Neuer Trainingsplan - was macht Sinn?

Diskutiere Neuer Trainingsplan - was macht Sinn? im Trainingspläne Forum im Bereich Training; Hallo Leute, diesen Monate möchte ich noch meinen GK-Plan durchziehen. Dann habe ich ihn ein Semester, sprich fünf Monate durchgezogen. Ich hab...

  1. torben

    torben Handtuchhalter

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    Hallo Leute,
    diesen Monate möchte ich noch meinen GK-Plan durchziehen. Dann habe ich ihn ein Semester, sprich fünf Monate durchgezogen.

    Ich hab die Frage schon mal kurz grob angeschnitten, möchte nun aber doch ein Diskussionsthread dazu eröffnen.
    Was empfehlt ihr mir für einen Plan?
    2er Split, 3er Split? Und welche Muskelngruppen sollten miteinander trainiert werden?
    Wenn ich diese Informationen habe, könnte ich mir mal einen Plan mit ein paar Übungen, die mir zusagen erstellen und euch den Plan vorstellen.

    Bin eben nur überfragt welche Muskelngruppen zusammen trainiert werden sollten und was für ein Split Sinn macht.

    Danke schon mal für eure Hilfe :)
    Euer
    Torben
     
  2. #2 Aburatsubo, 06.02.2017
    Aburatsubo

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    Es kommt darauf an wie viele Tage du in einer Woche für dein Training aufbringen kannst und wie viel Zeit du an den jeweiligen Tag hast ?
    In den meisten fällen ist ein 2er Split aber die bessere Wahl, obwohl ich auch mit einen 3er sehr gute Erfolge erzielen konnte, das setzt natürlich vorraus das du auch wirklich die nötige Intensität aufbringen kannst was Anfänger meist nicht können und sogar fortgeschrittene tuen sich damit oft schwer.

    Wir sollten das erstmal klären und dann unterhalten wir uns über die Varrianten.
     
  3. torben

    torben Handtuchhalter

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    Ich weiß natürlich nicht wie mein Stundenplan nächstes Semester aussieht. Aber die nötige Zeit ich ich brauche würde ich mir einfach nehmen.
    Bisher habe ich mir jeden zweiten Tag 1-2h Zeit genommen.
    Also 5-8h in der Woche sollten aufjedenfall drin sein.
     
  4. f4me

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    Das wurde allerdings bereits in deinem anderen Thread beantwortet. Abu hats dir auch nochmal beantwortet.
    Ein 2er ist nach einem GK als Split die beste Wahl, auch oder gerade unter Berücksichtigung deiner Zeit.
    Dann kannst du drei mal in der Woche (wenn du es schaffst zum Training und hast so immer eine Muskelgruppe (zb bei push pull) zwei mal in der Woche drin.

    Beispiel:

    Woche 1:
    A-B-A

    Woche 2:
    B-A-B

    etc
     
  5. torben

    torben Handtuchhalter

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    Danke erstmal für eure Antworten.

    Ich versteh wirklich nicht wieso man sich über neue Threads aufregen kann.
    So ein Forum lebt von Fragen und Antworten. Eigentlich sollte man froh sein das das Forum mit Inhalt gefüllt wird.

    Das einzige was mir beantwortet wurde war "push/pull". Und das von einer einzigen Person. Es ist doch normal das ich noch weitere Meinungen hören möchte. Außerdem soll das ein Diskussionsthread sein in dem ich dann meine Pläne posten kann um Feedback einzuholen. Was ist denn so schlimm daran das ich noch mal eine Frage stelle die noch nicht ausreichend beantwortet wurde?

    Werde mich wohl dann noch woanders informieren müssen. Push/Pull ist ja schön und gut, muss aber erstmal verstehen was das genau ist. Hör sich aber ganz gut an muss ich sagen.
    Muss mich aber noch weiter belese. Danke
     
  6. #6 Aburatsubo, 09.02.2017
    Aburatsubo

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    ganz einfach mit push/pull also ein Tag an den du Druckübungen machst und ein andere in den du Ziehübungen machst, damit deckst du immer den gegenspieler der jeweiligen Muskelgruppe ab woraus sich automatisch der Split einteilt.

    Bring einfach mal dein Beispielplan vor oder deine Lieblingsübungen und wir schauen dan nochmal drüber was man ändern kann.

    Wichtig ist das du jeweils übungen für Beine, Rücken, Brust, Schultern drin hast der rest ist eher Optional und kann dan je nach übungsauswahl noch hinzugefügt werden.
     
  7. #7 Fitterfit, 09.02.2017
    Fitterfit

    Fitterfit Guest

    Um dir eine genauere Erläuterung zu geben. Einen Tag machst du Kreuzheben und am anderen Kniebeuge. LH-Rudern und dann Bankdrücken usw.
     
  8. f4me

    f4me Es lebe der Sport!
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    Hattest du vll einen schlechten Tag? Ich habe dich lediglich mit einem normalen Satz darauf hingewiesen, dass du eine passende Antwort in einem anderen Thread hattest. Wo hat dich hier jemand angegriffen oder dir gesagt du sollst keine weiteren Threads erstellen? Entspann dich mal etwas^^

    Zu deiner Frage was Push Pull ist hatten dir ja Abu und Fitty schon etwas geschrieben.

    Das bedeutet:
    An einem Tag macht man alle Push (Drück) Übungen des Körpers! Push Muskeln sind:
    Quadrizeps
    Brust
    Schulter
    Trizeps
    (Waden)

    Pull Muskeln sind:
    Beinbeuger
    sämtliche Rückenmuskeln
    Bizeps
    (Waden)

    Warum tauchen die Waden bei beidem auf? Ganz einfach: Die Waden sind eigentlich typische Push Muskeln, die den Körper hochstoßen. Allerdings arbeiten diese auch bei zb Kreuzheben oder besonders gestrecktem Kreuzheben mit, so dass sie auch eine gewisse Pull Funktion haben.
    Da die meisten darüber hinaus für den Push Tag länger brauchen als für den Pull Tag, nehmen viele diese gerne beim Pull Tag.
    Die Reihenfolge der Muskeln so wie sie oben stehen kann genau so übernommen werden, von groß nach klein.
    Bei der Übungsauswahl können wir dir, wie Abu schon geschrieben hat, gerne helfen deine Lieblingsübungen mit einzubauen.
     
  9. torben

    torben Handtuchhalter

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    Danke für eure Antworten. Dann hab ich jetzt verstanden was es mit Push/Pull auf sich hat :)
    Mit dem Ausführlichen Beispiel weiß ich jetzt auch was für Muskelgruppen in die jeweilige Kategorie gehört.

    Ich werde dann heute Abend oder Morgen mal Übungen reinposten die mir zusagen und sie in die Kategorien einordnen.

    Die Frage die ich mir jetzt noch stelle ist, ob es bei einem 2er Split normal ist das manche Muskelgruppen dann 3-4 Tage Regenerieren.
    Angenommen Montag Push (also z.B. Brust), am Mittwoch dann Pull und dann erst wieder am Freitag Push (Brust).
    Dann hatte die Brust ja von Montag bis Freitag Regenerationszeit. Ist das nicht zu lange? Ich meine gelesen zu haben das wenn man ausreichend Schlaf hat sogar eine Regenerationszeit von 15h reichen würde.
     
  10. #10 Aburatsubo, 10.02.2017
    Aburatsubo

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    ja das kann bei einer harten Einheit schon passieren, einige Trainieren ihre Muskelgruppen nur einmal pro Woche und das sind dann 6-7 Tage Regeneration die teilweise auch gebraucht werden aber das passiert eher bei sehr hohen Splits, wenn du gut regenerierst oder deine Muskeln nicht stark genug schaffst zu belasten dann könntest du auch TE1-TE2-Frei-TE1-TE2-Frei-Frei Trainieren, pass aber mit deinen Schulter auf weil die werden fast in jeder Einheit mit beansprucht.
     
  11. torben

    torben Handtuchhalter

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    Hallo,

    Ich hab mir jetzt mal für die einzelnen Muskelgruppen, Übungen rausgesucht die ich mir gut vorstellen könnte durchzuführen.

    Die Namen der Übungen kommen von meiner Fitness-App, ich hoffe ihr könnt euch darunter etwas vorstellen. Wenn nicht, einfach kurz Bescheid sagen dann erkläre ich was für eine Übung unter dem Namen gemeint ist.

    Da ich auch schon oft etwas von "verschiedene Reize setzen" gelesen habe, und es vll. Sinn macht nicht genau die Übungen noch mal in den Plan mitaufzunehmen die ich bereits die letzten 5 Monate in meinem GK-Plan hatte, hab ich die Übungen die ich bereits im letzten Plan hatte fett dargestellt.

    Also der Plan ist so natürlich noch nicht fertig. Das sind lediglich die Übungen für den jeweiligen Muskel die ich mir vorstellen könnte.
    Ich hoffe ihr könnt mir sagen, welche Übungen in Kombination am sinnvollsten sind.

    Pull
    Beine:
    Kniebeugen
    Hantelausfallschritt
    Gestrecktes Kreuzheben


    Brust:
    LH-Bankdrücken
    LH-Schrägbankdrücken
    KH-Schrägbankdrücken
    KH-Flachbankdrücken
    Hantelfliegen
    Hantelüberzug

    Schultern:
    LH-Rückendrücken
    Sitzendes Kurzhanteldrücken
    Senkrechtes Rudern
    Seitheben
    Frontheben


    Trizeps:
    Trizepsrückschläge
    Einarmige Trizeps-Curls
    Trizepsvertiefungen

    Bauch:
    Negative Bank Crunches
    KH-Seitneigung



    Push
    Beine (Waden):
    LH-Wadenheben
    Zehenspitzenheben

    Rücken:
    Klimmzüge
    Einarmiges KH-Rudern
    Gebücktes Rudern

    Gebeugtes T-Stangen-Rudern
    Gebeugtes Kurzhantel-Rudern

    Bizeps:
    KH-Curls
    SZ-Curls

    SZ-Umgekehrte Übung
    KH-Konzentrationsübungen

    Bauch:
    Negative Bank Crunches
    KH-Seitneigung
     
  12. #12 Aburatsubo, 24.02.2017
    Aburatsubo

    Aburatsubo Foren Guru

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    Kniebeuge (in kg):
    140
    Kreuzheben (in kg):
    200
    Bankdrücken (in kg):
    125
    Du musst nicht zwingend die Übungen tauschen du kannst auch durch andere WH -Bereich neue Reize setzen oder durch die verwendung andere Satzzahlen.
    Mit anderen Übungen geht es natürlich auch würde aber Übungen die ich gerne mache deswegen nicht unbedingt tauschen.

    Also die Übungen sind alle Praktikabel und Sinnig außer:

    - KH-Seitneigung (gehe davon aus du meinst mit einer Hantel in der Hand und dan nach links und rechts lehnen)
    das soll nicht gut für die Wirbelsäule sein.

    - gestrecktes Kreuzheben gehört zu "Push"

    -Hantel Überzüge musst du vorsichtig sein das ist die Schulterauskugelübung NR.1 wenn du es machen willst mit weniger Gewicht und lieber etwas mehr WH nie auf Max-Kraft, dort geht es eher um einen Brustkorb dehnen oder wie man sagt einer Brustkorb erweiternden effekt.

    - Trizepsvertiefung sagt mit jetzt nichts und bei Trizepsrückschläge meinst du Kick-backs ?

    - LH- Rückendrücken kann ich mir nix drunter vorstellen, was ist das ?

    in welchen WH bereich magst du den Trainieren, Max-Kraft, Hypertrophie oder Kraft-Ausdauer ?

    Bei Max Kraft würde ich weniger übungen machen daher frag ich.
     
  13. #13 Fitterfit, 24.02.2017
    Fitterfit

    Fitterfit Guest

    LH-Rückendrücken ist Schulterdrücken hinter dem Kopf.
    Bei Überzüge kann ich nur recht geben, vorsichtig wärst auch nicht der erste bei dem Sehnen reißen.
    Ich gehe davon aus das du dir Übungen rausgesucht hast die dir spaß machen. Alle wären natürlich übertrieben aber ich würde bei LH Bankdrücken bleiben, alleine schon aus sicherheits gründen.
    Auch und zum Thema drehungen in der Bewegung. Davon am besten die Finger weglassen, das ist nie gut für Rücken und Hüfte.
    Frontheben oder auch High Pull genannt ist auch eine gute alternative, jedoch bin ich der Meinung das man eine Push Übung über den Kopf im Plan haben sollte.
    Du kannst auch Reize setzen in dem du die Übungen anders ausführst. LH Rudern z.b, du kannst zum Bauchnabel ziehen oder zur Brust. Du kannst dich auch auf einer Schrägbank legen und unter der Bank ziehen. Nur mal als ansatz das man nicht gleich alles ändern muss wie Abu auch schon sagte.
     
  14. torben

    torben Handtuchhalter

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    KH-Seitneigung (gehe davon aus du meinst mit einer Hantel in der Hand und dan nach links und rechts lehnen)
    das soll nicht gut für die Wirbelsäule sein.

    Danke, die werde ich dann weg lassen.

    gestrecktes Kreuzheben gehört zu "Push"
    Macht es dann Sinn die Beinübungen vom Pull Plan komplett zum Push Plan zu wechseln?
    Dann mach ich am Push komplett Beine, im Moment hatte ich Beine aufgeteilt: Push/Waden, Pull/Beine allgemein


    * Hantel Überzüge musst du vorsichtig sein das ist die Schulterauskugelübung NR.1 wenn du es machen willst mit weniger Gewicht und lieber etwas mehr WH nie auf Max-Kraft, dort geht es eher um einen Brustkorb dehnen oder wie man sagt einer Brustkorb erweiternden effekt.
    * Bei Überzüge kann ich nur recht geben, vorsichtig wärst auch nicht der erste bei dem Sehnen reißen.

    Dann werde ich das auch noch weg lassen.

    Trizepsrückschläge meinst du Kick-backs ?
    Japp genau :)

    Trizepsvertiefung sagt mit jetzt nichts
    Man setzt sich auf die Bank rückt und stück nach vorne das man in der Luft hängt und drückt sich dann mit dem Trizeps rauf und runter.
    Versucht sich also auf den Boden vor der Bank zu setzen und drückt sich dann wieder hoch.


    - LH- Rückendrücken kann ich mir nix drunter vorstellen, was ist das ?
    "LH-Rückendrücken ist Schulterdrücken hinter dem Kopf." - Exakt :)

    in welchen WH bereich magst du den Trainieren, Max-Kraft, Hypertrophie oder Kraft-Ausdauer ?
    Wie ich hier gelernt habe sind 8-12 Wdh. die beste Wahl um Muskelmasse aufzubauen. Ich schätze das wäre dann Max-Kraft, oder?
    Sätze habe ich bisher immer drei gemacht. Muss ich da was dran ändern?


    Ich gehe davon aus das du dir Übungen rausgesucht hast die dir spaß machen. Alle wären natürlich übertrieben aber ich würde bei LH Bankdrücken bleiben, alleine schon aus sicherheits gründen.
    Ja genau, ich habe mir jetzt erstmal zu jeder Muskelgruppe die Übungen rausgesucht die ich mir vorstellen könnte durchzuführen. Nun ist die Frage welche ich im Plan behalte und welche ich rauswerfe. Vll. gibt es ja die ein oder andere Übung im Plan die ich aufjedenfall drin lassen sollte. Z.B. Bankdrücken, wie du meinst. Die Übung bleibt dann aufjedenfall drin und Überzüge fliegt aufjedenfall raus.
    Wieviele Übungen sollte ich denn Pro Muskelgruppe drin lassen? Ich dachte so an 2-3 Pro Muskelgruppe?


    Frontheben oder auch High Pull genannt ist auch eine gute alternative, jedoch bin ich der Meinung das man eine Push Übung über den Kopf im Plan haben sollte.
    Im Push Plan eine Übung über dem Kopf finde ich gerade keine. Welche könnte ich da nehmen?

    Du kannst auch Reize setzen in dem du die Übungen anders ausführst. LH Rudern z.b, du kannst zum Bauchnabel ziehen oder zur Brust. Du kannst dich auch auf einer Schrägbank legen und unter der Bank ziehen. Nur mal als ansatz das man nicht gleich alles ändern muss wie Abu auch schon sagte.
    Danke! So war mir das noch nicht bewusst, werde bei der Ausführung daran denken.
     
  15. torben

    torben Handtuchhalter

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    Hier mal der Plan mit den Änderungen noch mal zusammengefasst.
    Die fett geschriebenen Übungen würde ich mal als fest im Plan einplanen.

    Pull
    Brust:
    LH-Bankdrücken
    LH-Schrägbankdrücken
    KH-Schrägbankdrücken
    KH-Flachbankdrücken
    Hantelfliegen

    Schultern:
    * Seitheben oder Frontheben (???)
    Sitzendes Kurzhanteldrücken
    LH-Rückendrücken
    Senkrechtes Rudern

    Trizeps:
    Einarmige Trizeps-Curls
    Trizepsrückschläge
    Trizepsvertiefungen

    Bauch:
    Negative Bank Crunches



    Push
    Beine:
    Kniebeugen
    Gestrecktes Kreuzheben
    LH-Wadenheben
    Hantelausfallschritt
    Zehenspitzenheben

    Rücken:
    Klimmzüge
    Einarmiges KH-Rudern
    Gebücktes Rudern

    Gebeugtes T-Stangen-Rudern
    Gebeugtes Kurzhantel-Rudern

    Bizeps:
    * KH-Curls oder SZ-Curls (???)
    SZ-Umgekehrte Übung
    KH-Konzentrationsübungen

    Bauch:
    Negative Bank Crunches


    Bei "Seitheben oder Frontheben" und "KH-Curls oder SZ-Curls" würde ich es vll. so machen das ich ab und zu zwischen den Übungen abwechsel. Mal KH-Curls, mal SZ-Curls, ebenso an einem Trainingstag mal Seitheben an einem anderen Frontheben. So habe ich das bisher auch gehandhabt und durch die Abwechslung wirds auch nicht langweilig. Sinnvoll?
    Außer jemand von euch sagt jetzt ich sollte es lieber nicht so machen, aus welchen Gründen auch immer.
     
  16. #16 Fitterfit, 24.02.2017
    Fitterfit

    Fitterfit Guest

    Ahhhhh Trizepsvertiefung sind Arni Dips.
    Du kannst ohne weiteres Übungen immer wieder austauschen oder mal anders ausführen.
    Ich würde bei Trizeps auch noch French Press mit als option rein nehmen, aber mit SZ. Langhantel ist für den Anfang schwer ruhig zu halten.
    Für die Arme würde ich je nur eine Übung machen und die kannst du in regelmäßigen abständen austauschen.
    Schultern ist so eine Sache 1 oder 2 Übungen da sie ständig mit trainiert werden ausser bei Beinen.
    Drin lassen solltest du:
    Bankdrücken ( griffbreite variieren )
    Kreuzheben ( egal in welcher Variante)
    Kniebeuge ( auch kann man mal wechseln )
    Klimmzüge ( auch hier kann man variieren )
     
  17. #17 Aburatsubo, 24.02.2017
    Aburatsubo

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  18. torben

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    Danke für Korrekturen.
    Im Folgenden noch mal der korrigierte Plan (die fett gedruckten sind fest im Plan):

    Pull
    Brust:
    LH-Bankdrücken
    Hantelfliegen
    KH-Schrägbankdrücken

    LH-Schrägbankdrücken
    KH-Flachbankdrücken

    Schultern:
    Seitheben / Frontheben (abwechselnd)
    LH-Rückendrücken / Military Press / Sitzendes Kurzhanteldrücken (abwechselnd)
    Senkrechtes Rudern

    Trizeps:
    Einarmige Trizeps-Curls
    Trizepsvertiefungen / SZ-French Press
    (abwechselnd)
    Trizepsrückschläge

    Bauch:
    Negative Bank Crunches



    Push
    Beine:
    Kniebeugen
    Gestrecktes Kreuzheben
    LH-Wadenheben
    Beinbeuger

    Hantelausfallschritt
    Zehenspitzenheben

    Rücken:
    Klimmzüge
    Einarmiges KH-Rudern
    Gebücktes SZ-Rudern
    Gebeugtes T-Stangen-Rudern

    Gebeugtes Kurzhantel-Rudern

    Bizeps:
    KH-Curls / SZ-Curls / LH-Curls (abwechselnd)
    SZ-Umgekehrte Übung
    KH-Konzentrationsübungen

    Bauch:
    Negative Bank Crunches


    Anmerkungen:
    1.) Meine Brust ist noch nicht so toll, daher denke ich das drei Übungen angebracht sind. Das KH-Bankdrücken liegt mir auserdem sehr, daher hab ich diese Übung noch mit in den Plan aufgenommen.

    2.) Die Übungen bei denen "(abwechselnd)" steht werde ich abwechselnd (vielleicht) wöchentlich wechseln im verschiedene Reize zu setzen und damit es nicht zu eintönig wird. Ich denke es ist vorteilhaft. Jedesmal jede Übung wäre wahrscheinlich zu viel für den Muskel.

    3.) Beinübungen würde ich gerne alle im Push-Plan lassen, so hab ich eine schöne Aufteilung von Brust/Schulter/Trizeps/Bauch und Beine/Rücken/Bizeps/Bauch

    4.) Ich trainiere Zuhause. Kann mir jemand erklären wie man die Übung "Beinbeuger" ausführt? - ohne Gerät. Danke
     
  19. #19 Fitterfit, 24.02.2017
    Fitterfit

    Fitterfit Guest

    Einmal Rudern raus, 3 sind da zu viel.
     
  20. #20 Aburatsubo, 24.02.2017
    Aburatsubo

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    Kreuzheben (in kg):
    200
    Bankdrücken (in kg):
    125
    Pull
    Brust:
    LH-Bankdrücken
    KH-Schrägbankdrücken
    Hantelfliegen <-- Fliegende sind eine Iso also nach der Grundübung Muskelgefühl und Kontraktion/ Spannung sind wichtiger als Gewicht.

    Schultern:
    LH-Rückendrücken / Military Press / Sitzendes Kurzhanteldrücken (abwechselnd)<-- hier würde ich nicht zwichen 3 Übungen wechseln du kannst sonst die steigerung schlecht im Auge behalten und das ist bei Grundübungen wichtig.
    Seitheben / Frontheben (abwechselnd)<-- Seitheben und Frontheben sind Isos also nach der Grundübung

    Trizeps:
    Trizepsvertiefungen / SZ-French Press (abwechselnd)

    Bauch:
    Negative Bank Crunches



    Push
    Beine:
    Kniebeugen
    Gestrecktes Kreuzheben
    LH-Wadenheben
    Beinbeuger

    Rücken:
    Klimmzüge
    Einarmiges KH-Rudern
    Gebeugtes T-Stangen-Rudern

    Bizeps:
    KH-Curls / SZ-Curls / LH-Curls (abwechselnd)

    Bauch:
    Negative Bank Crunches <--- kann man machen find ich aber zuviel des Guten, da Bauch immer mit traniert wird, ich z.b Trainiere alle paar wochen aus langerweile mal Bauch und denke der ist trotzdem ganz gut.
    Bauch in TE1 sollte langen würde es hier streichen.


    Eine Trizepsübung reicht du hast 4 Grundübungen drine die alle sehr hart den Trizeps beanspruchen, denk dran viel hilft nicht viel, dass selbe beim Bizeps nach klimmzügen wirst du froh sein wenn du noch genug power für die anderen Rückenübungen hast.

    Kniebeuge und Kreuzheben kannst du auch in einer einheit machen obwohl ich diesen Tag dann extrem Hart finde, da die beide enorm auf den Kreislauf schlagen dazu finde ich das der Tag eh enorm hart ist weil deine Unterarme fast Platzen werden wegen Rudern, Klimmzüge, Kreuzheben und die LH-Curls knallen auch enorm auf den Unterarm auch ein Grund für eine Curl variante.
     
Thema: Neuer Trainingsplan - was macht Sinn?
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