prozentuale Übersicht der AD

Dieses Thema im Forum "Diäten & Abnehmen" wurde erstellt von savashi, 25.01.2009.

  1. #1 savashi, 25.01.2009
    savashi

    savashi Handtuchhalter

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    hi Freunde,

    kann mir jemand helfen?
    Ich bräuchte mal eine genaue Übersicht der prozentualen Aufteilung von Eiweiß, Kohlenhydrate und Fetten an Trainingstagen und TrainingsfreienTagen für die verschienden Phasen der Anabolen Diät.

    Leider steht dazu noch nichts im Bodybuilderlexikon.

    Ich wäre Euch sehr dankbar.
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Anonymous, 25.01.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Woche 1: 80% Fett 20% Eiweiß Überschuss
    Woche 2: 70% Fett 30% Eiweiß langsam in Defizit übergehen
    Ab Woche 3:

    Tag 1 & 2 nach dem Refeed: 80%% Fett, 20% Eiweiß
    Restliche Entladetage: 65% Fett 30-35% Eiweiß, <5% Kohlenhydrate

    Über den Ladetag gibt's unterschiedliche Ansätze:

    Der Klassische:
    Ladetag 1: 55-60% Kohlenhydrate (High-GI), 30% Fett, 10-15% Eiweiß
    Ladetag 2: 40% Kohlenhydrate (LOGI), 35% Fett, 25% Eiweiß

    Heute werden Ladetage auch oft so gestalltet, dass nur sehr wenig Fett (ca. 30g) an diesen verzehrt wird, vor allem nur gutes Fett, d.h. Fischöl und Leinöl.

    Da wäre die Aufteilung dann etwa

    Ladetag 1: 60-65% Carbs (High-GI), 30% Eiweiß, 5-10% Fett
    Ladetag 2: 40% Carbs (LOGI), 40-50% Eiweiß, 10-20% Fett

    Ich würde das Kalorienplus am ersten Ladetag bei 1000kcal und am zweiten Ladetag bei 500kcal ansetzen. Wichtig ist, dass der Ladetag nach einer GK-Einheit beginnt, d.h. die erste Carb-Mahlziet ist der PWO-Shake.

    Innerhalb der Entladetage unterscheiden sich Trainingstage und Trainingsfreie Tage nicht.

    Ich würde nur all 2 Wochen Laden, und innerhalb der Entladetage normal mit den Kalorien pendeln, also 2 Tage Defizit, 1 Tag Überschuss mit dem ganz normalen Verhältnis.
     
  4. #3 savashi, 25.01.2009
    savashi

    savashi Handtuchhalter

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    danke sehr.

    Der Fettanteil ist ja konstant höher als ich bisher gedacht habe.
    Muss ich da besonders auf die Art der Fette achten?
    Mir ist schon klar dass ich eher Olivenöl und CLA zu mir nehmen sollte aber bei der Menge ist es schwer nur gute Fett zu sich zu nehmen oder?

    Oder ist die Art der Fette bei dieser Diät primiär nicht so wichtig?
     
  5. #4 Anonymous, 25.01.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Entscheidendster Faktor ist ein ausgeglichenes Verhältnis (d.h. 1:1 oder mehr Omega3) zwischen Omega3 und 6. D.h. du solltest als Öl ausschließlich Olivenöl, Rapsöl, Leinöl (und Fischöl) verwenden. Die gezielte Zufuhr von Leinsamen (die in der AD eh nötig ist) wird hier zusätzlich helfen. Meiden solltest du alle pflanzlichen Nüsse mit hohem Linolsäuregehalt, insbesonder Sonnenblumenkerne. Als Nüsse sind insb. Cashew, Macadamia und Mandeln empfehlenswert, wenn ich es noch richtig in Erinnerung habe.

    Auf gesättigtes Fett musst du nicht so sehr aufpassen.

    Empfehlungen für gezielte Zufuhr meinersetis wäre:

    100g Leinsamen
    10-15g Lachsöl
    5g CLA
    Leinöl so viel wie möglich, mind. 20-30g.
     
  6. #5 savashi, 25.01.2009
    savashi

    savashi Handtuchhalter

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    Servus nochmal.

    Ich bin gerade dabei meine Mahlezeiten zusammen zustellen.
    und brauche 343g Fett am Tag in der ersten Woche meiner AD.
    Habe mich mal durch meine Nährwerttetabelle gelesen und mein Fazit ist dass ich keine Ahnung habe wie ich auf 343g Fett pro Tag kommen soll. Ich müsste schon einen Liter Leinöl süffeln um auf diese Werte zu kommen.
    Hat jemand noch ein paar Tipps für mich?


    *Übriegns: großen Dank an SBFson für die bisherige Unterstützung.
     
  7. #6 Anonymous, 25.01.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Letztlich brauchst du ja Lebensmittel die mehr Fett als Protein enthalten. Dafür eignen sich vor allem Hackfleisch, fettiger Käse, Eier (insb. wenn man das Eiklar weglässt, praktisch wenn man jemanden im Haus hat der gerade auf Masse ist), diverse Nüsse und halt Öl.

    80% Fett übrigens bezogen auf den Brennwertanteil. Da Fett ca. 9,3kcal liefert, Protein aber nur 4,1kcal ist der Masseanteil natürlich nicht so drastisch.
     
  8. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  9. #7 savashi, 26.01.2009
    savashi

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    also ich brauche ca. 4000kcal am Tag.
    80% davon sind 3200kcal.
    Diesen wert geteilt durch 9 (Fett) = 355g Fett am Tag.
    Ist doch richtig die Rechnung?

    Danke für die Tipps, ich werde mal schaun ob ich was geeignetes finde.

    Eine Frage hätte ich da noch. Ich habe eine Vorliebe für flüssige Schlagsahne. Die Nährwerte von Schlagsahne könnten ganz gut in die AD passen. Trotzdem kann ich mir kaum vorstellen das 200ml am Tag besonders gut sein können.
    Mein Geschmack lässt es allerdings zu. Spricht was dagegen flüssige Schlagsahne in der AD zu sich zunehmen?

    Nährwerte pro 100g
    Eiweiß 2,3g
    Kohlenhydrate 3,2g
    Fett 30g
    davon 19,7g gesättigte Fettsäuren
     
  10. #8 Anonymous, 26.01.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Schlagsahne geht gut in der AD, für die 80:20 (bzw. 70:30) Phase sind zu viele Kohlenhydrate drin, aber danach ist es ein geeignetes Lebensmittel. Insbesondere enthält das Milchfett viele kurz- und mittelkettige gesättigte Fettsäuren, die sehr gut zu Energiegewinnung herangezogen werden können.

    Wie gesagt, wegen den gesättigten Fetten brauchst du dir - insbesondere in der AD - nicht so viele Gedanken machen.

    Hier kannst du dir die genauen Nährwerte, insbesondere die Fettzusammensetzung (z.B. von Sahne) anschauen.

    Wichtige Werte in diesem Dschungel sind die für Linolensäure und Linolsäure. Linolensäure sollte insgesamt mindestens so hoch (in der Diät besser höher) wie Linolsäure sein. Bei allen einzelnen Lebensmitteln ist das nie zu erreichen, da die meisten mehr Linolsäure enthalten, allerdings wird das durch Leinöl/samen ausgeglichen, man sollte nur Lebensmittel mit absolut viel Linolsäure meiden. Begrenzen sollte man Arachidonsäure, allerdings ist das auch nicht so problematisch, wenn genug EPA/DHA (Lachsöl) in der Nahrung vorhanden ist.

    Wenn du dir etwas gutes tun willst, kannst du deine Nahrung noch mit Borretschöl ergänzen, allerdings ist das sehr teuer.
     
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