Svens Offseason Defi

Dieses Thema im Forum "Trainingsberichte Defiphase" wurde erstellt von SVN, 14.04.2010.

  1. SVN

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    Kniebeuge (in kg):
    100
    Kreuzheben (in kg):
    85
    Bankdrücken (in kg):
    90
    Moin Moin :winke:
    So langsam beginne ich alles vorzubereiten für meine Defi, die ich am 3.5 beginnen möchte.
    Dies beinhaltet, Athletiktraining,Training im Fitnessstudio und einer Mischkostdiät.
    Ich werde hier Tagebuch führen über die "erfolge" im Fitnessstudio und mit der Diät.
    Ich werde 3x die Woche ins Fitnessstudio gehen, dem zufolge einen 3er Split durchführen.
    Außerdem werde ich 2x die Woche einen Athletikplan ausführen, um allgemein meine Athletik sowie meine Sprungkraft zu verbessern.
    Außerdem habe ich wie es bis jetzt aussieht weiterhin 3x die Woche Basketballtraining.
    Mit der Mischkostdiät habe ich vor mein Gewicht um 7kg zu reduzieren, ich hoffe das ich damit dann einen kfa von ca 12 haben werde.
    Dies schon mal als kleiner Überblick, weitere infos etc folgen bei Start des Offseason Trainings.

    Grüße,
    Sven
     
  2. AdMan

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  3. SVN

    SVN Handtuchhalter

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    So, langsam gehts in die heiße Phase, Sonntag das letzte Spiel und ab Montag gehts endlich los :)

    Hier mal mein Wochen - Trainingsplan für die Zeit:
    Montag:
    15minuten Seilspringen
    Stabilitätsübungen
    Fitnessstudio
    Training(Basketball)

    Dienstag:
    15minuten Seilspringen
    Stabilitätsübungen
    Athletiktraining
    Training(Basketball)

    Mittwoch:
    15minuten Seilspringen
    Stabilitätsübungen
    Fitnessstudio
    Training(Basketball)

    Donnerstag:
    15minuten Seilspringen
    Stabilitätsübungen
    Athletiktraining

    Freitag:
    15minuten Seilspringen
    Stabilitätsübungen
    Fitnessstudio
    Ab und zu Training(Basketball)

    Samstag: Pause
    Sonntag:
    Joggen ca 6km / Mountainbiken

    Was sagt ihr zu der Itensität?
     
  4. SVN

    SVN Handtuchhalter

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    So Moin Moin
    Sonntag das letzte Saisonspiel gehabt,nochmal ne gute Leistung abgeliefert und ab gestern gehts ab.
    Gestartet habe ich gestern mit dem wiegen und lag bei 97,3kg, und einem KFA laut Caliper bei 17,3%,danach gings nach draußen 10minuten Seilspringen und 5 Minuten KSÜ.

    Nach der Schule gings ins Fitnessstudio:
    Bankdrücken - 10x50;10x55;10x60
    Schrägbankdrücken - 10x40;10x50;9x40
    Butterfly - 10x50;10x45;10x45
    Bizeps Curls - 10x25;10x30;10x30
    Schulterdrücken - 10x17,5;10x15;10x12,5
    Wadenheben - 10x80;10x85;10x90
    Bauch-Curls - 10x80;10x82,5;10x75
    Beinheben
    10 Minuten Crosstrainer - L20

    Danach noch etwas Basketballtraining, und dann war der erste Tag auch schon vorbei.

    Heute lief das Seilspringen & KSÜ gut.
    Das Athletiktraining musste ich leider nach den Storchenschritten abbrechen, da ich wie bei den Kniebeugen Krämpfe in den Oberschenkeln kriege.Muss da also nun auch Magnesium vorher nehmen.

    Mal gucken wie der Beintag morgen läuft :winke:
     
  5. #4 Maddin00, 05.05.2010
    Maddin00

    Maddin00 Handtuchhalter

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    Nice, wünsch dir viel Glück. Sieht soweit ja richtig gut aus.
    Was ich dich Fragen wollt, kannst du vllt dein Athletiktraining und deine Stabilitätsübungen aufschreiben? Spiel selbst Handball und suche so etwas, jetzt da die Saison rum ist, für mich selbst. Wäre wirklich nett wenn du mir mal aufschreiben würdest was du so machst :D
     
  6. SVN

    SVN Handtuchhalter

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    Kreuzheben (in kg):
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    So der heutige Mittwoch war heftig, und ich bin total kaputt, wobei es langsam wieder geht
    Heute morgen um 6.15 war Seilspringen & KSÜ angesagt bei kühlen 2°C
    Danach bis 4Uhr schule, und dann direkt ins Fitnessstudio.
    Heute war der Beintag:
    Kniebeugen - 10x60 ; 10x65 ; 10x70
    Beinpresse - 10x240 ; 10x260 ; 10x280
    Bein-Curls - 10x60 ; 10x70 ; 10x80
    Beinheben - 10x100 ; 10x100 ; 10x100 (mehr geht nicht,werde es ab nächsten Mittwoch einbeinig machen)
    Wadenheben - 10x80 ; 10x85 ; 10x90
    Überzüge-Kurzhantel - 10x32,5 ; 10x30 ; 10x25
    Pull-Downs - 10x20 ; 10x25 ; 10x30

    War echt hart heute, aber das Magnesium 1,5h vor dem Training hat echt geholfen, sonst habe ich ja immer Krämpfe bei den Kniebeugen bekommen, heute nicht.
    Aber langsam kommt der Kampf gegen die Leckerreien :D

    So zu deinen Fragen:
    Also die Stabilitätsübungen sind halt so die Standardsachen:
    Unterarmstütze(auf die unterarme stützen & zehenspitzen)
    Dann die gleiche Übung andersherum also Rücken nach unten
    Seitlich den linken arm stellen und die fußaußenseite vom linken fuß
    Die gleiche übung auf der anderen Seite
    Dann die unterarmstütze, dabei aber das linke bein knien und den linken arm und das rechte bein strecken
    Das gleiche nur andersherum
    Dann auf den bauch legen und beine und arme wegstrecken
    Und dann mache ich danach noch,weil ich Probleme mit der Patellasehne eine Dehnübung für die Oberschenkelsehnen
    alles jeweils 30sec

    Ahtletiktraining:
    Beine zusammen schnelle Sprünge über ein Hindernis(bei mir ein Stepper) 3x30
    Storchenschritte ausgangsstellung hochspringen wieder in dem anderen Storchenschritt landen 3x15
    Dann liegestütz ausgangsstellung beine anziehen/hocke, hochspringen & beine anziehen & wieder in die Liegestütz 3x10
    Und zu guter letzt noch am Stepper nach oben wegdrücken, immer bein wechseln 3x30

    Starte mit den 4 Übungen und nehme nach und nach noch welche dazu.

    Ich hoffe ich habe es dir gut genug erklärt :winke:

    Grüße
    _____________
     
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