Neuer Trainingsplan

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von sCar*Face, 12.11.2007.

  1. #1 sCar*Face, 12.11.2007
    sCar*Face

    sCar*Face Handtuchhalter

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    So hab mir mal ein neuen Trainingsplan gemacht...hab bisschen bei anderen abgeuckt :baeh:

    Tag 1
    Brust / Schultern / Trizeps

    Bankdrücken 4X8
    Schrägbankdrücken KH 4X8
    Dips 3X8
    Negativ Bankdrücken 3x8

    Nackendrücken 3X8
    Seitheben 3X10

    Trizepsdrücken 3X12

    Tag 2
    Beine / Waden

    Kniebeugen 4X8
    Beinpresse 4X8
    Beinstrecker 4X10
    Beincurls 4X15

    Wadenheben stehend 3x12
    Wadenheben sitzend 3X12

    Tag 3
    Rücken / Bizeps

    Klimmzüge 3X soviel wie geht
    Latziehen zum Nacken 3X10
    Ruderzugmaschine 4X8
    Rudern 3x10

    Langhantelcurls 3X8
    Bizepsmaschine 3X12
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. marv

    marv Eisenbieger

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    Negativ-Bankdrücken kannst du rausnehmen, dafür Fliegende oder Butterfly.

    Trizeps + 1 Übung -> z.B. Frenchpress

    Dips geht auch hauptsächlich auf den Trizeps.

    Beinpresse kann raus, die Kniebeugen sollten Dich genug fordern.

    Beim Rücken, Kreuzheben als 1. Übung. Klimmzüge als 2. und das Nackenziehen + Rudern raus.

    Tag 1
    Brust / Schultern / Trizeps

    Bankdrücken 4X8
    Schrägbankdrücken KH 4X8
    Fliegende oder Butterfly

    Nackendrücken 3X8
    Seitheben 3X10

    Trizepsdrücken 3X12 (Dips)
    Frenchpress

    Tag 2
    Beine / Waden

    Kniebeugen 4X8
    Beinstrecker 4X10
    Beincurls 4X15

    Wadenheben stehend 3x12
    Wadenheben sitzend 3X12

    Tag 3
    Rücken / Bizeps

    Kreuzheben
    Klimmzüge 3X soviel wie geht
    Ruderzugmaschine 4X8

    Langhantelcurls 3X8
    Bizepsmaschine 3X12

    So würde ich es machen. ;)
     
  4. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Hab noch einige Anmerkungen:

    1) MEHR WIEDERHOLUNGEN, du bist noch im Wachstum, daher ca 20 Wdh´s ohne Muskelversagen

    2) Dips (zum Trizepspacken, siehe 6.) und Negativ Bankdrücken raus, und lieber noch zwei Isolationsübungen, z.B. Cable Cross und Fliegende

    3) Pack die Schulter lieber zu den Beinen, dazu noch vorgebeugtes Seitenheben für die hinteren Deltas

    4) Beinpresse raus und dafür lieber Ausfallschritte für den Hüftbeuger einbauen.

    5) Es fehlt Kreuzheben für den Rückenstrecker, Latzug lieber zur Brust, ist besser für die Rotatorenmanschette. Rudermaschine würde ich streichen.

    6) Meine persönliche Meinung, tausch Bizeps und Trizeps. So kannst du die beiden nämlich einmal isoliert und einmal als Synergist trainieren.

    7) Bauch und Nacken fehlt.
     
  5. marv

    marv Eisenbieger

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    Nimm Andy's Verbessungen an und optimier deinen Plan dementsprechend.
     
  6. #5 sCar*Face, 12.11.2007
    sCar*Face

    sCar*Face Handtuchhalter

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    also zu den 20 Wdh: ich trainier jetzt schon ca 6 monate. soll ich trotzdem so viele wiederholugen machen?
     
  7. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Gewicht (in kg):
    75
    Ja, und zwar solange, bis du ausgewachsen bist. Vorher ist die Beanspruchung für deine Gelenke, Bänder und Sehnen zu groß.
     
  8. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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