Reset, neuer Trainingsplan

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Markus0912, 19.03.2015.

  1. #1 Markus0912, 19.03.2015
    Markus0912

    Markus0912 Newbie

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    Liebe Forum-User,

    ich hoffe in diesem Forum kann man mir zum Erfolg verhelfen und konstruktive Tipps geben.

    Trainingsplan:
    Ich trainiere seit meinem 16en Lebensjahr mal mehr, mal weniger gut, nie wirklich nach einem Konzept. Ersten in den letzten 2 Jahren, habe ich Wert auf Protokolle beim Training gelegt und für genug Eiweiß zuvor (aus meiner Sicht) gesorgt. Konnte mich somit von 75kg auf ca. 84kg steigern, bei einer Körpergröße von 1.95m. Doch ich möchte noch mehr, ich bin mittlerweile 21 Jahre alt und momentan ist irgendwie der Wurm drin. Hab den Eindruck dass mein jetziger Trainingsplan mich nicht weiterbringt und hoffe nun, dass ihr mir dabei helfen könnt.
    Mein Trainingsplan sieht wie folgt aus:

    Montag (Brust/Bizeps):
    Kurzhanteln Schrägbankdrücken 4 x 8 – 10
    Bankdrücken 3 x 8 – 10
    Flys Schrägbank 3 x 8 – 10
    Dips 3 x Muskelversagen
    Langhantelarmbeuge 3 x 8 – 10
    Scott-Armbeugen SZ 4 x 8 – 10

    Dienstag (Beine/Waden):
    Kniebuegen 4 x 8 – 10
    Ausfallschritt 4 x 8 – 10
    Beinpresse 3 x 8 – 10
    Beinstrecken 3 x Muskelversagen
    Beinbeuge 3 x 8 – 10
    Fersenheben 3 x Muskelversagen

    Donnerstag (Rücken):
    Latzug (breiter Griff) 3 x 8 – 10
    Kreuzheben 4 x 8 – 10
    Rudern Langhantel Untergriff 3 x 8 – 10
    Rudern Hantel einarmig 3 x 8 – 10
    Rückenheben 3 x 8 – 10

    Freitag (Schultern/Trizeps):
    Multipresse Schulterdrücken 4 x 8 – 10
    Hochziehen Multipresse 3 x 8 – 10
    Vorwärtsheben Hantel 3 x 8 – 10
    Seitwärtsheben Hantel 3 x 8 – 10
    JM Drücken 4 x 8 – 10
    Trizepsdrücken Kabelzug 4 x 8 – 10
    Trizepsstrecken 3 x 8 – 10

    Samstag (Ganzkörper):
    Kreuzheben 3 x 8 – 10
    Kniebeugen 3 x 8 – 10
    Klimmzüge 4 x 8 – 10
    Bankdrücken 3 x 8 – 10

    Hinzu kommt das ich vor jedem Training laufe. Ich laufe auf dem Laufband ca. 10 – 20 Minuten eine Strecke von ca 1,5km. Ich fühle mich danach wirklich gut und würde das gerne beibehalten, wenn es in Ordnung wäre.
    Noch zwei Punkte die mir wichtig wären, sind mein Rücken und meine Beine, mein Rücken bzw. meine Schultern sollen immer einen Ticken mehr trainiert sein als meine Brust damit meine Schultern nicht nach vorne hängen. Zum Thema Beine möchte ich nur sagen, dass sie einfach nicht mehr ganz so dünn aussehen sollen, wenigstens trainiert.
    Ich hoffe man kann mir hier weiterhelfen, in anderen Foren wurde leider immer nur über irgendwas hergezogen statt Tipps zu geben, wie man es vielleicht besser machen könnte.


    PS:
    Kniebeugen letzter Satz, 2 Wiederholungen a 80kg
    Bankdrücken letzter Satz, 3 Wiederholungen a 70kg
    Kreuzheben letzter Satz, 3 Wiederholungen a 90kg

    Hier gehts zur Ernährung. topic23999.html

    Mit freundlichen Grüßen
    Markus
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. f4me

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    Du fährst einen äußerst seltsamen Trainingsplan...nen 4er mit angedichtetem gk?
    Ziemlich strange...darüber hinaus trainierst du viel zu oft. Deine Muskeln wachsen in der Regeneration!

    Ich würde dir raten auf nen 3er runterzuschrauben, da selbst ein 4er für einen ich sag mal gerade wieder durchgestarteten Athleten recht hoch ist.
    Darüber hinaus machst du ja immer das selbe.
    Selbe Wiederholungszahlen und selbe Kadenz nehme ich an.
    Die Muskeln brauchen Abwechslung und ständig neue Reize. Wenn sie sich an einen Reiz gewöhnt haben, brauchen sie sich kaum noch zu verändern.

    Wirf mal einen Blick in meine Abhandlung zu POF/Hatfield!
    post260667.html#p260667

    Und/oder falls du dies schon gemacht hast (wovon ich anhand deines Plans nicht ausgehe), dann schau dir mal meine Abhandlung zu PRRS an!
    topic23864.html

    Also mein Tipp:
    Spring mal auf nen 3er (selbst nach 9 Jahren Training springe ich immer wieder aufn 3er), da du eh mit einem neuen System und den neuen Reizen mehr Regeneration brauchen wirst und richte deinen Plan mal nach POF/Hatfield aus!

    Gruß f4me
     
  4. #3 Markus0912, 21.03.2015
    Markus0912

    Markus0912 Newbie

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    Vielen Dank für deine Antwort,
    ich habe mich mal in dein System POF/HATFIELD eingelesen, respekt, ein sehr schöner und interessanter Beitrag. Ich werde demnächst auch mit diesem System starten und bin mal gespannt, wie mein Körper darauf reagiert. Die einzige Sache die ich aber nicht ganz verstanden habe: Der Split!
    Wie splitte ich das ganze jetzt auf? Jede Muskelgruppe an einem anderen Tag?
    Hab hier mal den Trainingsplan (Dabei habe ich Beine "Rückenlastig" und Rücken "Latlastig" gewählt!):

    Hab noch drei weitere Punkt:
    1. Trotz einiger Jahre Training habe ich immer noch mit der Psysche zu kämpfen, bei einem 3er Split, hab nämlich immer Angst, dasss ich bei dieser Art von Split meinen Muskel zu wenig in der Woche stimuliere.
    2. Ich hatte dir geschrieben, dass ich viel Wert auf zurückgezogen Schultern/Rücken lege, wäre es möglich "Butterfly reverse" bzw. "einarmiges Rudern" in den Plan noch zusätzlich einzubauen? Oder meinst du, dass wäre unnötig?
    3. Darf ich weiterhin vor jedem Training auf dem Laufband laufen gehen, oder zu viel Konditionstraining?

    Gruß Markus
     
  5. f4me

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    Gruß f4me
     
  6. #5 Markus0912, 22.03.2015
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    Okay super bist auf alles eingegangen, so lobe ich mir das. :-D Hab vielen Dank. Eine Sache noch, mit dem "stimulieren" meinte ich eher so, dass ich in der Woche dann nicht oft genug im Fitnessstudio bin, bei einem 2er Split wäre ich dann nur 2 mal die Woche es sei denn, ich wiederhole den Plan in der selbe Woche noch einmal, wie würdest du in der Richtung verfahren?

    Gruß Markus
     
  7. f4me

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    ich würde nen zirkulierenden 2er machen...sprich wenn du nur zweimal in einer woche ins studio kommen solltest, dann okay.
    ansonsten:

    Woche 1:
    Tag A
    Tag B
    Tag A

    Woche 2:
    Tag B
    Tag A
    Tag B
    ...
     
  8. #7 Markus0912, 31.03.2015
    Markus0912

    Markus0912 Newbie

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    Heute war der erste Tag, endlich hab ich das POF System ausprobieren können. Am Anfang des Trainings kommt man sich trotz sehr hohem Gewicht ein bisschen unterfordert vor, weil die erste Übung nur eine Wiederholungszahl von 3 - 4 hat. Aber spätestens die dritte Übung Brust verlangte mir alles ab, ich hab echt mit den 20 - 25 Wiederholungen zu kämpfen gehabt. Aber trotz alldem hab ich endlich mal wieder meine Muskeln richtig gespürt.

    Mein Trainingsplan heute war:
    Soll ich den Rücken noch dazu nehmen, oder einfach "Tag B" als nächstes machen?
    Das wäre dann: Beine, Schultern, Rücken
     
  9. f4me

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    die aufteilung wäre etwas ungleich, weil du am ersten tag ca. 25% der muskulatur machst und am zweiten tag 75%.
    musste ein bisschen umstellen. rücken+brust+arme ist allerdings auch heavy...ist ja dann ein ok/uk split...
     
  10. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  11. #9 Markus0912, 02.04.2015
    Markus0912

    Markus0912 Newbie

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    Ok verstehe, wie wäre es denn mit:

    Ps.: Meinte natürlich 4-6 Wiederholungen! :kringel:
     
  12. f4me

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    Hab ich meist genau so die letzten vier Jahre aufgeteilt. MMn absolut zu empfehlen, allerdings solltest du Tag C an die zweite stelle setzen, damit die selben Muskeln nicht direkt hintereinander belastet werden.
     
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Reset, neuer Trainingsplan

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