Split und GK in der selben woche

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Nico_ch, 10.12.2008.

  1. #1 Nico_ch, 10.12.2008
    Nico_ch

    Nico_ch Hantelbankwärmer

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    Hallo,
    ich trainiere z.Z. GK und 2er Split zugleich
    sieht dann so aus:

    Montag: frei
    Dienstag: GK
    Mittwoch: frei
    Donnerstag: GK
    Freitag: frei
    Samstag: Bizeps, Rücken, Schultern
    Sonntag: Brust, Trizeps, Bauch

    Beine vernachlässige ich z.Z. noch (leider nicht genug Zeit), mache nur ab und zu Wadenheben, und Oberschenkel trainiere ich bei Bauch teilweise mit.
    Wollte fragen, was ihr davon haltet.... am genauen Trainingsplan wird momentan getüftelt, weil ich momentan zwar mit System aber ohne TP trainiere....
    Danke für Antworten
     
  2. AdMan

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  3. Andy82

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    Du trainierst 4x pro Woche, hast aber nicht genug Zeit um die Beine zu trainieren??? Das erklär mir bitte mal.

    Aber um es kurz zu halten, von deiner Idee halte ich nicht viel.
     
  4. #3 Anonymous, 10.12.2008
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    Anonymous Guest

    Und wozu soll das gut sein? Ich wette dein restliches Training ist voller verzichtbarer Übungen, und auch die "keine Zeit" Begründung ist bei 4 Trainingstagen in der Woche völlig absurd.
     
  5. #4 Anonymous, 10.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Außerdem ist die Aussage: "Beine trainiere ich ab und zu bei Bauch mit" total unsinnig. Beintraining ist gleichzeitig das beste Bauchtraining, also wenn du nen ordentliches Sixpack willst, dann solltest du mal Frontbeugen oder Kniebeugen als Bauchtraining absolvieren.

    Wenn Frontbeugen dein Bauchtraining stellen darfst du auch gerne einen eigenen Bauchtag machen :knuddel:
     
  6. #5 Nico_ch, 10.12.2008
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    naja sagen wirs so, ich lege mehr wert darauf meinen oberkörper in form zu bringen, als meine beine, da dei mir eh schon gut gefallen so wie sie sind ^^ naja vieleicht sind meine trainings voll mit unnötigen übungen, aber will demnächst wenn ich in der schule nimmer so viel stress hab und ferien sind mal nen gescheiten tp aufstellen, (wobei ihr mir dann helfen dürft).... und ja ich hab wirklich nicht genug zeit ^^ ich muss immer zum abendessen da sein sonst stressen die eltern :alien: und manchmal muss ich eben einfach lernen. und da ich eben mehr wert darauf lege steigerungen zu beobachten und den oberkörper vorerst zu formen, mächte ich eben versuchen das optimale aus meiner zeit zu machen und irgendwie den bestmöglichen zeitplan zusammenzustellen, der eben auch erfolge bringt :biggrin:

    also ich beuge mich vor euren meinungen :anbeten:
    als her damit ...[/quote]
     
  7. #6 Anonymous, 10.12.2008
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    Anonymous Guest

    Du trainierst deinen Bauch mit? Crunches? Beinheben? Bauchpresse?

    Der Punkt ist: Machst du Kniebeugen, besser Frontbeugen, trainierst du deinen Bauch effektiver und bekommst gratis Oberschenkelmuskulatur dazu.

    Eine weitere Sache ist: Wie kannst du einen GK trainieren, ohne die Beine darin zu haben? GK = Ganzkörperplan und ein Körper ohne Beine ist kein ganzer Körper mehr.
     
  8. #7 Nico_ch, 10.12.2008
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    hey jungs, ich komme in frieden! regt euch bitte nicht über meine unkenntnis auf, in den ferien werden ein oder 2 bücher zum thema gelesen ;)
     
  9. #8 Nico_ch, 10.12.2008
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    -> richtig ! ^^
    und bauchpresse geht mir immer ziemlich in die oberschenkel, den bauch fühl ich da nie oO
    ja stimmt das mit dem gk ist wohl einer der dümmsten fehler die ich je gemacht hab... oh mann xD gleich mal ändern . peinlich -.-
     
  10. #9 Nico_ch, 10.12.2008
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    morgen mehr zum thema, muss nun lernen (arbeit über enzyme/ proteine / DNA steht an - sehr interessant ;)
     
  11. #10 Anonymous, 10.12.2008
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    Anonymous Guest

    Hat ich auch vor kurzem, find das Thema eig recht einfach... paar Carrierschemen kennen, den Aufbau von Proteinen kennen und paar Eigenschaften + Hemmtypen von Enzymen.. is schnell gelernt, also ran an den Trainingsplan ;)

    Du hast den springenden Punkt aber immernoch nicht verstanden. Es geht nicht darum, dass du deinen Bauch vernachlässigen sollst, sondern durch Frontbeugen effektiver trainierst als durch andere Bauchübungen. Und nicht in dem Sinn effektiver, dass durch die zusätzliche Beinbelastung der gesamte Körper mehr gestärkt wird, sondern wirklich der Bauch selbst. Du kommst beim Beugen schnell an ein hohes Gewicht, dass den Bauch stark beansprucht und die Beine sind ein positiver "Nebeneffekt"... wobei man normalerweise eher das gute Bauchtraining als Nebeneffekt ansieht.

    Es ist deine Entscheidung, mehr als dir Beugen und Heben ans Herz zu legen kann ich nicht tun ;)
     
  12. #11 Anonymous, 10.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ehrlich gesagt, fällt mir zu sowas eigentlich gar nichts mehr ein, und mein Verständnis dafür ist in letzter Zeit auch stark geschrumpft.

    Aber ein paar Gedankenanstöße:

    - Wieso nimmst du an, dass sich der Oberkörper besser entwickelt, wenn du die Beine verkümmern lässt?

    - Willst du diesen Sport ernsthaft betreiben? Oder geht es darum komplexe durch einen starken Oberkörper auszubügeln, bzw. bei Frauen besser anzukommen? Frauen gucken als erstes auf den Arsch d.h. den Gluteus Maximus im BB-Sinne, einer der Zielmuskeln von Beugen und Heben. Bitte verstehe dies nicht als Angriff sondern als Anregung über Sinn & Zweck des Trainings nachzudenken.

    - Wie kann man bei 4 Einheiten in der Woche zu wenig Zeit haben. Wie kurz müssen den deine Trainingseinheiten sein?

    - Mit Kreuzheben, Dips und Klimmzügen ist bereits der ganze Körper abgedeckt, noch eine Kniebeugenvariante (am besten FKB) dazu und du hast auch Quad und Bauch die bei den anderen nur begrenzt drin sind, voll drin. Als nächstes auf der Prio-Liste ständen LH-Rudern, Bein-Curls, Military-Press und Bankdrücken. Niemand kann mir erzählen, dass man mit 4 Einheiten in der Woche nicht in der Lage ist, diese Übungen auszuführen. Mit diesen Übungen wirst, du bezogen auf den ganzen Körper inkl. jedem Muskel deines Oberkörpers mehr erfolge haben als mit dem was du bisher machst.

    - Von diesen ganzen "Meine Beine sind schon ganz gut"-Leuten möchte ich mal die Beine sehen. Meistens ist es eine Ausrede um sich dem viel einfacheren Training des Oberkörpers statt dem anstrengenden Beintraining zu widmen. Ich würde von meinen Beinen (ca. 60cm auf 8%) nicht sagen, dass sie "schon ganz gut" sind.

    => Das Optimale aus deiner Zeit machst du, wenn du die Übungen gemäß der oben stehenden Prioritätenliste auswählst, nochmal: 1. Kreuzheben 2. Dips 3. Klimmzüge 4. (Front) Kniebeugen 5. LH-Rudern 6. Bein-Curls 7. Military Press 8. (Schräg) Bankdrücken


    Ein extrem schnelles Training erreichst du folgendermaßen:

    TE1:
    Frontkniebeugen / Bein-Curls alternierend
    Kreuzheben / Beinstrecker alternierend

    TE2:
    Dips / Klimmzüge alternierend
    Military-Press / LH-Rudern alternierend

    Die Einheiten dauern keine 30 Minuten.
     
  13. #12 Nico_ch, 10.12.2008
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    jep hab ich grade gemacht und mal zusammengestellt wies ungefähr momentan bei mir dienstags und donnerstags aussieht:
    dazu ist zu sagen ich will z.Z. verstärkt brust aufbauen...
    Reihenfolge nicht wie dargestellt (btw. in wiefern spielt die Reihenfolge ne Rolle ? )

    Bankdrücken / Schrägbankdrücken
    Butterfly / Butterfly reverse
    Fliegende
    Bizeps am Kabelzug
    Trizeps am Kabelzug
    Rudern am Gerät
    Latzug zum Nacken
    Rudern aufrecht
    Seitliches Oberkörperheben
    Crunches
    Beinheben
    Bauchmaschine
    Rückenstrecker

    Werde mich aber demnächst hinsetzen und mir nen gescheiten Plan machen unter berücksichtigung eurer Tipps natürlich


    Das nehme ich nicht an, ich bin zufrieden mit meinen Beinen und unzufrieden mit meinem Oberkörper daher dachte ich es seie besser eben den gut zu trainieren (vorerst).
    Ja will ich
    Nein sicher nicht ^^ ! klar will ich gut aussehen , aber ich hab keine komplexe auszubügeln
    hab ich nicht gewusst, aber danke für die Info
    Ich versuche mein bestes, aber richtig nachdenken kann ich erst wenn ferien sind -.- ...
    Und nun ja ich lese einfach so viel über trainingmethoden, überall steht was anderes... jeder rät was anderes... da wird man nunmal leicht verwirrt.
    Vielleicht noch ne Info am Rande: ich möchte Muskelmasse aufbauen und wenns mir gefällt auf maximalkraft umsteigen.
    soll ja nicht ewig so bleiben, nur solange ich den tp von oben ausführe, mit dem ich im letzten monat wirklich bemerkenswerte fortschritte gemacht hab, auch wenn er nicht wirklich immer so war viele übungen haben variiert, viele waren vor 2 wochen noch nicht mal dabei.
    Mir fehlt irgendwie die vorstellung, dass eine halbe stunde training effektiver sein soll, als 2 stunden, die einem alles abverlangen.
    Im übrigen schaff ich grade mal 10 klimmzüge deshalb trainiere ich lieber an maschinen und versuch mich nicht im wiederholungen bereich sondern im gewicht bereich zu steigern....

    sooo roman zu ende .... :cool:
     
  14. #13 Dereine, 10.12.2008
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    Das kann ich leider so nicht stehen lassen.
    Frauen sind nicht Männer, die kucken zuerst ins Gesicht, was zugegebener Massen bei manchen keine großen Unterschied macht.
     
  15. #14 Anonymous, 11.12.2008
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    Anonymous Guest

    Ich will dir ja die Illusionen nicht in deinem Alter schon nehmen, aber es ist keineswegs so, dass Frauen liebevoll, sensibel und unschuldig und Männer sexbesessene, oberflächliche Arschlöcher sind. Evtl. können dir das einige Mädchen in deinem Alter noch glaubwürdig vermitteln, aber der Anteil der Frauen, die zuerst auf den Arsch gucken (ca. 100%) ist ähnlich hoch wie der, der Männer, die zuerst auf Brüste oder Arsch gucken.


    Ein Bodybuilding-Training kann nur für deinen ganzen Körper gut oder schlecht sein, dein Training ist nichtmals für den Oberkörper gut. Zudem ist der Trainingsplan sowas von überladen, dass es wohl kaum ein Zeitproblem geben kann.


    Stimmt nicht so ganz. Nahezu überall wird der WKM-Plan für die erste Zeit (mind. 1. Jahr) empfohlen, ich selbst empfehle eine leichte Abwandlung davon, die aber auch auf diesem basiert, und halte auch den Orginalplan für sehr empfehlenswert. Die Grundlagen all dieser Pläne (Grundübungen, alternierend GK bzw. synergistischer Split) sind aber gleich.


    Der Plan wird so nicht aufgehen. Wenn du anfängst den Sport ernsthaft zu betreiben, kommst du nie an den Punkt, an dem du sagst, dass es jetzt gut ist. Auch der Umstieg auf Maximalkraft ist eher nicht empfehlenswert, da diese außer im K3K nicht wirklich nötig ist, das Training gefährlich, und es auch so nicht funktioniert, Muskelwachstum ist der wesentliche Faktor für Kraft.


    Ja das ist das schöne ganz am Anfang, man kann selbst mit solchen Plänen Fortschritte machen.


    Also diese zwei Stunden nach dem Trainingsplan da oben, verlangen dir so gut wie garnichts ab, da ist keine schwere Übung drin. Ein einziger Satz Kniebeugen wird dir mehr abverlangen, als dieses komplette Training. Um die Ursache zu verdeutlichen: Ein Satz Klimmzüge bringt dir mehr, als dein Latzug und deine Kabel-Curls zusammen. Ein Satz Dips bringt dir mehr als je ein Satz Butterfly, Fliegende und Trizeps am Kabelzug zusammen, ist aber auch wesentlich anstrengender. Ein Satz Kreuzheben bringt dir mehr als dein Butterfly Reverse, deine Rudermaschine und deine Rückenstrecker-Übung zusammen, aber ist auch anstrengender als deine ganze Trainingseinheit. Ein Satz Frontkniebeugen ersetzt deine gesamten Bauchübungen und sorgt dafür, dass die Beine wirklich (und nicht nur gefühlt) gut werden.

    10 Klimmzüge (ich hoffe im schulterbreiten Untergriff) sind völlig ausreichend. Auch bei Klimmzügen steigert man das Gewicht. Machst heute 10 Klimmzüge mit Körpergewicht, in der nächsten Einheit mit 2,5kg, dann mit 5kg usw.


    Da du ja offensichtlich kein Zeitproblem hast, vergiss den Quickie-Trainingsplan von oben. Folgende zwei Pläne sind sehr empfehlenswert und in Bezug auf jeden Muskel deines Körpers effektiver als dein oben stehender Plan:

    SBFs GK-Plan:

    TE1: Kniebeugen, Bein-Curls, Dips, LH-Rudern vorgebeugt, Military-Press, Wadenheben sitzend
    TE2: Kreuzheben, Ausfallschritte, Klimmzüge, Bankdrücken, Aufrecht Rudern, Wadenheben stehend

    WKM-Plan

    TE1: Kniebeugen, LH-Rudern, Bankdrücken
    TE2: Kreuzheben, Klimmzüge, Military-Press
     
  16. #15 Nico_ch, 14.12.2008
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    Sooo... erstmal sorry das die Antwort so lang gedauert hat.
    Also zunächst: Ab jetz werd ich vorher mal lieber in meinem neuen Buch (Bodybuilding Bibel von Berend Breitenstein) oder im Internet recherchieren, bevor ich euch durch mein Unwissen auf den Sack gehe ^^
    Aber diese Diskussion wird noch weitergeführt...
    Die Sache mit den Sexbesessenen Frauen blenden wir mal aus ;) kann ja einer nen eigenen Thread für aufmachen im Off Topic Bereich.

    Zu meinem Plan ( der wie gesagt erst in ca einer Woche wenn Ferien anfangen mit meinem Trainingspartner ausgeklügelt wird):

    Latzug zum Nacken wird gestrichen, Klimmzüge Untergriff kommen hinzu. Für Bauchtraining werd ich mal die Methode nach Berend Breitenstein ausprobieren mit dem Namen Tri-Sets - wenn ich zitieren soll aus dem Buch grad nachhaken.
    Trizeps am Kabelzug werd ich streichen, und Dips an der Maschine ersetzen, bis ich soweit bin, 3 x 12 Dips am Holm durchzustehen (dauert höchstens noch einen Monat).
    Bauchmaschine kommt ebenfalls weg.
    Hast du ne alternative bessere Übung ? wenn nicht bleib ich dabei
    Hab gelesen, das seie nicht empfehlenswert, wenn man nicht genügend Trainingserfahrung hat, ausserdem hab ich das gefühl das macht mir den Rücken kaputt.
    Brusttraining bleibt wohl weitgehend beim alten eine Übung kommt wohl weg, Butterfly oder Fliegende. Mir wurde gesagt drei Übungen á 3 Sätze seien gut wenn ich Masse aufbauen will in der Brust und das besonders schnell.
    Gut sehe nun ein dass Kniebeugen wohl sehr sinnvoll sind, die kommen dann auch dazu, aber mit wenig Gewicht am anfang, will mir meine Knie nicht kaputt machen, ich spür das nämlich ziemlich in den Knien.
    Bizeps am Kabel werd ich wohl durch LH Curls ersetzen.
    Wadenheben kommt auch dazu.

    Sorry kann ich mich nich anfreunden mit.... nimms mir nich Übel. wäre das jetz ein 2er Split oder ?
    Naja ne Idee, wie ich die Übungen von Oben aufteilen kann auf die Woche ? Noch viel auszusetzen dran ?
    Grüße Nico
     
  17. #16 Anonymous, 14.12.2008
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    Anonymous Guest

    Seitliches Oberkörperheben ist deshalb ne eventuell ungünstige Übung, weil die gerade und schrägen Bauchmuskeln eigentlich nur nach vorn Wachsen und dir Form geben, während die seitlichen deine Hüfte breiter werden lassen. Wenn du nun nicht gerade 8% KF hast sondern dein KFA vielleicht über 10 oder 12% gerät sieht das eher aus als hättest du enormen Hüftspeck. Aus eigener Erfahrung würd ich dir eher raten die seitlichen Bauchmuskeln nicht mitzutrainieren, wenn überhaupt dann vielleicht einen Monat vor ner geplanten Defi und während der Defi, denn solange dein KFA wirklich niedrig ist hats schon was.
     
  18. #17 Nico_ch, 14.12.2008
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    ok danke ... werds beherzigen und seitheben NICHT trainieren, kann ja paar seitliche crunches mit einbauen
     
  19. #18 Anonymous, 14.12.2008
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    Sorry, offensichtlich scheinst du keine Tipps annehmen zu wollen. Wo kommen Fehlinformationen wie "LH-Rudern ist nichts für Anfänger und macht den Rücken kaputt" oder "3 Übungen à 3 Sätze sind gut für Masseaufbau" her? Wieso kannst du dich nicht mit einem der beiden Pläne anfreunden, die in jedem Aspekt besser sind, als das was du vorhast? Sind beides GK-Pläne mit alternierenden Einheiten, keine 2er-Splits im klassischen Sinne.

    Google mal nach den WKM-Trainingsgrundlagen, da steht das drin, was du dir dringend anlesen solltest, ist auch besser als das was dir Breitenstein oder dein Trainer erzählen werden. Ich würd's verlinken, ist allerdings nicht erlaubt.
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 Anonymous, 14.12.2008
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    Joa Thema wäre wohl erledigt - Lass dich von denem Trainer eines besseren belehren und ich wünsche dir, dass du irgendwann mal bemerkst, dass dir dieser viel Quatsch erzählt.

    Kleine Story die sich in meinem Studio abgespielt hat, mal als kleinen Gedankenanschlag: Ich hatte meinen ersten Trainingstag, bekam einen Trainingsplan der so aussah:
    Beinpresse 3 x 20-25 Wdh.
    Nackenziehen 3 x 20-25 Wdh.
    Rudern am Gerät 3 x 20-25Wdh.
    Seitheben 3 x 20-25 Wdh.
    Crunshes 3 x maximale Wdh.

    Total motiviert und zufrieden kam ich mit dem neuen Plan und meinem neuen Wissen aus dem Studio, postete den Plan hier und ließ ihn bewerten. Soviel ich weiß war sogar SBFson der erste, der mir eine Antwort gab. Mir wurde gesagt der Plan sei Mist und ich solle lieber auf einen GK Plan umsteigen.

    Genau das tat ich und etwas skeptisch fragte mich mein Trainer wie ich auf diese Übungen kam. Nachdem ich ihm erzählt habe, was ich von einigen erfahrenen Sportlern gesagt bekommen habe ließ er mich ohne weiteres Kommentar trainieren. Also weder positives noch negatives Statement.

    Kurze Zeit später stieg ich auf einen 3er Split um, es kam kein Kommentar seiten des Trainers, da dieser wusste, ich mache was ich für richtig halte.

    Und jetzt kam der springende Punkt: Meine 3er Split Ergebnisse waren alles andere als zufriedenstellend und ich kam nach langer Zeit erstmals wieder mit SBFson in Kontakt. Gleichzeitig habe ich mich bei diversen anderen Quellen informiert und mich kurzum für den WKM Plan entschieden. Geplant, Getan und die Reaktion meines Trainers:
    Nach weniger als 2 Wochen kam er zu mir, sagte mir er beobachte mich schon seit einiger Zeit und ich würde so trainieren wie es im Lehrbuch steht: Sauber, Schwer und ausschließlich mit Grundübungen.

    --> Seine Meinung und sein Wissen scheinen nicht allzuschlecht zu sein, doch irgendwelche Faktoren bringen (zwingen) die Trainer scheinbar trotzdem dazu gewisse Grundübungen, die bei vernachlässigter Ausführung eventuell gefährlich werden könnten, zu empfehlen.
     
  22. #20 Nico_ch, 14.12.2008
    Nico_ch

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    ich hab doch einige tipps berücksichtigt und werde auch einige übungen streichen....
    also das mit LH sei nichts für anfänger stammt aus der bodybuiliding bibel, das mit den drei übungen pro
    zum anderen :
    xxxxxxxxxx (20:55:17 4/12/2008)
    also um masse zu amchen am besten imemr 3 übungen 3 sätze a max 10-8 wh
    auf meine frage welche übung zu butterlfy und bankdrücken:
    -------------------------------------->-
    Nico (21:10:19 4/12/2008)
    denke dips sind eine gute ergänzung oder ?

    --------------------------------------<-
    xxxxxxxxxxxx (21:12:06 4/12/2008)
    mach lieber kurzhantel fliegende
    damit dehnst du dir brusmuskeln mehr udn bekommt mehr volumen drauf

    werde mich mal erkundigen über den plan.... nun ja im mcfit sind die trainier leider alles andere als fachkundig hab ich das gefühl, da is eine trainierin die grad letztes jahr abi an meiner schule gemacht hat (19 / 20 Jahre alt) ja ok das man auch in jungen jahren schon fachkundig sein kann beweist MetalFan92 (an dieser stelle größten respekt, dafür dass du grad mal 16 bist ! )
    wie gesagt ich werd mich mal erkundigen
    Danke Jungs !
    Gruß Nico
     
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