brust 3 Sätze dafür machen, Rudern vorgebeugt würde ich noch mitreinnehmen, dass du auch auf 10 Sätze für den Rücken zusammen hast ( Ohne Kreuzheben, ist ja für den unteren Rücken).

    Bizeps reichen 3 Sätze Langhantelcurls.

    Zwischen Rücken und Bizeps noch den Nacken reinpacken, mit 3 Sätzen Shruggs z.B.


    Tag 3 :

    Kniebeugen 4 Sätze sind gut. Würde vll noch 2-3 Sätze Beinpresse machen zum auspauern, dann 4 Sätze Beinbeuger und 3 Beinstrecker lassen.


    So das sind so die Sachen die ich anders machen würde.

    Gruß Teddy
     
  8. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  9. #7 maddin_990, 19.08.2008
    maddin_990

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    danke für deine antwort...
    hast ja nun n komplett neuen plan erstellt
    allerdings halte ich es nicht für sehr klug über ein ganzes jahr stetig immer die selben übungen zu machen, deswegen tausche ich kniebeugen kreuzheben bankdrücken immer n bischen, damit keine gwöhnung rein kommt
    (hätte mein plan a vieleicht mal mit zu schreiben sollen)
    also ich füge ihn mal mit ein, vieleicht ist das dann etwas anschaulicher

    Plan A

    Tag 1 – Rücken, Trizeps

    Rücken Kreuzheben 4 x 10 – 12
    Klimmzüge 2 x 8 – 10
    Rudern vorgebeugt 2 x 10 – 12

    Trizeps Trizepsdrücken am Turm 3 x 8 – 10
    Bankdrücken mit engem Griff 2 x 10 – 12
    Augendrücken Hammercurlstange 2 x 10 – 12

    Tag 2 – Brust, Bizeps

    Brust Bankdrücken LH Flachbank 3 x 6 – 8
    Schrägbank KH 3 x 8 – 10
    Flys 2 x 10 – 12

    Bizeps Scott-Curls 3 x 8 – 10
    Curls KH sitzend 3 x 10 – 12
    Hammercurls 2 x 10 – 12


    Tag 3 – Beine, Waden, Schultern, Nacken

    Beine Beinpresse 4 x 10 – 12
    Beinstrecker 3 x 10 – 12
    Beinbeuger 3 x 10 – 12

    Waden Wadendrücken 3 x 10 – 15

    Schultern Frontdrücken LH 3 x 8 – 10
    Nackendrücken KH 2 x 10 – 12
    Seitheben 2 x 10 – 12

    Nacken Shrugs 3 x 10 – 15


    Bauch bei jedem Training nach belieben

    Plan B

    Tag 1 – Brust, Trizeps

    Brust Schrägbankdrücken LH 3 x 6 – 8
    Bankdrücken KH Flachbank 3 x 8 – 10
    Cable Cross 2 x 10 – 12

    Trizeps Dips 3 x 8 – 10
    Trizepsdrücken am Turm 2 x 8 – 10
    Überstrecken 2 x 10 – 12


    Tag 2 – Rücken, Bizeps

    Rücken Rudern 3 x 10 – 12
    (wöchentl. wechselnder Griff weit/eng)
    Latziehn 3 x 10 – 12
    Rudern KH / T-Stange 3 x 10 – 12
    Hyperextensions 2 x 10 – 15

    Bizeps Scott-Curls 3 x 8 – 10
    Curls KH sitzend 3 x 8 – 10
    Klimmzüge mit engem Griff 2 x 10 – 12


    Tag 3 – Beine, Waden, Schultern, Nacken

    Beine Kniebeugen 4 x 10 – 12
    Beinstrecker 3 x 10 – 12
    Beinbeuger 3 x 10 – 12

    Waden Wadendrücken 3 x 10 – 15

    Schultern Nackendrücken KH 3 x 8 – 10
    Seitheben KH 2 x 10 – 12
    Rudern stehend SZ-Stange 2 x 10 – 12

    Nacken Shrugs 3 x 10 – 15



    Bauch bei jedem Training nach belieben

    hab plan a jetzt 8 wochen gemacht und dann 2 wochen pause
    jetzt folgen 8 wochen plan b
    ich fands eigentlich ganz gut das die variation so vielfältig ist??????
     
  10. #8 Teddy Bruschi, 19.08.2008
    Teddy Bruschi

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    Glaub mir, dass Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken IMMER - egal wie lang du sie schon machst , in jeden Plan reingehören, Kreuzheben zum Rücken, Kniebuegen bei den Beinen und Bankdrücken zur Brust.

    Die andern Übungen kannst du tauschen, aber diese Grundübungen sind essentiell für den Masseaufbau.
     
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