Neuer Plan in Ordnung?

mehr Übungen für Rücken. Eine noch zu Bizep. Mehr zu Bein, z.B Kniebeugen (sehr wichtig für den Masseaufbau). An sonsten finde ich den Plan akzeptabel. Habe die eine Frage nicht ganz verstanden glaube ich, also immer nur eine Muskelgruppe. z.B (Bizep) 1 Curl 2 Curl 3 Curl dan 1Langhantelcurl 2 Langhantelcurl usw. Nicht die Übunge mischen also, 1curl Wadenheben 2 curl. Das auf keinen FALL...

Und natürlich Die ernährung, einer der wichtigsten Bausteine für einen Muskelösen Körper, den aber leider viele vernachlässigen.

 

Wenn Du auf Masse trainieren willst, dann solltest Du schon einen 4er- oder 5er-Split in Betracht ziehen. Außerdem solltest Du weniger verschiedene Muskelgruppen pro Tag gezielt trainieren und den einzelnen Muskeln sehr viel Zeit zum Erholen geben. Holger´s Massepläne aus´m Bodybuilding-Lexikon-Forum sind für´n Anfang sehr taugbare Pläne. Schau sie Dir doch einfach mal an. Eine Langhantel ist natürlich auch nicht verkehrt. Wie Danny schon gesagt hat, mehr Übungen für´n Rücken. Masseübungen wie Kreuzheben, Rudern vorgebeugt und Klimmzüge sollten eigentlich bei keinem Rückenworkout fehlen. Und mach´ mehr für die Beine ! Mit Beinstreckübungen kann man zwar wunderbar die Oberschenkelmuskulatur isoliert trainieren, für´n Massezuwachs in den Beinen sollten aber schon Übungen wie Kniebeugen LH und tiefe Kniebeugen LH sein. Desweiteren solltest Du auch den Gegenspieler des Quadrizeps, Deinen sog. Beinbizeps (hinterer Oberschenkel) mittels Beincurls trainieren. Im großen und ganzen solltest Du für die großen Muskelgruppen mind. 3 verschiedene Übungen und für die kleineren mindestens 2 Übungen veranschlagen. Und mach nicht nur Crunches für´n Bauch, sondern trainiere auch Deine seitlichen schrägen, Deine unteren, die quere Bauchmuskulatur und natürlich wie gehabt den unteren Rücken. Viel essen, viel Carbos, viel Protein - dann wird´s schon

 

Gut, wenn ich dich richtig verstanden habe
Dan Trainier mal schön.

 

Sach mal an, trainierste den Plan 1x oder 2x pro Woche ?

 

Als Einsteigerplan ganz nett, aber für Masseaufbau ungeeignet. Da sollten wie schon sehr kompetent darauf hingewiesen wurde, die Muskelgruppen isoliert in nem 4er Split trainiert werden.

 

Vielen Dank

 

Hallo,
als Anfänger einen isolierten 4-er oder 5-er Split.
Das könnt ihr doch keinem erzählen.
Ich würde ein synergististisches Ganzkörper Hit vorschlagen, denn damit haben die meißten Erfolge.
Du machst dich doch mit 5 isolierten Trainingseinheiten total kaputt.

Zu dem synergistischen GK-HIT:
Hierbei wird versucht mit so wenig Übungen wie möglich, die meißten Muskeln indirekt mitzutrainieren. Das heißt es gibt gar keine direkte Übung für Bieps/Trizeps, da sie eh schon indirekt mittrainiert werden.
Und das reicht, es sind ja schließlich nur kleine Muskeln.
Hier wird Wert auf Kniebeugen und Kreuzheben, sowie Bankdrücken gelegt. Hier der LINK

Hoffe das hilft dir weiter...

 

Das was meine Vorgänger sagen wollte, wahr wahrscheinlich das nach den 3 Monaten vieleicht ein 3-4 Spilt angebracht wäre. Um guten Muskelzuwachs zu bekommen. Ausserdem ist schwer einer Person Tipps zu geben, die mann überhaupt nicht kennt. Es gibt keinen RICHTIGEN TRAININGSPLAN, es gibt nur eine art Grundlinie, an denen sich ein Trainingsplan aufbauen kann. Es gibt leute die können einen 5er split trainineren, und wachsen wie unkraut. Dan gibt es Leute die nur 2 mal die Woche Trainieren dürfen, da sie sonst ins Übertraining kommen.

Ich persönlich richte mich nach meinem Tagesablauf. z.B. jetzt warte ich auf die Bundeswehr, da habe ich jetzt fast 4 Monate nichts zu tun, somit habe ich viel zeit zum erholen. Deswegen Trainiere ich jetzet einen 5er split, und wachse wie unkraut. Wenn ich Bund bin, werde ich mich auf einen 3er oder 4er Split umstellen, weil mein Körper einfach zu hoher belastung ausgesetzt wird.

 

Exakt ! Und viel Spaß beim "Unkrautsprießen".

 

Werde ich bestimmt haben

 

Deswegen habe ich auch geschrieben...als Einsteigerplan geegnet, aber nicht für gezielten Masseaufbeu!!!!!

Wer lesen kann ist klar im Vorteil!

 

Also, die notwendige Stabilität für´s Kreuzheben hab ich mir mit dem Gymnastikball beim Bauchmuskeltraining geholt. Da ich ja den unteren Rücken als Teil der Rumpfmuskulatur ins Bauchtraining miteinbeziehe. Für die Ausführung schaust Du am besten mal ins Bodybuilding-Lexikon-Forum unter dem Thread

"Verschiedene Bauchmuskelübungen"

nach (Punkt 5.3). Außerdem solltest Du Dich nicht scheuen das Kreuzheben erst mal mit 20kg zu versuchen und Dir die korrekte Haltung angewöhnst. Ebenfalls super für´n Rücken sind einfach die guten alten Klimmzüge mit breitem Griff. Und an Equipment reichen Dir für´n Anfang auf jeden Fall 2 Kurzhanteln und ´ne Langhantel. Mit austauschbaren Gewichten natürlich. Da kannste schon eine ganze Weile mit trainieren und Dir ´ne Grundmuskulatur aufbauen.