Projekt 148kg - 116kg - 95kg

Hey Guys and Girls,

ich bin neu hier im Forum - es ist Feiertag und ich dachte ich melde mich hier mal an.
Beim überfliegen des Forums hab ich schon jede Menge interessanter Beiträge gelesen,
deswegen will auch ich euch hier schnell Berichten was passiert ist, was im Moment
passiert und was als nächstes passieren soll.

Ich erhoffe mir von euch ein paar zusätzliche Tipps für Traininsplan, Essensplan, Nahrungsergänzung etc. die
das Training und das Abnehmen noch effektiver und zielstrebiger gestalten.

Ich bin männlich, 25 Jahre alt und bin von Natur aus mit einem kräftigen Kreuz ausgestattet.
190cm groß und zur Zeit 109kg schwer.

2007 habe ich 148kg gewogen, dass war zu viel ich habe angefangen die Ernährung umzustellen, ohne zu trainieren. Ohne groß darauf zu achten oder wert zu legen verlor ich in den nächsten 3,5 - 4 Jahren 30kg auf ca. 116 - 118kg.

Das war mir vorerst genug und ich beschloss dass es so erstmal passt und ich nichts weiter machen wollte. Ich bin beruflich sehr sehr viel unterwegs , im schnitt 250 Tage im Jahr übernachte ich in Hotels.

Dann kam Anfang des Jahres die Erkenntnis als ich beruflich in Portugal war und es dort eine grandiose Laufstrecke gab, den Weg des Joggens mal anzugehen. 6-10km waren drin bei einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 8-9km/h.
Das habe ich 4 Wochen lang jeden zweiten Tag gemacht, habe viel Fisch gegessen, da in Portugal an der Küste
Nach 4 Wochen kam ich nach Hause und habe sage und schreibe NICHTS abgenommen. Kein einziges Gramm Fett war weg. Ich war zutiefst frustriert!

Dennoch hatte ich den Beschluss gefasst - ich werde abnehmen und zwar auf 95kg! Das ist das erklärte Ziel!
Ich meldete mich im großen Fitnessstudio in Mannheim an und begann im März 2013 zu trainieren. Crosstrainer, Laufen, Fahrradfahren, Kraftausdauer - das volle Programm.
Ich trainierte ein wenig ohne Plan. Trotzdem verlor ich in den darauffolgenden Wochen ca. 7kg auf jetzt heute 9.5. 109kg.
Ich habe das ganze mittlerweile strukturiert und trainiere 3-4x pro Woche wenn es die Zeit denn zulässt. Manchmal auch nur 2x - aber ich lasse mich nicht hängen.
Mittlerweile sieht ein Traininsplan so aus :

Vielleicht könnt ihr mir noch ein paar Tipps zur Optimierung geben, dass die Fettverbrennung/Muskelaufbau richtig rennt :

Jedesmal Crosstrainer 30-45 Min Intervalltraining.

10 Min Warmup - Puls 130
1 Min Sprint - Puls zw. 175 - 185
1 Min Cooldown Puls - 135
1 Min Sprin --- usw.
insgesamt 10 Sprint und 10 Cooldown Phasen
danach 5 Min Cooldown.


Danach je nach Trainingstag :

Brustpresse, Rudern, Butterfly, Butterfly Reverse, Bizepscurls, Latzug, Dips

oder

Beindrücken, Beinstrecken, Beinbeugen, Wadenheben

Zudem jedes Mal Bauch und Rücken :

Bauchmaschine
Situps 60x
Beinheben 90°
Rückenstrecken

Das mache ich nun seit Mitte März und habe wie schon beschrieben, seitdem ca. 7 kg verloren. Die Krauftausdauert Übungen setze ich mit 1x Warmup Satz und 3x Traininssätze mit jeweils 20 Wdh.
Da ich zur Zeit etwas gelangweilt bin von den Moderaten Gewichten, habe ich mich entschlossen ein wenig Maximalkraft zu trainieren. Heißt Hohe Gewichte bei 5-8 Wiederholungen. Das erklärte Ziel ist nicht zu explodieren wie Schwarzenegger, aber ich wollte etwas Abwechslung und das macht zur Zeit spaß. Das werde ich ca. 4 Wochen machen und danach wieder auf Kraftausdauer und 20 Wdh. umsteigen.

Was die Ernährung angeht sieht es wie folgt aus :

Zwischen 8 - 11 Uhr , je nach Arbeitstag und anstehenden Aufgaben:
Ich frühstücke morgens meist 2 Scheiben Vollkornbrot mit Käse oder Wurst. Dazu ein Kaffee, da ich ihn so oder so schwarz trinke passt das. Das ein Apfel to Go , entweder vom Hotelfrühstück oder von zuhause.

Zwischen 12 - 15 Uhr :
Mittags schwankt es sehr. Manchmal essen ich garnichts, weil ich absolut keinen Hunger habe - ich weiß das ist nicht das beste aber mir fehlt diese Mahlzeit auch nicht. Meines Gefühls nach zumindest nicht. Da ich unterwegs bin, fällt Kochen komplett aus.

Zwischendurch kommt mal ein Apfel oder eine Banane.

Zwischen 16 und 20 Uhr gibt es Abendessen. Meist gehe ich Essen, da kochen ... naja
Fisch, Pute, Rind und Gemüse oder auch mal ein paar Kartoffeln in Stäbchen Form. Aber eher die Ausnahme.
Ich habe das Gefühl als passt das mit meinem Essen so. Ich fühle mich gut und gehe auch nicht mit hungrigem Magen
ins Bett.

Zum Thema Trinken - das vernachlässige ich oft. ich weiß 2-3 Liter wären schon top. Meist ist es leider doch nur 1 - 1,5 Liter.

Wer es jetzt bis ganz nach unten geschafft hat und auch noch willens ist mir bei diesem Projekt etwas zu helfen und vielleicht den ein oder anderen Tipp zu geben . darüber wäre ich mega dankbar.
Ich fühle mich manchmal so als kämpfe ich etwas auf verlassenem Posten, da man im Fitnessstudio entweder kaum dickere Menschen sieht. Entweder gibt es die nicht, oder sie trainieren einfach nicht.

Zu meiner Anatomie, ich habe von Natur aus einen großen stabilen Oberkörper und ein breites Kreuz, das mögen die Frauen wiederum.
An den Beinen dafür fast kaum Fett , aber einen wirklichen unschönen Bauch, wo einfach zu sehr hängt. Vlt. durch die bisher verlorenen Kilos.

NA JA - wenn ihr mir mit Rat und Tat zur Seite steht . Ernährung Training Nahrungsergänzug ?

Ich verbleibe soweit mit besten Grüßen und freue mich wirklich auf euer Feedback!

Viele Grüße aus Mannheim
Mr. B!

 

Hi Colin und danke für die Antwort.

Mit meinen 4 Wochen und kein Gramm Fett weg - ich denke schon das ich linear Fett verbrannt hab
ein vielleicht das ein oder andere Gramm Muskelmasse aufgebaut habe.
Zudem kommt, wie du schon sagst, dass sich der Körper einfach besser und fitter anfühlt ! Also ist das schon ein absoluter Mehrwert für mich und meinen Körper.
Von Hemdgröße 44 auf 42 bin ich seither gefallen und das fetzt Wenn ich mir überlege ich lag mal bei 48. ohje.

Den Zuwachs am Bizeps und Trizeps ist schwer zu übersehen, dass motiviert - na klar .

Problem bleibt im Moment noch der Bauch und viel Fett am Oberkörper generell. Brust, Bauch.
Ein gezieltes Training wird wohl relativ wenig helfen denke ich?!

Also weiter fleißig Cardio in Verbindung mit meinem Muskelaufbau und Kraftübungen sollte auf kurze oder auch längere Frist bestimmt die Unter 100kg Marke knacken...

 

[*]Edit: Eben stand da noch ein Beitrag von dir [*]

Den suche ich auch gerade ^^

Na gut - dann gibt's ab jetzt den Tag über verteilt eine Thermoskanne
Grünen Tee. Schaden kanns ja nicht

 

Hi Guys.

Danke für den Tipp mit dem Grüntee bzw. Grüntee Extrakt, mal schaun ob ich das ausprobiere.

Ein Update von heute 23.5.

nach einer Woche Trainingspause bedingt durch einen Job in Italien war heute wieder wiegen angesagt :

106,4kg

-2,6kg


Ist zwar nicht die Welt aber dass passt schon so denke ich.

Ich halte euch auf dem laufenden

 

Hallo zusammen,

@ Ronnix, ich habe da noch eine kurze Frage zum Thema Grüntee Extrakt.

Ich habe nun ein paar Foren im Internet dazu gelesen und es scheint ja wirklich so,
als sei Grüntee Extrakt in Verbindung mit Koffein ein wirklicher Boost zur Fettverbrennung.
Ob man Wunder erwarten kann oder nicht, lassen wir mal so stehen, interessieren würde
es mich trotzdem.

Auf der Suche nach einem passenden Produkt bin ich nun über viele Hersteller und
Online Märkte gestolpert.
Nun die Frage aller Fragen - Kannst du/ihr mir zu einem bestimmten Produkt raten,
mit dem Ihr schon gute Erfahrung als Fatbooster gemacht habt?

Würde mich da ungern "falsch" entscheiden - daher die Frage.

Beste Grüße
Ben

 

@ Bavaria :

Eigentlich fragte ich nur nach einem Grüntee Extrakt hersteller.

ABER da das klare Ziel ja Gewichtsreduktion ist, bin ich auf offen für
einen Fatburner der sich bewehrt hat.

Also nehme ich diese Information sehr gern mit

Lass hören .....

 

kurzes update :

bei 105kg angekommen -

es wäre interessant zu wissen wie viel Muskelmasse sich in den
letzten Monaten aufgebaut hat.
An Stellen wie dem Bizeps, Oberschenkeln und Schulter hat
das zumindest subjektiv betrachtet eine ganz schöne Veränderung
mit sich gebracht ..

Nur der Bauch .... der bleibt beharrlich und geht nur sehr langsam zurück.

Immerhin von Hedengröße 43 auf 42/41.

 

Hallo Männer,

ein Update von mir.

Nach einer fast 4 wöchigen Trainingspause bedingt durch reisen im Job
(3-4 mal etwas joggen und Hanteltraining im Hotel Gym)
bin ich nun wieder in den Trainingsrythmus eingestiegen.

Gewicht hat sich ein wenig nach unten verändert, trotzdessen dass ich nichts
getan habe.

+/- 103kg


Ich habe jetzt wieder auf 3 Sätze á 20 Wdh. umgestellt.
Zudem versuche ich mich nun im 3er Splitt da ich im normalfall
3-4 mal die Woche ins Gym komme, zumindest für die nächsten 6 Wochen,
dann muss ich wieder auf Reise.
Zudem gibt es jedes mal wie bisher ein HIIT auf dem Crosstrainer, manchmal auch
Laufband.

10 Min. Warmup, 30 - 60 Sek. Vollgas (Puls bis 180), 60 Sek. Low. Das
mache ich, bis ich 10 Vollgas Phasen hinter mir hab. Danach 5-10 Min
Cooldown.

Was haltet ihr davon?!

Facts.

3er Split
3x 20Wdh.
10x HIIT á 30 - 60 Sek.

Split :
Bankdrücken Langhantel
Schrägbankdrücken Langhantel
Bauchcrunches
Langhantel Schulterdrücken
Kurzhantel Seitheben
Langhantel Bizepscurls
Kurzhantel Bizepscurls

2.
Beinpresse 45°
Kreuzheben
Hackenschmidt Kniebeuge
Beinbeuger
Wadenheben
Beinheben Unterarmstütz

3.
Latzug Breit Brust
Latzug Eng Brust
Rudern sitzend.
Seitheben
Schulterheben
Frenchpress
Pushdowns


Freue mich auf euer Feedback.

 

Hey Folks,

@ Colin : Hinsichtlich des "Gesamtpaketes" hat sich doch einiges geändert.
Ich möchte demnächst mal Körperfettanteil messen lassen. Apotheke?!

Was das Thema "genug Fettabbauen" angeht das dauert wohl noch eine ganze Weile.

Waden, Oberschenkel etc. sind praktisch "Fettfrei". Am hartnäckigsten ist der Bauch,
da geht es am allerwenigsten zurück. Kann natürlich auch sein, dass das Bindegewebe
etwas viel mitbekomme hat die letzten Jahre (Geweberisse usw. sind zwar verblasst aber sind
leider da). Ziel ist 90kg +/-

Zur Zeit etwas ernüchternd, die Ernährung passt, das Gewicht ist aber immer +/- 500g.
Ich "befürchte" fast, dass ich in den letzten Wochen/Monaten einiges was ich an Gewicht verloren habe,
in Form von Muskeln wieder draufgepackt habe. Das ist zwar nicht schlimm und freut mich sogar,
aber es bringt mich meinem 90kg Ziel nicht wirklich näher

Frage : Was haltet ihr von Low Carb Protein Pulver? Wäre soetwas sinnvoll für mich zu nehmen? Hab das im Blog gelesen.