Neues Jahr, weniger Fett!

Dieses Thema im Forum "Trainingsberichte Defiphase" wurde erstellt von techniker, 13.02.2009.

  1. #1 techniker, 13.02.2009
    techniker

    techniker Hantelträger

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    Ich habe mir gedacht, ich dokumentiere meine Defi 2009 auch mal hier in diesem Forum. Vorweg eine kleine Geschichte und ein Rückblick auf 1 Jahr Masseaufbau vor dieser Defi, die am 1.1.09 startete. Wer keinen Bock hat das zu lesen, überspringt es einfach, ich finde es gehört dazu!

    Im Dezember 2006 wog ich noch mehr, viel mehr sogar. Genau genomen weit über 100 Kg. Ich war zwar schon immer sehr groß und hatte breite Schultern, aber dennoch war ich mit meinem Körper sehr unzufrieden. Sport habe ich früher zwar getrieben(Taekwondo, Fussball), aber dann nach einer Zeit aufgehört. Es musste sich also etwas ändern. So habe ich eine radikale Diät durchgezogen, mit einem genauen Ernährungsplan und Berechnung diverser Werte und die Kilos purzelten. So war ich im Juli 2007 auf gut 88 Kg und sehr zufrieden damit. Muskelaufbau habe ich in dieser Zeit allerdings nur nebenbei betrieben, d.h. Zuhause mit KH, LH und einer SZ-Stange, also alles andere als "gut"...was ich jetzt auch weiß. Jedoch war ich schon sehr zufrieden und habe mir gedacht JETZT ist die Zeit fürs Studio reif. Nach 2-3 Monaten GK, stieg ich dann im Oktober auf meinen ersten richtigen Split um und den habe ich dann auch bis März/April durchgezogen. Im Juli/August war ich dann auf einem absoluten Höhepunkt, sowohl masse- als auch krafttechnisch und es lief alles super.

    Daten August 2008:
    Größe: 1,83
    Gewicht: 94,5 Kg
    KFA: 19%

    Leider lief der Herbst und besonders der Winter überhaupt nicht gut. Durch eine 5wöchige Trainingspause aufgrund einer Krankheit und privaten Problemen danach verlor ich viel Gewicht und darunter auch viel Muskelmasse und die Kraft brach auch ein. Habe mich dann dazu entschieden mit dem neuen Jahr eine Defi zu beginnen, um meinen KFA zu senken, der ungefähr so bei 18-19% lag.

    Startdaten Defi am 1.1.09:
    Größe: 1,84
    Gewicht: 92 Kg
    KFA: 18%

    Erstmal mein Ernährungsplan:
    http://www.muskelpower-forum.de/viewtop ... 066#195066

    Den ziehe ich so jeden Tag durch, bis auf kleinere Änderungen, die aber nichts an den Werten ändern.


    Mein Trainingsplan ist ein 4er Split und orientiert sich stark an SBFsons 4er Split aus diesem Thread:
    http://www.muskelpower-forum.de/ftopic9728.html

    TE1:
    Quadriceps, Nacken, Bauch

    Kniebeugen (4) + 2 Aufwärmsätze
    45° Beinpresse (3)
    Beinstrecker (3)
    Beinstrecker einbeining (2)

    Shruggs (3)

    Negativcrunches (3)
    Crunches (3)

    TE2:
    Latissimus, Trizeps, Waden

    Klimmzüge (5)
    LH-Rudern vorgeb. (3)
    Rudern sitzend (3)

    Frenchpress (3)
    Engbankdrücken (2)
    Trizepsdrücken am Kabel (1)

    Wadenheben sitzend (3)
    Wadenheben stehend (3)


    TE3:
    Unterer Rücken, Beinbizeps, Schultern, Bauch

    Kreuzheben (4) + 2 Aufwärmsätze
    Beincurls (3)
    Beincurls einbeinig (2)
    Hyperextensions (2*20)

    Frontdrücken stehend (3) w.W. mit Schulterdrücken sitzend (3)

    Beinheben (3)
    Seitliche Crunches (3)


    TE4:
    Brust, Bizeps, Waden

    Bankdrücken (4) + 2 Aufwärmsätze
    Fliegende (3)
    Dips (3)

    KH-Curls (3)
    LH-Curls (2)
    Scott-Curls (1)

    Wadenheben sitzend (3)
    Wadenheben stehend (3)


    Nach nun fast genau 6 Wochen Defi sind meine Daten:

    Größe: 1,84m
    Gewicht: 87,5 Kg
    KFA: 16%

    Werde dann ab sofort meine Trainingseinheiten hier dokumentieren, sobald es am Sonntag wieder los geht mit TE1.

    Mein Ziel ist es eigentlich einen KFA von 12-13% zu haben und dann wieder sauber aufzubauen, weil ich zugeben muss, dass ich beim letzten Aufbau am Ende etwas geschludert habe und das wird das nächste Mal nicht so sein.

    Supps: nur Whey

    Cardio: Mache ich eigentlich gar nicht. Gehe jedoch 2x die Woche Boxen und einmal Fussball spielen, allerdings im Freundeskreis so. Dennoch läuft das bisher ganz gut ohne zusätzlichen Cardiotag.

    Bin mal gespannt, wie es weitergeht!

    Grüße,
    Techniker
     
  2. AdMan

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  3. #2 techniker, 13.02.2009
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    Gestern TE4 lief sehr gut. Aufgrund zeitlichen Mangels kann ich leider heute nicht gehen und musste das auf gestern verschieben.

    TE4:
    Brust, Bizeps, Waden

    Bankdrücken (4) + 2 Aufwärmsätze
    1: 20*Stange(20Kg)
    2: 12*40 Kg
    3: 8*60 Kg
    4: 6*100 Kg
    5: 8*70 Kg
    6: 10*60 Kg

    Fliegende (3) (musste ich leider Buttefly machen, weil Bänke alle voll waren und ich keine zu lange Pause machen wollte!)

    1: 12*45 Kg slow
    2: 12*45 Kg slow
    3: 15*45 Kg slow

    Dips (3)
    1: 12x
    2: 10x
    3: 10x

    KH-Curls (3)
    1: 8*17,5 Kg
    2: 10*15 Kg
    3: 12*12,5 Kg

    SZ-Curls (2)
    1: 10*25 Kg
    2: 10*25 Kg

    Scott-Curls (1)
    10*12,5 Kg

    Wadenheben sitzend (3)
    Wadenheben stehend (3)

    Fazit: Ein sehr gelungenes Training. Hatte die Befürchtung dass das nicht so gut wird, weil ich Dienstag erst den Rücken trainiert habe mit Trizeps und normalerweise die Brust Freitags dran ist, und so die Regneration nicht so war, wie ich es eigentlich wollte, aber dennoch alles sehr gut!!
     
  4. #3 techniker, 16.02.2009
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    Obwohl ich mich heute etwas schlapp gefühlt habe, lief das Training doch sehr gut. Ich denke ich werde heute mal wieder früher schlafen gehen, komme mit 7 Stunden Schlaf doch nicht so gut zurecht wie ich gehofft hatte.


    Klimmzüge (5)
    1: 10x
    2: 10x
    3: 10x
    4: 8x
    5: 8x

    LH-Rudern vorgeb. (3)
    1: 15*40 Kg
    2: 8*70 Kg
    3: 8*60 Kg

    Rudern sitzend (3)
    1: 10*55 Kg
    2: 8*65 Kg
    3: 6*70 Kg

    SZ-Frenchpress (3)
    1: 12*20 Kg
    2: 10*30 Kg
    3: 8*40 Kg // Trizeps schon nach der ersten Übung gut geplättet. Hab mich aber etwas unterschätzt. Hätten ruhig 2,5 Kg mehr sein können auf beiden Seiten, werde mich da nächste Woche versuchen etwas zu steigern, mit Trainingspartner aber.

    Trizepsdrücken am Kabel (2)
    1: 15*50 Kg
    2: 10*65 Kg

    Wadenheben sitzend (3)
    Wadenheben stehend (3)

    Fazit: Trotz Defi weitere Kraftsteigerungen in einigen Bereichen, was mich sehr zufrieden stellt. Training läuft zur Zeit echt optimal. Hatte eigentlich gedacht, dass man in der Defi schlapp ist - gerade weil meine Kohlenhydratzufuhr geringer ist als empfohlen - aber das läuft echt rund... :cheesy:
     
  5. #4 techniker, 26.03.2009
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    So mal wieder was neues von mir...

    Nachdem Ich meine Defi Ende Februar erstmal beendet habe, da ich nach gut 8 Wochen schon einen sehr guten Erfolg hatte, läuft seit Anfang März wieder eine Art Massephase...aber mit gezielter KH-Zufuhr. EP ist eigentlich geblieben, es sind halt nur die KH hinzugekommen.

    Daten Defiende (Ende Februar 09)
    Größe: 1,84
    Gewicht: 88 Kg
    KFA: 16%

    Seitdem habe ich wieder ein gutes Kilo zulegt...dürfte wenig Fett dabei sein, werde den KFA aber erst wieder messen, wenn ich mit der "Sommerdefi" beginne!

    Mein TP steht ja im TP-Forum unter 4er Split...der ist für diese 8-10 Wochen Massephase vorgesehen. Defiplanung läuft aber bereits.

    Heute waren Brust und Schultern dran.

    KH-Schrägbankdrücken
    20*12,5
    12*17,5
    10*27,5
    8*30
    8*30

    LH-Flachbankdrücken
    10*60
    8*70
    8*70
    12*50

    Dips
    Ein PITT-Satz mit 12 Wdh.

    Fligende
    6*17,5
    10*12,5

    Frontdrücken
    8*40
    10*30
    12*20

    Seitheben
    12*6
    12*6
    12*6
     
  6. #5 techniker, 19.05.2009
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    Melde mich auch wieder.

    Defi läuft. Bin jetzt nach 92 Kg(01.04.2009) wieder auf gute 89,5 Kg(15.05.2009) bei 1% weniger KFA. Also Defistart war wirklich erfolgreich. :-)

    Plan ist wieder der alte 4er Split, ohne zusätzlichen Armtag!
    Mo: Lat, Trizeps, Waden
    Di: Quad, Nacken, Bauch
    Fr: Beinbizeps, unterer Rücken, Schultern, Bauch
    So: Brust, Bizeps, Waden

    Hatte heute nach der 1. bereits Schulende und konnte das Studio dann mal gaaaaaaaaanz in Ruhe aufsuchen ..

    Kniebeugen
    10*20 (1.Aufwärmsatz)
    15*40 (2.Aufwärmsatz)
    12*60
    12*70
    10*80
    10*80

    Da geht noch mehr. Hatte aber ein leichtes Zwicken im Knie und habe daher nach dem dritten Arbeitssatz nicht mehr erhöht. Mal gucken, in 3-4 Wochen versuch ich mich mal an der 100er Marke. Denke, dass die Beine die durchaus packen, aber der Nacken schmerzt irgendwie immer durch die Stange. Das Handtuch hilft da nicht soviel. Tipps?

    Beinpresse
    10*120
    10*90
    10*90

    Beinstrecker
    15*60
    15*60
    15*60
    10*25 (einbeinig)
    10*25 (einbeinig)

    Shruggs an der Multipresse
    10*50
    10*70
    10*85
    und noch ein Satz mit 15 Kg Scheiben...

    Dann noch 2 Bauchübungen mit Zusatzgewicht.


    Morgen steht der Schulsport auf dem Programm(Leichtathletik), Donnerstag gönne ich mir Ruhe und Freitag geht es dann KH etc. weiter :anbeten:
     
  7. #6 techniker, 04.06.2009
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    So, die letzten vier Wochen Defi stehen an. Heute war Refeed, und zum Mittagsfisch gab es schöne 150g Vollkornreis. :anbeten:
    Gewichtstechnisch ging es seit dem 15.05. nicht mehr wirklich runter, so heng ich momentan bei 88,5-89,0. Bei viel mehr Verlust würde ich mir auch Gedanken machen.

    Training heute :

    Rücken, Bauch

    Kreuzheben
    10*50
    8*70
    6*90
    2*105

    Klimmzüge eng
    5
    5
    5
    5

    LH-Rudern vorgeb.
    10*50
    12*60
    6*65

    Rudermachine sitzend (einseitig)
    10*50
    10*35
    12*35


    dann noch zwei Crunchvarianten...

    Dummerweise habe ich heute meine Schwämme Zuhause vergessen und meine Handinnenflächen sehen jetzt dementsprechend aus. Ja, ich bin ein Weichling. ;)

    Jetzt gibts erstmal 250g Fruttidimare...man schreibt sich!
     
  8. #7 techniker, 17.07.2009
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    Nächste Woche Dienstag geht es für 6 Tage nach Mallorca. Das heißt die Diät wird unterbrochen. Werde diese aber dann noch bis Anfang September durchziehen, da ich noch nicht zufrieden bin...Wiegen steht Montag Morgen auf dem Programm.

    16.7 Schulter & Trizeps

    Frontdrücken Multipresse
    10*20 (Aufwärmen)
    12*50
    10*55
    10*50
    12*40

    Seitheben
    12*12,5
    12*9
    12*7

    dann noch was Rotatorentraining...

    KH-Skullcrusher
    10*15
    12*12,5

    Armstrecken am Seil
    15*50
    12*65
    10*70

    anschließend 10 Min Laufband bei 200 Watt, und 10 Min Stepper bei 120 Watt...

    Morgen Rücken & Bauch
     
  9. #8 techniker, 18.07.2009
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    17.7. Rücken & Bauch

    Kreuzheben
    12*50
    10*80
    8*100
    8*100

    vorgeb. LH-Rudern Obergriff
    12*40
    12*60
    10*70

    Latziehen enger Untergriff
    8*85
    10*75
    10*70

    Rudern sitzend
    10*55
    10*55
    10*55


    dann noch 2 Übungen Bauch...Negativcrunches und Bauchmachinengedöns...
     
  10. #9 techniker, 21.09.2009
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    So, ich meld mich auch mal wieder zurück von den Lebenden...einiges ist passiert seit meinem letzten Eintrag. Habe nach dem Urlaub mit HIT angefangen und innerhalb von gut 8 Wochen 5,5 Kg zugenommen. Das ist für mich ein zufriedenstellendes Ergebnis, auch wenn sicherlich nicht alles Muskeln waren... ;-) Nun ist der Zyklus beendet und ich beginne ab heute wieder mit einer Defi, welche nun aber endgültig durchgezogen werden soll, egal wie lange der ganze Spaß dauert.

    4er Split:
    Mo: Brust, Trizeps, Waden
    Di: Rücken, Bizeps, Bauch
    Do: Beine, Waden
    Fr: Schulter, Nacken, Bauch

    Freitag ist auch gleichzeitig Ladetag, da ich mich mal an eine AD wage...

    Startgewicht ist wie oben angegeben 94 Kg! Will das Tagebuch jetzt hier mal fortführen, bin gespannt, wie die AD bei mir anschlägt.

    21/09/09

    Brust, Trizeps, Waden

    LH-Flachbankdrücken
    20*20 (1.Aufwärmsatz)
    8*35 (2.Aufwärmsatz)
    8*65
    6*75
    3*80
    7*60 (Reduktion, direkt nach dem letzten Satz)
    10*40 (Reduktion, direkt nach dem letzten Satz)

    LH-Schrägbankdrücken
    5*60
    8*55
    8*50
    10*40 (Reduktion, direkt nach dem letzten Satz)

    Butterfly (werde wohl w.W. mit Fliegende machen)
    10*50
    10*50
    10*50
    8*40 (Reduktion, direkt nach dem letzten Satz)

    Skullcrusher
    10*12,5
    9*12,5

    Trizeps strecken am hohen Block
    10*50
    8*65
    8*75

    danach noch Wadenheben sitzend und stehend.
     
  11. #10 techniker, 22.09.2009
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    22/09/09

    Rücken, Bizeps, Bauch

    Kreuzheben
    20*20 (1.Aufwärmsatz)
    15*50 (2.Aufwärmsatz)
    8*80
    6*100
    6*100

    Latziehen weiter Obergriff
    20*30 (1.Aufwärmsatz)
    10*70
    9*75
    9*80

    Duale Ruderzugmachine
    10*55
    8*65
    7*75

    Rudern sitzend
    8*60
    8*70
    4*85

    KH-Curl
    8*15

    hab dann noch direkt 2 Sätze LH-Curl mit nur der Stange drangehangen und dann das Bizepstraining beendet, da der Unterarm am Ende gestreikt hat.

    Dann noch 3 Bauchübungen: Negativcrunches, Crunches, Beinheben mit Runterschlagen (vom Partner)

    Nächste TE wird dann SChulter/Nacken/Waden am Freitag, da Donnerstag Beine, Waden auf Sonntag verschoben wird -> Freitag Klausur!
     
  12. #11 techniker, 26.09.2009
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    25/09/09

    Schulter, Nacken, Waden

    Frontdrücken an der Multipresse
    20*20 (1.Aufwärmsatz)
    12*45
    10*55
    6*60

    Duale Schulterdrückmachine REDUKTION
    5*15
    6*12,5
    4*10
    4*5

    Seitheben
    10*10
    10*10
    10*10

    im Supersatz mit Cuban Rotation (4 Kg)

    Aufrecht rudern
    10*27,5
    8*37,5
    6*42,5

    im Supersatz mit KH-Shruggs (20 Kg)

    Danach noch bissl Waden.
     
  13. #12 techniker, 27.09.2009
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    27/09/09

    Beine

    Hackenschmittmachine
    10*15 (1.Aufwärmsatz)
    10*30 (2.Aufwärmsatz)
    10*45
    8*55
    8*55

    Beinstrecker
    10*65
    8*85
    7*100
    6*40 (einbeinig)
    5*30 (einbeinig)

    Beinbeuger
    10*22,5 (1.Aufwärmsatz)
    10*55
    8*60
    8*65
    7*70
    6*25 (einbeinig)
    6*22,5 (einbeinig)
     
  14. amano

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    warum keine kniebeuge?
     
  15. #14 techniker, 28.09.2009
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    Wir haben im Studio nur zwei Racks, beide waren besetzt. :bash:
    Hatte gestern leider nicht die Zeit zu warten, da hab ich einfach schnell zur Machine gegriffen.
     
  16. amano

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    wurden die 2 racks auch für kniebeuge benutzt? meistens werden diese geräte ja von 50kg bubis besetzt, die das rack als ablage für ihre 15kg hantel beim bizepscurl nutzen... :roll: :biggrin:

    back topic. so schlecht ist die hackenschmidtmaschine natürlich auch nicht. kann durchaus ab und zu mal trainiert werden, sollte halt nur keine dauerlösung für fehlende kniebeuge sein.
     
  17. #16 techniker, 28.09.2009
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    Außerdem waren und sind Kniebeugen immernoch meine absolute Schwäche unter den Grundübungen KH, KB und BD und allein deswegen will ich gar nicht drauf verzichten...irgendwann muss auch da mal der Knoten platzen.

    28/09/09

    Brust, Trizeps

    Bankdrücken
    20*20 (1.Aufwärmsatz)
    6*60 (2.Aufwärmsatz)
    7*80
    3*90
    8*50
    10*40

    (Langsam taste ich mich wieder ran...eigentlich bin ich relativ zufrieden mit der heutigen BD-Session)

    Duale Schrägbankdrückmachine
    10*20 p.Seite
    6*30 p.Seite
    8*20 p.Seite

    Fliegende
    10*15
    10*17,5
    12*12,5

    Dips
    6x
    6x

    Butterfly
    8*55

    Skullcrusher
    10*12,5

    soo...das wars, hab heute mal bissl rumexperimentiert, außerdem war mein Trizeps am Ende so im Arsch, dass der eine Satz am Ende locker ausgereicht hat.
     
  18. #17 techniker, 30.09.2009
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    Training fällt bis nä. Montag komplett aus -> habe eine kleine Erkältung und keine Lust, dass die sich ausweitet.
     
  19. #18 techniker, 02.10.2009
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    Heute gewogen: 93,2 Kg
    D.h. seit Start vor 2 Wochen genau 1,0 Kg abgenommen.
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 techniker, 07.10.2009
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    So, diese Woche Plan bissl umgestellt, wg. Krankheit und Zeit...

    06/10/2009

    Rücken, Nacken, Waden

    Kreuzheben
    15*30 (1.Aufwärmsatz)
    10*50 (2.Aufwärmsatz)
    10*80
    10*90
    7*100

    Latziehen weiter Obergriff
    20*35 (1.Aufwärmsatz)
    10*70
    8*75
    8*80

    T-Bar Rudern
    8*30
    8*45
    7*55

    Duale Ruderzugmachine
    10*65 p.Seite
    8*75 p.Seite
    5*75 p.Seite

    KH-Shruggs
    20*20
    20*20
    20*20 .... leider überhaupt keine Griffkraft mehr gehabt, da die Unterarme absolut gestreikt haben. Ein größeres Gewicht war daher nicht möglich.-.-

    Dann noch Wadenheben sitzend.

    Freitag wird dann Brust, Schulter, Trizeps und Samstag/Sonntag dann Beine trainiert. Ab nächster Woche Montag, da sind Ferien, dann wieder gewohnt den 4er Split.
     
  22. #20 techniker, 09.10.2009
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    9/10/09

    Brust, Schulter, Trizeps, Bizeps

    Bankdrücken
    15*20 (1.Aufwärmsatz)
    10*40 (2.Aufwärmsatz)
    8*60
    8*70
    6*80
    5*80 (dann Reduktion auf 60 und 40, jeweils 6 Wdh.)

    Fliegende
    10*15
    8*17,5
    7*17,5 (dann direkt Reduktion auf 6*12,5)

    Frontdrücken an der Multipresse
    10*40
    10*45
    8*50

    Seitheben sitzend
    12*9
    12*9
    10*9
    10*9

    KH-Curls
    6*9 (1.Aufwärmsatz)
    10*15
    6*20 (Reduktion auf 5*12,5)

    Trizpesstrecken am Seil
    10*30
    10*35
    10*40

    gleich noch was Bauch hier Zuhause und ran an den Sandsack und den Doppelendball.

    Grüße,
    techniker
     
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