Perno`s Tagebuch

Dieses Thema im Forum "Trainingsberichte Massephase" wurde erstellt von PernoC., 03.04.2012.

  1. #1 PernoC., 03.04.2012
    PernoC.

    PernoC. Newbie

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    Hallo zusammen,

    ich möchte hier mal auch ein kleines Tagebuch starten.

    Eine Phase würde ich es nicht nennen, da ich weder eine Massephase eingelegt habe, noch mit argem Kaloriendefiziten arbeite (allerdings habe ich durch eine 3 monatige Trainingspause 5 Kilo zugenommen) und möchte mir angewöhnen Abends nur noch wenige Kohlenhydrate zu mir zu nehmen. Ich möchte mich in erster Linie fit halten. Die Ernährung spielt dabei natürlich eine Rolle. Allerdings gönne ich mir auch öfter etwas.

    Einen wirklich festen Trainingsplan verfolge ich bisher noch nicht. Probiere öfter auch mal neue Trainingsmethoden wie TRX oder CrossFit aus. Würde mich daher als Kraft/Ausdauer-Typ bezeichnen. Versuche 4 mal die Woche ins Studio zu gehen was mir meistens auch gelingt, jedoch können Tage auch mal varieren.
    Fahre zusätzlich zum Sport noch jeden Morgen ca. 7 Km mit dem Rad zur Arbeit (sofern es nicht in Strömen regnet oder schneit).

    Wenn jemand noch Tips & Tricks, verschenktes Potential oder irgendwelche Fehler sieht... immer her damit.

    Tag 1:

    Brust:

    Bankdrücken

    25x 20Kg (Aufwärmung)
    10x 50Kg
    10x 60Kg
    8x 70Kg

    Brustdrücken (an Maschine)

    10x 35Kg
    10x 45Kg
    10x 45Kg

    Butterfly (Arme angewinkelt)

    10x 40Kg
    10x 45Kg
    10x 45Kg

    Brustziehen am Kabelzug -> weiß nicht wie man diese Übung nennt: Kabelzug wird von oben nach unten gezogen ähnlich wie bei breitem Butterfly unten überkreuzen sich die Hände. Der Körper ist in einer Art Zugstellung nach vorn gerichtet.

    10x 25Kg
    10x 30Kg
    10x 30Kg

    Bauch:

    Beinheben im Stütz

    20x
    20x
    20x

    Situps mit Medizinball (Trainingspartner wirft einem einen Medizinball zu den man in aufgerichteter Position zurückwirft)

    20x
    20x
    20x

    Bauchmaschine

    15x 20Kg
    20x 25Kg
    20x 25Kg

    Danach ging es noch in Sauna & zum Feierabend habe ich mir 500g Magerquark mit Leinöl und eine Toastscheibe gegönnt.
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. Koa68

    Koa68 Hantelbankwärmer

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    Willkommen :)

    Wie lange hast du den für das Training gebraucht? Wie lange Pause machst du zwischen den Sätzen?

    Der Trainingstag sieht lang aus. Ich selbst trainiere nicht länger als 35 minuten mit Crosstrainer vor den Übungen.

    Da der Körper sich an die Übungen gewöhnt, sollte man immer mal wieder die Übungen wechseln oder umsetzen. Das macht den Körper verwirrt und der Zuwachs ist besser.

    Koa68
     
  4. #3 PernoC., 03.04.2012
    PernoC.

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    Rücken & Schultern

    Klimmzüge (breiter Griff)

    10x -30
    10x -10
    6x

    Lattzug (weiter Griff)

    10x 35Kg
    10x 45Kg
    8x 55Kg

    Schulterdrücken (Maschine)

    10x 10Kg
    10x 20Kg
    10x 30Kg

    Kettlebell Swings (mit Kurzhantel da kein Kettlebell vorhanden)

    10x 12,5Kg
    10x 12,5Kg
    10x 12,5Kg

    Rhomboflex

    15x 10Kg
    15x 10Kg
    15x 10Kg

    Zum Abschluss 20 Minuten Laufband bei 8,5Km/h und danach noch ne Runde Sauna.
     
  5. #4 PernoC., 03.04.2012
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    Das gestrige Training nahm ca. 1 h - 1,5 h in Anspruch. Zwischen den Pausen ca. 1 - 2 Minuten Pause. Das mit den wechselnden Übungen setze ich immer dann um, wenn ich merke dass sich mein Körper daran gewöhnt. Da geht noch einiges. :) Danke Dir für den Tip.
     
  6. #5 PernoC., 10.04.2012
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    05.04.2012

    Beine:

    3x 2Min. Seilspringen

    Beinstrecker (Maschine)

    10x 25Kg
    10x 35Kg
    10x 50Kg

    Kniebeuge

    10x 40Kg
    10x 50Kg
    10x 50Kg

    Beinpresse (sitzend)

    10x 100Kg
    10x 135Kg
    8x 173Kg

    Wadenpresse (stehend)

    10x 100Kg
    10x 110Kg
    10x 120Kg

    Wadenstrecker (sitzend)

    10x 25Kg
    15x 20Kg
    15x 15Kg
     
  7. #6 PernoC., 11.04.2012
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    Dienstag 11.04.2012

    Brust

    Bankdrücken

    30x 20Kg (Aufwärmung)
    10x 50Kg
    10x 60Kg
    6x 70Kg

    Kurzhanteldrücken auf der Schrägbank

    10x 15Kg
    10x 17,5Kg
    10x 20Kg

    Butterfly (Arme angewinkelt)

    10x 30Kg
    10x 45Kg
    10x 50Kg

    Danach irgendwie im Arsch in die Sauna. Letzte Woche gingen die 70Kg auch noch irgendwie leichter. Aber immerhin habe ich mich erneut getraut und wenigstens 6 WH hinbekommen.
     
  8. #7 PernoC., 13.04.2012
    PernoC.

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    Rücken & Schultern

    Klimmzüge (breiter Griff)

    8x
    6x
    6x

    Kettlebell Swings (mit Kurzhantel da kein Kettlebell vorhanden)

    10x 15Kg
    10x 15Kg
    10x 15Kg

    Lattzug (weiter Griff)

    10x 35Kg
    10x 45Kg
    8x 55Kg

    Schulterdrücken (Maschine)

    10x 10Kg
    10x 20Kg
    10x 30Kg

    Rhomboflex

    15x 10Kg
    15x 10Kg
    15x 10Kg
     
  9. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  10. #8 PernoC., 17.04.2012
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    Hier dann mal ein kleiner Nachtrag.

    Letzte Woche sehr viel Rad gefahren und somit Beintraining ausgesetzt.

    Samstag 14.04.2012 schwimmen gewesen. Weiß nicht mehr wieviel Bahnen es waren, aufjedenfall war ich über meine Kondition erstaunt da ich kaum Pause gemacht habe und somit eigentlich "durchgeschwommen" bin.

    Montag 16.04.2012 - Brust & Bauch

    Brust

    Bankdrücken

    30x 20Kg (Aufwärmung)
    8x 60Kg
    8x 70Kg
    2x 80Kg (einfach mal so um es auszuprobieren, wäre also bei einem reinen Krafttest sicherlich 1x 90Kg drin) Motivation! :)

    Brustziehen am Kabelzug

    10x 25Kg
    10x 25Kg
    10x 25Kg

    Schrägbankdrücken

    10x 40Kg
    10x 40Kg
    10x 40Kg

    Butterfly (Arme angewinkelt)

    10x 35Kg
    10x 45Kg
    10x 55Kg

    Bauch

    Bauchmaschine

    15x 20Kg
    15x 35Kg

    Beinheben im Stütz

    20x
    20x
    20x

    Situps mit Medizinball 6Kg (Trainingspartner wirft einem einen Medizinball zu, den man in aufgerichteter Position zurückwirft)

    20x
    20x
    20x

    Die TE wirkt so auf den ersten Blick wieder sehr vollgestopft. Wenn man es aber mal getrennt voneinander liest geht es eigentlich.
     
  11. #9 PernoC., 20.04.2012
    PernoC.

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    Donnerstag 19.04.2012

    Rücken & Schultern

    Klimmzüge (breiter Griff)

    10x -25Kg
    10x -15Kg
    8x

    Schulterdrücken (Maschine)

    10x 10Kg
    10x 20Kg
    10x 30Kg

    Rudern (Maschine)

    10x 36Kg
    10x 46Kg
    8x 59Kg

    Rhomboflex

    15x 10Kg
    15x 10Kg
    15x 10Kg

    Danach noch ein paar Bodenübungen für den unteren Rücken & ab in die Sauna. So wirklich tot gemacht hab ich mich gestern nicht.
     
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