OK/UK - Volumen/Intensität

Ich bins mal wieder. Wollte mich etwas fortbilden und habe mich mal zum Thema Volumen/Intensität eingelesen.
Außerdem muss ich doch wieder vom GK-Plan weg, da ich den eigentlich nur wieder eingeführt habe weil er mir in der Diät geraten wurde. Mir macht er aber kein Spaß. Push/Pull oder Push/Pull/Beine haben mir um einiges mehr Spaß gemacht. Der OK/UK Plan ist ja auch ganz beliebt und ich würde diesen jetzt gerne mal testen.

Bevor ich den Plan erstelle um ihn euch zu zeigen aber vorher noch ein paar Fragen an euch Profis:
1.) Was das Volumen angeht habe ich einen interessanten Artikel bei team-andro gefunden. In diesem wird folgendes geraten:

• 40 – 70 Gesamtwiederholungen für große Muskelgruppen (Brust, Rücken, Oberschenkelmuskulatur) pro Trainingseinheit bei entsprechender Intensität
• 30 – 50 Gesamtwiederholungen für kleine Muskelgruppen (seitliche Schulter, Waden), die bei anderen Übungen NICHT wesentlich mitbelastet werden
• 20 – 40 Gesamtwiederholungen für kleine Muskelgruppen (Bizeps, Trizeps, Nacken), die bei anderen Übungen wesentlich mitbelastet werden

Außerdem habe ich zum Thema Intensität gelesen das der beste Muskelwachstum bei einer Intensität von 60-80% stattfindet.

Also verstehe ich das richtig das ich, wenn ich z.B. beim Bankdrücken 3x10Wdh. mit 75kg schaffen würde, ich das garnicht machen soll. Sondern lieber 3x10Wdh. mit 45-60kg?
Kann doch nicht sein oder? Wo ist mein Denkfehler.
Genauso bei Bizeps Curls. Laut Volumen-Tabelle reichen 3x10Wdh. mit 9-12kg.
Ich kann zu 100% sagen das mein Bizeps danach garantiert noch nicht ausgelastet ist.

2.) Hab demnächst Semesterferien, da möchte ich auch mit dem OK/UK Plan anfangen. Nebenher ernähre ich mich immernoch low-carb. Hab sehr viel Zeit und würde gerne so oft wie möglich ins Gym.
Was fahre ich für eine Frequenz? Jeden Muskel 3 mal die Woche ok?

3.) Wie siehts mit Deload aus. In dem Artikel steht auch, bei dem oben angegeben Volumen ist ein Deload Tag von Vorteil. Nur wann man diesen Deload genau einführt steht nicht dabei.

 

Danke für deine Antwort. Ich hab mal versucht alle "Wissenschaftlichen" Empfehlungen einzuhalten und mir diesen OK/UK Plan erstellt. Hätte gerne eure Meinung dazu:

Vorallem würde ich gerne wissen ob es von der aufteilung her passt. Ich könnte natürlich auch z.B. eine Brustübung mehr rein und dafür die Satzanzahl bei den beiden Brustübungen die im Moment drin sind auf 2 Sätze reduzieren.

Die Übungen die mit dem hellgrauen Strich getrennt sind, sind immer ENTWEDER ODER. Also Entweder LH-Rudern oder Einarmiges KH-Rudern. Oder ENTWEDER Kurzhanteldrücken ODER Seitheben.

Und bei Trizepsübung: das "einarmiges" sollte "Einarmiges Trizepsdrücken" sein (hats leider abgeschnitten, habe ich davor nicht gesehen)

Die Fett geruckten Werte unter "Gewicht" sind 60% meines 1RM - mit denen würde ich jetzt mal, wie empfohlen, anfangen. Wenn es zu leicht sein sollte werde ich dann beim nächsten mal mehr Gewicht nehmen (65% oder 70%).

Bei den Übungen wo "schauen" drin steht, muss ich noch mal nachschauen was da genaumein 1RM ist.



Allgemein setze ich mit diesem neuen Trainingsplan sehr viele neue Reize.

DANKE SCHON MAL FÜR EURE ARBEIT!!

EDIT:// Muss mich noch mal verbessern. Die Werte die in der 1RM Spalte stehen stimmen nicht mehr. Daher stimmen auch die Werte in der Spalte 60% udn 80% nicht überein. Also Satzanzahl und Wdh. Anzahl ändert sich nicht. Lediglich die Gewichte sind falsch.

Edit:// Auch an dieser Stelle noch mal die Info, dass ich nach vielen Monaten Training sehr gute Ergebnisse mit diesem Trainingsplan erzielt habe. Anschließend habe ich weitertrainiert mit dem OK/UK Trainingsplan von modusX.

 

Danke dir.

Zum Thema OK Hab ich es jetzt so gemacht:Einarmiges KH-Strecken raus geworfen, dafür mache ich Arnold dips ODER french press für Trizeps.
Bizeps auch nur noch eine Übung, fliegt also auch eine raus.
Schulter mach ich immer Schulterdrücken + eine zusätzliche wenn ich noch power habe (seitheben, reverse flys, überkopfdrücken).
Für den Rücken mach ich nur LH-Rudern ODER KH-Rudern, eins von beidem + jedesmal 30 Klimmzüge.
Und für die Brust wollte ich eigendlich schon zwei Übungen drin lassen. Also Bankdrücken immer und dann evtl. noch Schrägbankdrücken oder Fliegende - einfach weil es mir spaß macht. Die Schulter wird auch nicht so belastet da ich kein enges Bankdrücken oder so mehr mache.

Was den UK Angeht.
Ja ich meine rumänisches Kreuzheben. Und die Reihenfolge war in dem Plan garnicht bedacht.

Reihenfolge bei OK sollte sein:
Rücken, Brust, Schulter, Trizeps, Bizeps oder?

 

Also das wären dann
2x Brust (Bankdrücken + Schräbank oder Fliegende)
2x Rücken (LH Rudern oder KH Rudern + Klimmzüge)
2x Schultern (Kh-drücken + seitheben oder überkopfdrücken oder reverse flys)
1x Trizeps (arnold dips oder french press)
1x Bizeps (irgendeine curl variante (hammercurls möchte ich auch noch als alterntive einbauen))

Die Reihenfolge ist noch nicht bearbeitet..muss ich noch machen

 

Danke, werde das noch mal bearbeiten und dann posten.

Noch mal eine Sache die ich jetzt mit dem Volumen/Intensität noch nicht gebriffen habe.

Es heißt ja
"40 – 70 Gesamtwiederholungen für große Muskelgruppen (Brust, Rücken, Oberschenkelmuskulatur) pro Trainingseinheit bei entsprechender Intensität"

Also Angenommen ich habe jetzt im Plan.
Bankdrücken 3x10
Fliegende 3x10

Dann habe ich in der Summe 60 Wiederholungen. Also passt es laut Empfehlung. Aber wie spielt da jetzt die Intensität genau mit? Man sagt ja 60-80% vom 1RM. Ich hab das jetzt mal versucht die letzten zwei Trainingstage. Das waren 3x10 mit jeweils 54kg (60% vom 1RM bei mir).
Ich war damit aber noch lange nicht am Limit. Mit den Wiederholungen darf ich ja nicht weit nach oben gehen. Mit den Sätzen auch nicht. Also muss ich mit dem Gewicht jetzt so weit hoch das ich ausgelastet bin?

 

Ja also kann ich schon mit dem Gewicht höher als 60% meines 1RM?
Gut das wollte ich wissen, dann ist alles Paletti

 

Hallo zusammen, ist ja interessant. Ich bin gerade bei der Suche nach einem neuen Trainingsplan auf meinen eigenen alten Trainingsplan gestoßen.
Zur Vervollständigung dieses Threads würde ich hier gerne noch anhängen mit welchem Plan ich nach diesem weitertrainiert habe und super Ergebnisse erzielen konnte - es kommt ja immer wieder vor, dass Leute auf der Suche nach neuen, guten Trainingsplänen sind.
Also nicht falsch verstehen: Auch mit dem hier geposteten Beitrag habe ich tolle Ergebnisse erzielen können. Nachdem die Erfolge nicht ausgeblieben sind, bin ich auch direkt bei einem OK/UK-Trianingsplan belieben. Diesen habe ich bei modusX auf der Website gefunden. Meiner Meinung nach sind dort auch viele nützliche Hintergrundinfos drin: bitte keine fremdwerbung, siehe forenregeln!