Neuling mit Fragen zu Trainingsplan u. Ernährung

Dieses Thema im Forum "Einsteiger- und Begrüßungsforum" wurde erstellt von Moonfall, 24.03.2010.

  1. #1 Moonfall, 24.03.2010
    Moonfall

    Moonfall Newbie

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    Hallo liebe Community! =)

    Vor ca. einem Jahr hab ich angefangen Liegestützen zu machen und dies immer mehr gesteigert.
    Im September letzten Jahres habe ich mit 6kg Kurzhanteln angefangen Curls zu machen, und dieses Gewicht dann bis zu 10,3kg gesteigert.

    Vor kurzem habe ich mir eine SZ-Hantel (hoffe der Begriff ist korrekt) zugelegt,
    und trainiere mit einem Gewicht von 25kg.

    Meine Ruhepausen betragen 2 Tage, also Training, dann 2 volle Tage Pause. Ist das genug?

    Ich trainiere zu hause, da ich aus beruflichen Gründen keine Zeit habe ein Fitnessstudio zu besuchen.

    Als "Ernährungs-Ergänzung" nehme ich neben viel Reis und Nudeln noch Magerquark zu mir, diesen mische ich mit Orangensaft.. ca. jeden zweiten Tag ein Pfund Magerquark. Genügt das?

    Die Übungen die ich mache sind wie folgt:

    Liegestützen (3 Sätze á 25, 20, 15 wdh.)
    Trizepstraining am Stuhl (leider keine Ahnung wie ich das bezeichnen soll) (4 Sätze á 8,9,10,11 wdh.)


    Seid ich die Langhantel habe sieht der Hantelplan so aus:

    3 Sätze Bankdrücken 25kg á 12 wdh.
    2 Sätze Kniebeugen 25kg á 10 wdh.
    3 Sätze Langhantelcurls 25kg á 10 wdh.
    3 Sätze Konzentrationscurls Kurzhanteln 10,3kg á 10 wdh.
    2 Sätze Seitenheben Kurzhanteln 8kg á 5 wdh. (Ich weiß ist wenig, weglassen will ich die Übung aber auch nicht)

    Da ich doch noch relativ unerfahren auf dem Gebiet bin wollte ich mir einfach die Meinungen von erfahreneren Leuten
    zu diesem Trainingsplan einholen.

    Über Kommentare und Verbesserungsvorschläge wäre ich äußerst dankbar! =)


    Viele Grüße :-D
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. Colin

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    Hi! :-)

    Dann fang ich mal an. ;)
    Also als erstes: Was hast du für Geräte und Möglichkeiten? Nur 2KH und Sz Stange, richtig?

    Dann kommt der Punkt mit den Ruhepausen: Man kann ohne Probleme jeden Tag trainieren. Diese Ruhepausen werden überbewertet finde ich. Es gibt genug richtig gute Leute, die mehrmals pro Woche beugen und heben. Dann noch etwas: Für dicke Arme ( :mrgreen: ) und ein gutes Gesamtpaket sind primär Dips, Klimmzüge(+Zusatzgewicht) sowie die anderen Grundübungen am wichtigsten. Wenn man immer nur curlt kommt man nicht weit. :mrgreen:
    Hier im Forum gibt es viele BWE Pläne und Zirkelpläne die man nahezu komplett ohne Hilfsmittel ausführen kann.
    Deine Hanteln kann man da natürlich mit einbauen...

    Anstelle des Seithebens wäre Schulterdrücken/Military Press gut.

    Die Ansätze der Ernährung sind gut. Am besten ist es wenn man darauf achtet, was man isst. Das heißt jedoch nicht dass du dich bloß von Haferflocken und Milch ernähren musst. Wenn man mal ne Pizza will kann man die mMn ruhig essen. Kommt auf deinen Körpertyp an. Wenn du zB gerade erfolgreich ne Diät gemacht hast dann wäre es unsinnig sich durch zu viele Kalroein wieder Fett anzufuttern. ^.^

    Magerquark, Haferflocken, fettarme Milch, fettarmes Fleisch wie Hühnchen, Vollkornprodukte, Nudeln, Obst und gemüse sowie genug Wasser sind allgemein immer wichtig damit man gut versorgt ist.
    >3Liter Wasser pro Tag und 2gr Eiweiß pro 1kg Körpergewicht sind so die Richtwerte.

    Die Übungen, die größere Geräte wie ne Hantelkbank am besten ersetzen sind Klimmzugstange/waagerechter Holzbalken und eine Möglichkeit für Dips. Für die Beine anstelle von Kniebeugen, für die man bei hohen Gewichten ne sichere Ablage braucht, wären Ausfallschritte mit SZ Stange aufm Nacken eine Alternative.
    Enge Liegestützen sind gut für Trizeps und die Teilung der Brustmuskeln. Letzteres wird zwar oft widerlegt aber ich finde, dass man von engen Liegestützen die Teilung gut herausarbeiten kann. :mrgreen:

    Übungsausführungen sind bei vielen Übungen unterschiedlich. ZB bei Klimmzügen mögen die einen, so wie ich zB, enge im Untergriff mehr als breite Klimmzüge. Die anderen Leute machen dafür dann schulterbreite Klimmzüge im Übergriff am liebsten. Kommt oft drauf an was einem am besten liegt. Und auf diese Trainingsart sollte man sich dann auch konzentrieren.
    Lass dir nicht von anderen reinquatschen wie man irgendwas anders machen soll, sofern du bereits eine saubere Übungsausführung sowie einen ausgewogenen Trainingsplan und eine gute Ernährung hast. ;)

    Viele Grüße und viel Erfolg weiterhin.
    (Die ganzen Pläne findest du im Subforum "Trainingspläne")
     
  4. #3 Moonfall, 24.03.2010
    Moonfall

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    Herzlichen Dank erstmal für die schnelle und ausführliche Antwort =).

    An Klimmzüge habe ich schon gedacht, jedoch fehlt mir hier zuhause die möglichkeit, dann bräuchte ich wohl eine Klimmzugstange die ich iwo dann befestige wenn Klimmzüge so effektiv sind!

    Das von dem "nur curlen mit Hanteln" nichts kommt durfte ich leider auch feststellen, das war auch der ausschlaggebende Grund für die Anmeldung hier im Forum, weil ich nach einer Zeit quasi keinen Fortschritt mehr gesehen habe.

    Aber grundsätzlich ist Bankdrücken auch gut um Muskelmasse aufzubauen, hab ich zumindest gelesen, stimmt das? Ist dafür das Gewicht von 25kg und die wdh. von 12 á Satz ausreichend?

    Training dauert bei mir meistens 1 1/2 Stunden, zu lang oder zu kurz? Ich versuche nach jedem Satz 2-3, manchmal auch 4 Minuten nach einem Langhantelsatz z. B. pause zu machen.

    LG =)
     
  5. Colin

    Colin Supermoderator
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    Also Klimmzüge sind in der Tat eine sehr effektive Übung. Klimmzugstangen lohnen sich immer. :mrgreen:

    Und zum Bankdrücken: Jap, das ist auch eine gute Übung. Eben sehr gut für Brust, die vorderen Deltas und den Trizeps. Wenn du dafür jedoch die Möglichkeit hast sie nur mit einer 25kg-Hantel auszuführen, dann sind Liegestützen deutlich besser.
    Ich habs mal gemessen:
    Liegestützen mit meinem Körpergewicht entsprechen laut Waage ca. 50kg Bankdrücken. Also sind Liegestützen besser und härter als Bankdrücken mit 25kg. ;)

    Zu den "Sätzen":
    Die gibt es im Prinzip gar nicht. Denn den Muskel interessiert nur, wie viel Gewicht er bewegen muss und wie oft. Machst du z.B. in irgendeiner Übung pro Trainingseinheit 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen und 30kg, dann sind es insgesamt 30 Wiederholungen mit je 30kg.

    Du könntest aber auch 10 Sätze mit je 4 Wiederholungen machen und das Gewicht auf 35kg erhöhen. Dann hast du insgesamt 40Wiederholungen mit je 35kg gemacht. Und das ist effektiver als die erste Variante. ;)

    Die Pausen versuche ich immer möglichst kurz zu halten, weil ich das Training dann nicht in alle Ewigkeit ziehe. :mrgreen:
    Im Prinzip ist das egal. Gibt Leute die machen lange Pausen und es gibt Leute die machen kaum Pausen.
    Schau einfach, womit du am besten zurecht kommst. ^^

    Viele Grüße
     
  6. Tobrob

    Tobrob Foren Held

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    Hi^^

    Kann man so aber nicht wirklich stehen lassen. Sicherlich können es einige Leute aber den Punkt sollte man nicht als Allgemein ansehen.

    fg
     
  7. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  8. Colin

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    Ja, hast ja recht du Besserwisser. :mrgreen:
    Wenn ich am Montag Kniebeugen mache und am nächsten Tag wegen dem vermuskelkaterten Gluteus Maximus kaum laufen kann, dann ist es Blödsinn am Dienstag erneut Kniebeugen durchzuziehen.
    Aber generell finde ich halt, dass Regeneration manchmal überbewertet wird. ;)

    Viele Grüße
     
  9. Tobrob

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    Klugscheisser bitte :prof:

    Ja, wenn man nicht unbedingt die selben Muskeln jeden Tag beansprucht, kann man es auch etwas lockerer sehen.

    fg
     
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