Neuling und brauche Rat :)

Dieses Thema im Forum "Einsteiger- und Begrüßungsforum" wurde erstellt von hobey, 23.05.2015.

  1. hobey

    hobey Newbie

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    Hallo zusammen,

    Ich bin ziemlich unerfahren was Muskelaufbau betrifft und hier um mir vielleicht den ein oder anderen Rat zu holen.
    Erstmal zu mir: Ich bin 24 Jahre alt, bin 1,68m groß und wiege 70kg. In den letzten 2 Monaten habe ich sehr auf eiweissreiche Ernährung geachtet und habe ca. 3 mal die Woche trainiert. Es hat sich in der Zeit überhaupt nichts getan, außer 1cm mehr Umfang an den Oberarmen. Ich arbeite im Straßenbau, habe täglich ca. 3200 Kalorien zu mir genommen und davon ca. 210g Eiweiß. Ich habe das Gefühl es irgendwie nicht richtig gemacht zu haben. Vielleicht sollte ich erst abnehmen??

    Vielen Dank schonmal im voraus!
     
  2. AdMan

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  3. hobey

    hobey Newbie

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    Was ich noch hinzufügen möchte, mein Bauch sieht recht dicke aus, War damit schon mein arzt, habe ein Hohlkreuz.
     
  4. #3 mario89, 25.05.2015
    mario89

    mario89 Eisenbieger

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    Wenn du ein Hohlkreuz hast, würde ich erstmal das Hauptaugenmerk darauf legen. Das heißt:

    1) Bauchmuskulatur stärken
    2) Gesäßmuskulatur stärken
    3) unterer Rücken stärken
    4) Hüftbeuger dehnen

    Das wiederum heißt:

    1) Chrunshes, Beinheben hängend, Planks etc. (je nachdem, wie stark/schwach deine Bauchmuskulatur ist, wirst du mit den letzten Beiden Schwierigkeiten haben. Vor allem mit dem Beinheben.
    2) Kniebeugen, Ausfallschritte, Aufsteiger, Beckenheben (und Collin nach seiner Arschübung fragen)
    3) gestrecktes Kreuzheben - ganz Wichtig: nur gestrecktes Kreuzheben, nicht das Normale. Dabei darauf achten, dass der Rücken gerade ist und die Hüfte nach hinten geschoben ist und dabei nur soweit gehen, bis du eine Dehnung auf der Unterseite des Oberschenkels spürst. Dann wieder hoch gehen. Versuchst du weiter zu gehen, wird sich die Hüfte nach vorne schieben und das soll ja nicht sein ;-) Auch wenn du Anfangs dann wahrscheinlich eine sehr geringe ROM haben wirst, aber durch dehnen und häufiges trainieren, wird das werden....
    4) siehe google

    Das heißt aber nicht, dass du jetzt nur noch oben genanntest trainierst. Beine, Lat., Brust usw. werden trotzdem weiterhin trainiert. Und ganz wichtig: Lass im Studio von einem erfahrenen BB deine Ausführung kontrollieren, vor allem beim Kniebeugen und gestr. Kreuzheben.
     
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