Ratschläge zu meinem Verhalten & Muskelaufbau

Dieses Thema im Forum "Fitness & Bodybuilding Allgemein" wurde erstellt von [D]enka, 30.07.2016.

  1. #1 [D]enka, 30.07.2016
    [D]enka

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    Hallo,



    zunächst muss ich sagen, dass Forum macht einen extrem guten Eindruck auf mich – hätte ich so nicht erwartet! ;)


    Jetzt zu meinem Anliegen:

    Bitte verzeiht mir meine Unwissenheit ich bin wirklich neu in der Szene und habe einfach nicht das Wissen, ich schaue mir Teilweise Videos an, doch oft schweife ich ab.

    Ich bin jetzt seit knapp 7 Monaten bei mir im Dorf am Trainieren (6 Monate am Stück dann 3 Monate Pause und jetzt wieder seit einem Monat dabei). Gestartet habe ich mit 68kg Körpergewicht und habe mich nach 6 Monaten auf 78kg hochgearbeitet. Momentan bin ich jetzt aber auf 75kg zurückgefallen. Durch mein Studium war es mir während der Klausurenphase für 2 Monate nicht möglich meinem Training nach zu gehen.

    Aus Angst meine aufgebauten Muskeln zu verlieren, habe ich aus Verzweiflung einfach angefangen jeden zweiten Tag 200 Liegestützen zu machen, um wenigstens etwas zu machen und damit ich mich nicht so schlecht fühle. Kann es sein, dass es den Trizeps und die Bauchmuskeln extrem gut trainiert?

    Mein Ziel war und ist Muskeln aufzubauen. Mein zuständiger Trainier hat mir erzählt, dass ich zunächst Ausdauerübungen machen soll, da ich noch keine sportlichen Erfahrungen habe sammeln können (also ich war in keinem Verein und habe nie zu vor ein Fitnessstudio aufgesucht).

    Ja ich habe mich dann zunächst an seinen Plan gehalten und es war nicht viel zu sehen, bis ich einen Freund zum Probetraining mitgenommen habe, der selbst Trainiert und ordentlich aufgebaut hat. Er hat mir dann einen neuen Trainingsplan aufgestellt, den ich auch größtenteils in meinen neuen Überführt habe. Leider wohnen wir recht weit entfernt und irgendwie wechselt er immer das Thema wenn ich Fragen zum Training habe …


    Ich wollte jetzt einfach wissen was ich besser machen kann, da ich im letzten Monat als ich noch aktiv trainiert habe (also Anfang April) das Gefühl hatte, keinen Fortschritt mehr zu machen. Deshalb habe ich mir heute einfach einen eigenen Plan aufgestellt mit Übungen, von denen ich denke, dass sie gut für mich sind. Das Personal bei uns im Dorf ist leider schäbig, fast nie anwesend und extrem unmotiviert …

    Meine Prioritäten sind:
    1. Große und dicke Oberarme
    2. Ausgeprägte Bauchmuskeln
    3. Breiter Rücken

    Meine Daten:
    - 22 Jahre
    - 1,84m groß
    - 75kg Körpergewicht
    - 7 Monate Trainingserfahrung

    Essverhalten und Supplements:
    -
    Morgens kann ich einfach nichts zu mir nehmen
    - Mittags gibt es das was von Frau Mama auf den Tisch kommt (sehr oft ist Fleisch dabei) und eigentlich recht viel
    - Sonst esse ich viele Cashewkerne und Reiswaffeln aber auch eher unregelmäßig
    - Abends gibt es dann nochmal irgendwas zu spachteln
    - Und nach jedem Training Spiegeleier (4 Eier) mit Würstchen
    - Vor jedem Training nehme ich ein Teelöffel „ESN Ultra Pure Creatine“
    - Nach dem Training dann ein Eiweißshake
    - BCAA habe ich am Anfang verwendet jetzt nicht mehr
    - ,,Hard Gainer Extreme von Myprotein“ bin ich momentan mit am Kämpfen, denn es schmeckt wirklich widerlich
    - Obst und Gemüse eigentlich nicht wirklich was (Bananen mag ich beispielsweise gar nicht) was könnt ihr mir da empfehlen?

    Traingsplan:
    - Trainiere jeden 2ten Tag
    - Am nächsten Tag Pause + 200 Liegestützen

    1. Aufwärmen Crosstrainer (3 Minuten)
    2. Beinpresse 1300N [3x] á 20 Wiederholungen
    3. Klimmzüge (heute zum ersten Mal gemacht) schaffe da leider nur 8 Wiederholungen und 3 Sätze …
    4. Latzug 30kg [3x] á 8 Wiederholungen – dann 45kg [3x] á 8 Wiederholungen
    5. Bankdrücken (mit Führung & angegebene Gewichte ohne Stange) – [1x] ohne Gewicht nur mit der Stange 15 Wiederholungen hauptsächlich um zu sehen, ob ich alles richtig eingestellt habe - [1x] 20kg mit 12 Wiederholungen - [1x] 40kg mit 12 Wiederholungen - [3x] 50kg mit 8, 6 und 6 Wiederholungen

    Ich bin mir beim Aufwärmen einfach unsicher (wie viel Gewicht und wann ist gut mit Aufwärmen) und ich denke ich würde noch ganz gern Rudern für den Rücken mit einbauen. Vermutlich mache ich aber richtig viel falsch, weshalb ich euch unglaublich für eure Ratschläge und Korrekturen dankbar wäre! Ich habe noch heute mit jemandem Gesprochen der meinte, wenn ich Muskeln aufbauen möchte, dann geht man eher zu mehr Gewicht und wenig Wiederholungen. Auch mit den Liegestützen bin ich mir ziemlich unsicher, als ob das so eine gute Idee ist.
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. f4me

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  4. #3 [D]enka, 01.08.2016
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    Vielen Dank!

    Ich habe meinen besagten Freund angesprochen und er will mit mir einen Trainingsplan aufstellen. Deinen Text habe ich mir durchgelesen und auch die ein oder andere Frage. Aus Zeitgründen bin ich gerade nicht in der Lage dazu und werde es nachholen, wenn mein Plan ausgearbeitet ist - ich hoffe das ist okay.

    Auf jeden Fall ein fettes DANKESCHÖN!
     
  5. f4me

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  6. #5 [D]enka, 02.08.2016
    [D]enka

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    Nun habe ich meinen Freund gefragt und er hat mir folgenden Trainingsplan zusammengestellt. Mich würde jetzt eure Meinung dazu interessieren:


    Trainingseinheit Nr. 1: Push (Brust, Schulter, Trizeps)

    1. Bankdrücken auf Flachbank (am Multipower)
    2. Bankdrücken auf Schrägbank (am Multipower)
    3. Armstreckung/-beugung hinter dem Körper (am Multipower)
    4. Beidsteiges Seitheben mit Kurzhanteln (stehend)
    5. Armstreckung (Oberkörper gebeugt am Zugapparat (Cable Jungle)
    6. Unterarmstreckung einhändig an Zugapparat von unten
    Überall 15 Wiederholungen mit 3 Sätzen


    Trainingseinheit Nr. 2: Pull (Rücken, Biezeps)
    1. Klimmzüge [4 Sätze mit je 15 Wiederholungen]
    2. Latzug [4 Sätze mit je 15 Wiederholungen]
    3. Rudern [4 Sätze mit je 15 Wiederholungen]
    4. Armbeugen beidhändig im freien Sitz [3 Sätze mit je 15 Wiederholungen]
    5. Armbeugen mit Stange am Zugapparat von unten [3 Sätze mit je 15 Wiederholungen]
    Also ich schaffe höchstens 8 Klimmzüge und dann maximal 3 Sätze, was mich echt geschockt hat ... Habe aber auch noch nie zuvor im Leben Klimmzüge gemacht. Sind 15 am Stück wirklich so leicht zu meistern?


    Trainingseinheit Nr. 3: Beine
    1. Squat am Multipower
    2. Beinpresse
    Jeweils 6 Sätze mit je 15 Wiederholungen. Erscheint mir doch recht viel oder? Mein Freund hat mit mir zusammen mal Probetraining bei uns im Dorf gemacht. So viele Möglichkeiten seine Beine zu trainieren gibt es da nicht, weshalb er eventuell nur die beiden Übungen aufgenommen hat. Doch irgendwie komme ich mir dumm vor, wenn ich einem ganzen Tag die beiden Übungen widme.

    Ich würde ganz gern einen 2er Split machen und einfach jeweils am Anfang die Beine trainieren. Oder ist der 3er Split eurer Meinung nach völlig in Ordnung? Die Wiederholungen verwirren mich auch, denn ich dachte bei 15 Wiederholungen befinde ich mich im Kraft-Ausdauer-Bereich, doch mein Ziel ist doch eigentlich Muskelaufbau. Jemand hat mir gesagt da sind ca. 6-8 Wiederholungen ausreichend. Ich habe auch das Gefühl, dass es bei 15 Wiederholungen einfach eine reine Kopfsache ist ob man noch wirklich Lust hat ... kann ich schwer beschreiben. Ich habe zuvor immer 15 Wiederholungen gemacht, doch irgendwann habe ich einfach das Gewicht erhöht und dafür nur noch 12 oder 8 Wiederholungen oder gar 6 gemacht.

    Ganz cool würde ich es noch finden, wenn ich Liegestützen und Sit-Ups einbauen könnte. Wo sollte ich sie denn genau einbauen, denn ich habe in f4ames Guide gelesen, dass die Reihenfolge sehr wichtig ist. Außerdem wollte ich Fragen wie ich die Sit-Ups schwieriger gestalten kann, also zusätzliches Gewicht verwenden kann (der Geheimtipp). Soll ich mir einfach eine Gewichtsscheibe schnappen diese leicht über meinen Bauch halten und die Sit-Ups ausführen?

    Meine Ernäherung stelle ich jetzt auch Gewissenhafter um.
     
  7. f4me

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    Hmmm ich antworte gleich ma ausführlich...grad keine zeit
     
  8. #7 [D]enka, 02.08.2016
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    Ja keinen Stress! Und ich weiß deine Mühe wirklich zu schätzen! Tausend dank!!!
     
  9. f4me

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    Bei dem Plan ist sehr viel Murks mit dabei...und das mit den Beinen ist für den Anus...wenn du einen 2er PushPull machen willst warum nicht ganz einfach?

    Push:
    Squats oder Beinpresse
    Beinstrecker
    Bankdrücken
    Military Press
    Bankdips oder Trizepsdrücken oder Dips

    Pull:
    Gestrecktes Kreuzheben
    Beinbeuger
    Klimmzüge
    LH oder KH Rudern
    LH oder KH Curls


    Waden in den einen Tag und Bauch in den anderen, fertig. Und ich würde generell vor jedem Training 2-3 leichte Sätze L-Flys machen und etwas Training mit dem Terraband oder Ähnlichem für die hinteren Delts.
    Jede Übung für den Anfang mit 3 Sätzen a 15 Wdh.
     
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  10. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  11. #9 [D]enka, 03.08.2016
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    Hallo und nochmals vielen Dank f4ame.

    Es tut mir wirklich leid, wenn ich dich zur Weißglut bringe … aber ich bin wirklich verunsichert und habe einfach nicht so viel Ahnung, weshalb ich eben nach Hilfe schreie.

    Ich bin einfach verunsichert weil Trainer X das behauptet, Trainer Y das, Youtuber XY wiederum das und Youtuber XYZ wieder was anderes. Wenn ich dabei ehrlich bin und mir ein dünner und schlanker Trainer sagt, der Trainingsplan 12345 wäre optimal für mich, dann bin ich skeptisch. Natürlich kann er Recht haben, doch ich hab da einfach kein großes Vertrauen drin. Da traue ich lieber jemandem, der in meiner Haut gesteckt hat und für den seine momentane Resultate sprechen.

    Nun halte ich das Personal bei mir im Dorf auch nicht für richtig geschult und kompetent. Nachdem du so eine vernichtende Bilanz aus dem Trainingsplan von meinem Freund, für mich, gezogen hast, mache ich mir auch bei seinen Ratschlägen so die Gedanken. Ich durfte nämlich hautnah miterleben, wie einfach es ist, seine B-Lizenz zu bekommen, was mich auch echt geschockt hat …


    Und ich habe wirklich deinen Guide gelesen, auch wenn es nicht den Anschein macht und wenn du darauf anspielst, dass ich einen GK-Plan machen sollte und keinen Split und du es wirklich für besser hältst, dann würde ich das auch so machen. Ich habe halt ein halbes Jahr einen GK gehabt und finde einen 2er Split an sich eigentlich ganz gut, da ich nicht jeden 2ten Tag das gleiche Trainiere und es so etwas abwechslungsreicher ist.

    Dann habe ich noch 3 weitere Fragen:

    1. Gibt es eine alternative zum Gestrecktes Kreuzheben, denn ich habe da wirklich Angst kontraproduktiv zu sein, da meine Körperhaltung eventuell nicht ganz sauber ist und ich das selbst schwer einschätzen kann. Ich hatte nämlich schon von der Geburt an … ja wie beschreibe ich das am besten … eine Art krummen Rücken und wenn ich mich beuge ist es für mich echt mega schwer einen geraden Rücken beizubehalten.

    2. Ist ein Tag Pause bei dem 2er-Split für die Regenerationszeit ausreichend?

    3. Beim Bankdrücken sehe ich viele Personen, die zunächst einige leichte Sätze zum Aufwärmen machen und dann zu ihrem eigentlichen Gewicht gehen. Sollte man das generell so machen, oder soll ich zunächst gleich mein Gewicht verwenden, mit dem ich 15 Wiederholungen bewältige?

    So … Bitte fühl dich nicht gezwungen meine Fragen schnellstmöglich zu beantworten, oder sie überhaupt zu beantworten. Ich weiß deine Geste mir zu helfen, indem du deine Zeit opferst, wirklich zu schätzen!
     
  12. f4me

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