Neustart nach 6 Monaten pause

Dieses Thema im Forum "Hantel- und Krafttraining" wurde erstellt von delta, 03.08.2009.

  1. delta

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    Hallo zusammen,

    leider hat mir in den letzten 6 Monaten eine Krankheit das leben schwer gemacht, aber nun ist das überstanden und ich will wieder mit dem Training anfangen. Somit melde ich mich hier auch wieder im Forum zurück,

    Habe in den 6 Monaten auch wieder ganz ordentlich zugenommen, weil ich nur am futtern war. Denn auf leerem Magen habe ich immer wieder arg Magenkrämpfe bekommen. Daher bin ich nun auch wieder auf 104 Kilo bei meinem alten 26% KFA. (trauer)

    Habe mir für den Anfang gedacht wieder mit einem dreier Splitt loszulegen und nach den Trainingseinheiten, sowie 1x pro Woche zusätzlich einen Cardiotag einzulegen.

    Den vierer Splitt will ich am Anfang nicht direkt wagen!

    Hier mal ganz knapp die Kombinationen:

    - Brust, Bizeps, Schulter
    - Rücken, Trizeps, Nacken
    - Beine, Bauch

    Viele Grüße

    Chris
     
  2. AdMan

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  3. Digga

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    nachm trainieren noch cardio? dann bist doch normalerweise in der katabolen phase...
    ich hatte nen 3er-split & sonntags 1-2 stunden cardio & hab damit ca. 15 kg in nen paar monaten abgenommen... dass du dich richtig ernähren musst, muss ich dir wohl nicht sagen... :-D
     
  4. #3 WindowKid, 03.08.2009
    WindowKid

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    moinmoin... oha, der gute 80er Jahrgang...[​IMG]

    Willste glei mitm 3er durchstarten?? Nich erst ma 2-3 Wochen n Zirkel, dassde wieder warm wirst??
     
  5. delta

    delta Foren Held

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    ich befürchtem dass ich mit einem zirkel absolut unterfordert bin! ich habe vorher nen 4er gemacht und das sehr intensiv und schwer.

    allerdings will ich jetzt definitiv nicht mehr aufbauen! erst mal nicht! jetzt ist erstmal verbrennen angesagt! daher eben auch das cardio training! beim muskeltraining geht es auch nur darum möglichst die carb speicher vom cardio zu leeren.
     
  6. moins

    moins Eisenbieger

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    Nur vielleicht am Anfang nicht mit MV trainieren, den Fehler hab ich nämlich nach 6 Monaten Pause gemacht und hab dann ca. eine halbe Woche nicht mehr richtig gehen können :roll:
     
  7. #6 'Strahler', 04.08.2009
    'Strahler'

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    Wie wäre es dann mit einem alternierenden GK-Plan?

    Damit wäre die Krafttrainingseinheit schneller vorbei und du hättest mehr Zeit für Cardio. Ich nehme einfach mal an, dass du laufen willst. Dabei solltest normalerweise mehr Kcal verbrennen als beim Krafttraining von daher würdest deine bestehende Muskulatur erhalten und hast viel Zeit dich deinem Cardioprogramm zu widmen.

    Der zusätzliche Cardiotag ist natürlich super :mrgreen:

    Hast du an eine spezielle Diätform gedacht bzw. willst du einen bestimmten Ernährungsplan verfolgen?
     
  8. delta

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    also:

    das mit dem muskelversagen habe ich letzte woche hinter mich gebracht;-) konnte mich 4 tage nicht bewegen, aber war geil ;-)

    das mit dem GK klingt im prinzip gut, weil ich nun erstmal das fett weg bekommen möchte. ein ordentlicher KFA von 14-16% wäre ganz feierlich. mehr will ich für den augenblick nicht.

    ernährung:

    habe an eine kalorienreduzierte mischkostdiät gedacht! eine AD ist zwar erfolgreich, kommt für mich aber nicht mehr in frage! die hat mir eben die 6 monate ausfallzeit eingebrockt! da habe ich keine lust mehr drauf.

    daher eben schön viel protein, wenig fett und moderrate anzahl an carbs.
    ich hoffe damit gehts!

    was würde euch denn zum thema GK vorschweben??

    grüße

    chris

    ach so:

    zum thema laufen! ne, ich geh auf den crosstrainer! vielelicht 1x die woche zusätzlich an den see zum laufen!
     
  9. #8 'Strahler', 04.08.2009
    'Strahler'

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    Alternierender GK z.B. dieser:

    TE1:
    Kniebeugen
    Beinbeuger
    Bankdrücken
    LH-Rudern
    Schulterdrücken

    TE2:
    Kreuzheben
    Beinstrecker
    Klimmzüge
    Dips
    aufrecht Rudern

    Da du ja schon was länger trainiert hast vorher, kannst dir ja bei Bedarf noch ne Armiso dazupacken, wenn du unbedingt willst, ansonsten vielleicht noch Bauch und Waden abwechselnd mit in den Trainingsplan. Würd mich aber nicht zu kaputt machen und vor allem viel Zeit für Cardio einplanen.

    Kalorienreduzierte Mischkostdiät find ich gut, mach ich auch schon einige Zeit und es purzelt ganz gut.

    Darf ich fragen wie sich die AD so negativ auf deinen Körper auswirken konnte? Würde mich nämlich interessieren, da ich das vielleicht im Herbst/Winter mal ausprobieren wollte.

    Es geht nix über Laufen :mrgreen: aber Crosstrainer ist auch anstrengend :ok:
     
  10. delta

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    das mit der ad ist einfach erklärt:

    mein körper, insbesondere mein magen hat diese hohe fettaufnahme einfach nicht vergrakftet. geäußert hat sich das dann in einer super magenschleimhautentzündung. und glaubt mir, ihr wollt sowas nicht haben.

    habe eine darm, und eine magenspiegelung hinter mir. ist nicht angenehm. hatte übelst bauchschmerzen die sich bis in den unterbauch und den rücken gezogen haben.

    nur durchs essen wurd es weniger! habe gefressen wie ein berserker! demenstprechend sehe ich nun wieder aus!!

    ad ist für mich gestorben!
     
  11. delta

    delta Foren Held

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    GK eventuell auch so?

    TE1:
    Kniebeugen
    Bankdrücken
    Fliegende
    LH-Rudern
    Schulterdrücken

    30-45min Cardio

    TE2
    Bizepscurls
    Hammercurls
    French-Press
    Pushdown
    Bauch

    30 - 45min Cardio

    TE3:
    Kreuzheben
    Beinstrecker
    Latzug (Klimmzüge kann ich erstmal vergessen mit 105kilo)
    aufrecht Rudern

    30 - 45min Cardio

    TE4
    60min Cardio
     
  12. #11 'Strahler', 05.08.2009
    'Strahler'

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    Naja das ist ja kein wirklicher GK mehr, d.h. mit der Intensität wirste auch hochgehen, dadurch werden deine Pausen länger und du hast doch nicht mehr Zeit für Cardio :wink:

    Bei dem vorgeschlagenen wird in jeder Trainingseinheit jeder Muskel beansprucht. Dein Vorschlag ist wieder so eine Mischung aus Split und GK und dazu noch sehr Brust/Arm lastig. Beine und Rücken sind die größten Muskelketten im Körper, wenn du die trainierst, steigerst automatisch deinen Grundumsatz (bei Wachstum) und dadurch wirst wieder schneller abnehmen.
     
  13. delta

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    noch eine frage:

    ich habe noch nie nen GK gemacht! daher:

    - wie schaut das mit den wiederholungen aus?
    - wie ist das mit dem muskelversagen?
    - wieviele sätze?

    thx
     
  14. #13 Ayersrock07, 06.08.2009
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    Beim GK ist das sehr flexibel.
    Meine Empfehlung nach so langer Pause: Nutz zumindest die starke Dekonditionierung aus.
    Mach einen GK mit 4 Grundübungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Latzug/Klimmzüge so bald wie möglich)
    Mach in jeder Einheit 30 Gesamtwiederholungen, die du in Cluster von 5 Whs aufteilst.
    Du startes mit einem Gewicht von 40-max 50% deines alten Maximalgewichts und steigerst alle 3-4 Einheiten um 5 Kilo. Wenn du dann wieder so weit bist, dass 5er Cluster schwer werden, dann machst du 4, 3, 2, 1er Cluster, aber immer 30 Whs, danach entweder 2 Wochen Pause und was neues überlegen, 3x3 oder 5x5 zur Kraftmaximierung, oder gleich nen neuen lan, was ich aber nicht als optimal sehe.

    In der Form, alle 2 Tage ausgeführt, sollte der GK Plan ein ziemlicher Fettkiller bei gleichzeitigem Muskelrückgewinn sein.

    mfg
     
  15. #14 Schueffe, 06.08.2009
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    ich würds an deiner Stelle auch nicht gleich übertreiben, wenn du gesund und konstant abnehmen willst...

    Wenn du jetz anfängst mit nem knüppelharten Training und permanent Cardio dazwischen packst, dann wirds auf jeden Fall umso schwieriger diese Motivation über einen sehr langen Zeitraum aufrecht zu halten...
     
  16. delta

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    also die motivation war da nie mein problem! nur die gesundheit spiele eben nicht mit!

    der aufbau des GK bezüglich wiederholungen und gewichte klingt gut! ich denke ich werde es so durchziehen

    hoffentlich bekomm ich nicht irgendwann das gefühl, ich tue zu weing!
     
  17. #16 Ayersrock07, 08.08.2009
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    wenn du e2d trainierst, und in den freien Tagen brav Cardio absolvierst wird dir das schon nicht zu wenig.

    Mach nur nicht den Fehler, dass du die Gewichte am Anfang unterschätzt. Wenn du dann später so weit bist, dass du 15x2 Wiederholungen machst wirds schon noch schwer genug ;-)
    Und Muskelversagen vermeiden, veränder rechtzeitig das Trainingssystem, bevor du dich mit 30x1 Maximalkraftversuchen abplagst.

    mfg und viel Erfolg bei der Rückkehr zur Kraft ;-)
     
  18. #17 'Strahler', 08.08.2009
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    Ist natürlich auch ne Möglichkeit.

    Du schlägst damit HST als Trainingsform vor? Da solltest aber auch erwähnen, dass die Trainingszeiten gerade zum Ende eines solchen Zyklus stark zunehmen werden. Was dann ja wieder auf Kosten der Cardiozeit gehen würde. Außerdem glaube ich, irgendwo gelesen zu haben, dass er erstmal abnehmen wollte. HST ist ja aber eigentlich ne Trainingsform für "starken" Muskelaufbau.

    Solltest dir vielleicht nochmal deine Ziele überlegen Delta, aber das dir in nem BB Forum zu Muskelaufbau geraten wird, ist ja eh klar :wink:
     
  19. #18 Ayersrock07, 09.08.2009
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    Das is ne HST-angelehnte Trainigsform, er muss ja nicht gleich bis 30x1 runter gehn.
    Und Krafttraining auf Kosten von Cardio ist in der Defi auf alle Fälle Vorteilhaft.
    Ich verstehe außerdem nicht, warum man zwischen Systemen für die Defi und für Aufbau unterscheiden sollte. HST ist ein System, dass ziemlich gut Muskeln aufbaut, daher ist es für die Defi nahezu Optimal: Muskelaufbau bzw erhalt, bei gleichzeitigem Fettverlust. Das gleiche gilt für jedes System, auf das die Muskulatur gut anspricht, da gibts zwischen Defi und Aufbau Phase keinen Unterschied!
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. delta

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    so, habe die erste einheit gk hinter mir.

    Kniebeuge, Beinbeuger, Bankdrücken, Schultern


    und dann 60 min Crosstrainer.

    Bei den Wiederholungen habe ich mich eher an meinem Splitt orientiert. Das heißt, einen Satz warm gemacht und dann Gewicht so gewählt, dass bei ca. 8-10 Wdh. das Muskelversagen eintritt. (Habe allerdings nun auch wieder 2 ganze Wochen nach einem leichten dreier Splitt trainiert, zur Gewöhnung).

    Ich habe mich bemüht zwischen den sätzen nur kleine pausen zwischen 30 sec. und einer Minute zu machen. Ich 30 min war ich mit dem Trainign durch und habe Cardio gemacht.

    Man, ich nbin ganz schön fertig!

    Bin gespannt ob es sich positiv auf den kfa auswirklen wird ;-)
     
  22. #20 Ayersrock07, 11.08.2009
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    bleibt der GK so oder hast du alternierende Einheiten?

    Die Übungsauswahl stellt auf jeden Fall nicht annähernd das Optimum dar... Wie kommst du denn drauf?
     
Thema: Neustart nach 6 Monaten pause
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