Projekt 148kg - 116kg - 95kg

Dieses Thema im Forum "Diäten & Abnehmen" wurde erstellt von prodigy911, 09.05.2013.

  1. #1 prodigy911, 09.05.2013
    prodigy911

    prodigy911 Newbie

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    Hey Guys and Girls,

    ich bin neu hier im Forum - es ist Feiertag und ich dachte ich melde mich hier mal an.
    Beim überfliegen des Forums hab ich schon jede Menge interessanter Beiträge gelesen,
    deswegen will auch ich euch hier schnell Berichten was passiert ist, was im Moment
    passiert und was als nächstes passieren soll.

    Ich erhoffe mir von euch ein paar zusätzliche Tipps für Traininsplan, Essensplan, Nahrungsergänzung etc. die
    das Training und das Abnehmen noch effektiver und zielstrebiger gestalten.

    Ich bin männlich, 25 Jahre alt und bin von Natur aus mit einem kräftigen Kreuz ausgestattet.
    190cm groß und zur Zeit 109kg schwer.

    2007 habe ich 148kg gewogen, dass war zu viel ich habe angefangen die Ernährung umzustellen, ohne zu trainieren. Ohne groß darauf zu achten oder wert zu legen verlor ich in den nächsten 3,5 - 4 Jahren 30kg auf ca. 116 - 118kg.

    Das war mir vorerst genug und ich beschloss dass es so erstmal passt und ich nichts weiter machen wollte. Ich bin beruflich sehr sehr viel unterwegs , im schnitt 250 Tage im Jahr übernachte ich in Hotels.

    Dann kam Anfang des Jahres die Erkenntnis als ich beruflich in Portugal war und es dort eine grandiose Laufstrecke gab, den Weg des Joggens mal anzugehen. 6-10km waren drin bei einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 8-9km/h.
    Das habe ich 4 Wochen lang jeden zweiten Tag gemacht, habe viel Fisch gegessen, da in Portugal an der Küste ;)
    Nach 4 Wochen kam ich nach Hause und habe sage und schreibe NICHTS abgenommen. Kein einziges Gramm Fett war weg. Ich war zutiefst frustriert! :alarm:

    Dennoch hatte ich den Beschluss gefasst - ich werde abnehmen und zwar auf 95kg! Das ist das erklärte Ziel!
    Ich meldete mich im großen Fitnessstudio in Mannheim an und begann im März 2013 zu trainieren. Crosstrainer, Laufen, Fahrradfahren, Kraftausdauer - das volle Programm.
    Ich trainierte ein wenig ohne Plan. Trotzdem verlor ich in den darauffolgenden Wochen ca. 7kg auf jetzt heute 9.5. 109kg.
    Ich habe das ganze mittlerweile strukturiert und trainiere 3-4x pro Woche wenn es die Zeit denn zulässt. Manchmal auch nur 2x - aber ich lasse mich nicht hängen.
    Mittlerweile sieht ein Traininsplan so aus :

    Vielleicht könnt ihr mir noch ein paar Tipps zur Optimierung geben, dass die Fettverbrennung/Muskelaufbau richtig rennt :

    Jedesmal Crosstrainer 30-45 Min Intervalltraining.

    10 Min Warmup - Puls 130
    1 Min Sprint - Puls zw. 175 - 185
    1 Min Cooldown Puls - 135
    1 Min Sprin --- usw.
    insgesamt 10 Sprint und 10 Cooldown Phasen
    danach 5 Min Cooldown.


    Danach je nach Trainingstag :

    Brustpresse, Rudern, Butterfly, Butterfly Reverse, Bizepscurls, Latzug, Dips

    oder

    Beindrücken, Beinstrecken, Beinbeugen, Wadenheben

    Zudem jedes Mal Bauch und Rücken :

    Bauchmaschine
    Situps 60x
    Beinheben 90°
    Rückenstrecken

    Das mache ich nun seit Mitte März und habe wie schon beschrieben, seitdem ca. 7 kg verloren. Die Krauftausdauert Übungen setze ich mit 1x Warmup Satz und 3x Traininssätze mit jeweils 20 Wdh.
    Da ich zur Zeit etwas gelangweilt bin von den Moderaten Gewichten, habe ich mich entschlossen ein wenig Maximalkraft zu trainieren. Heißt Hohe Gewichte bei 5-8 Wiederholungen. Das erklärte Ziel ist nicht zu explodieren wie Schwarzenegger, aber ich wollte etwas Abwechslung und das macht zur Zeit spaß. Das werde ich ca. 4 Wochen machen und danach wieder auf Kraftausdauer und 20 Wdh. umsteigen.

    Was die Ernährung angeht sieht es wie folgt aus :

    Zwischen 8 - 11 Uhr , je nach Arbeitstag und anstehenden Aufgaben:
    Ich frühstücke morgens meist 2 Scheiben Vollkornbrot mit Käse oder Wurst. Dazu ein Kaffee, da ich ihn so oder so schwarz trinke passt das. Das ein Apfel to Go , entweder vom Hotelfrühstück oder von zuhause.

    Zwischen 12 - 15 Uhr :
    Mittags schwankt es sehr. Manchmal essen ich garnichts, weil ich absolut keinen Hunger habe - ich weiß das ist nicht das beste aber mir fehlt diese Mahlzeit auch nicht. Meines Gefühls nach zumindest nicht. Da ich unterwegs bin, fällt Kochen komplett aus.

    Zwischendurch kommt mal ein Apfel oder eine Banane.

    Zwischen 16 und 20 Uhr gibt es Abendessen. Meist gehe ich Essen, da kochen ... naja :engel: ;)
    Fisch, Pute, Rind und Gemüse oder auch mal ein paar Kartoffeln in Stäbchen Form. Aber eher die Ausnahme.
    Ich habe das Gefühl als passt das mit meinem Essen so. Ich fühle mich gut und gehe auch nicht mit hungrigem Magen
    ins Bett.

    Zum Thema Trinken - das vernachlässige ich oft. ich weiß 2-3 Liter wären schon top. Meist ist es leider doch nur 1 - 1,5 Liter.

    Wer es jetzt bis ganz nach unten geschafft hat und auch noch willens ist mir bei diesem Projekt etwas zu helfen und vielleicht den ein oder anderen Tipp zu geben . darüber wäre ich mega dankbar.
    Ich fühle mich manchmal so als kämpfe ich etwas auf verlassenem Posten, da man im Fitnessstudio entweder kaum dickere Menschen sieht. Entweder gibt es die nicht, oder sie trainieren einfach nicht.

    Zu meiner Anatomie, ich habe von Natur aus einen großen stabilen Oberkörper und ein breites Kreuz, das mögen die Frauen wiederum.
    An den Beinen dafür fast kaum Fett , aber einen wirklichen unschönen Bauch, wo einfach zu sehr hängt. Vlt. durch die bisher verlorenen Kilos.

    NA JA - wenn ihr mir mit Rat und Tat zur Seite steht . Ernährung :alarm: Training :alarm: Nahrungsergänzug ?

    Ich verbleibe soweit mit besten Grüßen und freue mich wirklich auf euer Feedback!

    Viele Grüße aus Mannheim
    Mr. B!
     
  2. AdMan

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  3. Colin

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    Hi und herzlich willkommen hier im Forum!

    Was mir auffällt, ist dass du oben schreibst: "Nach 4 Wochen kam ich nach Hause und habe sage und schreibe NICHTS abgenommen. Kein einziges Gramm Fett war weg. Ich war zutiefst frustriert!" Dass du nichts abgenommen hast, laut Waage, heißt nicht, dass du nicht einen gesünderen und besseren Körper bekommen hast. Denn durch das Joggen wirst du sicher insgesamt Muskeln auf- und Fett abgebaut haben. Das erklärt auch, warum auf der Waage + - 0 stand. Würde ich also nicht als Demotivation sehen. ;-)

    Das A und O beim Abnehmen ist eine Ernährung, die dem Körper genug Bausteine zum Muskelaufbau liefert und trotzdem ein Kaloriendefizit hat. Das heißt also viel Eiweiß, genug Vitamine fürs Immunsystem sowie ausreichend Kohlenhydrate und gute Fette. Wie schon von dir gesagt, auch Wasser/Tee/Kaffee ist wichtig. Wenn du einfach immer zwischendurch 2 Gläser á 250ml trinkst kommste locker auf 2-3 Liter am Tag.

    Die Sache mit dem Training ist folgende: Cardio verbrennt Kalorien, was das Erreichen eines Kaloriendefizits erleichtert. Um Muskelabbau durch das Kaloriendefizit zu vermeiden muss also noch normales Krafttraining hinzukommen, am besten mit regelmäßigen Steigerungen. Das signalisiert dem Körper: "Muskeln sind wichtig, die darf ich nicht abbauen weil ich sie regelmäßig benutzen muss." Dazu kommt, dass eine erhöhte Muskelmasse den Grundumsatz erhöht was wiederum einen langfristigen Fettverlust ermöglicht, solange man nicht anfängt täglich 4000Kalorien zu essen. :mrgreen:

    Das heißt also, such einen gut strukturierten Trainingsplan der Cardio sowie die Grundübungen Langhantelrudern, Beinpresse/Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken/Dips, Klimmzüge und Military Press abdeckt. Damit kommst du sicher an dein Ziel!

    Viele Grüße!
     
  4. #3 prodigy911, 09.05.2013
    prodigy911

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    Hi Colin und danke für die Antwort.

    Mit meinen 4 Wochen und kein Gramm Fett weg - ich denke schon das ich linear Fett verbrannt hab
    ein vielleicht das ein oder andere Gramm Muskelmasse aufgebaut habe.
    Zudem kommt, wie du schon sagst, dass sich der Körper einfach besser und fitter anfühlt ! Also ist das schon ein absoluter Mehrwert für mich und meinen Körper.
    Von Hemdgröße 44 auf 42 bin ich seither gefallen und das fetzt ;) Wenn ich mir überlege ich lag mal bei 48. ohje.

    Den Zuwachs am Bizeps und Trizeps ist schwer zu übersehen, dass motiviert - na klar .

    Problem bleibt im Moment noch der Bauch und viel Fett am Oberkörper generell. Brust, Bauch.
    Ein gezieltes Training wird wohl relativ wenig helfen denke ich?!

    Also weiter fleißig Cardio in Verbindung mit meinem Muskelaufbau und Kraftübungen sollte auf kurze oder auch längere Frist bestimmt die Unter 100kg Marke knacken...
     
  5. Colin

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    "Gezieltes Training" gibt's da leider wirklich nicht. Wenn du Muskelaufbau und Cardio, dazu ein Kaloriendefizit, vereinst, dann geht das Fett schon weg, aber extra Bankdrücken und Situps um diese Bereiche schneller fettfrei zu kriegen, geht leider nicht.

    Viel Erfolg auf deinem Weg, Gruß!
     
  6. Colin

    Colin Supermoderator
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    Viele schwören auf grünen Tee, der regt den Stoffwechsel an und erhöht den Kalorienverbrauch. :-)

    Edit: Eben stand da noch ein Beitrag von dir :lach:
     
  7. #6 prodigy911, 12.05.2013
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    [*]Edit: Eben stand da noch ein Beitrag von dir [*]

    Den suche ich auch gerade ^^

    Na gut - dann gibt's ab jetzt den Tag über verteilt eine Thermoskanne
    Grünen Tee. Schaden kanns ja nicht ;)
     
  8. Colin

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    Im Moderationsprotokoll steht dass du ihn gelöscht hast, hab gerade nachgeschaut. :mrgreen:
    Wahrscheinlich aus versehen auf das X geklickt und nicht auf Edit oder so. :-)
     
  9. #8 Bavaria, 12.05.2013
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    Hallo hier ist so einer :winke:
    grüner tee ist göttlich :) und ich finde wirklich das er den stoffwechselanregt meinen hat er wirklich rasant in schwung gebracht :mrgreen:
     
  10. Ronnix

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    kann ich auch bestätigen. Aber um einen signifikanten Nutzen daraus zu erzielen soll man laut einigen Studien auf Grüntee-Extrakt zurückgreifen.
     
  11. #10 prodigy911, 23.05.2013
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    Hi Guys.

    Danke für den Tipp mit dem Grüntee bzw. Grüntee Extrakt, mal schaun ob ich das ausprobiere.

    Ein Update von heute 23.5.

    nach einer Woche Trainingspause bedingt durch einen Job in Italien war heute wieder wiegen angesagt :

    106,4kg

    -2,6kg


    Ist zwar nicht die Welt aber dass passt schon so denke ich.

    Ich halte euch auf dem laufenden :-D
     
  12. #11 prodigy911, 23.05.2013
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    Hallo zusammen,

    @ Ronnix, ich habe da noch eine kurze Frage zum Thema Grüntee Extrakt.

    Ich habe nun ein paar Foren im Internet dazu gelesen und es scheint ja wirklich so,
    als sei Grüntee Extrakt in Verbindung mit Koffein ein wirklicher Boost zur Fettverbrennung.
    Ob man Wunder erwarten kann oder nicht, lassen wir mal so stehen, interessieren würde
    es mich trotzdem.

    Auf der Suche nach einem passenden Produkt bin ich nun über viele Hersteller und
    Online Märkte gestolpert.
    Nun die Frage aller Fragen - Kannst du/ihr mir zu einem bestimmten Produkt raten,
    mit dem Ihr schon gute Erfahrung als Fatbooster gemacht habt?

    Würde mich da ungern "falsch" entscheiden - daher die Frage.

    Beste Grüße
    Ben
     
  13. #12 Bavaria, 24.05.2013
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    Fragst du nach einem Fettburner oder nach einem Hersteller von Grünteeextrakt ??


    Schau dir die Inhaltsstoffe an bei dem Extrakt es sollten möglichst wenig stoffe sein. Am besten nur Das extrakt mit zb vitamin c ( gibt es öfters)
     
  14. #13 prodigy911, 24.05.2013
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    @ Bavaria :

    Eigentlich fragte ich nur nach einem Grüntee Extrakt hersteller.

    ABER da das klare Ziel ja Gewichtsreduktion ist, bin ich auf offen für
    einen Fatburner der sich bewehrt hat.

    Also nehme ich diese Information sehr gern mit ;)

    Lass hören .....
     
  15. #14 Bavaria, 26.05.2013
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    Hab selber noch kein extrakt probiert aber such doch einfach mal nach verschieden produkten und schau dir die zutaten an.

    Ein extrakt sollte möglichst rein sein also wenige andere zusätze enthalten.

    Fatburner hab ich noch nie probiert und halte persönlich auch nichts davon.
     
  16. #15 Sixpacker, 05.06.2013
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    Ich würde dir raten, außer dem normalen Training im Fitnessstudio auch im Alltag zu "trainieren": Radfahren, Schwimmengehen, Bergsteigen, Fußballspielen usw. Bei intensiverem Training kannst du ruhig ab und zu einen Energieriegel essen. Und abends lieber nicht später als 18 Uhr essen.
     
  17. #16 prodigy911, 05.06.2013
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    kurzes update :

    bei 105kg angekommen -

    es wäre interessant zu wissen wie viel Muskelmasse sich in den
    letzten Monaten aufgebaut hat.
    An Stellen wie dem Bizeps, Oberschenkeln und Schulter hat
    das zumindest subjektiv betrachtet eine ganz schöne Veränderung
    mit sich gebracht ..

    Nur der Bauch .... der bleibt beharrlich und geht nur sehr langsam zurück.

    Immerhin von Hedengröße 43 auf 42/41.
     
  18. #17 Hantelfix, 06.06.2013
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    Wow, super Leistung! :ok:

    Nur weiter so, das Bauchfett wird auch noch verschwinden.
     
  19. #18 prodigy911, 11.07.2013
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    Hallo Männer,

    ein Update von mir.

    Nach einer fast 4 wöchigen Trainingspause bedingt durch reisen im Job
    (3-4 mal etwas joggen und Hanteltraining im Hotel Gym)
    bin ich nun wieder in den Trainingsrythmus eingestiegen.

    Gewicht hat sich ein wenig nach unten verändert, trotzdessen dass ich nichts
    getan habe.

    +/- 103kg


    Ich habe jetzt wieder auf 3 Sätze á 20 Wdh. umgestellt.
    Zudem versuche ich mich nun im 3er Splitt da ich im normalfall
    3-4 mal die Woche ins Gym komme, zumindest für die nächsten 6 Wochen,
    dann muss ich wieder auf Reise.
    Zudem gibt es jedes mal wie bisher ein HIIT auf dem Crosstrainer, manchmal auch
    Laufband.

    10 Min. Warmup, 30 - 60 Sek. Vollgas (Puls bis 180), 60 Sek. Low. Das
    mache ich, bis ich 10 Vollgas Phasen hinter mir hab. Danach 5-10 Min
    Cooldown.

    Was haltet ihr davon?!

    Facts.

    3er Split
    3x 20Wdh.
    10x HIIT á 30 - 60 Sek.

    Split :
    Bankdrücken Langhantel
    Schrägbankdrücken Langhantel
    Bauchcrunches
    Langhantel Schulterdrücken
    Kurzhantel Seitheben
    Langhantel Bizepscurls
    Kurzhantel Bizepscurls

    2.
    Beinpresse 45°
    Kreuzheben
    Hackenschmidt Kniebeuge
    Beinbeuger
    Wadenheben
    Beinheben Unterarmstütz

    3.
    Latzug Breit Brust
    Latzug Eng Brust
    Rudern sitzend.
    Seitheben
    Schulterheben
    Frenchpress
    Pushdowns


    Freue mich auf euer Feedback. :arrow:
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. Colin

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    Hi!

    Das Training schaut gut aus, das dient primär während der Diät (ich weiß, habs oben schon mal geschireben) halt der Erhaltung und dem Aufbau der Muskulatur und ergänzt sich somit super zu der kalorienreduzierten Ernährung, denn so wirst du, wie angestrebt, das Fett los und trotzdem werden keine Muskeln verloren gehen. Gefällt dir denn die Optik schon? Der Verlauf von 150kg auf knapp 100kg, muss ja schon ein ganz schöner Unterschied sein.

    Wenn du genug Fett weg hast und du an einen Punkt ankommst wo du sagst: "Nun kann ich Muskeln aufbauen, weiter abnehmen brauch ich nicht", kannst du die Wiederholungsbereiche reduzieren und die gewichte steigern. Dann bekommen deine Muskeln mehr Volumen und du wirst auch wieder gewicht zunehmen durch mehr Muskelmasse. Aber bis du wirklich sagst, dass dein Bauch und Co. genug fettfrei sind für deine Meinung, würde ich beim Abnehm-Konzept bleiben. :-)

    Viele Grüße
     
  22. #20 prodigy911, 13.07.2013
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    Hey Folks,

    @ Colin : Hinsichtlich des "Gesamtpaketes" hat sich doch einiges geändert.
    Ich möchte demnächst mal Körperfettanteil messen lassen. Apotheke?!

    Was das Thema "genug Fettabbauen" angeht das dauert wohl noch eine ganze Weile.

    Waden, Oberschenkel etc. sind praktisch "Fettfrei". Am hartnäckigsten ist der Bauch,
    da geht es am allerwenigsten zurück. Kann natürlich auch sein, dass das Bindegewebe
    etwas viel mitbekomme hat die letzten Jahre (Geweberisse usw. sind zwar verblasst aber sind
    leider da). Ziel ist 90kg +/-

    Zur Zeit etwas ernüchternd, die Ernährung passt, das Gewicht ist aber immer +/- 500g.
    Ich "befürchte" fast, dass ich in den letzten Wochen/Monaten einiges was ich an Gewicht verloren habe,
    in Form von Muskeln wieder draufgepackt habe. Das ist zwar nicht schlimm und freut mich sogar,
    aber es bringt mich meinem 90kg Ziel nicht wirklich näher ;-)

    Frage : Was haltet ihr von Low Carb Protein Pulver? Wäre soetwas sinnvoll für mich zu nehmen? Hab das im Blog gelesen.
     
Thema:

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