Reduktionssätze

Dieses Thema im Forum "Hantel- und Krafttraining" wurde erstellt von benco, 03.04.2013.

  1. benco

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    Hallo Leute,

    ich hoffe ihr könnt mir weiterhelfen.

    Ich trainiere nun seit 7 Monaten nach einem 2er Split, bei dem ich immer wieder mal Übungen variiert habe, jedoch nicht sehr oft.
    Habe bis jetzt auch sehr gute Erfolge damit erreicht, aber jetzt will ich mehr Abwechslung in meinen Plan bringen, weil sich der Muskel so nicht an Bewegungen gewöhnen kann und immer wieder gereizt wird.
    Vor kurzem habe ich ein Video von Scott Herman gesehen, in dem er vorwiegend mit Reduktionssätzen arbeitet.
    Mein Gedanke ist nun, Reduktionssätze in mein Training einzubauen und alle 3-4 Wochen Übungen zu wechseln, um den Reiz aufrecht zu erhalten.

    Meine Frage ist nun ob sich bei einem 2er Split Reduktionssätze für Brust, Rücken, Bizeps und co lohnen, hinsichtlich Regeneratinszeit?
    Hoffe mir kann jemand weiterhelfen
     
  2. AdMan

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  3. Colin

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    Ja, das geht auf alle Fälle. Ist aber eine ziemliche Umstellung, also du wirst nach dem ersten Reduktionssatz ziemlich aus der Puste sein wenn du den Muskel dann gegebenenfalls mit noch einer weiteren Übung belasten willst. Ich würde auch drauf achten, dass die Ausführung nicht drunter leidet denn dazu neigt man je mehr das Gewicht sinkt und je mehr einem die Kraft ausgeht, gerade bei technisch anspruchsvollen Übungen wie Kniebeugen.

    Viele Grüße
     
  4. benco

    benco Newbie

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    Und das ist wegen der Regeneration sicher kein Problem?
    Ich bin mir deswegen nämlich etwas unsicher, weil ich mal gehört habe das Reduktionssätze nur was für 3er und 4er Splits sind, bei denen man nach dem Training 4 Tage oder mehr Regenerationszeit hat.
     
  5. Colin

    Colin Supermoderator
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    Es spricht nichts dagegen für neue Reize mal Reduktionssätze einzubauen, das geht bei jeder Übung. Und ich bin der Meinung dass die Regeneration sowieso überbewertet wird. Ich lehn mich mal aus dem Fenster und behaupte, dass pro Nacht 8 Stunden schlafen und eine gute Ernährung sowie das Vermeiden von Dauerstress im Beruf bereits mehr als genug Regeneration für den Körper ist. Wenn also die Motivation mitspielt dann kanns da zu keinem Problem kommen, natürlich immer mit Verstand trainieren denn sonst gibts nur Verletzungen wegen unsauberer Überbelastung.

    Wenn du merkst dass es zu sehr reinhaut, dann beschränk dich auf seltenere Reduktionssätze, aber wie gesagt, an Regeneration wird es nicht scheitern.

    Lieben Gruß
     
  6. #5 Hantelfix, 17.04.2013
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    Ich muss da leider etwas widersprechen. Reduktionssätze sind sehr intensiv. Bei einem 2er Split würdest du so die großen Muskelgruppen 2x pro Woche trainieren und die kleinen - je nach Art des 2er Splits bis zu 4x pro Woche.

    Das kann zu Übertraining führen. Statt eines 2er Splits besser einen 4er Split nutzen und den Muskeln eine Woche Pause geben.
     
  7. Colin

    Colin Supermoderator
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    Zum Diskutieren ist nen Forum doch da, also kein Problem. :-)

    Wenn er den 2er Split zum Beispiel 2x pro Woche durchzieht sind das 4 Einheiten.
    Das heißt 2x die Woche Beugen, Heben, Klimmziehen, Bankdrücken und so weiter. Und ob man jetzt pro Einheit 4 Sätze Kniebeugen oder einen Reduktionssatz macht, macht hinsichtlich der Belastung keinen Unterschied in meinen Augen, außer dass Reduktion noch mehr auf Ausdauer geht. Also ob man nun 10x80kg, 10x80kg, 10x80kg und 10x80kg beugt oder ob man Reduktion mit beispielsweise 9x85kg, 5x80kg, 6x75kg, 6x70kg, 5x65kg, 3x60kg und 4x50kg durchzieht ist nun nicht so der riesen Unterschied, oder findest du doch?

    Außer ich hab die Frage falsch verstanden und er will nun 4 Reduktionssätze beim Beugen machen (wenn man bei dem Beispiel bleibt).
    Grüße!
     
  8. benco

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    @ Hantelfix:
    Hab ja auch schon mit dem Gedanken gespielt auf 4er-Split umzustellen, bin mir aber nicht sicher ob ich die Intensität aufbringen kann, bei dem der Muskel tatsächlicht 1 Woche regenerieren muss.
    Wenn nach 2 Tagen der Muskelkater schon weg ist, wird der Muskel ja keine Woche benötigen, um zu regenerieren, oder?

    @Colin:
    Ja so hab ichs eigentlich gemeint.
    Reduktionssatz z. B.: 10x50kg, 7x37,5kg, 5x20kg und das 3-mal...das dürfte etwas viel sein, oder? ^^
     
  9. #8 Hantelfix, 18.04.2013
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    @ Collin

    er meint die Reduktionssätze, wo man das Gewicht reduziert und keine Pause dazwischen macht. Das geht nicht auf die Ausdauer. Ausdauer gibt es im Kraftsport eigentlich auch nicht, da alles im Anaeroben Energiebereich durchgeführt wird.

    In einem 4er Split muss man viel zu viel in eine Einheit packen. So wird man nie das letzte geben. Wenn man nicht das Letzte gibt, muss der Muskel nicht wachsen.

    Mache z.Z. einen 4er Split. Habe jetzt noch Muskelkater von Montag in der Brust. Großen Muskeln sollte man wirklich eine Woche Pause geben, wenn man sie intensiv trainiert hat.

    Ich bin auch der Meinung, wenn man eine große Muskelgruppe nach 2 Tagen schon wieder voll belasten kann, trainiert man nicht intensiv genug.

    Ein 2er Split ist nur gut, wenn man nur 2x pro Woche trainieren kann.
     
  10. Colin

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    Ja, das habe ich oben doch schon im Beispiel geschrieben. :-)

    Und ich muss widerpsrechen, dass Reduktion nicht auf Ausdauer geht, schließlich machts einen Unterschied ob du einmal 10 Wdh machst und dann pausierst, oder ob du in einem Reduktionssatz 8x das Gewicht reduzierst und dann sozusagen keine Pause machst aber am Ende in diesem Reduktionssatz 20 Gesamtwdh hast.
    Auch wenns natürlich nicht "die Ausdauer" ist, wie zB beim Radfahren, die im aeroben Bereich stattfindet

    Und benco, ich dachte erst ansattt 4 Arbeitssätzen ersetzt du es mit einem ausführlichen Reduktionssatz. Aber 4 Arbeitssätze mit 4 Reduktionssätzen zu erstezen ist ja ne enorme Steigerung des Volumens, das ist dann echt zu viel.

    Liebe Grüße, Colin
     
  11. #10 Hantelfix, 19.04.2013
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    Ok, nennen wir es Kraftausdauer. Wie lange man im anaeroben Bereich trainieren kann bis der Muskel übersäuert. :-D
     
  12. Colin

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    Einverstanden! :mrgreen:
     
  13. benco

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    @ Hantelfix:
    Ab wann schlägst du vor, sollte man auf einen 4er Split umsteigen?

    @Colin:
    Ok, somit hat sich meine Befürchtung bestätigt ^^
    Aber wenn man nur 1 Steigerund macht, kann man doch mehrere Sätze machen, oder?
    z. B.:
    10x50kg
    7x37,5kg
    Und davon z. B. 3 Sätze?
     
  14. Colin

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    Das wär halt kein echter Reduktionssatz mehr. Und bevor du davon 3 Sätze machst, wären ja dann 3x 17 Wdh, also = 41 Wdh, würde ich lieber 4 Sätze á 10 Wdh mit dem höchtmöglichen Gewicht machen, das ist effektiver.
     
  15. benco

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    Ok dann werd ich mal auf den Profi hören und weiter 4 Sätze machen ;)
     
  16. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  17. Colin

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    Ich bin alles andere als ein Profi, dieser Titel passt besser zu Hantelfix, gasmeister oder Ronnix, ich bin noch nicht lange genug dabei. :-)
     
  18. #16 Hantelfix, 22.04.2013
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    Wenn du eine gewisse Grundkraft aufgebaut hast. Aber die solltest du haben, wenn du 2012 angefangen hast. Es spricht also nichts mehr dagegen. ;)
     
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