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Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Arestoteles, 03.06.2008.

  1. #1 Arestoteles, 03.06.2008
    Arestoteles

    Arestoteles Handtuchhalter

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    Ich habe letztens bereits einen Trainingsplan von mir gepostet. Den habe ich jetzt noch etwas umgestellt und wollte euch fragen, wie ihr ihn jetzt findet.
    Desweiteren musste ich feststellen, dass mein Beincurlgerät zu hause nichts für meine Beine ist, die scheinen einfach zu lang zu sein. Auf jedenfall, gibt es sinnvolle Übungen, Beincurls zu ersetzen, oder sind die überhaupt erforderlich?Ich habe vor Masse aufzubauen, meine Ernährung ist bereits umgestellt.
    Naja hier mein Plan :

    Montag:
    Sporttraining(Cardio)

    Dienstag :
    Bauch
    Crunsh - Füße auf dem Boden 15Wdhl.
    Bauchpresse am Gerät 10Wdhl.
    Beine heben 15Wdhl.
    Oberkörperdrehen mit angehobenen Beinen 10Wdhl.
    ( 3 Durchgänge )

    Mittwoch :

    Waden
    Fersenheben im sitzen 2Sätze/20Wdhl.
    Fersenheben stehend 2Sätze/15Wdhl.
    Schultern
    Schulterdrücken mit der Kurzhantel 2Sätze/10Wdhl.
    Seitwärtsheben mit Kurzhantel 2Sätze/10Wdhl.
    Seitwärtsheben mit vorgebeugtem Oberkörper 2Sätze/10Wdhl.

    Donnerstag :

    Ruhetag

    Freitag :

    Brust
    Bankdrücken 3Sätze/10Wdhl.
    Bankdrücken KH (negativ/schräg) 2Sätze/12Wdhl.
    Flies auf der Flachbank 2Sätze/10Wdhl.
    Dips 2Sätze/10Wdhl.
    Bizeps
    Armcurl mit supinierten Unterarmen(LH) 3 Sätze/12Wdhl.
    Gedrehter Armcurl 2Sätze/10Wdhl.
    Bauch
    Crunsh - Füße auf dem Boden 15Wdhl.
    Bauchpresse am Gerät 10Wdhl.
    Beine heben 15Wdhl.
    Oberkörperdrehen mit angehobenen Beinen 10Wdhl.
    ( 3 Durchgänge )

    Samstag :
    Quadrizeps
    Kniebeugen - Back Squat 3Sätze/10Wdhl.
    Beinstrecker 3Sätze/10Wdhl.
    Ausfallschritt zurück - kurz/lang 2Sätze/5/5
    Nacken
    LH-Shruggs 2Sätze/12Wdhl.

    Sonntag :
    Rücken
    Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3Sätze/10Wdhl.
    Latzug zur Brust 2Sätze/10Wdhl.
    Vorgebeugtes LH-Rudern 3Sätze/10Wdhl
    Trizeps
    Armstrecken am hohen Block mit Untergriff/Obergriff 2Sätze/10Wdhl.
    KH Engbankdrücken 3Sätze/10Wdhl.
    Bauch
    Crunsh - Füße auf dem Boden 15Wdhl.
    Bauchpresse am Gerät 10Wdhl.
    Beine heben 15Wdhl.
    Oberkörperdrehen mit angehobenen Beinen 10Wdhl.
    ( 3 Durchgänge )

    Danke schon einmal für eure Antworten
    Arestoteles
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. amano

    amano Alter Admin
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    ich kenne den ersten plan von dir nicht, der hier ist jedenfalls müll.

    die ganze woche über werden nur kleine mg bzw gar nicht oder cardio trainiert und dann drei tage hintereinander(fr, sa, so) alle grossen mg im 3ersplit, wie kommst du denn auf die idee :confus:

    wichtig beim masseaufbau ist die regeneration. auf einen trainingstag sollte immer ein pausentag folgen.

    schau ins lexikon und stell dir einen 3ersplit zusammen, der dann mo,mi und fr trainiert wird.
     
  4. #3 Anonymous, 04.06.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Warum machst du nicht den Plan,den wir dir vor 2 Wochen korrigiert haben? :confused:

    Dein jetziger ist wie Amano schrieb,ganz großer Mist.
     
  5. #4 Arestoteles, 04.06.2008
    Arestoteles

    Arestoteles Handtuchhalter

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    danke erstmal für die eindeutige antwort, den vergess ich dann auch direkt wieder^^dass ich in diesem plan montags und dienstags quasi gar nicht trainiere liegt daran, dass ich montags mit schulsport non stop bis 8 uhr abends unterwegs bin und dann auch relativ erschöpft bin, das gleiche gilt für den dienstag.dementsprechend habe ich versucht die tage irgendwie anders aufzuteilen. wie wäre es denn wenn ich den plan so gestalte von der aufteilung her:

    Montag Cardio
    Dienstag Ruhetag
    Mittwoch Beine/Waden
    Donnerstag Cardio
    Freitag Brust/Bizeps/Schultern
    Samstag Cardio
    Sonntag Rücken/Trizeps/Nacken

    Bauch 2-3x die woche

    Würde diese Aufteilung mit meinem Übungspool funktionieren, oder müsste ich dann doch wirklich übungen wieder rauschen.

    Wenn ihr mir wieder beides mit Nein beantworten müsst, würde ich
    wohl mit Andy´s 3er split beginnen
    http://www.muskelpower-forum.de/ftopic9667.html
    Hierzu hätte ich die fragen: Am ersten Tag: Mit welcher übung kann ich
    enges rudern am seilzug ersetzen?(kann das leider zu hause nicht ausführen) und kann ich sz-curls problemlos mit lh-curls vertauschen?
    und mit welcher übung kann ich die beinpresse sinnvoll ersetzen?

    Danke nochmals:)
     
  6. #5 Anonymous, 04.06.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Wieso splittest du überhaupt, wenn du noch recht am Anfang bist? Könntest auch nen GK Plan machen, bei dem du dann 2-3 mal die Woche trainierst, je nach Wohlbefinden, oder z.B. wenn du wirklich an manchen Tagen so ausgelaugt bist und z.B. nur an 2 Tagen topfit, einfach nen 2er Split?
    Denke ich ist sinnvoller als wenn du an Tagen, an denen du nicht so richtig fit bist trainierst, da du die Muskelgruppen dieses Tages dann immer vernachlässigst und das auf Dauer
     
  7. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  8. #6 Arestoteles, 04.06.2008
    Arestoteles

    Arestoteles Handtuchhalter

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    naja, die antwort auf die frage ist recht einfach,
    ich hab nen gerät zu hause, so nen tower
    http://www.preisvergleich.org/pimages/F ... 486_40.jpg
    gk habe ich diesen hier gemacht:

    Beine:
    Kniebeugen 12-15
    Beinbeuger 12-15
    Rücken:
    Latziehen weit zur Brust 12-15
    Schulterblätter ziehen 12-15
    KH- oder LH-Rudern 12-15
    Brust:
    Flach-oder Schrägbankdrücken 12-15
    Liegende Flys 12-15
    Schulter:
    Schulterdrücken mit kH 12-15
    Seitwärtsheben mit KH 12-15
    L-Flys 2x12-15
    Bauch:
    Beinheben oder Cruches 20
    Unterer Rücken:
    Kreuzheben 10-13

    das ganze 3 mal durchgespielt alle 2 tage. allerdings ballerte das nicht mehr so wirklich, deshalb dachte ich wäre es an der zeit mal mit nem 3er split anzufangen. die tp die ich hier vorgeschlagen habe waren resultate aus: ich will an vielen tagen trainieren(deshalb splitte ich, wegen der regeneration), ich hab das gerät, also welche übungen kann ich damit sinnvoll machen.

    ihr würdet mir also empfehlen mit meinem gk fortzufahren?welchen nächsten schritt müsste ich denn machen, den ich im besten fall mit dem
    kettler gerät auch noch durchführen kann?

    gruß und danke:)


    Edit:


    Auch auf die Gefahr hin zu nerven;) Ich würde mich jetzt in anlehnung an
    andy´s 3er split für diesen plan hier entschieden, könnt ihr mir dafür euren segen geben?

    Mittwoch
    Rücken / Nacken / Bizeps
    Kreuzheben (4 Sätze)
    Rudern einarmig (1 Satz)
    Weites Latziehen am Gerät (3 Sätze)
    Rudern vorgebeugt(Hammergriff) (2Sätze)
    Shruggs (3 Sätze)
    LH-Curls (2 Sätze)
    Hammercurls (2 sätze)

    Freitag
    Brust / Schulter / Trizeps

    Flachbankdrücken LH (3 Sätze)
    Schrägbankdrücken KH (3 Sätze)
    Butterfly (2 Sätze)
    Flys liegend (2sätze)
    Seitenheben (3 Sätze)
    Schulterdrücken (3 Sätze)
    Armstrecken Überkopf (2 Sätze)
    PushDown (2 Sätze)

    Sonntag
    Beine / Waden
    Kniebeuge (5 Sätze)
    Ausfallschritte (3 sätze)
    Beinstrecker (3 Sätze)
    Beincurl (3 Sätze)
    Wadenheben (100er Satz)

    dazu mache ich wie gesgat: montags 1 1/2 std sportunterricht(Fußball/leichtathletik) dienstags ruhetag, donnertags joggen, samstags fahrradfahren.

    also wie siehts aus, kann ich unbesorgt anfngen? :roll:
     
  9. amano

    amano Alter Admin
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    hallo,

    der plan kann ohne bedenken so trainiert werden.
    evtl. bei brust butterfly und flys wöchentl. tauschen und bei rücken auf rudern einarm verzichten.
     
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