Spezifische Fragen zur Defi

ich würde das müsli gegen haferflocken tauschen, wenn du schon sowas in die richtung am morgen essen willst! besser wäre vielleicht ein vollkornbrötchen mit käse!

denn müsli beinhaltet meistens neben langen kohlenhydraten auch eine menge kurze carbs, die du, außer nach dem training, am besten meiden solltest!

den rest finde ich ganz ok! vielleicht nur etwas zu wenig bei deinen daten! brauchst wahrscheinlich mehr kcal! versuche auch leinsamen unterzubringen! auch leinöl (am besten in den quark)

chris

ach so: banane ok, zimt würde ich lassen! und versuche ein bisschen whey protein in wasser zu dir zu nehmen! am besten morgens nach dem aufstehen und direkt nach dem training!

p.s.
das mit dem fehlenden cardio: cardio erhöht im prinzip nur den kalorienumsatz! bei angepasster ernährung kannst du auch in den 2 wochen ohne cardio super abnehmen! aber die ernährung muss eben stimmen!

 

für mich sieht das nach VIEL zu wenig aus!!!
Du wiegst ~90kg, da solltest du in der Defi grob geschätzt 2700, eher 3000 Kalorien verzehren (wenn du sport machst). Kann mir nicht vorstellen, dass sich das bei dem Plan ausgeht.

Zum Refeed: Ich würde keinen klassischen refeed sondern ne Pendeldiät machen, ist effizienter und sicherer (was den Stoffwechsel angeht)
Soll heißen: Sonntag und MIttwoch KONTROLLIERTER Refeed mit 500 Kalorien Überschuss, die restlichen Tage ~750 Kalorien Defizit.

 

3000 kcal halte ich für zu viel! aber irgendwas zwischen 2000 und 2500 sollten es mindestens sein!

 

Bei den 2400 Kalorien ist aber nix außer dem GU dabei. Soll heißen an einem Tag mit Workout und vielleicht sonstiger Bewegung, kommst du sicher um die 3500 Kalorien.
Also zumindest an Trainingstagen, sind 2700 Kalorien nicht zu wenig (außer du verbringst den Rest des Tages liegend^^)

An Ruhetagen musst du dann halt auf ~2000 Kalorien kürzen (obwohl das für mich nach ziemlich wenig klingt...)

Aber ich denke, dass du mit deinem Plan nicht mal die 2000 Kcal Grenze knackst, korrigier mich, wenn ich daneben liege.

Aber um die Zahlen Diskussion zu beenden: Ich empfehle etwas mehr Nahrung

 

achte auf die carbs!" ich lese nur noch banane, banane! auch bananen haben kohlenhydrathe! und auch nicht gerade wenige wenn man es im verhältbisbetrachtet!

und auch milch hat ohne ende kohlenhydrathe! milch gehört sogar zu den einfachzuckern (lactose)! also voricht!

 

am allerbesten eher ausbauen als einbauen

ne, lass die carbs mal zum großen teil weg und verzichte ganz auf kurze carbs und gesättigte fettsäuren! dann wirst du mit der diät schon erfolg haben!

vollkornbrötchen am morgen ist ok! oder halt haferflocken! aber nix wo zucker dran ist! damit tust du dir keinen gefallen! den zucker kannst du dir, bzw solltest du dir nach dem krafttraining in form von 50-100g Dextrose geben! damit hast du deinen bedarf in der defi gedeckt!

bedenke immer, dass in der ernährung die carbs die wahren fettmacher sind! um so kürzer die werden desto schlimmer wirds! und in kombination mit gesättigten fettsäuren ist das am übelsten!

 

Lass mal lieber das Müsli weg und ess Reiswaffeln zwischendrin trinken solltest du auch mehr vllt so 5-6 Liter.

 

wie gesagt...

lass 80% von den carbs die du reinpackst weg und ersetzt diese durch protein und fett. mehr musst du nicht ändern!

 

3000kcal sind bei einem Gewicht von 95kg definitiv NICHT zu viel, zum Vergleich SBFsons Diätplan sieht bei 70kg ca. 2000kcal an Trainingsfreien Tagen vor, 95kg sind genau 50% mehr also sollten auch 50% mehr d.h. 1000kcal mehr verzehrt werden. Ein höheres Defizit schießt nur den Stoffwechsel ab und ist somit nicht dem Erfolg zuträglich. Sehr zuträglich ist allerdings auf Getreideprodukte komplett zu verzichten, insbesondere Reiswaffen, als Inbegriff leerer Carbs, die sich von Dextrose nur im Detail unterscheiden sollten in der Defi nicht verzehrt werden.

 

Ich erinnere mich daran an der ein oder anderen Stelle schon gelesen zu haben, dass Zimt eine blutzuckersenkende Wirkung haben soll. Von daher eigentlich ja nicht schlecht in ner Diät.

 

ziehe meine aussage zum thema zimt hiermit zurück! aber die bananen sollte man nur begrenzt zu sich nehmen!


@nuclear
und der stoffwechsel wird sich nicht einstellen, so lange man bei der anzahl von kcal (2000 - 2500) genug ballaststoffe durch ausgewählte rohkost oder z.b. leinsamen zusich nimmt!

 

ich bin mir jetz nicht 100% sicher, aber soweit ich das kenne, fährt der Stoffwechsel ernährungsunabhängig nach 3 oder ein paar mehr Tagen mit Defizit hinunter.

Sonst könnte man sich ja ne Pendeldiät oder nen Refeed Day einfach sparen

 

ist richtig! aber dennoch kannst du ihn mit ballaststoffen und eben dem pendeln oben halten! dafür halt der refeed tag bzw refeed tage nach 2-3 tagen!

daher kannst du ruhig in das defizit 2000-2500 kcal gehen! wenn du dich eben ausreichend mit ballaststoffen versorgst und einen ordentlichen refeed hast!

 

Jop.

Und Ballaststoffe bekommst du genug, wenn du täglich 50g Leinsamen + etwas Gemüse isst

Also ich mache meine Defi jetzt so, dass ich immer Montags und Freitags nen Überschuss fahre und die restlichen Tage der Woche nen Defizit.. mal sehn wie ich damit so Erfolge erziele, denke dass die 2 Refeed Tage bei mir reichen, da mein Defizit nur ~300kcal beträgt

 

Was bitte haben Ballaststoffe mit der Senkung der Stoffwechselaktivität zu tun? Sie helfen bei der Verdauung, aber erhöhen dadurch ja nicht den Stoffwechsel. 2000 Kcal wäre bei ihm ein Defizit von an die 1500kcal, das ist einfach total unnötig und wird sicherlich schnell zur Stagnation führen.

Außerdem ist es absolut nicht vertretbar, dass einer der von 95kg aus sein Übergewicht loswerden möchte kaum mehr ist, als einer der bei unter 70kg den KFA im einstelligen Bereich optimiert. Einer von beiden muss sich grob verschätzt haben.