Neuer Plan in Ordnung?

Dieses Thema im Forum "Hantel- und Krafttraining" wurde erstellt von Kon, 27.12.2005.

  1. Kon

    Kon Newbie

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    Hallo
    Ich trainiere schon eine Weile habe jetzt aber meinen Plan umgestellt da ich die Übungsanzahl (zweite Hantel gekauft) erhöht habe. Meine Frage wäre jetzt ob der Plan soweit passt. Mein Ziel ist Masseaufbau, allerdings ohne es zu übetreiben. Also hier der Plan:
    Tag1
    Waden:
    -Wadenheben
    Schultern:
    -Seitenheben
    -Schulterdrücken
    -Nackenziehen
    -Shrugs
    Rücken:
    -Rudern sitzend
    Arme:
    Bizeps-Curls (KH)

    Tag 2
    Oberschenkel:
    -Beinstrecken
    Brust:
    -Bankrücken
    -Butterfly
    -Überzüge
    Arme:
    -Trizeps (KH)
    -Dips
    Bauch:
    -Crunches
    Pro Übung 10-15 Wh und drei Sätze. Was ist besser: z.B. bei Tag 1 alle 3 Curls-Sätze am Stück oder das Programm wie oben beschrieben dreimal durchmachen, so dass Waden, Schultern usw. jeweils dazwischen liegen? Wenn ich die 3 Curls Sätze am Stück mache sind die Pausen immer so lange. Deswegen mache ich lieber mit Wadenheben weiter. Aber was ist grundsätzlich besser?
    Am Tag 3 würde ich pausieren. Danach geht es von vorne los. Haltet ihr den Plan für sinnvoll. Für Verbesserungen bin ich jeder Zeit offen. Für eure Hilfe danke ich euch schonmal im Voraus.
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 DannyThomas, 27.12.2005
    DannyThomas

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    mehr Übungen für Rücken. Eine noch zu Bizep. Mehr zu Bein, z.B Kniebeugen (sehr wichtig für den Masseaufbau). An sonsten finde ich den Plan akzeptabel. Habe die eine Frage nicht ganz verstanden glaube ich, also immer nur eine Muskelgruppe. z.B (Bizep) 1 Curl 2 Curl 3 Curl dan 1Langhantelcurl 2 Langhantelcurl usw. Nicht die Übunge mischen also, 1curl Wadenheben 2 curl. Das auf keinen FALL...

    Und natürlich Die ernährung, einer der wichtigsten Bausteine für einen Muskelösen Körper, den aber leider viele vernachlässigen.
     
  4. Wody

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    Wenn Du auf Masse trainieren willst, dann solltest Du schon einen 4er- oder 5er-Split in Betracht ziehen. Außerdem solltest Du weniger verschiedene Muskelgruppen pro Tag gezielt trainieren und den einzelnen Muskeln sehr viel Zeit zum Erholen geben. Holger´s Massepläne aus´m Bodybuilding-Lexikon-Forum sind für´n Anfang sehr taugbare Pläne. Schau sie Dir doch einfach mal an. Eine Langhantel ist natürlich auch nicht verkehrt. Wie Danny schon gesagt hat, mehr Übungen für´n Rücken. Masseübungen wie Kreuzheben, Rudern vorgebeugt und Klimmzüge sollten eigentlich bei keinem Rückenworkout fehlen. Und mach´ mehr für die Beine ! Mit Beinstreckübungen kann man zwar wunderbar die Oberschenkelmuskulatur isoliert trainieren, für´n Massezuwachs in den Beinen sollten aber schon Übungen wie Kniebeugen LH und tiefe Kniebeugen LH sein. Desweiteren solltest Du auch den Gegenspieler des Quadrizeps, Deinen sog. Beinbizeps (hinterer Oberschenkel) mittels Beincurls trainieren. Im großen und ganzen solltest Du für die großen Muskelgruppen mind. 3 verschiedene Übungen und für die kleineren mindestens 2 Übungen veranschlagen. Und mach nicht nur Crunches für´n Bauch, sondern trainiere auch Deine seitlichen schrägen, Deine unteren, die quere Bauchmuskulatur und natürlich wie gehabt den unteren Rücken. Viel essen, viel Carbos, viel Protein - dann wird´s schon :wink:
     
  5. Kon

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    Danke erstmal für eure Antworten.
    Gut dann werde ich am Tag 1 noch Bizeps-Curls LH,Rudern vorgebeugt und Kreuzheben einbauen. Klimmzüge lasse ich mal lieber, da habe ich mich zuletzt ordentlich verrenkt. Ich muss ohnehin mit meinem Rücken aufpassen, weil ich ein leichtes Hohlkreuz habe, jedoch ohne Beschwerden. Werds aber auf jeden Fall probieren. Tag 2 werde ich noch um Kniebeugen ergänzen. Wie funktioniert das mit dem spezifischen Bauchtraing? Den 2er Split behalte ich glaube ich bei, hat bisher recht gut geklappt und die Muskeln haben dann 72h Reg.-Zeit, das müsste schon passen. @Danny: Hast mich glaube ich schon verstanden. Aber nochmal im Detail: z.B. Tag1 Wadenheben1 dann Wadenheben2 dann Wadenhaben3 dann Seitenheben1 ,Seitenheben2 ,Seitenheben3, Schulterdrücken1 usw. und nicht Wadenheben1 dann Seitenheben1, Schulterdrücken1 usw.
     
  6. #5 DannyThomas, 27.12.2005
    DannyThomas

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    Gut, wenn ich dich richtig verstanden habe :-D
    Dan Trainier mal schön.
     
  7. Kon

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    Ok danke nochmal. Viel Spaß weiterhin :-D
     
  8. Wody

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    Sach mal an, trainierste den Plan 1x oder 2x pro Woche ?
     
  9. #8 Anonymous, 27.12.2005
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Als Einsteigerplan ganz nett, aber für Masseaufbau ungeeignet. Da sollten wie schon sehr kompetent darauf hingewiesen wurde, die Muskelgruppen isoliert in nem 4er Split trainiert werden.
     
  10. Wody

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    Vielen Dank :-D
     
  11. #10 Anonymous, 29.12.2005
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Hallo,
    als Anfänger einen isolierten 4-er oder 5-er Split.
    Das könnt ihr doch keinem erzählen.
    Ich würde ein synergististisches Ganzkörper Hit vorschlagen, denn damit haben die meißten Erfolge.
    Du machst dich doch mit 5 isolierten Trainingseinheiten total kaputt.

    Zu dem synergistischen GK-HIT:
    Hierbei wird versucht mit so wenig Übungen wie möglich, die meißten Muskeln indirekt mitzutrainieren. Das heißt es gibt gar keine direkte Übung für Bieps/Trizeps, da sie eh schon indirekt mittrainiert werden.
    Und das reicht, es sind ja schließlich nur kleine Muskeln.
    Hier wird Wert auf Kniebeugen und Kreuzheben, sowie Bankdrücken gelegt. Hier der LINK

    Hoffe das hilft dir weiter...
     
  12. #11 DannyThomas, 29.12.2005
    DannyThomas

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    Das was meine Vorgänger sagen wollte, wahr wahrscheinlich das nach den 3 Monaten vieleicht ein 3-4 Spilt angebracht wäre. Um guten Muskelzuwachs zu bekommen. Ausserdem ist schwer einer Person Tipps zu geben, die mann überhaupt nicht kennt. Es gibt keinen RICHTIGEN TRAININGSPLAN, es gibt nur eine art Grundlinie, an denen sich ein Trainingsplan aufbauen kann. Es gibt leute die können einen 5er split trainineren, und wachsen wie unkraut. Dan gibt es Leute die nur 2 mal die Woche Trainieren dürfen, da sie sonst ins Übertraining kommen.

    Ich persönlich richte mich nach meinem Tagesablauf. z.B. jetzt warte ich auf die Bundeswehr, da habe ich jetzt fast 4 Monate nichts zu tun, somit habe ich viel zeit zum erholen. Deswegen Trainiere ich jetzet einen 5er split, und wachse wie unkraut. Wenn ich Bund bin, werde ich mich auf einen 3er oder 4er Split umstellen, weil mein Körper einfach zu hoher belastung ausgesetzt wird.
     
  13. Wody

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    Exakt ! Und viel Spaß beim "Unkrautsprießen". :wink:
     
  14. #13 DannyThomas, 29.12.2005
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    Werde ich bestimmt haben :-D
     
  15. #14 Anonymous, 29.12.2005
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Deswegen habe ich auch geschrieben...als Einsteigerplan geegnet, aber nicht für gezielten Masseaufbeu!!!!!

    Wer lesen kann ist klar im Vorteil! :wink:
     
  16. Wody

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    :kringel:
     
  17. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  18. Kon

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    Das Problem ist bei mir im Allgemeinen, dass mir ganz einfach nich das Equipment zur Verfügung steht um alle Übungen zu machen. Zudem kommt wie schon erwähnt mein schwacher Rücken dem Ich Kreuzheben etc. nicht zumuten kann. Demnach reichts eben nicht für nen 4er Split, weil es dann mit der Übungsanzahl zu dünn würde. Bisher habe ich auch mit 2er Split trainiert und recht gute Erfolge erzielt. Vielleicht sollte ich den Begriff "Masseaufbau" weglassen und ihn durch "Durchtrainiertheit" ersetzen, dann ist das Problem gelöst ;)
     
  19. Wody

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    Also, die notwendige Stabilität für´s Kreuzheben hab ich mir mit dem Gymnastikball beim Bauchmuskeltraining geholt. Da ich ja den unteren Rücken als Teil der Rumpfmuskulatur ins Bauchtraining miteinbeziehe. Für die Ausführung schaust Du am besten mal ins Bodybuilding-Lexikon-Forum unter dem Thread

    "Verschiedene Bauchmuskelübungen"

    nach (Punkt 5.3). Außerdem solltest Du Dich nicht scheuen das Kreuzheben erst mal mit 20kg zu versuchen und Dir die korrekte Haltung angewöhnst. Ebenfalls super für´n Rücken sind einfach die guten alten Klimmzüge mit breitem Griff. Und an Equipment reichen Dir für´n Anfang auf jeden Fall 2 Kurzhanteln und ´ne Langhantel. Mit austauschbaren Gewichten natürlich. Da kannste schon eine ganze Weile mit trainieren und Dir ´ne Grundmuskulatur aufbauen.
     
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