Neuer Trainingsplan - was macht Sinn?

Hallo Leute,
diesen Monate möchte ich noch meinen GK-Plan durchziehen. Dann habe ich ihn ein Semester, sprich fünf Monate durchgezogen.

Ich hab die Frage schon mal kurz grob angeschnitten, möchte nun aber doch ein Diskussionsthread dazu eröffnen.
Was empfehlt ihr mir für einen Plan?
2er Split, 3er Split? Und welche Muskelngruppen sollten miteinander trainiert werden?
Wenn ich diese Informationen habe, könnte ich mir mal einen Plan mit ein paar Übungen, die mir zusagen erstellen und euch den Plan vorstellen.

Bin eben nur überfragt welche Muskelngruppen zusammen trainiert werden sollten und was für ein Split Sinn macht.

Danke schon mal für eure Hilfe
Euer
Torben

 

Ich weiß natürlich nicht wie mein Stundenplan nächstes Semester aussieht. Aber die nötige Zeit ich ich brauche würde ich mir einfach nehmen.
Bisher habe ich mir jeden zweiten Tag 1-2h Zeit genommen.
Also 5-8h in der Woche sollten aufjedenfall drin sein.

 

Danke erstmal für eure Antworten.

Ich versteh wirklich nicht wieso man sich über neue Threads aufregen kann.
So ein Forum lebt von Fragen und Antworten. Eigentlich sollte man froh sein das das Forum mit Inhalt gefüllt wird.

Das einzige was mir beantwortet wurde war "push/pull". Und das von einer einzigen Person. Es ist doch normal das ich noch weitere Meinungen hören möchte. Außerdem soll das ein Diskussionsthread sein in dem ich dann meine Pläne posten kann um Feedback einzuholen. Was ist denn so schlimm daran das ich noch mal eine Frage stelle die noch nicht ausreichend beantwortet wurde?

Werde mich wohl dann noch woanders informieren müssen. Push/Pull ist ja schön und gut, muss aber erstmal verstehen was das genau ist. Hör sich aber ganz gut an muss ich sagen.
Muss mich aber noch weiter belese. Danke

 

Danke für eure Antworten. Dann hab ich jetzt verstanden was es mit Push/Pull auf sich hat
Mit dem Ausführlichen Beispiel weiß ich jetzt auch was für Muskelgruppen in die jeweilige Kategorie gehört.

Ich werde dann heute Abend oder Morgen mal Übungen reinposten die mir zusagen und sie in die Kategorien einordnen.

Die Frage die ich mir jetzt noch stelle ist, ob es bei einem 2er Split normal ist das manche Muskelgruppen dann 3-4 Tage Regenerieren.
Angenommen Montag Push (also z.B. Brust), am Mittwoch dann Pull und dann erst wieder am Freitag Push (Brust).
Dann hatte die Brust ja von Montag bis Freitag Regenerationszeit. Ist das nicht zu lange? Ich meine gelesen zu haben das wenn man ausreichend Schlaf hat sogar eine Regenerationszeit von 15h reichen würde.

 

Hallo,

Ich hab mir jetzt mal für die einzelnen Muskelgruppen, Übungen rausgesucht die ich mir gut vorstellen könnte durchzuführen.

Die Namen der Übungen kommen von meiner Fitness-App, ich hoffe ihr könnt euch darunter etwas vorstellen. Wenn nicht, einfach kurz Bescheid sagen dann erkläre ich was für eine Übung unter dem Namen gemeint ist.

Da ich auch schon oft etwas von "verschiedene Reize setzen" gelesen habe, und es vll. Sinn macht nicht genau die Übungen noch mal in den Plan mitaufzunehmen die ich bereits die letzten 5 Monate in meinem GK-Plan hatte, hab ich die Übungen die ich bereits im letzten Plan hatte fett dargestellt.

Also der Plan ist so natürlich noch nicht fertig. Das sind lediglich die Übungen für den jeweiligen Muskel die ich mir vorstellen könnte.
Ich hoffe ihr könnt mir sagen, welche Übungen in Kombination am sinnvollsten sind.

Pull
Beine:
Kniebeugen
Hantelausfallschritt
Gestrecktes Kreuzheben

Brust:
LH-Bankdrücken
LH-Schrägbankdrücken
KH-Schrägbankdrücken
KH-Flachbankdrücken
Hantelfliegen
Hantelüberzug

Schultern:
LH-Rückendrücken
Sitzendes Kurzhanteldrücken
Senkrechtes Rudern
Seitheben
Frontheben

Trizeps:
Trizepsrückschläge
Einarmige Trizeps-Curls
Trizepsvertiefungen

Bauch:
Negative Bank Crunches
KH-Seitneigung



Push
Beine (Waden):
LH-Wadenheben
Zehenspitzenheben

Rücken:
Klimmzüge
Einarmiges KH-Rudern
Gebücktes Rudern
Gebeugtes T-Stangen-Rudern
Gebeugtes Kurzhantel-Rudern

Bizeps:
KH-Curls
SZ-Curls
SZ-Umgekehrte Übung
KH-Konzentrationsübungen

Bauch:
Negative Bank Crunches
KH-Seitneigung

 

KH-Seitneigung (gehe davon aus du meinst mit einer Hantel in der Hand und dan nach links und rechts lehnen)
das soll nicht gut für die Wirbelsäule sein.
Danke, die werde ich dann weg lassen.

gestrecktes Kreuzheben gehört zu "Push"
Macht es dann Sinn die Beinübungen vom Pull Plan komplett zum Push Plan zu wechseln?
Dann mach ich am Push komplett Beine, im Moment hatte ich Beine aufgeteilt: Push/Waden, Pull/Beine allgemein

* Hantel Überzüge musst du vorsichtig sein das ist die Schulterauskugelübung NR.1 wenn du es machen willst mit weniger Gewicht und lieber etwas mehr WH nie auf Max-Kraft, dort geht es eher um einen Brustkorb dehnen oder wie man sagt einer Brustkorb erweiternden effekt.
* Bei Überzüge kann ich nur recht geben, vorsichtig wärst auch nicht der erste bei dem Sehnen reißen.
Dann werde ich das auch noch weg lassen.

Trizepsrückschläge meinst du Kick-backs ?
Japp genau

Trizepsvertiefung sagt mit jetzt nichts
Man setzt sich auf die Bank rückt und stück nach vorne das man in der Luft hängt und drückt sich dann mit dem Trizeps rauf und runter.
Versucht sich also auf den Boden vor der Bank zu setzen und drückt sich dann wieder hoch.

- LH- Rückendrücken kann ich mir nix drunter vorstellen, was ist das ?
"LH-Rückendrücken ist Schulterdrücken hinter dem Kopf." - Exakt

in welchen WH bereich magst du den Trainieren, Max-Kraft, Hypertrophie oder Kraft-Ausdauer ?
Wie ich hier gelernt habe sind 8-12 Wdh. die beste Wahl um Muskelmasse aufzubauen. Ich schätze das wäre dann Max-Kraft, oder?
Sätze habe ich bisher immer drei gemacht. Muss ich da was dran ändern?

Ich gehe davon aus das du dir Übungen rausgesucht hast die dir spaß machen. Alle wären natürlich übertrieben aber ich würde bei LH Bankdrücken bleiben, alleine schon aus sicherheits gründen.
Ja genau, ich habe mir jetzt erstmal zu jeder Muskelgruppe die Übungen rausgesucht die ich mir vorstellen könnte durchzuführen. Nun ist die Frage welche ich im Plan behalte und welche ich rauswerfe. Vll. gibt es ja die ein oder andere Übung im Plan die ich aufjedenfall drin lassen sollte. Z.B. Bankdrücken, wie du meinst. Die Übung bleibt dann aufjedenfall drin und Überzüge fliegt aufjedenfall raus.
Wieviele Übungen sollte ich denn Pro Muskelgruppe drin lassen? Ich dachte so an 2-3 Pro Muskelgruppe?

Frontheben oder auch High Pull genannt ist auch eine gute alternative, jedoch bin ich der Meinung das man eine Push Übung über den Kopf im Plan haben sollte.
Im Push Plan eine Übung über dem Kopf finde ich gerade keine. Welche könnte ich da nehmen?

Du kannst auch Reize setzen in dem du die Übungen anders ausführst. LH Rudern z.b, du kannst zum Bauchnabel ziehen oder zur Brust. Du kannst dich auch auf einer Schrägbank legen und unter der Bank ziehen. Nur mal als ansatz das man nicht gleich alles ändern muss wie Abu auch schon sagte.
Danke! So war mir das noch nicht bewusst, werde bei der Ausführung daran denken.

 

Hier mal der Plan mit den Änderungen noch mal zusammengefasst.
Die fett geschriebenen Übungen würde ich mal als fest im Plan einplanen.

Pull
Brust:
LH-Bankdrücken
LH-Schrägbankdrücken
KH-Schrägbankdrücken
KH-Flachbankdrücken
Hantelfliegen

Schultern:
* Seitheben oder Frontheben (???)
Sitzendes Kurzhanteldrücken
LH-Rückendrücken
Senkrechtes Rudern

Trizeps:
Einarmige Trizeps-Curls
Trizepsrückschläge
Trizepsvertiefungen

Bauch:
Negative Bank Crunches



Push
Beine:
Kniebeugen
Gestrecktes Kreuzheben
LH-Wadenheben
Hantelausfallschritt
Zehenspitzenheben

Rücken:
Klimmzüge
Einarmiges KH-Rudern
Gebücktes Rudern
Gebeugtes T-Stangen-Rudern
Gebeugtes Kurzhantel-Rudern

Bizeps:
* KH-Curls oder SZ-Curls (???)
SZ-Umgekehrte Übung
KH-Konzentrationsübungen

Bauch:
Negative Bank Crunches


Bei "Seitheben oder Frontheben" und "KH-Curls oder SZ-Curls" würde ich es vll. so machen das ich ab und zu zwischen den Übungen abwechsel. Mal KH-Curls, mal SZ-Curls, ebenso an einem Trainingstag mal Seitheben an einem anderen Frontheben. So habe ich das bisher auch gehandhabt und durch die Abwechslung wirds auch nicht langweilig. Sinnvoll?
Außer jemand von euch sagt jetzt ich sollte es lieber nicht so machen, aus welchen Gründen auch immer.

 

Danke für Korrekturen.
Im Folgenden noch mal der korrigierte Plan (die fett gedruckten sind fest im Plan):

Pull
Brust:
LH-Bankdrücken
Hantelfliegen
KH-Schrägbankdrücken
LH-Schrägbankdrücken
KH-Flachbankdrücken

Schultern:
Seitheben / Frontheben (abwechselnd)
LH-Rückendrücken / Military Press / Sitzendes Kurzhanteldrücken (abwechselnd)
Senkrechtes Rudern

Trizeps:
Einarmige Trizeps-Curls
Trizepsvertiefungen / SZ-French Press (abwechselnd)
Trizepsrückschläge

Bauch:
Negative Bank Crunches



Push
Beine:
Kniebeugen
Gestrecktes Kreuzheben
LH-Wadenheben
Beinbeuger
Hantelausfallschritt
Zehenspitzenheben

Rücken:
Klimmzüge
Einarmiges KH-Rudern
Gebücktes SZ-Rudern
Gebeugtes T-Stangen-Rudern
Gebeugtes Kurzhantel-Rudern

Bizeps:
KH-Curls / SZ-Curls / LH-Curls (abwechselnd)
SZ-Umgekehrte Übung
KH-Konzentrationsübungen

Bauch:
Negative Bank Crunches


Anmerkungen:
1.) Meine Brust ist noch nicht so toll, daher denke ich das drei Übungen angebracht sind. Das KH-Bankdrücken liegt mir auserdem sehr, daher hab ich diese Übung noch mit in den Plan aufgenommen.

2.) Die Übungen bei denen "(abwechselnd)" steht werde ich abwechselnd (vielleicht) wöchentlich wechseln im verschiedene Reize zu setzen und damit es nicht zu eintönig wird. Ich denke es ist vorteilhaft. Jedesmal jede Übung wäre wahrscheinlich zu viel für den Muskel.

3.) Beinübungen würde ich gerne alle im Push-Plan lassen, so hab ich eine schöne Aufteilung von Brust/Schulter/Trizeps/Bauch und Beine/Rücken/Bizeps/Bauch

4.) Ich trainiere Zuhause. Kann mir jemand erklären wie man die Übung "Beinbeuger" ausführt? - ohne Gerät. Danke