OK/UK - Volumen/Intensität

Diskutiere OK/UK - Volumen/Intensität im Trainingspläne Forum im Bereich Training; Ich bins mal wieder. Wollte mich etwas fortbilden und habe mich mal zum Thema Volumen/Intensität eingelesen. Außerdem muss ich doch wieder vom...

  1. #1 torben, 31.01.2018
    Zuletzt bearbeitet: 31.01.2018
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    Ich bins mal wieder. Wollte mich etwas fortbilden und habe mich mal zum Thema Volumen/Intensität eingelesen.
    Außerdem muss ich doch wieder vom GK-Plan weg, da ich den eigentlich nur wieder eingeführt habe weil er mir in der Diät geraten wurde. Mir macht er aber kein Spaß. Push/Pull oder Push/Pull/Beine haben mir um einiges mehr Spaß gemacht. Der OK/UK Plan ist ja auch ganz beliebt und ich würde diesen jetzt gerne mal testen.

    Bevor ich den Plan erstelle um ihn euch zu zeigen aber vorher noch ein paar Fragen an euch Profis:
    1.) Was das Volumen angeht habe ich einen interessanten Artikel bei team-andro gefunden. In diesem wird folgendes geraten:
    • 40 – 70 Gesamtwiederholungen für große Muskelgruppen (Brust, Rücken, Oberschenkelmuskulatur) pro Trainingseinheit bei entsprechender Intensität
    • 30 – 50 Gesamtwiederholungen für kleine Muskelgruppen (seitliche Schulter, Waden), die bei anderen Übungen NICHT wesentlich mitbelastet werden
    • 20 – 40 Gesamtwiederholungen für kleine Muskelgruppen (Bizeps, Trizeps, Nacken), die bei anderen Übungen wesentlich mitbelastet werden
    Außerdem habe ich zum Thema Intensität gelesen das der beste Muskelwachstum bei einer Intensität von 60-80% stattfindet.

    Also verstehe ich das richtig das ich, wenn ich z.B. beim Bankdrücken 3x10Wdh. mit 75kg schaffen würde, ich das garnicht machen soll. Sondern lieber 3x10Wdh. mit 45-60kg?
    Kann doch nicht sein oder? Wo ist mein Denkfehler.
    Genauso bei Bizeps Curls. Laut Volumen-Tabelle reichen 3x10Wdh. mit 9-12kg.
    Ich kann zu 100% sagen das mein Bizeps danach garantiert noch nicht ausgelastet ist.

    2.) Hab demnächst Semesterferien, da möchte ich auch mit dem OK/UK Plan anfangen. Nebenher ernähre ich mich immernoch low-carb. Hab sehr viel Zeit und würde gerne so oft wie möglich ins Gym.
    Was fahre ich für eine Frequenz? Jeden Muskel 3 mal die Woche ok?

    3.) Wie siehts mit Deload aus. In dem Artikel steht auch, bei dem oben angegeben Volumen ist ein Deload Tag von Vorteil. Nur wann man diesen Deload genau einführt steht nicht dabei.
     
  2. #2 Aburatsubo, 31.01.2018
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    Wenn du auf der Bank z.b 1x100kg schaffst dan empfehlen die mit 60-80kg für den Satz zu Trainieren mit 60kg weren das ca 20 wh im ersten Satz bei 80kg dan ca 8wh.
    Bei den 60kg orientiert man sich eher in richtung der 70wh und macht jeden Satz bis kurz vor das absolute Muskelversagen mit 3 oder 4 Sätzen.
    Bei 80kg machst du dan eher 5 Sätze und orientierst dich eher an die 40wh. 8x80kg in 5 Sätzen sind 40wh bei 80 intensität.

    2,5x ^^ MO,Di Train - MI Frei -DO,FR Train - SA Frei und am SO wieder Train.
    ich würde immer 2 Tage hintereinander Trainieren 1x OK und 1x UK und danach einen tag frei.

    Man beginnt eh immer etwas unter seinen Limit aber man muss die Gewichte immer weiter versuchen zu erhöhen wenn du dann ein plateau erreichst was du nicht durchbrechen kannst dann kannst du z.b die Gewichte um 10% oder 20% verringern und dich wieder langsam hoch arbeiten von Training zu Training um 2,5kg oder so, mit großer wahrscheinlichkeit wird man das platau dann durchbrechen können.
    Von nur einen Tag hat man meist nicht genug.

    Viele sätzen auch einfach eine Woche komplett aus und sind dann einfach erholter und etwas schächer das system funktioniert genauso gut sollte man aber nicht zu oft einbauen alle 12 Woche kann man das eventuell machen.
     
  3. #3 torben, 01.02.2018
    Zuletzt bearbeitet: 11.08.2020
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    Danke für deine Antwort. Ich hab mal versucht alle "Wissenschaftlichen" Empfehlungen einzuhalten und mir diesen OK/UK Plan erstellt. Hätte gerne eure Meinung dazu:

    Vorallem würde ich gerne wissen ob es von der aufteilung her passt. Ich könnte natürlich auch z.B. eine Brustübung mehr rein und dafür die Satzanzahl bei den beiden Brustübungen die im Moment drin sind auf 2 Sätze reduzieren.

    Die Übungen die mit dem hellgrauen Strich getrennt sind, sind immer ENTWEDER ODER. Also Entweder LH-Rudern oder Einarmiges KH-Rudern. Oder ENTWEDER Kurzhanteldrücken ODER Seitheben.

    Und bei Trizepsübung: das "einarmiges" sollte "Einarmiges Trizepsdrücken" sein (hats leider abgeschnitten, habe ich davor nicht gesehen)

    Die Fett geruckten Werte unter "Gewicht" sind 60% meines 1RM - mit denen würde ich jetzt mal, wie empfohlen, anfangen. Wenn es zu leicht sein sollte werde ich dann beim nächsten mal mehr Gewicht nehmen (65% oder 70%).

    Bei den Übungen wo "schauen" drin steht, muss ich noch mal nachschauen was da genaumein 1RM ist.

    Unbenannt-2.jpg

    Allgemein setze ich mit diesem neuen Trainingsplan sehr viele neue Reize.

    DANKE SCHON MAL FÜR EURE ARBEIT!!

    EDIT:// Muss mich noch mal verbessern. Die Werte die in der 1RM Spalte stehen stimmen nicht mehr. Daher stimmen auch die Werte in der Spalte 60% udn 80% nicht überein. Also Satzanzahl und Wdh. Anzahl ändert sich nicht. Lediglich die Gewichte sind falsch.

    Edit:// Auch an dieser Stelle noch mal die Info, dass ich nach vielen Monaten Training sehr gute Ergebnisse mit diesem Trainingsplan erzielt habe. Anschließend habe ich weitertrainiert mit dem OK/UK Trainingsplan von modusX.
     
  4. #4 Aburatsubo, 05.02.2018
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    OK:
    -Streich mal 2 Bankdrückvarianten.
    -Hau LH oder KH Rudern raus, eines davon reicht den klimmzüge hast du auch noch drin.
    -Streich mal 3 Curl variante. (ich würde Hammercurls behalten da merkt man die Unterarme gut)
    -Einarmiges Trizepsstrecken würde ich auch rausnehmen.

    lege ein paar mehr Sätze auf die Grundübungen Rudern, Bankdrücken, Schulterdrücken.


    UK:
    Sieht ganz gut aus nur eine kleinigkeit.
    -Kreuzheben da meinst du hoffentlich Rumänisches.
    -Ich würde nach Kniebeuge LH-Wadenheben machen und danach Kreuzheben, so bist du noch relativ Fit für Kreuzheben aber nach Ausfallschritte sieht das bestimmt nicht sogut aus. (Wie gesagt ich würde tauschen ist aber eine Geschmackssache.
     
  5. torben

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    Danke dir.

    Zum Thema OK Hab ich es jetzt so gemacht:Einarmiges KH-Strecken raus geworfen, dafür mache ich Arnold dips ODER french press für Trizeps.
    Bizeps auch nur noch eine Übung, fliegt also auch eine raus.
    Schulter mach ich immer Schulterdrücken + eine zusätzliche wenn ich noch power habe (seitheben, reverse flys, überkopfdrücken).
    Für den Rücken mach ich nur LH-Rudern ODER KH-Rudern, eins von beidem + jedesmal 30 Klimmzüge.
    Und für die Brust wollte ich eigendlich schon zwei Übungen drin lassen. Also Bankdrücken immer und dann evtl. noch Schrägbankdrücken oder Fliegende - einfach weil es mir spaß macht. Die Schulter wird auch nicht so belastet da ich kein enges Bankdrücken oder so mehr mache.

    Was den UK Angeht.
    Ja ich meine rumänisches Kreuzheben. Und die Reihenfolge war in dem Plan garnicht bedacht.

    Reihenfolge bei OK sollte sein:
    Rücken, Brust, Schulter, Trizeps, Bizeps oder?
     
  6. #6 Aburatsubo, 05.02.2018
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    korrekt

    Ansich klingt das ganz gut, kannst ihn ja nochmal so wie du es dir jetzt denkst Posten, wh und Sätze müssten noch angepasst werden.
     
  7. torben

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    Unbenannt.PNG

    Also das wären dann
    2x Brust (Bankdrücken + Schräbank oder Fliegende)
    2x Rücken (LH Rudern oder KH Rudern + Klimmzüge)
    2x Schultern (Kh-drücken + seitheben oder überkopfdrücken oder reverse flys)
    1x Trizeps (arnold dips oder french press)
    1x Bizeps (irgendeine curl variante (hammercurls möchte ich auch noch als alterntive einbauen))

    Die Reihenfolge ist noch nicht bearbeitet..muss ich noch machen
     
  8. #8 Aburatsubo, 06.02.2018
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    hier ist zuviel oder drin ^^
    KH-Drücken raus, die vorderen Schultern werden beim Bankdrücken ausreichend stimuliert (sind nicht Primär die seitlichen).
    Seitheben und Überkodrücken sind die wichtigsten Schulterübungen, die Reverse-Flys kann man machen aber ansich reicht dafür auch Klimmzüge und Rudern.

    wechsel lieber bei Schultern die Überkopfdrückübungen durch alternativen des Überkopfdrückens.
    Wie Military Press, Schulterdrücken KH und LH im sitzen oder im stehen.


    so hoffe hab alles richtig verstanden deine Tabelle vom Plan ist nicht wirklich gut zu erkennen was davon jetzt drin oder raus ist.^^

    Auf wieviele Sätze kommst du jetzt ?
     
  9. torben

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    Danke, werde das noch mal bearbeiten und dann posten.

    Noch mal eine Sache die ich jetzt mit dem Volumen/Intensität noch nicht gebriffen habe.

    Es heißt ja
    "40 – 70 Gesamtwiederholungen für große Muskelgruppen (Brust, Rücken, Oberschenkelmuskulatur) pro Trainingseinheit bei entsprechender Intensität"

    Also Angenommen ich habe jetzt im Plan.
    Bankdrücken 3x10
    Fliegende 3x10

    Dann habe ich in der Summe 60 Wiederholungen. Also passt es laut Empfehlung. Aber wie spielt da jetzt die Intensität genau mit? Man sagt ja 60-80% vom 1RM. Ich hab das jetzt mal versucht die letzten zwei Trainingstage. Das waren 3x10 mit jeweils 54kg (60% vom 1RM bei mir).
    Ich war damit aber noch lange nicht am Limit. Mit den Wiederholungen darf ich ja nicht weit nach oben gehen. Mit den Sätzen auch nicht. Also muss ich mit dem Gewicht jetzt so weit hoch das ich ausgelastet bin?
     
  10. #10 Aburatsubo, 06.02.2018
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    dein 1 RM ist 90kg also hast du noch spiel ;)

    ausserdem sagt ja keiner das du nicht 3x12 oder 10x3 machen kannst ;)
    das eine ist eher Volumen orientiert und das andere eher Kraft, desweiteren kannst du dich nicht darauf verlassen in der 2ten Übung das 1RM Gewicht zu schaffen.

    konzentrier dich auf eine Grundübung für die Muskelgrupe und nimm die anderen als assistens übungen. Primär in der Grundübung steigern, alles andere ist danach schwer vergleichbar.
     
  11. torben

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    Ja also kann ich schon mit dem Gewicht höher als 60% meines 1RM?
    Gut das wollte ich wissen, dann ist alles Paletti :)
     
  12. #12 Aburatsubo, 07.02.2018
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    ja genau^^
     
  13. #13 torben, 11.08.2020
    Zuletzt von einem Moderator bearbeitet: 11.08.2020
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    Hallo zusammen, ist ja interessant. Ich bin gerade bei der Suche nach einem neuen Trainingsplan auf meinen eigenen alten Trainingsplan gestoßen.
    Zur Vervollständigung dieses Threads würde ich hier gerne noch anhängen mit welchem Plan ich nach diesem weitertrainiert habe und super Ergebnisse erzielen konnte - es kommt ja immer wieder vor, dass Leute auf der Suche nach neuen, guten Trainingsplänen sind.
    Also nicht falsch verstehen: Auch mit dem hier geposteten Beitrag habe ich tolle Ergebnisse erzielen können. Nachdem die Erfolge nicht ausgeblieben sind, bin ich auch direkt bei einem OK/UK-Trianingsplan belieben. Diesen habe ich bei modusX auf der Website gefunden. Meiner Meinung nach sind dort auch viele nützliche Hintergrundinfos drin: bitte keine fremdwerbung, siehe forenregeln!
     
Thema: OK/UK - Volumen/Intensität
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