Schon wieder so einer mit ner Ernährungsfrage

Moin Leute,

ich war vor 2 Jahren schonmal hier aktiv und dann ist es irgendwie mit der Zeit wieder eingeschlafen.

Tja nun bin ich seit gut einem Monat nach gefühlten Jahren der Studio-Abstinenz wieder im Training. Oder sagen wir so, ich gewöhne meinen Körper wieder an Belastungen und Grenzen. Der Körper erinnert sich auch gut wieder an alte Abläufe und somit fällt es nicht schwer und die alten Konturen kommen nach einer guten Trainingseinheit auch wieder zum Vorschein.

Die Grundzüge einer Ernährung für den Muskelaufbau/-erhalt sind mir mehr als klar, ein Anfänger bin ich nun ja schon lange nicht mehr. Jedoch ist schon in gewisser Weise etwas Bauch vorhanden und meinen Körperfettgehalt merkt man mir schon deutlich an, wenn ich nicht gerade auf Pump bin.

Ich möchte daher gerne mal hier einsteigen, mir auch ggfls. einfach nur nen Verweis auf einen anderen Thread abholen, was Tipps/Ratschläge/Must-Dos zur Ernährung angehen, wenn man auf der einen Seite Muskelaufbau betreiben und gleichzeitig Fettpolster verschwinden lassen will.

1.
Also grundsätzlich ist das mit dem Scheidepunkt zwischen Proteinbedarf und Fettverbrennung schon klar, aber gibt's irgendwo mal übersichtlich und klar zusammengefasst, wonach ich mich da richten kann?

2.
Im Übrigen ist meine Ernährung auch verbesserungswürdig. Ich ernähre mich zwar protein- und kohlehydratereich, jedoch glaube ich stark, dass es falsche Reihenfolgen sind und zuviel bzw. zu wenig des Guten.

Colin hatte da mal in einem Thread echt super was zu geschrieben - jedoch fehlen mir Mengenangaben. Da haben wir doch sicher irgendwo einen allumfassenden Thread, oder? Eine spezielle Frage wäre nämlich bei Mischpfannen, wo alles reinkommt von Nudeln über Bohnen, Gemüse und Obst - mag ich persönlich sehr gerne. Bringt es überhaupt was? Oder muss ich wirklich penibel abmessen und wiegen, wenn ich ans Fett will?

3.
Und wenn wir schon dabei sind... eine Struktur für einen Trainingsplan? Da haben wir doch sicher auch Vorlagen hier im Forum, oder? Hauptsächlich trainiere ich ziemlich viel an kabelgeführten Maschinen, gehe bei den Curls aber an freie Hanteln, sowohl beim Bizeps, als auch bei der Brust. Kniebeugen & Bankdrücken sind für mich (noch) Königsdiziplinen, für die ich gerne noch mehr Sicherheit in der Muskulatur möchte.

4.
Eine Frage auch noch... ich ziehe mir vor jeder Trainingseinheit immer ein heftiges Aufwärmprogramm aus 20 Min. Cardio und 15 Min. Bauch- und "Trocken"-Übungen rein... macht das irgendeiner auch? Liegt da Sinn drin? Tipps zu dieser Geschichte? Ich sehe es immer als wichtig an... Wichtig ja? Aber auch sinnig?

Ich danke euch vorab für Tipps bzw. Threadverweise und auch danke für´s Lesen dieses Romans. Ich bin nun wieder richtig dabei und möchte daher professionell drangehen und in diesem und nächsten Jahr richtige Erfolge markieren.

Ich hoffe, ihr helft mir erneut!!!

 

Super, danke dir! Ich schaue mir die Pläne mal an.

Nur generell die Frage: Sind freie Übungen = Grundübungen? Also alle isolierte Übungen sind lediglich zur Ergänzung?

Und wie genau verhält es sich denn dann bei einem Kaloriendefizit? Ich trainiere weiterhin bis zum Muskelversagen oder ist die Ausdauer dann eher gefragt, weil man doch Fett verbrennen will?

Oder ist es so, dass Fettverbrennung durch den Stoffwechsel angeregt wird und bei einem Kaloriendefizit somit ohnehin gegeben ist.

Mir ist einfach nur wichtig, keine vorhandene Muskelmasse zu verlieren, weiterhin welche aufzubauen, aber mir auch durch die Nahrungsaufnahme keinen Bauch zu halten.

 

Danke!

Worin besteht aber der Unterschied zwischen Maximalkraft und Hypertrophie? Ist das irgendwo genauer erklärt?
Und die Isolationsübungen sollten generell nach den freien Übungen - quasi als Abschluss durchgeführt werden?

Eine Sache noch - bei den Kohlehydraten ist mir das nun klar: Es gibt ja einen errechneten Bedarf, den man ungefähr einhalten muss, um in diesem Defizit zu bleiben. Welche Rolle spielt dabei aber dann die Menge der täglich eingenommenen Kalorien?

 

Kennt eigentlich einer von euch diesen KARL ESS? Ist so einer wie Flavio Simonetti und Flying Uwe auf Youtube, nur meiner Meinung nach der seriöseste von allen, auch wenn er sich gerne immer mal wieder selbst widerspricht.

Dennoch haut er teilweise Tutorials raus, die nachrecherchiert und fundiert sind. Er hat von der Materie eine Menge Ahnung und gibt wertvolle Anweisungen, wie du welche Übung richtig ausführst, wie du welchen Muskel richtig und gesund beanspruchst.

Nun, er gibt auch viel über Ernährung preis. Es gibt unter diesem Link ein Video mit dem Namen "Wie du deine Ernährung für Muskelaufbau optimieren wirst".

Das ist nur ein Anschnitt darauf, dass man am Ende bestellt, gibt aber auch so schon solche Hinweise und offenbart ein solch komplexes und umfangreiches Thema, dass man das Gefühl hat, sich niemals wirklich korrekt und hinreichend für den wirkungsvollen Muskelaufbau ernähren zu können.



Kennt einer das? Und wie seht ihr das?

Also für mich ist klar, ohne Trainingsplan und ohne wirklich durchdachte Ernährung, werde ich stagnieren und das will ich nicht. Aber wonach richte ich mich wirklich?

Sind es solche Pläne oder ist alles im Grunde genommen leichter und lässiger zu sehen?

 

Also an Disziplin sollte es nicht mangeln. Du hast das gut beschrieben - es gibt unheimlich viele Quellen und soviele Leute, die einem dies und jenes raten.

Für den Anfänger (obwohl ich im Grunde keiner mehr bin) ist es einfach schwierig, sich da das wirklich Nützliche herauszusuchen, weil man aus Unwissenheit immer wieder auch die unnützen "Tipps" anerkennt und nach ihnen trainiert oder sich ernährt. Das führt dann zwangsweise zu Stagnation oder Misserfolg, kommt ja aufs gleiche raus.

Naja gut, das Rezept kann man nur selbst finden. Ich habe heute diesen Rechner ausgefüllt, der einem den Kcal-Bedarf usw. errechnet.

Reicht dies wirklich aus, wenn ich meine Daten dort eintippe? Es kommt ja eine ziemlich krumme Zahl bei raus. Bei mir ist einfach die Befürchtung da, dass ich am Ende nachher doch falsch liege mit einem von einer Maschine errechneten Bedarf, dann hübsch mein Programm durchziehe, die Ernährung umstelle und dennoch für nothing trainiere, weil die Werte nicht richtig sind.

Gibt es irgendwo noch eine Quelle oder sonst eine Berechnungsgrundlage für Fett/kcal/Eiweiss-Werte, die man für die Ernährung zugrunde legen kann?

Achja.. nochmal bezüglich Trainingsplänen:

Ich habe den Fussballschuh nun an den Nagel gehängt, da ich raus aus dieser Laune bin und die Verletzungen in diesem Jahr einfach zuviele waren. Daher will ich mich nun ja gänzlich aufs Studio konzentrieren.

Bei 7 Tagen, wo ich grundsätzlich 5 Tage davon ins Studio gehen könnte: Welcher Split empfiehlt sich da? Ich habe viel gelesen und mitbekommen, dass einige von euch davon abraten, z.B. den Bizeps 2x in der Woche zu trainieren.

Wie müsste ich es aufteilen bzw. gibt es einen Plan, der 5x Training in der Woche vorsieht? Je mehr ich das aufteile, desto intensiver kann man sich den einzelnen Muskelgruppen ja widmen....

 

Danke für die wertvollen Ratschläge!

Das ist eine gute Orientierung für die Werte. Und du hast Recht - sicher erst einmal schauen, wie es läuft und ob sich wirklich die Richtung entwickelt, die ich mir so vorstelle.

Ich werde mir nun mal einen Trainingsplan erstellen und den dann posten. Sicher gibt es hier und da noch einige Dinge anzupassen. Melde mich dazu noch.

Nur wie genau ist das mit dem Aufwärmen gemeint? Du meinst Aufwärmsätze, richtig?

 

Hallo nochmal,

ich bräuchte nochmal Hilfe, denke ich... habe nun versucht, meinen Bedarf zu bestimmen und will danach nun einen Ernährungsplan aufstellen. Doch seit einigen Tagen lese ich immer wieder unterschiedliche Dinge.

Für die folgende Berechnung habe ich mich mal nach deinen Werten gerichtet.

Ziel: Definieren, ergo Bauchfett verlieren und gleichzeitig keine Masse verlieren, sondern Muskeln aufbauen. Das typische Ziel eines jeden!

Gewicht: 88kg
Körperfettanteil: ich sage mal 20 - 22 % ? ist aber geschätzt, ein kleiner Bauch ist da, morgens eher nicht!
Größe: 184cm
4 - 5 Tage pro Woche im Studio - ca. 1,5 Std.
auf der Arbeit meist sitzend

Kcal: 3000 - 3100 Grundbedarf
Eiweiß: 180g
Fette: 85g
Kohlehydrate: 410g - ca. 500g??

Kannst du mir nochmal sagen, wie genau sich der Kohlehydratewert bestimmen lässt? Die Frage ist auch, wie ich diesen Wert bei meiner Ernährung einhalte...

Also z.B. eine Mittagsmahlzeit:

300g Reis
150g Putenstreifen
etwas Ketchup

Gibt es irgendwo einen Rechner/Tabelle, die mir die etwaigen Eiweiss/Kcal/Kohlehydrate-Werte anzeigt? Irgendwie muss ich das ja zusammenrechnen und daher auch bestimmen können, welche Mahlzeit wieviele Nährstoffe hat. Das fällt echt schwer.

Fette sind auch schwierig zu bestimmen.

 

Hmmm....na gut, dann sind es vielleicht 18%!

Ich dachte, das wäre ein durchschnittlicher Wert, weil ich ihn halt nie hab messen lassen. Es ist halt nur ein bisschen Bauch- und Hüftspeck, mehr nicht! Und wäre das alles weg, sähe es ja echt definiert aus! Aber dafür muss halt die Untergrenze des Kohlehydrate-Bedarfs erreicht werden.

Ich poste später mal einen 2er-Split, den ich gestern erstellt habe. Ein kurzes Statement wäre super!

 

Sorry, das raff ich jetzt noch nicht. Kannst du mir mal ein Rechenbeispiel geben? Was bedeutet Kalorien, was ich am Ende rausbekomme?

So und nun zum 2er-Split:

Tag 1 hat mich gestern schon ziemlich fertig gemacht. Aber liegt auch daran, dass ich das erste Mal Bankdrücken mit drin hatte... aber hier ist er erstmal, kannst ihn dir ja mal ansehen.

Ich muss dazu sagen, dass ich ihn aus dem Netz von irgendwoher habe und ein bisschen an die Geräte bei uns angepasst habe. Die rot markierten Übungen finde ich persönlich modifizierungsbedürftig. jeweils 15 Whd. beim Bizpes? Ist doch vielzuviel, oder?

Und kennst du eine Ersatzübung für die Trizpesübung mit der SZ-Stange?

 

Moin, moin again!

Es hat ein bisschen gedauert, bis ich dann wirklich mal die Kalorien berechnet und mir einen richtigen Plan gemacht habe. Aber seit knapp 4 Wochen bin ich nun eisern dabei, einen entsprechenden Trainingsplan in Verbindung mit einer zielgerichteten Ernährung zu verwenden.

Erste Erfolge sind auch bereits sichtbar, was mich anspornt, da weiterzumachen. Würde mich dennoch über eure Meinung zur Ausgewogenheit freuen:

Morgens nach dem Aufstehen:
1 Shake mit 2 Löffeln Casein von PEAK

Später Frühstück auf der Arbeit:
--> an manchen Tagen ein vorgebratenes Omelett aus 4 Eiern, mit Pilzen, Paprika usw.
--> an anderen Tagen 200g körniger Frischkäse, 1 Banane und 1 ganze Paprika

Mittagessen
Reispfanne mit 200 - 300g Putenbrust, 300g Reis, 200g Baked Beans, Tomatensoße, wahlweise auch mal Uncle Bens


Nachmittag
300g Magerquark, mit Bananen, Birnen, Kiwi verfeinert, also eine Art Früchtequark

Vor dem Training
1 kleiner Shake mit einem Löffel Whey Fusion von PEAK

Nach dem Training
"die andere Hälfte" mit einem Löffel Whey Fusion von PEAK

Vor dem Schlafengehen
1 Shake mit 2 Löffeln Casein von PEAK

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Ab und zu kommt hier und da zwischendurch mal eine Banane mehr mit dazu oder teilweise auch 100g Putenbrust aus der Packung usw. Also nichts besonders fettiges, aber teilweise ist es wirklich hart, da der Körper immer mal wieder mit Heißhungerattacken daherkommt. Ist aber besser geworden. Scheinbar gewöhne ich mich dran.

Mein Tag hat ungefähr diese Nährwerte: (kann je nach Mix des Essens aber variieren)

250 - 350 Kohlehydrate
2000 - 2200 Kalorien
50g Fett
210g Eiweiss

Was haltet ihr davon? 4x Sport die Woche, muss man dazu sagen.

Das Casein wie gesagt immer abends vor dem Schlafengehen und morgens, um die Eiweissversorgung vor der "großen Mahlzeit" zum Mittag zu sichern.

Alles in Allem habe ich aber manchmal das Gefühl, vor dem Training speziell kaum Power zu haben. Mit dem Whey Shake ändert sich das. Trainiert wird i.d.R. gegen 20 Uhr/21 Uhr bis ca. 22:30/23:00 Uhr.

Sind die Kohlehydrate, gerade bei weissen Bohnen und Reis, vielleicht mittags falsch platziert? Aber ohne würde ich vom Stuhl fallen...