neuer Plan WKM/ Erfahrung?

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von BA, 10.11.2008.

  1. BA

    BA Hantelbankwärmer

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    Hallo Leute

    Ich wollte mal den WKM Plan ausprobieren.

    Mi, Fr, So wird trainiert. Hoffe die Regenerationszeit ist so ok!?
    3 Sätze a 8-12 Wdh.
    TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken KH, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
    TE 2: Kreuzheben/Beinpresse, Klimmzüge, Frontdrücken KH

    spielt es eine Rolle ob ich BD/Frontdrücken mit KH oder LH mache?
    Weiter bin ich mir nicht sicher, ob ich 8-12 Klimmzüge sauber hinbringe... Soll ich dann besser Latziehen machen?
    Wie sollte der Griff für Klimmzüge gewählt werden? Habe mal gehört, dass aus einem weiten Griff ein V-Rücken resultiert.

    Hat jemand bereits Erfahrung mit WKM Pläne? Sind die auch in der Defi geeignet?

    Danke für die Antworten.

    Grüsse BA
     
  2. AdMan

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  3. #2 no_pain_no_gain, 10.11.2008
    no_pain_no_gain

    no_pain_no_gain MP Kenner

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  4. #3 Anonymous, 10.11.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    die "wkm" übungen sind natürlich sehr gut.
    als anfänger ist dieser plan sehr gut geignet da er alle grundlagen schafft und ALLE körperpartien gut trainiert.
    ergänzen würde ich zu deinem gk-2er-splitt noch wadenheben!
    beinpresse würde ich nicht im wechsel zu kh machen!
     
  5. BA

    BA Hantelbankwärmer

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    danke für die Antworten!

    Eigentlich meinte ich KB/Beinpresse. Bei uns im Studio gibt es leider nur eine geführte LH oder die LH auf der BD-Bank. Die freie LH bei der Bank sollte eigentlich doch gehen, da ich ja nicht bis zum MV trainiere, oder?

    Ich trainere übrigens seit 2 Jahren (habe es jetzt noch in meinem Profil ergänzt). Hatte aber bisher ein ziehmlich hohes Volumen. Irgendwie bin ich mir mit der ganzen WKM Sache noch nicht sicher, da ich das Gefühl habe, dass Arme & Bauch zu kurz kommen. Vor allem habe ich sorge um meinen Bauch :S

    Grüsse und Danke für weitere Antworten!!
     
  6. Batze

    Batze Foren Held

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    Wenn du schon 2 Jahre trainierst und die Übung mit der du zum MV gehen willst gut ausführst, dann kannst du das machen.

    Bauchübungen können noch angehängt werden. Wenn du merkst, das sich beim Bauch ohne Bauchübungen nix tut, dann mach einfach welche zu.
     
  7. #6 Anonymous, 11.11.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    in einem solchen gk plan hat mv nichts verloheren!!!!!!!!!!!
    bauch und arme kommen definitiev nicht zu kurz.
    ich trainiere selber die arme bauch nicht extra und habe trotzdem ein sehr gutes gefühl.
    z.b. am tag nach den klimmzügen habe ich oft einen muskelkater im armbeuger obwohl ich weit vom mv entfernt war.
     
  8. Zarak

    Zarak MP Kenner

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    Wenn du an 3 Tagen trainierst warum machst du dann nur 2 versch. TE ?

    Da bietet es sich doch an, dem Brust/Schulterkomplex (also BD + Frontdrücken) einen extra Tag zu spendieren.

    Zudem finde ich die Aufteilung der 2 TE überhaupt nicht sinnvoll.

    In der 1. TE machst du erst Beine, dann Brust und dann Rücken.

    In der 2. erst Rücken, dann Beine und dann Schulter/Triceps.


    Wie wär`s denn mit:

    1. TE: Beine (KB + Beinpresse)

    2. TE: Brust/Schulter/Triceps (BD + Frontdrücken)

    3. TE: Rücken (KH + Klimmzüge + Rudern)
     
  9. #8 Anonymous, 11.11.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    äh hallo das ist ein gk-plan, der in 2trainingspläne gesplittet ist, da all diese grundübungen nicht an einem tag ausgeführt werden können.
    warum sollte die aufteilung nicht sinvoll sein??
    kniebeugen=strecker, beuger,rückenstrecker
    kreuzheben=rückenstrecker,beuger, stercker
    wie du siehst genau die umgekehrte variante!

    warum die muskelgruppen splitten, wenn er nach einem gk schema trainieren möchte?
    mit dieser art hat er viel bessere chancen sich in den übungen zu steigern.
    der plan ist vollkommen in ordnung;man sollte vielleicht abundzu etwas über den tellerrand blicken und sich auch mit anderen trainingsplänen bzw. systemen beschäftigen wie strikt
    dieses muster zu verfolgen.
    bwe, gk(3-6monate), 2,3,4er-splitt.
     
  10. Zarak

    Zarak MP Kenner

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    Und bevor man schreibt sollte man überdenken, daß kein Trainingssytem dieser Welt die Physiologie aushebelt !

    Er soll 3x hintereinander die gleichen Muskelgruppen beanspruchen und das bei jeweils 1 Tag Pause und anscheinend schwerem Training.


    Wo bleibt den die Regzeit für die Muskelgruppen zw. den TE ?

    Macht sich sicher gut KB am Mi zu machen, dann am Fr KH und Beinpresse und am So wieder KB und alles bei 8-12 Wdh.


    Wenn er das als GK gestalten möchte und dabei schwer trainiert, braucht er mehr Pause zw. den TE, ansonsten ist die Splittung sinnvoller.


    btw

    Was willst du mir damit sagen ?

    "warum sollte die aufteilung nicht sinvoll sein??
    kniebeugen=strecker, beuger,rückenstrecker
    kreuzheben=rückenstrecker,beuger, stercker
    wie du siehst genau die umgekehrte variante!"
     
  11. BA

    BA Hantelbankwärmer

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    also den Plan mit:

    3 Sätze a 8-12 Wdh
    TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken KH, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
    TE 2: Kreuzheben, Klimmzüge, Frontdrücken KH

    habe ich im I-Net gefunden. Wie lange müsste ich trainieren, bis ich merke, ob dieser Plan sinnlos ist?? :oops:
     
  12. #11 Anonymous, 11.11.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Also ich finde die 2 TEs sehr sinnvoll und kann aus eigener Erfahrung und meinem Momentanen Training nach WKM sagen: Es ist nicht zu viel.

    Beinpresse solltest du weglassen, Kniebeugen sind in dem Plan Pflicht und Beinpresse hat da erstmal nichts verloren.

    Und nur um Volumenmäßig mal nen Einblick zu gewähren, ich mache:
    Kniebeugen: 35Wiederholungen
    Dips: 30 Wiederholungen
    Rudern: 40 Wiederholungen
    (Wadenheben stehend 70 Wiederholungen)

    Kreuzheben: 35 Wiederholungen
    Klimmzüge: 30 Wiederholungen
    Frontdrücken 35 Wiederholungen
    (Wadenheben sitzend 70 Wiederholungen)

    Und das 3x die Woche, auch immer im Wechsel. Waden mach ich nicht jedes mal, gelegentlich hab ich da leichten Muskelkater, alle anderen Partien kann ich Problemfrei trainieren und Muskelkater kommt so gut wie gar nicht. Jetzt kommt 100%ig "Aber ohne Muskelkater wächst nichts"... mag sein, dass die derzeitige Theorie das so behauptet, ich kann mich damit nicht identifizieren.

    Und nen WKM Plan in 3 Einheiten zu splitten... naja, da würd ich eher nen herrkömmlichen 3er Split machen, wobei WKM auf jeden Fall gut ist, wenn du noch nicht danach trainiert hast.
     
  13. Zarak

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    Der Plan ist nicht sinnlos, aber deine Pausenzeiten wären bei der niedrigen Wdh.zahl zu gering.

    Entweder 3 Tage Pause zw. den TE oder anders aufteilen oder leichter trainieren.



    @ metalfan

    Dein Plan ist ja schon wieder völlig anders !

    Die hohen Wdh.zahlen (und auch das Fehlen der Beinpresse), geben ganz andere Voraussetzungen.


    Und wer hat das behauptet: ?

    "Jetzt kommt 100%ig "Aber ohne Muskelkater wächst nichts"
     
  14. BA

    BA Hantelbankwärmer

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    @ Zarak
    das mit der Beinpresse war ein Versehen. Die Beinpresse wäre höchstens ein Ersatz für die KB, wobei ich KB besser finde.

    das Einzige, was ich noch sinnvoll finden würde, wäre das Frontheben mit dem LH-rudern zu tauschen. Was meinst ihr dazu?

    zwischen dem TE 1 und wieder TE 1 liegt doch genug Regenerationszeit dazwischen, oder nicht? Ich trainiere, Mi, Fr, So.

    Wie sollte der Griff bei den Klimmzügen sein? Ober-oder Untergriff?
     
  15. Zarak

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    Ja, das mit der Beinpresse hab ich grad gemerkt.

    Frontheben brauchst du nicht, das Rudern ist besser.(außerdem haben die beiden Übungen nicht das gleiche Ziel)

    Das Problem ist, daß die Zeit zw. TE 1 und TE 1 zwar passen würde, aber du in der TE 2 wieder die selben Muskelgruppen beanspruchst, wie in der TE 1.

    Insbesondere die Rückenstecker, Hüftextensoren und auch der Triceps hätten bei den schweren Gewichten zu wenig Zeit sich zu erholen.

    edit:

    Bei Klimmzügen kann man ruhig mal den Griff wechseln, der Untergriff ist aber effizienter.
     
  16. BA

    BA Hantelbankwärmer

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    ich habe ja so wie so beide Übungen im Plan. Ich dachte nur, wenn ich KB, BD und Frontheben zusammen mache, dann ist der Rücken/Rumpf ja "nur" Stabilisator und der Trizeps wird an einem Tag trainiert.

    Mit KH, KZ und LH Rudern wird der Rücken und Bizeps auch "nur" an einem Tag trainiert.

    Wie sollte der Griff bei den Klimmzügen sein? Ober-oder Untergriff?
     
  17. Zarak

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    Ach... du meinst nicht Frontheben, du meinst Frontdrücken !

    Ja, wie gesagt - wenn du das tauscht, gehst du ein Stück weg von der Idee eines GK Plan, hin zu einem Split.

    Wenn du die Pausenzeiten nicht verlängern kannst oder willst, wäre das sinnvoller, als der original Plan,

    nur dann würde ich gleich komplett splitten, so wie ich es oben schon gepostet hab.

    Entweder schweres GK Training mit genügend Pause zw. den TE oder die Muskelgruppen splitten - das wäre mein Vorschlag.

    Ansonsten könntest du höchstens noch die Intensität zurück drehen, so wie es metalfan macht.


    Zu den Klimmzügen hab ich im letzten post nochwas ergänzt.
     
  18. BA

    BA Hantelbankwärmer

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    ^^ ja Frontdrücken :mrgreen: Spielt es eine Rolle ob ich es im Sitzen oder im Stehen mache?

    ok, Klimmzüge mit Untergriff, thx!

    Ich denke ich mache den Original GK, jedoch mit Variante A: 10-15. Variante B 12-15 oder mit Variante C: 12-15, 10-12 und 8-10 Wdh. dann sollte ich jeweils auch auf 10-35 Wdh kommen. Was ist besser?
     
  19. Zarak

    Zarak MP Kenner

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    Wenn du Frontdrücken sauber ausführst, ist es den Zielmuskeln egal, in welcher Ausgangsstellung du das machst.

    ---

    Achso, das soll das Gesamtvolumen bei metalfan sein... hatte mich schon gewundert.

    Dann relativiert sich meine Aussage von oben.

    ---

    Beim deinem original Plan wäre mein bester Vorschlag mehr Pause.

    Falls das nicht geht, lieber ein paar Wdh. mehr pro Satz, wobei 1-2 Tagen mehr Pause wesentl. mehr bringen würden.
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. BA

    BA Hantelbankwärmer

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    dann mach ich mal den Originalplan und mache wie Metalfan 30-35 Wdh's.

    Ich werde dann sehen, wie ich voran komme.

    Wenn ich den Plan jetzt mal bis ende Jahr durchziehe, kann ich da schon mit einer (optischen) Verbesserung rechnen??
     
  22. Zarak

    Zarak MP Kenner

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    Mach vorher/nachher Photos, dann hast du Silvester ne Antwort auf deine Frage ! :mrgreen:
     
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