Optimierungsvorschläge Fitnesstraining

Dieses Thema im Forum "Fitness & Bodybuilding Allgemein" wurde erstellt von 8ball, 06.06.2013.

  1. 8ball

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    Hallo Zusammen

    Ich möchte von euch mal gerne wissen, wie ihr mein Trainingsplan einschätzt... Trainiere nun schon ungefähr 2 Jahre jedoch mit unterschiedlicher Intensität (aufgrund des Studiums). In den letzten 3 Monate habe ich mein Training nun forciert und seit einigen Tagen auch meine Ernährung umgestellt bzw. achte ich vermehrt, darauf ein kcal-Defizit zu erreichen, da ich mit meinem Bauch (unter dem Bauchnabel und Hüfte) noch nicht zufrieden bin. Ich denke primär sollte ich den Körperfettanteil reduzieren und ca. auf 10% kommen. Untenstehend meine Daten:

    Persönliche Daten:
    Alter: 26
    Grösse: 179cm
    Gewicht: 73.4 kg
    Körperfettanteil: 13.9

    Mein Training sieht wie folgt aus:
    Montag: Krafttraining im Studio (Oberkörper und Arme)
    Mittwoch: Crossfit
    Freitag: Krafttraining im Studio (Oberkörper und Arme)
    Wochende: Joggen ca. 40 min.
    Unregelmässig: Squasch

    Übersicht Ernährung täglicher durchschnitt:
    Kohlenhydrate 180g
    Eiweiss 120g
    Fett 62g
    Ballaststoffe 15g
    Kaloriendefizit pro Tag: 500-800 kcal


    Was denkt Ihr über mein Trainingsplan? Mein Ziel ist es vorallem die Muskelmasse zu erhalten und meinen Körper zu definieren. Ich möchte nicht umbedingt Masse zulegen.

    Für jedes Feedback bin ich dankbar.
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Hantelfix, 07.06.2013
    Hantelfix

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    Willkommen im Forum! :-D

    Der Trainingsplan ist nicht optimal. Sehr wenig Zeit zum regenerieren und dann trainierst du nur Oberkörper und Arme? Was ist mit den Beinen.

    Crossfit ist ziemlich cool.

    Ich denke, dass du mit dem Plan die Masse halten kannst.

    Beim Eiweiß würde ich auf etwa 2g pro KG Körpergewicht erhöhen und das Fett, wenn möglich noch reduzieren.
     
  4. 8ball

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    Danke!

    Das detaillierte Training sieht so aus (inkl. Reihenfolge) Montag und Freitag:
    - Bauchmuskeln (18 WH 3 Serien) Maschine mit Gewichten keine Ahnung wie die heisst
    - Hyperextensions (15 WH 3 Serien)
    - Biceps Curl Barbell (12 WH 3 Serien)
    - Reverse Grip Bent-Over Rows (10 WH 3 Serien)
    - Bench Dips (10 WH 3 Serien)
    - Bankdrücken (10 WH 3 Serien)
    - Seated Cable Rows (10 WH 3 Serien)

    Was würdest du denn spezifisch verbessern? Ich weiss, dass ich umbedingt Kniebeugen und Kreuzheben einbauen sollte, würdest du denn dafür andere Übungen weglassen?

    Grüsse
     
  5. #4 Hantelfix, 10.06.2013
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    Die Beine fehlen komplett (Beinstrecker, Beinbeuger und die Waden).

    Da du ja keine Masse aufbauen willst, reicht Hyperextentions statt Kreuzheben.

    Wie sieht denn dein Crossfit-Plan aus?
     
  6. #5 steven09, 10.06.2013
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  7. #6 Harry:p, 12.06.2013
    Harry:p

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    2006
    Kniebeuge (in kg):
    1
    Kreuzheben (in kg):
    1
    Bankdrücken (in kg):
    1
    Hey. Kurz und knapp ;)

    1. Beine in dein MO und Fr Krafttraining einbauen. BEINE sind enorm wichtig :)

    2. wenn du dein Bauch definieren willst, würde ich

    a.) DI und Do cardio einbauen, (rennen, bike etc.) anschliessend Bauchtraining mit eigenem Körpergewicht.

    b.) einfach gesagt..... mehr Protein weniger Carbs. Deine Carbs würde ich aber so lassen und zusätzlich noch ein wenig mehr Protein zu dir nehmen.

    Gruss
     
  8. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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