Suche Starthilfe für einen optimalen Trainingsplan

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Magnum, 27.12.2007.

  1. Magnum

    Magnum Newbie

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    Hi erstmal ,

    Folgendes:

    Ich besuche einen Fitnesstudio und hab das Gefühl das ich nicht sonderlich viele Fortschritte mache ,ich denk mr das es an der Ernährung und eventuell auch am Trainingsplan liegt.


    Ich bin 19 ,wiege c.a 65 Kilo und bin 180 cm gros.
    Ich besuche 3x in der Woche das Fitnesstudio.
    Naja essen tu ich 3x am Tag.

    ( In der Schule 2 bis 3 mal Käsebrötchen und dan noch 2 warme Mahlzeiten noch.

    Ich trainiere meistens nach der Schule und fühle mich öfters müde ( das ist auch so ein problem ,ich muss etwas finden wodurch ich fitt bleiben kann ).

    Mein Ganzkörpertraining sieht folgt aus:

    - 3 Sätze 12x Wiederholungen: Kniebeugen
    - 2 Sätze 12x Wiederholungen: Wadenheben

    - 3 Sätze 12x Wiederholungen: Lattziehen
    - 2 Sätze 12x Wiederholungen: Rudern

    - 3 Sätze 12x Wiederholungen: Bankdrücken
    - 2 Sätze 12x Wiederholungen: Butterfly

    - 3 Sätze 12x Wiederholungen: Frontdrücken
    - 2 Sätze 12x Wiederholungen: Seitheben

    - 3 Sätze 12x Bizeptübung mit Langhantel
    - 2 Sätze 12x Bizeptübung mit Kurzhantel

    - 3 Sätze 12x Wiederholungen: Dips
    - 2 Sätze 12x Wiederholungen: Nackendrücken

    - 3 Sätze 12x Wiederholungen: Crunch
    - 2 Sätze 12x Wiederholungen: Kreuzheben


    Ehrlich gesagt schaff ich auch nicht alle Übungen ,weil mir das zu viel ist ...


    Problem: Beim Bankdrücken komm ich nicht weiter ,ich bin schon seid 2 Wochen immernoch auf der gleichen Ebene.

    Mein Trainer meinte zu mir: du musst öfters am Tag essen ,viele Portionen eingeteilt am Tag quasi und ich sollte versuchen mehr Gewichte draufzupacken dafür aber halt weniger Wiederholungen.


    Frage an euch: Ist der Trainingsplan ok so ? Ist die Reihenfolge ok ? Sollte ich die Reihenfolge ändern ( bezogen auf die Trainingsübungen ).


    Bin halt ein Anfänger und brauche Starthilfe.

    Meine Ziele:

    1) Muskelaufbau
    2) zunehmen

    Erstmal eure Meinung büdde :-)
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Anonymous, 27.12.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Wie lange trainierst du nach dem Plan schon? Und füll bitte das Profil aus :-)
     
  4. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Trag das bitte auch ins Profil ein, dann hat man bei späteren Posts deine Daten immer gleich vor Augen.

    Zu deinem Trainingsplan, sieht eigentlich ganz gut auf, bis auf zwei, drei Kleinigkeiten. Hyperextensions würde ich rausschmeissen und dafür Kreuzheben rein. Für Bizeps und Trizeps würde ich nur eine Übung machen. Wielange machst du diesen Plan schon? Vielleicht ist es an der Zeit, den Plan mal zu ändern, dass sollte man alle 8-12 Wochen machen.

    Wegen der Stagnation beim Bankdrücken, da brauchst du dir keine Gedanken zu machen. 2 Wochen sind nix im Bodybuilding.

    Ernährung: Mir scheint auch, dass du zu wenig ist. Du brauchst einen Kalorienüberschuß um Masse aufzubauen. Du solltest deine Ernährung hauptsächlich auf Protein, komplexe Kohlenhydrate und ungesättigte Fette aufbauen.

    Hier findest du einige sehr interessante Infos zur Ernährung: Klick mich
     
  5. Magnum

    Magnum Newbie

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    Hmm das mit dem Profil is schwer ,hab nur das reingeschrieben was ich so ausm Kopf weis ,das mit Bizeptsumfang etc das weis ich leider nicht ....


    Jedenfalls gehöre ich zu der dünnen sorte von Mensch ( natur ).

    Hmm ich trainiere seid einem Monat mit diesem Plan.


    Das Problem in meinem Augen ist ,dass diese ganzen Übungen zu viel sind für mich ,ich schaffe bzw komme nicht zu allen Übungen.

    Muss man den beim GK Training alle Körperteile an einem einzigen Tag trainieren ? Kann man das nicht aufteilen ? Oder teilt mans nicht auf ,weil es dan eher zu diesem Splitt Training tendiert ?

    Naja also ich glaube ,dass eine Art Aufteilungen der Übungen für die Woche gut wäre ,aber da will ich lieber euren Rat.

    Und wenn eine Aufteilung ok ist ,wie müsste sie aussehen ?

    Ich will auf jeden fall: brust ,bicepts ,beine ,schulter ,rücken ,trizepts und nacken trainiert haben. 7 Kategorien quasi ...3x in der Woche Training ...fragt sich nur wie die Aufteilung dann ausschauen sollte...da hab ich nämlich Probleme.


    Morgen ist wieder Training und mit meinem jetzigen Plan ist das meiste chaotisch.


    Ich danke an dieser Stelle für eure Hilfe. :-D
     
  6. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Das andere ist nicht so wichtig. Alter, Grösse, Gewicht und Trainingserfahrung ist das wichtigste.

    Wenn du die Muskelgruppen aufteilst, ist das schon ein Splittraining. Das ist aber erst nach einer gewissen Zeit (4 bis 6 Monate Training) sinnvoll, da der Körper sich erst an die ungewohnte Belastung gewöhnen muß. Dieser Thread sollte für dich auch sehr interessant sein. Wenn dir dein Plan zu viel ist, schau dir mal die folgenden Threads an, da findest du alternative Trainingspläne:

    Hantelfix Zirkel
    Wody´s Zirkel
     
  7. Magnum

    Magnum Newbie

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    Wow das ist sehr informativ und sehr gut gemacht ,
    aber mit den Zirkeln( GK-Plänen ) komm ich nicht klar...

    gibts noch weitere Beispiele von guten Anfänger GK Plänen ?

    Und gibts irgendwo ne Seite wo man sich die Übungen als Video oder so anschauen kann ? Mein trainer ist nämlich nicht immer da und viele Namen der Übungen sagen mir nichts. :-(
     
  8. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Gibt es, und zwar hier.

    Spontan fällt mir jetzt nichts mehr mit brauchbaren GK-Plänen ein. Wo hast du denn Schwierigkeiten? Vielleicht können wir dir es ja so erklären.
     
  9. Magnum

    Magnum Newbie

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    Erstmal Danke! :-D

    Die Schwierigkeiten hab ich markiert damit man sie leichter sehen kann.

    Ich nehme mal kurz Wodys Zirkel:

    Schwierigkeiten:

    - " Zu erst eine Einheit aller Bauchmuskelübungen durchführen "

    Meint er damit ,dass man 1x Satz aller Bauchmuskelübungen durchführen muss ?

    " Anschließend das komplette Zirkeltraining zweimal durchlaufen "

    - Hm ? Was genau ist damit gemeint ,meint er damit ,dass man die 14 Übungen 1x durchführen muss komplett und dann erneut die 14 Übungen ein zweites mal durchführen ?

    - Dritte Schwierigkeit sind die Übungsnamen z.b " Beincurl " und so ,aber ich hoffe mal das ich näheres dazu beim Video finde ,dass sollte kein problem sein.


    Montag
    Ganzkörpertraining mit Betonung der Bauchmuskeln
    Zuerst je eine Einheit aller Bauchmuskelübungen durchführen, anschließend das komplette Zirkeltraining zweimal durchlaufen.

    1. Klassischer Crunch, 1*12-15 Wdh., keine Pause
    2. Knieheben im Liegen, 1*12-15 Wdh., keine Pause
    3. Seitliches Oberkörperheben, 1*10 Wdh. pro Seite, keine Pause
    4. Unterarmliegestütz, 1-2 Wdh., keine Pause
    5. Rückenstrecken, 2*12-15 Wdh., 30 Sekunden Pause

    6. Kniebeugen mit Langhantel, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
    7. Bankdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    8. Lat-Ziehen, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    9. Nackendrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    10. Rudern aufrecht, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    11. Trizepsdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    12. Beinstrecken, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
    13. Bizepscurl, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    14. Beincurl, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause

    Ein bis zwei Minuten Pause, danach die Übungen 6 bis 14 wiederholen.

    Dienstag (freiwillig, aber ratsam)
    Leichtes Herz-Kreislauf-Training
    Zum Beispiel 30 Minuten zügiges Spazierengehen

    Mittwoch
    Ganzkörpertraining mit Betonung der Bauchmuskeln
    Zuerst je eine Einheit aller Bauchmuskelübungen durchführen, anschließend das komplette Zirkeltraining zweimal durchlaufen.

    1. Crunch im Stehen, 1*12-15 Wdh., keine Pause
    2. Hüftheben im Liegen, 1*12 Wdh., keine Pause
    3. Seitliches Oberkörperbeugen, 1*6-10 Wdh. pro Seite, keine Pause
    4. Seitlicher Unterarmstütz, 1-2 Wdh. pro Seite, keine Pause
    5. Rückenstrecken, 2*12-15 Wdh., 30 Sekunden Pause

    6. Kniebeugen mit Langhantel, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
    7. Bankdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    8. Lat-Ziehen, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    9. Frontdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    10. Rudern aufrecht, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    11. Trizepsdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    12. Beinstrecken, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
    13. Bizepscurl, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    14. Beincurl, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause

    Ein bis zwei Minuten Pause, danach die Übungen 6 bis 14 wiederholen.

    Donnerstag (freiwillig, aber ratsam)
    Leichtes Herz-Kreislauf-Training
    Zum Beispiel 30-45 Minuten leichtes Jogging

    Freitag
    Ganzkörpertraining mit Betonung der Beinmuskulatur
    Das komplette Zirkeltraining zweimal durchlaufen.

    1. Kniebeugen mit Langhantel, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
    2. Bankdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    3. Lat-Ziehen, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    4. Ausfallschritt mit Langhantel, 10-12 Wdh. pro Seite, 30 Sekunden Pause
    5. Frontdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    6. Rudern aufrecht, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    7. Treppensteigen mit Kurzhantel, 10-12 Wdh. pro Bein, 30 Sekunden Pause
    8. Trizepsdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    9. Beinstrecken, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
    10. Bizepscurl, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    11. Beincurl, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause

    Ein bis zwei Minuten Pause, danach die Übungen 1 bis 11 wiederholen.

    Samstag (freiwillig, aber sehr empfehlenswert)
    Bauchmuskeltraining plus Intervalltraining

    1. Klassischer Crunch, 1*12-15 Wdh., keine Pause
    2. Knieheben im Liegen, 1*12-15 Wdh., keine Pause
    3. Seitliches Oberkörperheben, 1*10 Wdh. pro Seite, keine Pause
    4. Unterarmliegestütz, 1-2 Wdh., keine Pause
    5. Rückenstrecken, 2*12-15 Wdh., 30 Sekunden Pause

    Danach 1 Intervalltraining


    Schwierigkeit: Was ist Intervalltraining ?


    Sonntag
    FREI
     
  10. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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  11. Magnum

    Magnum Newbie

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    Boah danke!

    Hab nur noch eine einzige Frage für heute...


    Zitat von dir:

    " Du musst diese Übungen aber nicht als Zirkel machen, du kannst auch 2 bis 3 Sätze hintereinander machen, bevor du zur nächsten Übung wechselst."


    Bei größeren Körperbereichen wir Brust ,Bein und Rücken mach ich 3 Sätze und bei kleineren wie Bizepts und Trizepts 2 Sätze oder ?

    So hab ich das noch ein wenig in Erinnerungen ,korriegiere mich wenn ich falsch liege.


    Vielen Dank für deine Hilfe ,ich weis dies zu schätzen!
    :-D
     
  12. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  13. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Kannst du so machen. Der Trizeps und der Bizeps werden ja beim Brust bzw. Rückentraining mitbeansprucht.

    Nichts zu danken, helf doch gerne.
     
  14. Magnum

    Magnum Newbie

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    Hier noch ein GK Plan was mir mein Trainer empfohlen hat:

    TE1
    Block A: Bankdrücken/Schulterdrücken
    Block B: Kreuzheben (enger Stand)/Vorgebeugetes Rudern
    Block C: Kniebeuge (breiter Stand)/Wadenheben stehend

    TE2
    Block A: Schrägbankdrücken/Dips
    Block B: Kreuzheben (breiter Stand)/Klimmzüge (oder Latzug)
    Block C: Kniebeuge (enger Stand)/Wadenheben sitzend

    Bei 3 Trainingseinheiten in der Woche machst du folgendes:

    1.Woche
    1. Tag: TE1/A,B,C + Bauch
    2. Tag: Pause
    3. Tag: TE2/C,A,B + Bauch
    4. Tag: Pause
    5. Tag: TE1/B,C,A + Bauch
    6. Tag: Pause
    7. Tag: Cardio oder Pause

    2.Woche
    1. Tag: TE2/A,B,C + Bauch
    2. Tag: Pause
    3. Tag: TE1/C,A,B + Bauch
    4. Tag: Pause
    5. Tag: TE2/B,C,A + Bauch
    6. Tag: Pause
    7. Tag: Cardio oder Pause


    Wie lange ?

    6 Wochen lang


    Wieviele Sätze und Wiederholungen ?

    Bei großen Muskelbereichen 3 Sätze 12x Wiederholungen ,bei kleinen Muskelgruppen 2 Sätze 12x Wiederholungen.

    Ausserdem versuchen mehr Gewicht draufzupacken und 8 Wiederholungen zu machen.


    Ich frag mich nur ob er z.b bei: Bankdrücken/Schulterdrücken ,nur eine Übungseinheit meint ( also NUR bankdrücken ) oder meint er beide Übungen ( also Bankdrücken + Schulterdrücken )...hmm

    Und bei " Bauch " was soll ich da nehmen ? Crunch ? Hyperexentension ? oder beide ?

    Was ich davon halte ?

    Also dieser Übungsplann erscheint mir eigentlich recht simpel ,und das schaff ich auch zeitlich und vom Kraft her optimal...

    Doch was meint ihr bzw was hälst du davon andy82 ?

    Kann ich das so durchziehen oder gibts ne verbesserung ?

    Mit freundlichen Grüßen

    Magnum
     
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