Suche zum Trainingsplan um sich endlich wohl zu fühlen

Diskutiere Suche zum Trainingsplan um sich endlich wohl zu fühlen im Trainingspläne Forum im Bereich Training; Hey, Ich besuche derzeit die 12. Klasse und bin 18 Jahre alt geworden. Ich bin um die 1.75 groß mit einem Gewicht von 90 Kg...Ich fühle mich stark...

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  1. Edismf

    Edismf Newbie

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    Hey,
    Ich besuche derzeit die 12. Klasse und bin 18 Jahre alt geworden. Ich bin um die 1.75 groß mit einem Gewicht von 90 Kg...Ich fühle mich stark unwohl in meiner Haut und bin gewillt dies zu ändern, jedoch finde ich nicht den richtigen Ansatz. Ich möchte abnehmen und Muskeln aufbauen und suche den richtigen Plan dafür. Ich habe mich hier angemeldet um Teil dieser Community zu werden und hoffe auf Ratschläge die mir helfen an meinem Ziel ranzukommen. Ich bin in einem Fitness Studio angemeldet, habe zuhause einen guten Boxsack und ein Cross-Laufband. Ich suche die ideale Kombination um abzunehmen, und Muskeln aufzubauen. Deshalb bitte ich um eure Hilfe und Ratschläge.

    Könnte mir jemand einen Plan empfehlen oder gar erstellen...?

    Ich bedanke mich im voraus...
     
  2. #2 Fitterfit, 05.12.2016
    Fitterfit

    Fitterfit Guest

    Leider ist das so einfach.
    Gut wäre wenn du uns wissen lassen könntest ob du irgendwelche Erkrankungen, Einschwerkungen oder ähnliches hast.
    Wie trainierst du jetzt?
    Was isst du so am Tag?
    Soviel kann ich dir schon mal sagen, das eine kombibation aus Cardio-Training und Kraftsport mit das gesündeste ist.
     
  3. #3 Benjo46, 05.12.2016
    Benjo46

    Benjo46 Guest

    Hallo, ich selber bin in einer ähnlichen Situation. Bei 1.74 wiege ich 85kg. Fürs Krafttraining empfehle ich dir einen Ganzkörperplan. Ich wiege mitlerweile mehr als ich mit dem "Abnehmen" begonnen habe ;-) weil ich das Essen als unwichtig angesehen habe. Abnehmen wirst du schlussendlich über ein Kaloriendefizit. Ich war zu faul um alles was ich ass und trank zu tracken deshalb gings dann halt nach oben. Mach also nicht den selben Fehler wie ich :prof:
    Wenn du mich fragst musst du gar nicht trainieren um abzunehmen sondern wie gesagt das kannst du rein über die Ernährung machen. Aber der Sport gibt dir ein gutes Gefühl fürs Selbstbewusstsein auch wenn ich schwerer bin als zu Beginn, fühle ich mich wohler in meiner Haut. Mir gefällt es z.B. immer mal wieder die Gewichte zu erhöhen das ist ein Erfolgserlebnis und ich merke wenigstens hier einen Fortschritt aber was das Richtige für dich ist weiss ich nicht. Es soll dir ja Spass machen. Natürlich verbrauchst du dann auch mehr Kalorien und bei Muskelaufbau wirst du auch im Alltag mehr Kalorien verbrennen. Von dem her ist es natürlich auch eine Hilfe. Also wenn du Krafttraining machen willst, dann einen Ganzkörperplan.
    In Fames Beginnertext findest du alle notwendigen Infos für den Anfang:
    https://www.muskelpower.de/forum/threads/der-beginner-text.25309/

    Gruss und viel Erolg!
     
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  4. #4 Aburatsubo, 05.12.2016
    Aburatsubo

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    Soweit wurde alles gesagt, nur ganz kurz da, der Text von f4ame am anfang bestimmt eine ziemliche Bombe ist bring ich noch mal kurz etwas paar sachen auf den Punkt.

    1. Kaloriendefiziet (Das mit abstand wichtigste ein sicherer weg zum Abnehmen und ohne unmöglich)

    2. Muskeln aufbauen ( Mehr Muskeln bedeutet das man mehr Essen kann, da der Kalorien verbrauch dauerhaft steigt, am Anfang wirst du wahrscheinlich erstmal weniger abnehmen, da Muskeln ja auch was wiegen, man sieht aber sehr schnell besser aus weil die Muskeln dein Körper in eine schönere Form bringen ausserdem werden deine umfänge Taile etc also überall sinken was dich schlanker wirken lässt, für lang anhaltende ergebnisse umbedingt zu empfehlen)

    3.Protein zufuhr hoch halten (Das schützt die Muskeln vor den Abbau beim Abnehmen,damit nicht deine Muskeln verschwinden sondern nur das Fett)

    4.Krafttrainining und Cardio (Ob man Krafttraining oder Cardio macht spielt zum Abnehmen eig. keine Rolle solange man Intensiv Trainiert, Intensiv bedeutet nicht das ein Training ewig lang sein muss auch kurze Knackige einheiten bringen einen ähnlichen Effekt ein michung aus Cardio und Kraftsport macht trotzdem sin, denn es stärkt deinen kompletten Kreislauf ausserdem kann leichtes Ausdauer Training auch helfen deine Regenerations zeit zu verringern)

    so hast du ein überblick was wirklich wichtig ist, wenn du das einhälst ist es unmöglich nicht abzunehmen^^
    Berechne dein Kalorienverbrauch den du hast, das kann man auf vielen Internet seiten machen und dann zieh mal 400-500kcal ab und dann solltest du auch zusehen können wie die kilos purzeln.

    viel Spaß:-D
     
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  5. Edismf

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    Danke Leute, ihr seit mir eine große Hilfe ! Ich werde mich gleich an meinen Trainingsplan setzen und nach Meinungen Fragen. Ich möchte so oft und effizient trainieren wie nur möglich. Kann mir jemand vll sagen wie oft ich trainieren sollte? oder st es gut zwischen den Krafttrainingstagen Cardio zu machen?
     
  6. #6 Fitterfit, 05.12.2016
    Fitterfit

    Fitterfit Guest

    Ja kannst machen.
     
  7. #7 Aburatsubo, 05.12.2016
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    Wie oft man Trainieren soll kann man so pauschal nicht sagen, da das von Trainingsplan und Intensität stark schwankt.
    sag uns einfach dein Plan für die Woche und wir schauen dann mal was man machen kann ;-)
     
  8. Edismf

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    2-3×8 Beinpresse (Beine, Rumpf)
    2-3×8 Brustpresse (Brust, Schultern, Trizeps)
    2-3×8 Rudermaschine (Rücken, Bizeps )
    1-2×8 Beinbeuger (hintere Oberschenkel)
    2-3×8 Schulterpresse (Schultern, Trizeps)
    2-3×8 Latzug (Rücken, Bizeps)
    2-3×8 Hyperextensions (unterer Rücken, hintere Oberschenkel)

    Zwischen den Tagen, wenn noch Kraft da ist, würde ich eventuell eine Runde mit dem Crosstrainer für 30-40 min drehen und/oder Ein paar Box-Einheiten machen. Ich bitte um Verbesserungsvorschläge :)
     
  9. #9 Fitterfit, 05.12.2016
    Fitterfit

    Fitterfit Guest

    Alles drin. Kann man so machen, auch wenn jetzt welche kommen mit freien Hanteln. Es ist kein muss mit Hanteln zu trainieren.
     
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  10. #10 Aburatsubo, 05.12.2016
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    Ja da komm ich schon wieder mit den frei Hanteln ^^ die übungen sind halt einfach intensiver aber das kannst du auch später erst erlernen und einfügen, aber ja das kann man so machen, du bist ja denke ich auch noch Anfänger.

    Wie oft die Woche willst du diesen Plan den durchziehen ?
     
  11. amano

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    2-3×8 Brustpresse (Brust, Schultern, Trizeps)
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    immer die einzelnen muskelpartien zusammenhängend und von gross nach klein trainieren(s.o.: beine/rücken/brust)
     
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  12. Edismf

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    Ich denke so an die 3x mal die Woche. Welche übungen würdest du denn gegen freihanteln ersetzen? Ganz der Anfänger bin ich nicht. :D
     
  13. #13 Aburatsubo, 07.12.2016
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    Also was ich machen würde ist für dich kein Maßstab^^ was Amano so schreibt ist schon super

    Ich selber würde alle tauschen, da ich keine Maschinen mag ausser Beinbeuger, da ist sonst nur .
    nur mal ein bsp. soll jetzt nicht pflicht sein oder zeigen das der Plan nicht gut ist, das ist er nämlich schon.
    hier meine Interpretation mit frei Hanteln.

    2-3×8 Kniebeuge (Beine, Rumpf)
    1-2×8 Ausfallschritte oder Wadenheben (hintere Oberschenkel oder Waden die kommen mir hier etwas zu kurz)
    2-3×8 Aufrechtes Rudern (Rücken, Bizeps )
    2-3×8 Klimmzüge (Rücken, Bizeps)
    2-3×8 Kreuzheben (unterer Rücken, hintere Oberschenkel)
    2-3×8 Bankdrücken (Brust, Schultern, Trizeps)
    2-3×8 Frontdrücken (Schultern, Trizeps)

    nur ein Bsp aber das soll dich nicht von den anderen Plan abhalten.
     
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  14. Edismf

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    Ich bin ja nicht ganz unerfahren was das Training mit Hanteln angeht, daher könnte ich eine Woche so/die andere so machen. Am Ende kommt es drauf an ob ich zwischen den Tagen noch meine Cardio durchhalte. Mir ist es wirklich wichtig so effizient wie möglich abzunehmen und Muskeln aufzubauen. Wenn ich 3 mal in der Woche trainieren gehen und zwischen den Tag 30 bis 40 Minuten Cardio mache, kommt das boxen ja ein wenig kurz. Wäre das zu viel um das noch irgendwo rein zu integrieren ?
     
  15. #15 Aburatsubo, 07.12.2016
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    Also so wie es klingt willst du 3x die Woche denn GK machen und wie oft soll laufen und Boxen dazu kommen, dass kann nämlich schnell zuviel werden ?

    Am besten du machst erstmal den Maschinen plan, steigst dann nach und nach um, von hin und her gewechsel halte ich jetzt nicht soviel so gewöhnst du dich denke ich schwer an die richtige ausführung.
     
  16. #16 Benjo46, 08.12.2016
    Benjo46

    Benjo46 Guest

    Hallihallo, dir muss es schlussendlich Spass machen. Als jugendlicher war ich im Kickboxen. Hatte damals keine anderen Sportarten ausgeübt. Rückblickend muss ich sagen ich war noch nie so fit und beweglich wie zu dieser Zeit. Wenn du mehr Spass am Boxen hast, dann boxe anstatt Cardio zu machen. Ist vermutlich auch interessanter. Ich muss mich jedenfalls fürs Cardiotraining überwinden. Es gibt ja Übungen die ordentlich auf Leistung gehen. Damals mussten wir z.B. 1 Minute auf den Boxsack einschlagen, dass er einen Winkel von 45° hat. Das würde ich heute nicht mehr schaffen ;-) Und benutze Bandagen mein Kollege hat sich die Hände kaputt gemacht, weil er diese nie anziehen wollte. Mach dir nicht zuviele Gedanken Kontinuität ist sehr wichtig (das schaffe ich leider noch nicht).
    Apropos am liebsten würde ich mir gleich einen Boxsack kaufen :-)
     
  17. #17 Fitterfit, 08.12.2016
    Fitterfit

    Fitterfit Guest

    Dem Stimme ich zu, ich selbst würde mit einem anderem Training und auch mit einer anderen Ernährung mehr Erfolge haben, aber der spaß würde mir verloren gehen. Und mal ehrlich auf Keks und einen heißen Kakao bei diesem Wetter verzichten?
     
  18. #18 Aburatsubo, 08.12.2016
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    Meine sorge beruht eher darauf das er 3x die Woche Gk macht dann 2x Boxen geht und 2x Joggen, damit dann 7 Tage Trainiert was ich einfach zuviel finde.
     
  19. #19 Fitterfit, 08.12.2016
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    Da hast du was falsch gelesen, er würde wenn noch lust und kraft da ist zwischen den GK-Plan Boxen oder Crosstrainer. Sind bei mir 5 Tage Training wobei 30-40 Cardio da jetzt nicht wirklich hart sind.
     
  20. #20 Aburatsubo, 09.12.2016
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    achso ok mein fehler, würde dann eine Cardio und ein Box einheit machen, 2x Boxen wer mir zwichen den tagen sonst zuviel,
    musst du aber wahrscheinlich selber mal ein bis zwei Wochen Testen und kucken ob du damit klar kommst.
     
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