Problem mit dem Muskelerhalt,bzw. Fettabbau in der Defiphas

Hallo, ich bin neu hier und brauche drigend ein Ratschlag wie ich am besten Defineren kann.Das Problem war folgendes: Seit dem letzten Montag habe ich mit meiner Definitionsphase angefangen, mein Fitnesstrainer im Studio meinte ich solle ganz langsam abnehmen, da ich sonst Muskelmasse abbaue.Ich wusste aber nicht wie hoch mein Kalorienbedarf ist um halt jenachdem in den defizit zu gehen, die meisten Rechner im Web spuckten mir nur mein grundumsatzt von ca. 2000 kcal aus ( Ich wiege 80 Kg, 16 Jahre, 183 groß), aber ich wusste halt nicht wie hoch mein Leistungsumsatzt ist, ich ging von ca. 500-600 aus.Also insgesamt 2600 nahm ich an, also bin ich bis auf 2000 runtergegangen.4 Tage lang habe ich dokumentiert wie viel ich wiege, und ich kam zu einem sehr krassen ergebnis, 2,5kg in 4 tagen( ich wog am anfang der woche noch 82,5Kg ).Ich traniere halt 6 mal die woche je 2 stunden Krafttraining und bin auch nicht dem gewicht runtergegangen, aber kann ich wirklich um die 4000 Kcal verbrennen, wieso sonst habe ich 2,5 Kg abgenohmen? Ich wollte ja nur ein halbes kilo pro woche abnehmen.


zurzeit sieht mein essensplan wie folgt aus :

Ziel 2575

Eiweiß: 200g x 4 = 800kcal --- 30,76 %
Kohlenhydrate : 250g x 4 = 1000Kcal ----- 38,46 %
Fett: 85g x 9 = 765 Kcal ----- 29,42 %
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Kcal: 2575

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Essenplans 21.06.2014

7 Uhr
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Haferfloken

kcal 602
Eiweiß: 28,1
Kohlenhydrate : 100,7g
Fet: 8,5g
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10 Uhr

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50g Mandeln

Kcal : 309
Eiweiß: 12g
Kohlemhydrate: 2,4g
Fett: 26,5g
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12 Uhr
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Eiweißshake

Kcal: 344
Eiweiß: 50,2
Kohlenhydrate: 28,1g
Fett: 2,4g

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15 Uhr
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200g Ei
Kcal: 310
Eiweiß: 25,8g
Kohlenhydrate: 0,8g
Fett: 22,4g

+

200g Banane
Kcal: 178
Eiweiß: 2,2g
Kohlenhydrate: 45,6g
fett:0,3g


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18 uhr
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100g Ei

Kcal: 155
Eiweiß: 12,9g
Kohlenhydrate: 0,4
Fett: 11,2
+
100g Reiswaffeln

Kcal: 384
Eiweiß: 7,8g
Kohlenhydrate: 81,1g
Fett: 3,2g




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21 Uhr

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200g fleisch + 15g fett:

fleisch
Kcal: 208
Eiweiß: 47,4g
Kohlenhydrate: 0g
fett: 2g

+ 15 Ml fett

Kcal. 124
fett: 13,8g
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Insgesamt:
Eiweiß: 186,4g
Kohlenhydrate: ca. 260 g
Fett ca 75 g



bin halt mit den kalorien so 500 hochgefahren um nicht zu schnell abzunehmen.Und es heißt ja auch in der definitionsphase sollte man keinen hunger spüren, da man sonst zu wenig ist und zu schnell abnimmt, ist das so?

und ist es egal wann ich die Kohlenhydrate esse und ist überhaupt meine verteilung gut von den micronährstoffen aus?

und brauche ich bei 6x die woche Training überhaupt cardio, da ja angeblich kraftsport am meisten Kcals verbrennt?


tut mir leid ist ein bissel mehr geworden, aber ich würde es gerne auf 10 prozent KFA bringen ( habe momentan um die 18 )und will nicht Muskelmasse die ich mir hart aufgebaut habe abbauen

Mfg. Kämpfer