schewis Trainingsplan für den Herbst 2006

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von schewi, 08.09.2006.

  1. schewi

    schewi Eisenbieger

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    so hier mal der plan:
    Verbesserungsvorschläge sind natürlich erwünscht :-D

    Montag
    Brust / Bizeps

    6 Sätze KH Schrägbankdrücken (2 Aufwärmsätze) Woche A
    6 Sätze KH Flachbankdrücken (2 Aufwärmsätze) Woche B
    4 Sätze LH Flachbankdrücken Woche A
    4 Sätze LH Schrägbankdrücken Woche B
    4 Sätze Schrägbank-Fliegende Woche A
    4 Sätze Butterfly Woche B
    3 Sätze Überzüge Woche C

    5 Sätze LH Curls
    4 Sätze KH Curls
    4 Sätze KH Hammercurls Woche A
    4 Sätze Supinierte KH Curls Woche B

    Dienstag
    Frei

    Mittwoch
    Schultern / Nacken

    4 Sätze Seitheben
    4 Sätze Schulterdrücken
    3 Sätze Shrugs mit KH Woche A
    3 Sätze Shrugs mit LH Woche B
    4 Sätze Schulterdrücken mit Kurzhantel Woche A
    4 Sätze Frontheben mit Kurzhantel Woche B

    Donnerstag
    Frei

    Freitag
    Rücken /Trizeps

    5 Sätze Kreuzheben
    4 Sätze vorgebeugtes Rudern
    4 Sätze aufrechtes Rudern

    3 Sätze Kickbacks
    3 Sätze Armstrecken über Kopf mit LH Woche A
    3 Sätze Armstrecken über Kopf mit KH Woche B
    3 Sätze „Nosebreaker“ Woche B
    3 Sätze French Press mit KH Woche A

    Samstag
    Frei

    Sonntag
    Beine/ Waden / Bauch

    5 Sätze Kniebeugen (2 Aufwärmsätze)
    4 Sätze Fersenheben im Stehen
    4 Sätze Fersenheben im Sitzen
     
  2. AdMan

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  3. #2 Anonymous, 08.09.2006
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Schaut soweit ganz gut aus, aber das Beintraining ist defizitär. Du solltest 2 Übungen für den Beinstrecker, 2 für den Beuger und 2 für die Waden einbauen.
     
  4. schewi

    schewi Eisenbieger

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    ehrlich gesagt hab ich keine ahnung mehr was ich als heimtrainierer noch für die beine einbauen kann.

    für die waden hab ich ja mit dem fersenheben schon..aber für den strecker bzw. beuger weiß ich keine übungen...

    sag mir mal nen paar, büdde
     
  5. #4 Anonymous, 08.09.2006
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ausfallschritte mit der Langhantel sind sehr effektiv für den Beinbeuger. Auch Frontkniebeugen oder Sumokniebeugen besprechen die Beine gänzlich anders als "normale" Kniebeugen.
     
  6. schewi

    schewi Eisenbieger

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    danke, werd ich dann mal mit einbauen, ich hoffe das ich die ausfallsschritte nicht falsch mache :roll:
     
  7. #6 Anonymous, 08.09.2006
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Da kannst Du weniger falsch machen als bei Kneibeugen oder Kreuzheben. Schau mal hier.
     
  8. #7 Hantelfix, 08.09.2006
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    Wenn man vorhat, diese schnell zu machen, dann sollte man den Beuger aber ordentlich dehnen und Zerrungen zu vermeiden.
     
  9. schewi

    schewi Eisenbieger

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    ne frage hab ich noch zu den kniebeugen, man kann sie ja mit engen und breiteren schritt machenalso:
    was von den varianten ist effektiver?
    und beim breiteren schritt muss ich dann wenn ich oben bin den breiten schrit beibehalten (quasi die füße sollle am boden angewurzelt sein) oder?
     
  10. #9 Hantelfix, 08.09.2006
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    Ja, die Schrittbreite wird beibehalten.

    Breiter Stand:

    Hauptsächlich Adduktoren und äußerer Schenkelmuskel -

    Normaler Stand:

    der ganze Oberschenkel weniger die Adduktoren

    Enger Stand:

    der komplette Quad.

    (und jeweils alle Muskeln die immer beansprcht werden)
     
  11. schewi

    schewi Eisenbieger

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    nochmal zu den kniebeugen, wie tief darf/soll ich runter...parallel zum boden sprich 90grad oder ein bisschen weniger?
     
  12. Miko85

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  13. schewi

    schewi Eisenbieger

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    danke bin eigentlich ein depp, hätt ich gleich nachschaun können :-D :bash:
     
  14. schewi

    schewi Eisenbieger

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    leider muss ich ein bisschen was ändern an meinen traningsplan...

    da die schule wieder los geht und ich einen relativ blöden stundenplan habe muss ich irgendwie umdisponieren, am besten auf nen 3er split.. nur wie teil ich den plan am besten auf das ich nicht zu viel an einem tag mache? wer ne idee?
     
  15. #14 Hantelfix, 15.09.2006
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    3 Tage, 3 große Muskelgruppen, 3 kleine Muskelgruppen + Bauch.

    Fertig ist der 3er Split. :mrgreen:
     
  16. schewi

    schewi Eisenbieger

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    hi ich reaktivier jetzt mal den thread, im großnhe und ganzen wär ich mit dem split sehr zufrieden, aber jetzt da es relativ stressig in der schule wird(abi) will ich den irgendwie auf nen 3er splitt umbasteln wie, wie mach ich das am besten.....macht mir nen vorschlag :mrgreen:

    lg mario
     
  17. #16 Hantelfix, 27.12.2006
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    beispiel:

    Brust Bizeps
    Rücken Nacken Schulter
    Beine Waden Trizeps

    Bauch 2-3x die Woche


    Das ist übrigens mein Plan
     
  18. #17 Anonymous, 27.12.2006
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ich persönlich nehme immer gerne Synergisten und Antagonisten mit in die Mangel und würde es demnach...

    Brust / Bizps
    Rücken / Trizeps / Nacken
    Beine / Schultern

    aufteilen. :-)
     
  19. schewi

    schewi Eisenbieger

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    hmm danke, werd mir mal beides genauer anschaun
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. Luke

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    Tu das, viel Erfolg dabei wünsch ich dir :ok:
     
  22. #20 Hantelfix, 28.12.2006
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    Genau.

    Ich habe bestimmt einen Monat gebraucht, bis ich einen für mich passenden Plan hatte.
     
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