Richtiges Training

Dieses Thema im Forum "Fitness & Bodybuilding Allgemein" wurde erstellt von aufstrebend, 06.07.2015.

  1. #1 aufstrebend, 06.07.2015
    aufstrebend

    aufstrebend Newbie

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    Hallo ersteinmal!

    Schon seit 2-3 Jahren habe ich jetzt immer wieder auf eigene Faust trainiert. Ich habe damit angefangen als... naja das interessiert ja keinen :)
    Auf jeden Fall habe ich mich hauptsächlich über YouTube oder persönliche Erfahrungen ''informiert'', habe jetzt aber das Gefühl doch einmal professionellen Rat einzuholen.
    Angefangen habe ich mit Liegstützen, bin dann zu Klimmzügen, Dipps,... alles Bodyweight. Ich habe zwar festgestellt dass ich merklich kräftiger wurde (angefangen habe ich mit 3 Klimmzügen zwischenzeitlich konnte ich 12) aber meine Muskelmasse wuchs kaum merklich.
    Auch einarmige Liegstützen kann ich sauber ausführen und wenn ich zusammen mit Freunden Sport mache kommt immer der Satz:,, Mann bist du stark das hätte ich jetzt aber nicht gedacht...''
    Inzwischen trainiere ich (mal wieder zwischenzeitlich musste ich Unfallbedingt ein halbes Jahr pause machen) wieder sehr regelmäßig und auch mit Kurzhanteln (aber nur den Bizeps damit).

    Ich habe mich jetzt doch noch einmal informiert und festgestellt, dass man seinen Muskel auf 2 Weisen traineiren kann:
    1.Die Muskelmasse an sich
    2.Die Muskelfasern (was ich wohl hauptsächlich gemacht habe)

    Jetz wollte ich euch fragen wie ich meinen Trainingsplan umgestalten soll, wenn ich jetzt einmal ''auf Masse'' trainieren möchte.
    Ich habe da schon viel gehört aber bin nicht ganz schlau daraus geworden. Meine Grundlegenden Fragen sind:
    1.Sollte man für den Masseaufbau lieber mit schweren Gewichten und wenig Wiederholungen arbeiten oder eher andersherum?
    2. Sollte man viele lange Pausen zwischen den Sätzen machen oder lieber kleinere Sätze, aber dafür auch sehr geringe Pausen (wie lang sollten diese genau sein)
    3. Wie oft kann/sollte man einen Muskel trainieren
    4. Gibt es noch andere Faktoren für die Muskelmassezunahme


    So zum Schluss geb ich kurz noch ein paar information über mich falls das irgendwie von nöten ist:
    In dem letzten Monate trainiere ich 6 Tage die Woche immer exakt eine halbe Stunde. Pro Tag immer 2 Muskel (an einem Tag Klimmzüge und noch ein bisschen Bauch... Klimmzug is ja schon ein ziemlicher ''All-rounder'', dann Liegstützen und Triceps, dann Biceps und Delta und immer so weiter) Meistens verwende ich immer die gleichen Übungen (seit Urzeiten jetzt) Biceps trainiere ich jetzt wie gesagt mit einer Kurzhantel (6,5 Kilo) und mache 3x3 Sätze a 14 Wiederholungen (normale Curls, Hammercurls und wieder Curls) Ach und ich bin 1,8 groß und wiege 73 Kilo.

    SO ich glaube das wars und ich würde mich über jede Antwort freuen die mir irgendwie weiterhilft an der Disziplin scheitert es bei mir definitiv nicht aber ich würde gerne auch mal ein paar etwas sichtlichere Erfolge sehen :-(

    Grüße Aufsteiger
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. f4me

    f4me Natural doesn't mean weak
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    ich glaube ich poste mal zusätzlich meinen beginner text...da steht eigentlich alles drin auf was man am anfang achten muss:

    Hallo und willkommen im Forum,

    vorneweg: Dies soll keine 0815 Antwort für alles werden, sondern einfach die Grundprinzipien des Kraftsports für Beginner aufzeigen und helfen, sich nicht durch falsches Training den Körper zu verbauen.

    Viele Leute haben sich jetzt ein Herz gefasst und wollen etwas für ihren Körper tun oder haben sogar schon begonnen und wollen nur ein paar Tipps haben, um richtig weiter zu machen. Da sich die Fragen in der Regel immer wiederholen, habe ich mal die wichtigsten Punkte zusammengefasst, um diesen Personen auf den richtigen Weg zu helfen.

    Einige wollen den ganzen Körper stärken, wieder andere wollen sich einfach nur fitter fühlen und ganz andere wollen nur ein schnelles Sixpack und einen dicken Bizeps und achten auf nichts anderes (nennt man auch „Discopumper“).

    Wichtig sind zunächst folgende Punkte:

    1. Niemals einseitig trainieren!!! Trainierst du immer nur Brust und Bizeps, wirst du über kurz oder lang zu der gern gesehenen „Affenhaltung“ kommen. Darüber hinaus sind Rückenprobleme und Haltungsschäden vorprogrammiert. Sowohl für das optische Gesamtbild, als auch für deine Gesundheit: Tu es nicht!

    2. Für den Anfang (darunter kann auch das ganze erste Jahr zählen) bietet es sich immer an, einen GK (Ganzkörperplan) zu machen und zwar aus folgenden Gründen:
    - Als Trainingsbeginner hast du meist sehr viele Muskeln, die noch nie solchen Reizen wie denen beim Training ausgesetzt waren. Auch deine Sehnen und Bänder betreten hier völliges Neuland. Trainierst du jetzt direkt zu einseitig, werden einige Muskeln immer stärker und verkürzen sich oder ziehen einfach zu stark an bestimmten Gelenken, da der Gegenspieler diese nicht halten kann. Die Folge ist z.B. ein Buckel durch alleiniges Brust und Bauchtraining, weil die hintere Schultermuskulatur, der Trapez, der Rautenmuskel, der Lat, der Nacken und einfach sämtliche Muskeln am Rücken nicht mit dem starken Zug der Brustmuskeln konkurrieren können.
    - Auch kennst du als Beginner i.d.R. nicht die richtige Ausführung und musst erst ein Gefühl für die Ausführung und die Muskelbelastung entwickeln. Gern genommenes Beispiel hierfür wäre z.B. der Lat. Die Leute machen Latziehen mit viel zu viel Gewicht, fälschen dabei ab wie sau, schwingen sich bis zum Boden und wundern sich, dass sie den Lat nicht spüren, sondern eher den Bizeps. (Das ist allerings auch bei weniger Gewicht bei Beginnern oftmals ein Problem, da der Muskel so noch selten benutzt wurde.) Die Lösung heißt: Dranbleiben, mit korrekter Ausführung weiter trainieren, irgendwann wirst du ein Gefühl für den Lat bekommen und diesen richtig spüren. Bis dahin ist eine gleichmäßige Stärkung der gesamten Körpermuskulatur das a und o.
    - Darüber hinaus sind Beginner meist nicht in der Lage, die nötige Intensität aufzubringen, um sich mit nur ausgesuchten Übungen richtig zu plätten.
    Ich selbst habe dies bei vielen Trainingsprobanden beobachtet. Erfahrene Athleten sind tatsächlich in der Lage, sich selbst mit ein oder zwei Übungen so dermaßen zu plätten, dass sie kurz vor dem Kollaps sind. Und das ohne 1000 Sätze zu machen! Das schaffen Beginner jedoch in der Regel nicht, daher empfiehlt es sich hier absolut, erst einmal einen Ganzkörperplan mit um die 15 Wdh zu machen. 3 Sätze pro Übung sind hier mehr als ausreichend. Warum 15, das ist doch schon fast Kraftausdauer? Ja und nein, am Anfang werden deine Muskeln sowieso extrem auf die neuen Reize reagieren. Abgesehen davon erhält man bei vielen Wdh durch den Pump besser ein Gefühl für den Muskel. Nach zwei Monaten kannst du auch gerne die Wdh auf z.B. 10-11 herunterschrauben.
    - Hast du dir jetzt einen GK erstellt, musst du auch hier schauen, dass immer die Agonisten und Antagonisten (Spieler und Gegenspieler, Beispiel: Bizeps/Trizeps) ausgeglichen trainiert werden. Ein Typischer GK könnte also folgendermaßen aussehen:

    Kniebeugen
    Gestrecktes Kreuzheben oder Beinbeuger an der Maschine
    Waden
    Klimmzüge oder Latziehen
    Rudervariante LH oder KH
    Bankdrücken/Liegestütze
    Military Press (gesamte Schulter, aber primär vordere Deltas)
    Seitheben (seitliche Deltas)
    Vorgebeugtes Seitheben (hintere Deltas)
    L-Flys (extrem wichtig für die Rotatoren!!!)
    Bauch
    Eventuell zusätzlich:
    Bankdips/Dips/Seildrücken
    LH-Curls

    3. Wenn du dir deinen GK erstellst und auch wenn du Splits etc machen willst, achte immer darauf von großen nach kleinen Muskelgruppen zu gehen. Es bringt dir nichts, wenn du deinen Bizeps am Anfang völlig plättest und danach Rücken machen willst. Versuch mal eine Ruder oder generelle Zugübung mit einem völlig erschöpftem Bizeps. Das wird nicht funktionieren und dein Rücken hat den Nachteil.
    Die Reihenfolge wäre hier wie folgt: Beine-Rücken-Brust-Schulter-Bauch/Rumpf-(Arme).

    4. Weniger ist in diesem Sport oft mehr!!! Nur weil du unbedingt schnell dicke Arme haben willst, brauchst du nicht von Anfang an 1000 Sätze für Bizeps undTrizeps zu machen. Im Gegenteil: Eigentlich brauchst du gerade am Anfang kaum Sätze für Bizeps und Trizeps. Diese werden zu Beginn genug durch schwere Zug und Drückübungen mittrainiert und werden allein dadurch schnell wachsen (konnte auch auch ausnahmslos bei jedem Probanden beobachten). Wenn du unbedingt meinst, deine Arme am Ende noch zusätzlich plätten zu müssen, mach einfach einen Satz Bizepscurls und einen Satz Seildrücken am Ende des Trainings, das reicht!

    5. Trainiere als natural Trainierender nie mehr als 60, maximal 90 Minuten. Alles was darüber hinaus geht, lässt deinen katabol wirkenden hormonspiegel über den anabolen steigen und ist von daher suboptimal.

    6. Die Muskeln wachsen in der REGENERATION! Jeden Tag trainieren bringt dir nur Nachteile, ganz abgesehen davon, dass du dein ZNS (ZentralesNervenSystem) völlig überforderst und ins Übertraining geraten wirst. Dort angekommen bringt nicht nur dein Training wenig, sondern vor allem grüßen auch Probleme im Alltag.

    7. Stetige Steigerungen sind ein MUSS in diesem Sport. Aber auch hier sollte man als Anfänger nicht übertreiben. Steigere dich erst, wenn du die 15 Wdh sauber und ordentlich schaffst.

    8. Supplements wie Eiweißpulver etc. brauchst du eigentlich noch gar nicht. Auf gar keinen Fall solltest du direkt am Anfang zu Kreatin oder sogar Weight Gainern greifen (letzteres ist sowieso der größte Schwachsinn, i.d.R. immer ein riesen Berg Einfachzucker mit Eiweißpulver). Deine Ernährung sollte dem Training angepasst werden. Dazu bietet es sich an, auf einer der zahllosen Internetseiten hierfür den Kaloriengrundumsatz und den Kalorienverbrauch zu berechnen und dann je nach Ziel entweder ein Kalorienplus oder ein Kalorienminus zu fahren. Hier auch mit keinem zu starken Minus oder Plus anfangen, da du sonst schneller stagnierst und schneller zu dem Verlangen kommst, ernährungstechnische Ausnahmen zu machen. Wenn du nicht weißt, wie viel Kalorien etc. bestimmte Lebensmittel haben, lade dir das Programm „Kaloma“ (PC) oder „MyFitnessPal“ (PC&Handy) herunter. Dabei handelt es sich um gigantische Lebensmitteltabellen, wo sämtliche Lebensmittel mit Nährwerten aufgelistet sind. Hier gibt es auch Listen für Aldi und co. Auch kannst du noch selber Lebensmittel eintragen. Wenn du es trotzdem aus welchen Gründen auch immer nicht schaffen solltest, deinen Eiweißbedarf über die Ernährung abzudecken, dann kauf dir eben noch ein gescheites Wheyprotein für nach dem Training. Wenn dann dein EP steht und du bereits ordentliche Erfolge verbucht hast, es aber noch weiter gehen soll -> beschäftige dich mal mit dem Glykämischen Index und auch mit biologischer Verfügbarkeit.

    9. Massephase oder Defiphase? Antwort: Am besten erst mal gar keine Phase! Du beginnst mit dem Training. Dein Körper wird zu Anfang so oder so wachsen, da die Muskeln auf die neuen, noch ungewohnten Reize reagiert. Massephasen in denen man i.d.R. ein enormes Kcal-Plus fährt und sich anschließend in der Defiphase wieder in Shape zu bringen bieten sich meist nicht für naturale Hobbyathleten an, schon gar nicht für Anfänger.

    10. Abnehmen oder Zunehmen geht über Ernährung und Training.
    Nachdem dir wie in Punkt 8 beschrieben deinen Kalorienverbrauch errechnet hast, solltest du deine Ernährung daran anpassen. Um hier gleich ein paar Annahmen und Mythen entgegenzuwirken: NEIN! Es ist definitiv nicht möglich nur punktuell an einer Stelle Fett zu verbrennen und an anderen nicht! Wenn du lieber dem 200kg-garantiert-natural-Monsterpumper aus deinem Studio glauben willst mach das, ansonsten erkundige dich bei fachkundigem Personal.
     
  4. #3 aufstrebend, 07.07.2015
    aufstrebend

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    Vielen Dank für die schnelle Antwort.
    Ich werde mal nach Informationen zu den Wiederholungen, einem ordentlichen Trainingsplan schauen und mir wohl oder übel auch mal einen Ernährungsplan zulegen.


    Ich weiß nicht so ganz genau was ich mit dem Beginnertext anfangen soll, weil ich ja eigentlich kein richtiger Beginner mehr bin (Muskeln hab ich ja schon, Sixpack..., aber ich hatte halt das Gefühl, dass ich irgendwie stagniere und bei meinem Einsatz eigentlich schon weiter seien sollte)
     
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