Probleme mit dem Training...

Dieses Thema im Forum "Hantel- und Krafttraining" wurde erstellt von Maceman, 14.11.2008.

  1. #1 Maceman, 14.11.2008
    Maceman

    Maceman Newbie

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    Hallo Spochtfans,
    ich würde ganz gerne mal eure Ansichten zu meinem Problem hören...
    Folgendes:
    Bin 165cm
    62Kg
    (ca.11% Körperfett)
    trainiere seit 12 Jahren,… intensiv (4-5 Tage die Woche..extrem infiziert eben) seit ca. 7 Jahren.
    Bislang alles super gelaufen und bin auch fast zufrieden mit meinem Körper, aber eben nur fast!
    Beine, insbesondere Waden sind sehr schmächtig, passen nicht zum Rest und der Bauch ist mir net definiert genug...Hautschicht zu dick…
    Denke das Training ist aber sehr gut, von Kraft bis Ausdauer 2-3 mal die Woche.
    Trainiere alle paar Wochen anders, anderer Geräte, Splittraining oder nur einen Muskel extrem am Tag usw. Teilweise vielleicht auch zuviel ohne ausreichend Regeneration.
    -Ich würde gerne die Beine etwas kräftiger haben wollen (vor allem Waden), genau wie den Bauch, bei dem das Sixpack da ist, aber noch nicht gut genug eben.
    Ernährung sollte passen, achte da sehr drauf. Obst Gemüse usw. (mal ne Kohelnhydrate Diät usw.) mag mehr atheltische Körperformen als massige, zumal ich auch net so der „Brecher“ bin…
    Möchte gerne auch am Bauch sehr „trocken“ sein, laufe schon echt ne menge, aber so richtig funzt es nicht.
    Vielleicht geht es ja mehreren so, die sich dann die Frage stellen: was machen???
    Gibt’s nen guten Tipp bzw. nen „Hilfswerkzeug“ um die dicke Haut über dem Bauch zu verringern?..(laufen laufen laufen, kenne ich..funzt net wirklich&)
    Bei den Beinen habe ich keine Ahnung, was ich noch machen soll…. wechsel jede Woche das Programm (Frontkniebeuge, B.-strecker, B.-beuger, Wade steh u. sitz) danach die Woche dann (B.- Presse, Adductoren, Abductoren, Wade an Presse u. Wade steh..) je 4-5 Sätze mit max. 8-12 Wiederholungen, bis nix mehr geht. shit Veranlagung vielleicht, aber warum klappt es dann beim Rest??
    Mein Ziel ist eben kräftig athletisch auszusehen…z.B. wie die Mens Health Typen--lach--.
    Oberkörper also Brust, Schulter, Rücken, Arme ist für mich gut. Eben alles da und gut definiert.
    Creatin usw. hatte ich mal probiert, hm klappte net…und „starke Nachhilfen“ halte ich für zu gefährlich…sicher Überlegungen waren / sind aber vorhanden. …
    Okay hoffe es hat einer Bock gehabt den kurzen Text zu lesen und bedanke mich für euer
    Interesse,
    Gruß
    Maceman
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 the-one-and-only, 14.11.2008
    the-one-and-only

    the-one-and-only Foren Held

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    Erstmal Profil vollständig ausfüllen damit man dir besser helfen kann!


    Was soll man jetzt sagen? du trainierst seit 12 jahren und davon 7 jetzt richtig! und hast immernoch nicht dein Traumkörper erreicht?

    Das macht neugierig! undzwar deinen Ernährungsplan und deinen Trainingsplan im Detail zu sehen!

    Du hast geschrieben das du nicht Massig werden willst! Ok. Aber trotzdem mnuss du dir erst mal die Masse anschaffen! danach kannst du ja immernoch definieren.

    Aber mal eine ernste Frage! was hat du denn 12 jahre lang gemacht? ich meine wenn man nur trainieren würde 12 jahre lang dann würde man auch ziemlich viel werden! ich mein dü könntest jetzt schon locker 80-85kg wiegen?? ich kann echt net verstehen was bei dir schief gegangen ist aber naja Poste erstmal die sachen dann kan man dir besser behilflich sein.


    Gruß
     
  4. Zarak

    Zarak MP Kenner

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    Schon in dem kurzen Text von dir könnten so viele Fehlerquellen stecken, daß man das kaum sagen kann.

    Dein TP und EP wären in jedem Fall mal interessant.

    5x richtig intensives Training die Wo ist an sich schon zu viel.

    Zudem wäre ein Photo von dir interessant, damit man sich einen Eindruck machen kann, was du eigentl. erwartest bzw. was dir nicht gefällt.

    Und an den Waden hat sich schon so mancher die Zähne ausgebissen. :wink:
     
  5. #4 Maceman, 14.11.2008
    Maceman

    Maceman Newbie

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    soooo, erstmal ein wenig mehr....

    Danke erstmal für eure rasche Antwort 1+*
    Foto ist drinne...vielleicht erkennt man ja was;-)
    Mein Trainingsplan sah die letzten Jahre wie folgt aus...

    Jeden Tag vorweg Bauch, immer eine andere Übung, mal Beinheben, Crunches usw.
    zudem
    Mo: Arme (Bizeps, Trizeps) je 3 Übungen, max. 10 Wiederholungen, eben das Gewicht angepasst. (Dips z.B. +30KG an den Fersen ja... saubere Ausführung:-))

    Di: Schultern 4 Übungen, Wiederholungen wie oben beschr.

    Mi: Beine 4 Übungen, bei Frontkniebeuge, kein Bauch vorweg wegen der Stabilität...

    Do: Brust: 4 Übungen, Wiederhol. max. 8

    Fr: Rücken...wiederhol...wie oben
    Sa: frei
    So: frei...wenn alles in der Woche fertig war.. sonst nochmal attacke.

    Ja kurz zu den Übungen...(habe Excel-Liste, falls es hier zu viel wird)
    also die Variierten jede Woche, mal Montags mit Einzehantel angefangen, mal mit Langhantel für Bizeps...Brust: mal Bankdrücken, danach die Woche Schrägbank usw. also mal jede Schwere Übung zum Anfang gemacht+ die anderen hinterher.
    Beine mal Presse, dann auch Bauch:-) (200Kg aufgelegt), weiß net was der Schlitten der Presse wiegt... darauf die Woche Kniebeuge (Front 80Kg, hinterm Kopf 80Kg).
    Kraft ist da, Bizeps geht fast immer die letzten beiden Sätze mit 20Kg. Stirndrücken flach liegend mit der SZ- Stange 45Kg. Schrägbank mit Einzelhantel 32,5 pro Arm sollte i.O. sein für mein zarten Körper:-) ahc ja Beinstrecker 35Kg, Wade steh 120Kg sitz 60Kg halt kein Heble drann.
    Achso ist alles Trainingsgewicht nicht maximal Angabe..mache das auch nicht so..

    Ernährung: achte sehr auf fettfreie Sachen, schlage aber auch ca. 1x in 3 Wochen zu (mekkes usw. aber in maßen)
    sonst morgens 2x brot mit frischkäse, belag fettarm, oder momentan 1 wrap mit Gemüse...
    Mittags bis max. 15 Uhr das gleiche + salat, oder joghurt, Ananas ungezuckert...usw. dazu.
    trinke sehr viel kaffee, und nen halben liter wasser..ja zu wenig:-)
    Abends ab ca. 18.30-19.00 Uhr warm nach möglichkeit fettarm, aber auch mal herzhaft....braten ohne fett und dergleichen, Soßen nur mit Milch...ihr kennt das bestimmt.

    Zarak: zu den Waden, ja haben echt schon tausend gesagt:-) Scheiß Dinger;-)

    the-one-and only: okay hoffe habe nix vergessen, ansonsten gerne fragen.
    Ja 7 Jahre vorher habe ich nur die Gewissenssätze gemacht 4x 12 und wenn man die erreicht hat eben nicht mal weiter probiert sondern aufgehört und fast nie das Gewicht erhöht...war wohl nen Alibi- Training:-)
    Ach ja die die ersten 2 Jahre so gut wie nie Beine gemacht!!dachte damals, das bringt eh alles nix;-)
    Traumkörper, bin damit selber nicht zufrieden und der Lob der ja trotzdem von den anderen kommt (ey cool, sieht gut aus..bla bla bla) macht mir dann nix, will mir ja selber gefallen...und das wenn es geht überall...auch bauch und beinchen.
     
  6. #5 Anonymous, 14.11.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Re: soooo, erstmal ein wenig mehr....

    also..:
    -dein trainings is ziehmlich überladen
    -du solltest alles möglichst bis zum muskelversagen ausführen dafür aber auch min. 7 tage pause machen bis du die muskelgruppe wieder trainierst
    -fett ist SEHR wichtig für den muskelaufbau, um erlich zu sein sind alle sachen wichtig,kohlenhydrate,eiweiß und fett
    - reduzier diesen nur in einer defiphase (oder halt den KH wert)
    - probier die aufteilung so zu machen 50% Kohlenhydrate(KH) 30% eiweiß 20% fett dabei sollten die KH aus langkettingen KH besteh (kartoffel,vollkornprodukte,reis)
    -du solltest deinen verbrauch ausrechnen und ca. 300 kcal mehr als der rechner sagt zu dir nehmen (um aufzubauen)

    ich poste dir mal meinen jetzigen trainingsplan:

    1.Tag Brust

    8 Sätze Bankdrücken (dabei sind jeweils 3 aufwärmsatze dabei nur die leztzten beiden werden bis zum MV ausgeführt) die wiederholungen sollten zwischen 3 und 15 liegen
    3 Sätze Schrägbankdrücken
    3 Sätze Dips und Max. 3 Sätze Trizeps (bis MV)
    Danach wird gedehnt(mehr dazu im lexikon)

    2. Tag Beine

    6 Sätze Kniebeuge (2 aufwärmende Sätze mit ca. 20wdhl. rest 12-8-6-4 wdhl. die letzten beiden nahe an den mv herrann)
    4 Sätze Beinstrecker 15-18 Wdhl.
    3 Sätze Beincurlmasch. 10-12 Wdhl

    3. Tag Schultern

    3 Sätze Schrägbankdrücken zum aufwärmen dh. ohne MV
    5 Sätze Schulterdrücken ~10 Wdhl. (niemals unter 10 da die schulter recht anfällig is wenns um verletzungen geht, letzter satz nahe an das MV rann)
    3 Sätze Seitheben ~12 Wdhl


    4. Tag Rücken

    3 Sätze Latziehn breiter griff vor der Brust (aufwärmen Wdhl ~ 12)
    Klimmzüge : insgesammt 30 stück diese werden in mehreren sätzen "abgearbeitet" wenn man es schaft in 2 sätzen die 30 wdhl abzuarbeiten dann mit zusatzgewichten
    4 Sätze intensives vorgebeugtes Rudern 12 Wdhl ca.
    6 Sätze Kreuzheben (wieder 2 aufwärmsätze mit ca. 15-20 wdhl. bei den arbeitssätzen nicht unter 8 wdhl gehen die letzten beiden nahe an das MV herrann)

    Bauch und Waden werden tag für tag abgewechselt
    Waden:Probier niedriges gewicht zu nehmen und damit soviele wdhl wie möglich zu machen, danach ein satz mit 12 wdhl das müsste eig. reichen)
    bauch: 4 Übungen mit jemals einen intensiven satz dürfte langen

    hoffe konnte dir eine grobe übersicht geben ;)
     
  7. #6 Maceman, 17.11.2008
    Maceman

    Maceman Newbie

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    Re: Trainingsplan

    Hi FaNaTicZ,
    danke für den Plan...
    okay fast so habe ich ja die längste Zeit trainiert, allerdings bei manchen Übungen eben weniger Sätze, da wenn ich z.B. Brust gemacht habe einen zum aufwärmen mit 20 Wdh. gemacht habe... danach 4 Sätze (max.8 Wdh.) volles Pfund. klappt das bei dir denn mit 3 Aufwärmsätzen, ist der Muskel dann nicht schon leicht fertig?
    Ansonsten klar, alles bis zum abkotzen (MV) bis eben nix mehr geht und vorweg immer einen Satz zum Aufwärmen...

    Mit der Ernährung klappt das, Esse wenn sehr viel Langk. KH, Eiweis ist wohl nur ein bißchen wenig, da falls meine Berechnung stimmt ich 60g pro Tag benötige (rechne die Tage nochmal nach, insgesamt sollte mein Bedarf bei 3600Kcal.??? sein an Trainingstagen...).
    Waden bzw. Beine werde ich mal so probieren, hoffe das dann der Wachstums reiz kommt;-)
    Hoffe, das ich noch nen paar Vorschläge /Tipps erhalte, Danke erstmal
    Gruß
    Maceman
     
  8. delta

    delta Foren Held

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    du solltest bei deinen daten so ca. 4000 kcal am tag zu dir nehmen damit du deinen körper weiter formen kannst!

    wenn du genau das zu dir nimmst, was du verauchst, dann wird das mit dem wachsen nix! achte auch vor allem auf die verteilung der nährstoffe! auch fette sind hier wichtig!

    dein eiweiskonsum ist ein witz! wenn es tatsächlich 60g am tag sind! also ich denke du solltes da nicht unter 200g zu dir nehmen! weiweiß ist der wichtigste muskelbaustein! wenn dieser fehlt, dann knnen die muskeln nicht weiter wachsen.

    pass deinen EP an!
    dann sollte es auch mit dem muskelwachstum weitergehen!
     
  9. #8 the-one-and-only, 17.11.2008
    the-one-and-only

    the-one-and-only Foren Held

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    4000kcal??? das ist definitiv zu viel! der Maceman und ich sind von größe her etwa gleich und gewicht ist er sogar weniger wie ich und ich nehme höchstens 3200kcal! wenn ich mehr nehmen würde würde ich nur Fett werden sonst nichts! es ist besser nicht soviel Fett anzusetzen aber trotzdem gut aufzubauen.

    Also Maceman du bist klein! ich bin auch klein! und ich habe etwas herausgefunden undzwar das das training für kleinere Menschen viel mehr belastender ist als für größere! ist meine Meinung und die funktioniert bis jetzt sehr gut! Und zwar sollte man als kleiner Mensch eher mit niedrigen Satzzahlen arbeiten! Wenig aber sehr sehr hart. Ich mache einen 4er Splitt. Den werde ich mal Posten damit du einen einblick hast aber habe gerade leider wenig Zeit! werde es aber demnächst machen. Ich würde wenn ich du wäre mit niedrigen Sätzen zu arbeiten. zb Brusttraining! sollte nicht mehr als 2 Übungen besitzen! Bankdrücken und Fliegende reichen (wobei ich statt Fliegende Schrägbankdrücken mache) Es sollte von jeder Übung jeweils 3 sehr sehr harte sätze absolwiert werden. Das reicht vollkommen aus. Meine Arme wuchsen seit langem nicht! ich habe meinen Armtraining umgestellt. Vorher waren es immer 6 Sätze! jetzt sind es nur noch 2 und meine Arme wachsen! von Monat zu Monat wachsen sie. Ich war bei 36cm hängengeblieben, hatte gedacht da geht nichts mehr weiter aber seitdem ich das Volumen verringert habe wächst alles. Meine Muskelmasse meine Kraft alles.

    So muss jetzt leider meinen Referat schreiben.

    Gruß
     
  10. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  11. Zarak

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    Für mehr Defi am Bauch müßtest du deinen KFA noch weiter senken, ob das den Aufwand wert ist, mußt du selbst entscheiden.

    An den KFA kommst du nunma lnur über die Ernährung ran und das ist ne Wissenschaft für sich.

    Da müßtest du nochmal unsere Experten fragen - aber wie schon richtig gesagt wurde, sind Fette wichtig.

    Jeden Tag Bauch ist übrigens überflüssig, würdest du auch keinem anderen Muskel antun.

    Zu den Waden hab ich leider keinen Geheimtip - ich würde einfach mal mit verschiedenen Gewichten und unterschiedl. Wdh. experimentieren, also auch von ganz niedrig bis ganz hoch.

    Ansonsten ist dein Körper schon zieml. gut, soweit man das auf dem kleinen Bild erkennen kann.

    Für einen Berufstätigen sind halt irgendwo auch Grenzen gesetzt, man kann nicht das Ganze Jahr mit nem KFA von 5 oder 6% rumrennen und mit deiner Masse bist du ja zufrieden.

    mfg

    Zarak
     
  12. #10 Prodigy, 19.11.2008
    Prodigy

    Prodigy Newbie

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    is das wirklich "dicke Haut" überm Bauch oder einfach noch Fett?
    PAUSCHAL sagt man ja mit 10% KFA bist mim sixpack dabei

    über den Rest hat man sich ja schon ausgelassen, aber vllt mal bissl mehr eier oder fisch und bissl weniger michzeuch, DENN man KANN von dem ganzen milchkram auch in der tat Elefantenhaut (sowohl von der Dicke als auch vonner Transparenz... siehe Melanin und Laktose :prof: ) bekommen
    d.h. wenne KFA weiter senkst und bei <8% immernoch keine Buckelpiste entsteht, KÖNNTEST ja vllt mal über Substitution einzelner Milchprodukte nachdenken

    um den KFA zu senken ist fettarm generell schonma jut, aber hast mal geschaut wieviel fett du genau zu dir nimmst bzw wie so das Verhältnis von Proteinen Kohlehydraten und Fetten zueinander is? muss jetzt nich penibelst genau sein, aber vllt mal so 1 2 Tage drauf achten wieviel du so zu dir nimmst...
    WENN du deinen KFA runterdrücken willst, wäre eine Möglichkeit (u.V. die einfachste) 3 Prots auf 2 Carbs auf 1 Fat (da bedarf es natürlich individueller Abstimmung aber mit der Faustformel fährst zumindest mal nich verkehrt -> sprich 50% der Nahrung mindestens Protein und doppelt soviel Kohlehydrate wie Fette)

    Dass Kaffee generell scheiße ist weisste ja selbst wa ^^ Wasser und Koffein /Guarana /Kickspeed -gerotze machen auch wach, greifen den Magen nicht so sehr an und sind (wenn der Kaffee nich über Firma/Dienststelle/Einheit/Abteilung whateva läuft) u.U. sogar billiger *ka-ching*

    WENN das mim TP von Fana auch nix sein sollte... schonmal "disco-pumpen" (Brust biceps triceps) in erwägung gezogen (natürlich in richtung WE :cheesy: )? Dann hast 3 Tage frei und könntest mit Fußball oder Eishockey anfangen?

    jaja klingt behämmert in nem bb und amateurbb forum, aber:
    1. wirkt sich positiv auf deinen kfa aus
    2. (is vllt auch bissl einfach dahergesagt, wenn man schon paar jahre sowas macht, aber) beim Hockey werden sich die Oberschenkel (lateralis und medialis, also die dicken Prengel rechts und links) :cheesy: ) bedanken und beim Fussball bekommst Waden, das glaub ma

    "Ja lustig, soll ich jetzt innen Verein oder watt !?"
    muss ned!
    umsetzbare Alternativen wären:
    1. alles rund ums eislaufen/rollerbladen
    2. Für Fuppes gibts zwar keine alternative ( :anbeten: ), aber entweder am Pendel (da wo man auch Glutäus/Leisten macht)"Schusstraining" machen oder mit Kumpels/Kollegen regelmäßig kicken oder notfalls einfach mal ne halbe Stunde den Ball mim spann gegen ne Wand Bolzen
    3. einfach ma zum Aufwärmen radeln
    4. oder halt wie oben geschrieben auf 4 tage umsteigen und an jedem ruhetag ne Stunde aufs Rad/aufn Heimtrainer (iiiiiihhhhh cardio ^^) -> dafür kannst aufm Trainer aber auch fernseh kicken oder lesen (ihhhhh lesen ^^)
    5. letzte Alternative, da ja schon (nach deiner Einschätzung) "begrenzt" Muskelmasse da is... Intervallgerät? hab mir ma das Schienbein zertrümmert und war deshalb nen halbes Jahr außer Gefecht, bin aber mim Intervallgerät (quasi vor der Nachtruhe) relativ gut wieder reingekommen.


    Du schreibst ja du willst einfach nur watt athletisches und nix "künstlich" hochgezüchtetes, dann dürftest durch zuwachs aufgrund "natürlicher" Bewegung gut bedient sein

    Wenne eigtl schon power hast unds dir einfach zu blöd ausschaut anne bene bzw du mehr willst vllt mal nitro-booster versuchen? Da kenn ich mich aber sowas von nich aus, wollts nur erwähnen, damit du mal von gehört hast ->nachforschen kannst.
     
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