Schultertraining

Ich mit 4 Sätzen Schulterdrücken (vorderen), dann 3 Sätze Seitheben (für die mittleren) und 3 Sätze Schulterdrücken auf der Bank mit KH (für die hinteren Deltas)

 

3 sätze nackendrücken( pyramide)
3 sätze seitheben stehend
3 sätze schulterheben( pyramide)

 

zz 3 sätze frontdrücken
3 sätze seitheben am kabelzug (einarmig)
2 sätze seitheben auf der seite liegend

(letztere übung geht gut auf die hinteren deltas)

 

2 schwere Dropsätze Schulterdrücken LH

2 superschwere Sätze Seitheben (Teilwiederholungen, so dass ich die Arme maximal 15 cm bewege) im Supersatz mit normalem Seitheben

2 Sätze Frontheben

1 Dropsatz hintere Schultern an der Buterfly-Reversed-Maschine

 

so ich versuche es mal zu erklären! also du nimmst ein strick oder kette,so 1,50m lang. diese ziehst du durch das loch einer gewichtscheibe 5-10kg.
nun die kette/strick in die hand(jede seite einende) und arme seitlich(etwas vor dem körper) nach oben ziehen bis das gewicht dir vor der nase baumelt!
in rockey 6 macht er es auch zur bildlichen ansicht....
is ne super übung für den seitlichen und hinteren delta und der nacken geht auch noch mit rein! und ist schonend,also ich habe dabei keine schmerzen....
hoffe man kann nachvollziehen was ich meine

 

mich(a) trainiert Schulter

Frontdrücken maximal drei (3) schwere Sätze (zumeist zwei nur (2) )

Shrugg´s auch zwei oder drei Sätze

Rudern aufrecht ebenfalls zwei Sätze

Seitheben auch zwei Sätze...


zumal mitbedacht werden MUSS

die Schulter wird bei Rücken, Brust & Bizep´s Training ordentlich mitbelastet... und ist von daher einer der anfälligsten Bereiche für Verletzungen... *leider*

 

3x nackendrücken hinten langhantel

3x nackendrücken vorne kurzhantel

3x Seitheben

und zum auspowern mit einer hantelscheibe frontheben

 

@ michaelp
schulter beim bizepstraining???? welche übungen meinst du, wäre mir nämlich neu!

shrugs sind weniger für die deltas als für den trapez (trapez = rückenmuskulatur)!

 

KH - Curl´s, LH - Curl´s & Scott Cur´s (eigetliche alle Curl - Arten) belasten die Schulter = und je nach (abfälschung) der Ausführung = sogar mitunter Extrem...

 

na ja....find ich ziemlich dumm!

 

falls noch interesse besteht..


3*8 Seitheben
3*8 Vorgebeugtes Seitenheben
3*8 Schulterdrücken

 

wie dumm? is doch ne tatsache das der bizeps sich irgendwann die schulter als hilfsmuskel holt, auser du machst ne isolierte übung

 

Momentan für die Deltas

4*12-6 Nackendrücken LH/ Frontdrücken LH im Wechsel
4*12-6 Seitheben vorgebeugt
4*12-6 aufrechtes LH-Rudern (trainiere an dem Tag sowieso auch den Nacken mit)
4*12-6 Seitheben seitwärts