Schubis Ganzkörper Plan

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Schubiduwap, 14.11.2013.

  1. #1 Schubiduwap, 14.11.2013
    Schubiduwap

    Schubiduwap Newbie

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    Hallo allerseits,


    ich möchte gerne mal von den Erfahren die Meinung über meinen TP haben den ich zur Zeit betreibe. Mein Ziel ist es einen allgemein gut gebauten Körper zu haben der einfach fit aussieht. Ich trainiere jetzt seit 4 Monaten und mein Plan hat sich dort hin entwickelt wie ich ihn gleich posten werde.

    Zu mir: 27 Jahre, Gewicht 69kg (65kg bevor ich mit Training angefangen habe) bei 176cm Körpergrüße. Ich trainiere 3 Mal pro Woche wie folgt:

    Kniebeugen (Beine): 3x12 Wdh mit 30kg
    Bankdrücken (Brust): 3x12 Wdh mit 15kg (pro Arm)
    Rudern am Tisch (Rücken): 3x12 Wdh mit 20Kg (pro Arm)
    Schulterdrücken (Schulter): 3x12 Wdh mit 12,5kg (pro Arm)
    Klimmzüge im Kammgriff (Bizeps): 3 Sätze mit 8 Wdh
    Klimmzüge im Ristgriff (Latissimus): 3 Sätze mit 3 Wdh <--- Mehr will partout nicht klappen :-/
    Hammercurls (Bizeps): 3x12 Wdh @ 12,5kg
    Beine heben an der Klimmzugstange (Bauch): 3x5Wdh


    Ich würde gerne eure Meinung haben zum Thema: Belastung/Reize setzen (zu low?), Reihenfolge der übungen, Qualität der Übungen und zur gesamten Komposition.

    Danke für eure Meinungen :-)

    Gruß Schubi
     
  2. AdMan

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  3. #2 mario89, 14.11.2013
    mario89

    mario89 Eisenbieger

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    Also Kniebeugen packst du verhältnismäßig sehr wenig gegenüber den Gewichten bei anderen Übungen!! Pack da mal ne Schippe drauf!

    Wie machst du Rudern am Tisch mit Gewichte pro Arm??? Verstehe ich nicht. Hast du ne LH zur Verfügung? Dann mach vorgebeugtes Rudern! Ansonsten passt das.

    Ich würde 1x Klimmzüge streichen. Das verbliebene Klimmziehen im Untergriff ausführen und nach den Kniebeugen noch rumänisches Kreuzheben einschieben. (Falls du eine LH hast) Solltest du keine LH zur Verfügung haben, dann Adlerschwünge oder Supermans anstelle des Kreuzhebens.

    Klimmzüge belasten den Bizeps und dann hast du noch Curls mit im Plan = 2x Bizeps und keine extra Übung für den Trizeps? Also entweder Curls rauswerfen oder Dips mit einbauen, aber aufpassen, dass dein Plan nicht zu voll wird. 8 Übungen sind schon recht viel für eine TE. Ansonsten das Ganze in 2 Ganzkörpereinheiten splitten.
     
  4. #3 Schubiduwap, 15.11.2013
    Schubiduwap

    Schubiduwap Newbie

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    Moin und danke für die Anregungen :-)

    Okay.

    Ich habe nur KH's zur Verfügung und mache sie wie in diesem Video gezeigt: http://www.youtube.com/watch?v=uYvQ-cf-EtM. "Pro Arm" war wohl etwas missverständlich ausgedrückt. Ich nehm einfach für jede Seite 20kg.

    Okay.


    Kniebeugen (Beine): 3x12 Wdh mit 30kg (mehr Gewicht)
    Adlerschwünge/Supermans
    Bankdrücken (Brust): 3x12 Wdh mit 15kg (pro Arm)
    Rudern am Tisch (Rücken): 3x12 Wdh mit 20Kg
    Schulterdrücken (Schulter): 3x12 Wdh mit 12,5kg (pro Arm)
    Klimmzüge im Kammgriff (Bizeps): 3 Sätze mit 8 Wdh
    Arnold Dips (Trizeps) - statt Hammercurls
    Beine heben an der Klimmzugstange (Bauch): 3x5Wdh



    Besser?


    Grüße, Schubi!
     
  5. #4 tazuro94, 15.11.2013
    tazuro94

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    Kniebeuge (in kg):
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    Kreuzheben (in kg):
    200
    Bankdrücken (in kg):
    130
    Er hat geschrieben ENTWEDER Curls rauswerden ODER Dips mit reinnehmen. Du hast jz Curls rausgenommen UND Dips mit reingenommen. Mach nach den Dips noch eine Bizepsübung, eventuell in einem Supersatz.
    Der Trizeps ist der Gegenspieler zum Bizeps, daher solltest du beide Muskel ungefähr gleichermaßen trainieren.
     
  6. #5 Schubiduwap, 15.11.2013
    Schubiduwap

    Schubiduwap Newbie

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    Kniebeugen (Beine): 3x12 Wdh mit 30kg (mehr Gewicht)
    Adlerschwünge/Supermans
    Bankdrücken (Brust): 3x12 Wdh mit 15kg (pro Arm)
    Rudern am Tisch (Rücken): 3x12 Wdh mit 20Kg
    Schulterdrücken (Schulter): 3x12 Wdh mit 12,5kg (pro Arm)
    Klimmzüge im Kammgriff (Bizeps): 3 Sätze mit 8 Wdh
    Arnold Dips (Trizeps)
    Hammercurls (Bizeps): 3x12 @ 12,5kg
    Beine heben an der Klimmzugstange (Bauch): 3x5Wdh



    So besser? Ich habe jetzt zwei Bizepsübungen drin. Mario hatte das auch angesprochen, aber gleichzeitig vorgeschlagen, dass das okay ist, sofern ich Trizepsübungen mit einbaue.

    Sehe ich das richtig?
     
  7. #6 tazuro94, 15.11.2013
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    Bankdrücken (in kg):
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    Klimmzüge machst du für den Rücken und nicht für den Bizeps, der Bizeps wird im Untergriff bloß ziemlich stark mitbelastet, die Reize sollten allerdings tzd im Rücken gesetzt werden.
    Hast du keine Möglichkeit Kreuzheben zu machen? Deine Adlerschwünge/Supermans passen iwie nicht so super in den Trainingsplan.
     
  8. #7 Schubiduwap, 15.11.2013
    Schubiduwap

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    Hallo Tazuro,


    Okay


    Ich habe nur zwei Kurzhanteln mit je 15kg zur Verfügung. Was schlägst du stattdessen vor? Habe die Adlerschwünge/Supermans nur auf Marios hinweis aufgenommen.


    Kniebeugen (Beine): 3x12 Wdh mit 30kg (mehr Gewicht)
    Hier fehlt noch was?
    Bankdrücken (Brust): 3x12 Wdh mit 15kg (pro Arm)
    Rudern am Tisch (Rücken): 3x12 Wdh mit 20Kg
    Schulterdrücken (Schulter): 3x12 Wdh mit 12,5kg (pro Arm)
    Klimmzüge im Kammgriff (Rücken): 3 Sätze mit 8 Wdh
    Arnold Dips (Trizeps): 3x15 Wdh
    Hammercurls (Bizeps): 3x12 @ 12,5kg
    Beine heben an der Klimmzugstange (Bauch): 3x5Wdh


    Danke für die Anregungen. Schubi!
     
  9. #8 mario89, 15.11.2013
    mario89

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    also :

    1) ist das einarmiges rudern ;-) mit Rudern am Tisch meine ich eigentlich so ne ähnliche Übung wie Rack Chins (nur eben am Tisch) Also das Einarmige passt aber auf jeden Fall

    2) mit 30kg wird dir Kreuzheben nichts bringen, da das zu wenig ist. Also entweder wie gesagt entweder die Adlerschwünge oder Supermans oder Rückenstrecker auf der pos. Bank. Das sind die Besten Alternativen, wenn du kein geeignetes Equipement hast.

    3) 30kg Kurzhanteln wird dir auf Dauer nicht ausreichen. Langfristig wirst du entweder in Studio müssen oder dir eine LH mit anfangs 60-70kg kaufen müssen.

    4) Wie tazuro schon gut erklärt hat, sind Klimmzüge im UG eine Rückenübung, die aber den Bizeps ziemlich mitbelastest. Der Trizeps wird ja in anderen Grundübungen auch mitbelastet. Daher entweder ne isolierte Bizeps + Trizepsübung in den Plan oder Keine!

    5) Kniebeugen (Beine): 3x12 Wdh mit 30kg (mehr Gewicht)
    Adlerschwünge oder Supermans oder Rückenstrecker a.d.p. Bank (3x12)
    Bankdrücken (Brust): 3x12 Wdh mit 15kg (pro Arm)
    einarmiges Rudern (Rücken): 3x12 Wdh mit 20Kg
    Schulterdrücken (Schulter): 3x12 Wdh mit 12,5kg (pro Arm)
    Klimmzüge im Untergriff (Rücken): 3 Sätze mit 8 Wdh
    Arnold Dips (Trizeps) 2x12
    Hammercurls (Bizeps): 2x12 @ 12,5kg
    Beine heben an der Klimmzugstange (Bauch): 3x5Wdh

    Übrigens: Wenn du in Kürze nicht an Gewicht zulegen kannst (also Trainingsgewicht - sprich mehr auf die KH bzw. ne LH...) dann würde ich die Kniebeugen durch Ausfallschrittsprüngen austauschen. Das ist als BWE bzw. mit wenig Gewicht effektiver als Kniebeugen.



    Trizeps + Bizeps nur 2 Sätze. Die werden in den vorhergehenden Übungen genügend beansprucht, so dass das ausreichen ist.
     
  10. #9 Schubiduwap, 17.11.2013
    Schubiduwap

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    Vielen Dank für die vielen Hinweise.
     
  11. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  12. #10 Schubiduwap, 17.11.2013
    Schubiduwap

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    Hi,

    ich finde leider nirgends eine eindeutige Erklärung wie Ausfallschrittsprünge ausgeführt werden. Scheint nicht so eindeutig zu sein der Begriff. Hat da jemand für mich mal bitte einen Link parat?

    Vielen dank :huepf:
     
  13. #11 mario89, 18.11.2013
    mario89

    mario89 Eisenbieger

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    Du weißt aber was ein Ausfallschritt ist!? Ansonsten Ausfallschritt googlen und dass dann im Wechsel springen.
     
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