Proteine... aber welche?

Ja das spielt schon eine Rolle.
Der Körper brauch eine bestimmte Menge verschiedener Proteine.
Zum Beispiel sind die essentielen Aminosäure ganz wichtig, wie ihr Name vermuten lässt.
Glutamine sind dafür in größeren Mengen benötigt, da sie einen großteil der Muskeleiweiße ausmachen.
Andere Proteine koordinieren Sottfwechselprozesse.
Manchen Aminosäuren werden auch anderen Funktionen zugeordnet, wie z.B. die Muskelzellen zu schützen.
Eiweiß wird nach biologischer Wertigkeit sortiert, also nach der Fähigkeit des Körpers es auf zu nehmen.

 

Ich würde nicht nur so einseitig essen.
Wenn du nach einer genauen Richtlinie suchst, dann wirst du sie wohl kaum finden.
Entscheidend ist wie der Körper das Eiweiß verwerten kann. Indikator dafür ist die Biologische Wertigkeit.
Diese wird aber auch durch Kombination verschiedener Eiweiße erhöht.
Alles in allem sollte es nicht seinen Proteinbedarf zu decken nicht daran scheitern, zu wenig "hochwertiges" Eiweiß zu sich zu nehmen, eher daran zu wenig zu essen.

Im Übrigen wird auf bis zu 4g Eiweiß/ kg Körpergewicht geraten.

 

Hier findest du meinen aktuellen Ernährungsplan. Er enthält 310g Protein, wovon etwa 90g durch Supplemente gedeckt werden, verbleiben 220g Protein, also über 215g aus der restlichen Ernährung. Dabei sind sogar die warmen Mahlzeiten sehr fleischarm (ca. 85g Fleisch pro Mahlzeit) und es sind nur 500g Magerquark über den gesamten Tag. Es ist also möglich auch 300-400g ohne jegliche Supplemente zu verzehren.

Bei Fett und Eiweiß müsste eigentlich der Bedarf der einzelnen Bestandteile (also Fettsäuren bzw. Aminosäuren) angegeben werden, man kann zumindest bei Eiweiß jedoch davon ausgehen, dass bei einer ordentlichen Ernährung die Mischung schon stimmt, wenn die Menge insgesamt ausreicht. Dies gilt natürlich nicht mehr, wenn ein Großteil des Bedarfs einseitig über ungeeignete Eiweißformen eingenommen wird.

Wenn dich die genaue erstrebenswerte Zusammensetzung interessiert, kannst du dir eine Studie dazu ("Young et. al. - ...amino acid requirements in adult man") durchlesen.

Einen großen Teil des Tagesbedarfs durch Magerquark zuzuführen, ist sicherlich nicht falsch.