Perfekter 3er Split für Anfänger?

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von crazylegz09, 02.02.2010.

  1. #1 crazylegz09, 02.02.2010
    crazylegz09

    crazylegz09 Newbie

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    Ich mache jetzt seit ca 1Monat Training und hab mehrmals den Plan geändert..
    Wollte fragen ob dieser PLan jetzt so geht oder ob man da noch was verbessern sollte. Ich hab LH, KH, SZ-Stange, Klimmzugstange und ne Hantelbank zur Verfügung..

    Trainingsplan

    Montag: Rücken+ Trizeps
    Dienstag: Brust + Bizeps
    Freitag: Nacken +Schultern+ Beine

    Bauchübungen mache ich alle 2 Tage..
    ( das 8min Bauchtraining bei youtube)


    Trainingsplan mit Übungen

    Montag: Rücken+ Trizeps+ Bauch


    Rücken
    Kreuzheben 3*10-15 W.
    Breite Klimmzüge 3*10-15 W.
    Vorgebeugtes Rudern LH 3*10-15 W.
    Rumpfaufrichten LH 3*10-15W.

    Trizeps
    Stirndrücken SZ-LH 3*10-15 W.
    Trizepsdrücken KH oder LH 2*10-15 W.

    Bauch


    Dienstag: Brust + Bizeps


    Brust

    Langhantelbankdrücken 3*6-8 W.
    Kurzhantelschrägbankdr. 3*6-8 W.
    Dips (vorgebeugt) 2*6-8 W.
    Fliegende Bewegungen 2*6-8 W.

    Bizeps
    Langhantelcurls 3*10-15 W.
    Kurzhantelcurls 3*10-15 W.
    Hammercurls 3*10-15 W.

    Bauch


    Freitag: Nacken +Schultern+ Beine


    Nacken
    Nackenziehen LH 4*12-15 W.
    Nackenziehen KH 4*12-15 W.

    Schultern
    Schulterdrücken LH/KH 3*10-15 W.
    Seitheben KH 3*10-15 W.
    Vorgeb. Seitheben 3*10-15 W.

    Beine
    Ausfallschritte 3*10-15 W.
    Stufensteigen 3*10-15W.
    Wadenheben sitzend 3*15-20 W.
     
  2. AdMan

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  3. Tobrob

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    Kannst du auch Mittwochs statt Dienstag trainieren? Eine Bizeps Übung noch raus und bei den Beinen an erste Stelle Kniebeuge mit rein und Beinbeugen auch dafür dein Stufensteigen raus. Ansonsten ist der Plan soweit ok.

    fg
     
  4. #3 crazylegz09, 02.02.2010
    crazylegz09

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    em mittwoch wäre schlecht weil ich den nächsten tag breakdancetraining habe und abends dann noch krafttraining mache.. und ich glaube wenn ich mittwoch krafttraining mache dann hab ich für den nächsten tag keine kraft mehr..

    kniebeugen darf ich nicht machen weil ich knieprobleme habe..
    sind die denn sooo wichtig?
     
  5. Colin

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    Ja, sind sie leider. :mrgreen:
    Aber dass du die nicht machen kannst hattest du ja mal, wenn ich mich richtig erinnere, damals in einem anderen Thread schon gesagt... Und bevor du da das Knie kaputt machst wie es der Arzt gesagt hat, dann kann man es halt nicht ändern. Nur Stufensteigen wundert mich, weil das belastet die Knie ja auch so ähnlich wie die Kniebeugen. Auch wenns weniger Gewicht ist.

    Viele Grüße
     
  6. #5 crazylegz09, 02.02.2010
    crazylegz09

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    jaa nee das hat kein arzt gesagt dass hab ich nur im internet gelesen..
    aber dann dürfte ich doch theoretisch keine beinübungen machen weil ja überall das knie belastet wird..

    stufensteigen würd ich dann auch mit zusätzlichen gewicht machen..
     
  7. #6 crazylegz09, 02.02.2010
    crazylegz09

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    und wieso soll ich noch eine bizeps übung rausnehmen?
    ist das dann nicht zu wenig?
     
  8. Colin

    Colin Supermoderator
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    Also 6 Iso-Sätze fürn Bizeps reichen völlig aus. 9 sind viel zu viel. Ich mach sogar nur 3.
    Für Trizeps machst du ja auch nur 5 Sätze... ;)

    Und wegen dem Knie: Also entweder lass das Beintraining komplett weg, wenn das Knie wirklich nicht belastet werden darf oder mach Beintraining und nimm Kniebeugen mit rein. Denn wenn Stufenaufsteigen mit Zusatzgewicht geht, dann geht auch Kniebeuge. Brauchst ja nicht nen Gewicht nehmen wo du das Gefühl hast, dass dir die Beine durchbrechen. :mrgreen:


    Kannst ja mal zum Arzt gehen und fragen ob du wikrlich belasten darfst oder nicht.

    Viele Grüße
     
  9. Tobrob

    Tobrob Foren Held

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    Also ist doch alles ok mit deinen Knien^^ also mach Kniebeuge :-D
     
  10. #9 crazylegz09, 02.02.2010
    crazylegz09

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    okay also nur 6 sätze für trizeps und 6 sätze für bizeps mache ich dann..

    und mal ne frage is das schlimm wenn ich zwei tage hintereinander training mache?
     
  11. #10 Strohkopf, 02.02.2010
    Strohkopf

    Strohkopf Eisenbieger

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    ich würd am rückentag noch enge klimmzüge mit untergriff machen... oder am latzug halt^^ ist gut für den lat
     
  12. Colin

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    Nee, kannst du ruhig machen wenn du dich fit fühlst.
    Grüße
     
  13. #12 Matze1985, 02.02.2010
    Matze1985

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    Was sagt dein Arzt denn zum Beintraining?

    Ich hab das bis jetzt immer vernachlässigt gehabt und habe auch seid ca. 2 Jahren Knieprobleme (äußert sich darin dass ich nicht joggen kann ... Kniescheibe verzogen oder so). Da hat der Arzt mir Beintraining auferlegt inkl. Kniebeugen ... kommt halt drauf an was du für Knieprobleme hast!!!

    Einfach mal nachfragen, weil manche Knieprobleme (wie hoffentlich in meinem Fall) lassen sich durch Muskelaufbau lösen.
     
  14. #13 crazylegz09, 03.02.2010
    crazylegz09

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    also zu den rückenübungen hab ich noch einmal enge klimmzüge dazu gemacht.. ist das schlimm wenn ich jeden satz 8 stück mache oder muss ich immer komplett 15 stück schaffen?

    das mit den knieproblemen ist so dass ich das nich wirklich merke.. aber ich hab da sonen großen hügel unterm knie also wachstumsstörung und da absch im inet gelesen dass man da kniebeuge vermeiden sollte..hab keinen arzt dazu gefragt
     
  15. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  16. #14 Strohkopf, 03.02.2010
    Strohkopf

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    8 stück sind in Ordnung
     
  17. #15 crazylegz09, 04.02.2010
    crazylegz09

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    so em ich habe heute nacken+schulter+beine gemacht
    jetzt ist folgendes problem aufgetreten..
    ich hab ungefähr eine und ne halbe stunde gebraucht für nacken und schulter..
    und da man ja nich länger trainieren sollte hab ich beine weg gelassen..
    wann soll ich denn dann beine machen??
     
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Perfekter 3er Split für Anfänger?

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