Newbie braucht Feedback für 4er Split

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von jointedsmith, 13.11.2007.

  1. #1 jointedsmith, 13.11.2007
    jointedsmith

    jointedsmith Newbie

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    Hallo,

    ich wollte mir nur mal ein Feedback zu meinem Trainingsplan einholen.
    Ich bin erst seit zwei Monaten dabei Kraftsport auszuüben, habe aber vorher zwei Jahre lang Kampfsport betrieben. Nun zu meinem Plan:

    Montag

    Brust

    Bankdrücken Maschine 3x8 WH
    Schrägbandrücken Multipresse 3x8 WH
    Brust am Kabelzug 3x8 WH
    Überzüge 3X8 WH
    Butterfly Maschine 3x8 WH

    Bizeps

    Stehend am Kabelzug beidseitig 3x8 WH
    Sitzend am Curlpult 3x8 WH
    Hammercurls 3x8 WH

    Bauch

    Crunchies 3x20 Crunchies

    Dienstag

    Rücken

    Nackenziehen 3x8 WH
    Nackenziehen eng zur Brust 3x8 WH
    Hyperextension 3x10 WH
    Rudern mit breiten Griff 3x8 WH
    Rudern mit engem Griff 3x8 WH

    Waden

    Wadenheben sitzend 3x8 WH
    Wadenhaben stehend 3x8 WH

    Nacken

    Shruggs 3x8 WH

    Mittwoch

    frei

    Donnerstag

    Beine

    Beinstrecker 3x8 WH
    Beinbizeps 3x8 WH
    Beinpresse 3x8 WH
    Adduktoren innen 3x8 WH
    Adduktoren außen 3x8 WH

    Bauch

    Crunchies 3x20 WH

    Freitag

    Schulter

    Schultermaschine 3x8 WH
    Seitheben mit Hantel 3x8 WH
    Frontheben am Kabelzug 3x8 WH
    Aufrecht Rudern 3x8 WH

    Trizeps

    Stirndrücken 3x8 WH
    Trizepsdrücken 3x8 WH
    Trizepsstrecken nach oben mit KH 3x8 WH
    Kickbacks 3x8 WH

    Bauch

    Crunchies 3x20 WH

    Brust

    Bandrücken Maschine 2x8 WH
    Butterfly Maschine 2x8 WH

    Bizeps

    Hammercurls 2x8 WH
    Stehend am Kabelzug beidseitig 2x8 WH

    Waden

    Wadenheben im Stehen 3x8 WH

    Samstag und Sonntag Pause

    Bizeps und Brust am Freitag mache ich wenn ich merke das ich das volle Gewicht vom Montag bewältigen kann, um diesen beiden Muskelgruppen noch was für die Regeneration am Wochenende mitzugeben.

    Ich versuche bei jeder Übung das Trainingsgewicht noch für 5-7 Sekunden zu halten bis der Muskel komplett versagt.

    Was meint ihr sind die Übungen sinnvoll oder sollte ich einige noch austauschen?

    Leider kann ich aufgrund eines Kreuzbandrisses und diverser anderer Sachen bisjetzt kein Kreuzheben oder Kniebeugen (außer in der Beinpresse ausüben), sobald meine Muskulatur aber etwas stärker in dieser Region ist, hoffe ich mal das ich diese Übungen dann noch dazunehmen kann.

    Seit dem Kraftsport verzichte ich auf Alkohol, schlafe regelmäßig mindestens 8 Stunden, das einzige wo ich mich noch disziplinieren muss ist meine Ernährung. Wieviel Prozent vom Erfolg macht die Ernährung eigentlich aus? Ich esse 4-5 Mahlzeiten am Tag durchaus Kohlehydratreich und Eiweissreich, aber halt wohl auch einiges an Fett.
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Wie alt bist du? Füll bitte mal dein Profil aus.

    Der Plan ist nicht so toll.

    1) 2x Brust bringt dich nicht weiter. 1x reicht völlig aus. So förderst du nur Dysbalancen.

    2) Generell gilt, 3 bis 4 Übungen für grosse Muskeln, 2-3 für kleine.

    3) Brust (Montag) Butterfly rausnehmen, Bankdrücken nicht an der Maschine, sondern frei mit Langhantel, Schrägbankdrücken frei mit KH

    4)Beide Nackenziehen raus, dafür einmal Klimmzüge rein


    5) Für die Schultern reichen 3 Übungen, Frontheben, Seitenheben und vorgebeugtes Seitenheben.

    6) Für den Trizeps nur drei Übungen, Trizepsstrecken nach oben rausnehmen.

    7 Das zweite Brust und Bizepstraining raus

    8) Der Bauch besteht nicht nur aus den mittleren Bauchmuskeln. Du solltest auch noch was für die seitliche und die schrägen Muskeln machen.

    Die Ernährung macht sehr viel aus. Ohne die passende Ernährung nützt das beste Training nichts. Les dir mal die Threads im Lexikon durch.
     
  4. #3 jointedsmith, 13.11.2007
    jointedsmith

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    Danke erstmal für die Hinweise.

    Ich hab gerade in der Brust noch große Nachteile zwecks großen Fetteinlagerungen. Das Problem beim Bandrücken frei ist, ich merke einfach nix in der Brust, habe auch schonmal kontrollieren lassen ob ich die Übung richtig ausführe. Dagegen ist beim Bankdrücken an der Maschine das Gefühl des Trainings viel intensiver, genauso wie beim Butterfly. Vielleicht wäre es auch sinnvoller die Übungen jede Woche auszutauschen mal Brust mit Maschine mal ohne?? Wo liegt der Vorteil beim freien Bankdrücken ohne Multipresse oder Maschine?
     
  5. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Der Vorteil von freien Geräten ist der, dass die Hilfsmuskeln mit beansprucht werden. Beim Multipressedrücken oder bei Maschinen, hast du eine eindimensionale Bewegung, z.B. nach oben. Beim freien Hanteln musst du die seitlichen Schwankungen ausgleichen.
     
  6. #5 jointedsmith, 13.11.2007
    jointedsmith

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    Ist es aber nicht sinnvoller sich voll auf den Zielmuskel zu konzentrieren anstatt die Hilfsmuskeln zusätzlich zu belasten, es geht mir dabei nicht um eine Kraftsteigerung sondern darum die Übung mit den größtmöglichen Radius durchzuführen ohne dabei bei der Technik unsauber zu werden und die Hilfsmuskeln mehr zu belasten als den Zielmuskeln. Worin liegt genau der Vorteil bei freien Gewichten eine größere Muskelbildung im Zielmuskel? Oder einfach der veränderte Radius bei der Übung?
     
  7. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  8. #6 Hantelfix, 14.11.2007
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    Auch ist es Mist, wenn du den Bizeps am Montag platt machst und am Dienstag den Rücken bearbeiten willst. Wenn der Bizeps noch nicht erholt ist, dann ist das ganze Rückentraining für die Katz.

    Bei freien Hanteln werden mehr Hilfsmuskeln aktiviert. Das setzt einen größeren Reiz, was mehr Wachstumshormone frei setzt.

    Für Masseaufbau sollte man auch an die freien Hanteln gehen.

    Schon deshalb darf auch Kreuzheben und Kniebeugen nicht fehlen.
     
  9. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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