Tipps für's Training - kleiner Muskelaufbau gewünscht

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Micha75, 15.10.2009.

  1. #1 Micha75, 15.10.2009
    Micha75

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    Hallo,

    Michaela mein Name. Ich habe da mal ein paar Fragen zum Trainingsplan und Eiweisbedarf.

    Zuerst mal was zu meiner Person:
    Ich bin 1,60cm, wiege jetzt ungefähr 49,5 kg, 34 Jahre.

    Meine Gene sind so ausgelegt das ich immer erst am Oberköper zunehme. Was mir ein greul ist/war.
    Der Bauch wird dicker, die Brust wird größer, die Haut sieht irgendwie schammig aus, der Rücken wirkt speckig.
    Die Beine und der Po allerdings verändern sich nur minimal.
    Da hab ich mich einfach nicht mehr wohl gefüllt. Schlank sein, heißt nicht immer auch schlanken Bauch haben oder schönen Rücken. Ich weiß nicht, ob das jetzt jemand hier versteht??!!!

    Also, Mitte Juli (Gewicht 52,5 kg) hab ich also angefangen meine Ernährung umzustellen. Keine Kohlehydrate, oder besser, so wenig wie möglich und wenn, dann nur die langkettigen KH. Dazu einen anderen Trainingsplan und mehr Eiweis. Das hat super funktioniert, allerdings an den Körperteilen auch, an den ich eigentlich nicht abnehmen wollte und das schlimmste, der Bauch sieht immer noch schwammig aus :-( , schon etwas besser, aber nicht so wie ich es gern hätte.
    Dazu trinke ich am Tag 3 Liter, manchmal 3,5 Liter, manchmal 2,5.

    Mein Plan sieht so aus: Ich trainiere die Beine nur mit freistehenden Kniebeugen, auf beiden Seiten 12,5 kg (insg. 25kg).
    Oberkörper nur Straffung, da ich da ja nicht aufbauen möchte.
    Trainieren gehe ich 3 mal die Woche (mehr schaffe ich nicht).
    Montags die Beine, Bizeps, Trizeps, Schultern
    Mittwoch gehe ich zum RückenFit und Taibo
    Freitags 2 Übungen für die Brust, 2 Übungen für den Rücken
    Also alle Partien nur 1x die Woche, Bauch immer.
    Mein Kollege meint, das sei völlig ausreichend für mein Ziel.
    Wie seht ihr das? Reicht das aus?
    Mein Ziel: straffen Bauch und Beinumfang Wunsch ca. 3 cm
    Ist das so drin oder muss ich was verändern für die Beinübungen.
    Habt ihr Tipps, wie ich einen schönen Bauch bekomme (für eine Frau)?

    Wieviel Eiweis ich zu mir nehme, weiß ich nicht, aber ich denke es ist auf jeden Fall zu wenig.
    Wieviel müsste ich denn zu mir nehmen und womit schaffe ich das am besten? Magerquark? Mein Eiweispluver ist Pro85+ (Empfehlung aus dem Forum). Das nehme ich nach dem Training und wenn ich eine Mahlzeit nicht schaffe, sonst nicht. am Tag versuche 5 Mahlzeiten zu mir zu nehmen. Schaffe ich nicht immer, daher gibt es dann Eiweishake. Am Wochenende ist meine KH tag. Da esse ich mehr KH.
    Die Wiederholungen für die Beine sind 3x. Alle anderen Übungen mache ich 2WH. Führe die Übungen ganz langsam aus.

    So, jetzt hab ich aber mal viel geschrieben. So einProblem haben ja bestimmt nicht viele :-)!

    Danke für euere Antworten!!!

    Gruß
    Micha
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. amano

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    hallo michaela,

    erst mal herzlich willkommen in unserem forum. leider ist es nun mal so, das es gewisse"problemzonen" gibt, wo der körper zuerst das depofett einlagert und leider auch zuletzt verliert.

    zum training:
    ich würde an deiner stelle nicht unbedingt splitten. für deine ziele sollte ein gkplan bestehend aus grundübungen+cardio am effektivsten sein.

    zb. freikniebeuge, latzug eng im untergriff und bankdrücken lh(jeweils 3-4 sätze a 15-20wh). dann noch 2 bauchübungen und abschliessen max. 30min leichtes cardio.
    die übungen kannst du auch variieren, wichtig ist nur die reihenfolge: beine/rücken/brust/bauch/cardio.

    zur ernährung:
    liste doch mal auf, was du über den tag mit welcher menge zu dir nimmst, sonst kann man nur wenig dazu sagen.

    gruss amano
     
  4. #3 Micha75, 21.10.2009
    Micha75

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    Hallo, danke für deine Antwort!

    Was ist ein gkplan? (Entschuldigung)

    Sind 15 - 20 Wiederholungen nicht zu viel für den Aufbau? Mir sagte man für den Aufbau 10 - 12 Wiederholungen.

    Also:
    Morgens esse ich 2,5 Vollkornbrot

    Mittags: Salat mit Pute oder Vollkornnudeln (kleine Portion aber schon sättigend)

    Nachmittags: Magerquark mit Kornflakes ungesüsst oder Mozzarella mit Tomaten und Abends dann auch Salat mit Pute oder Linseneintopf oder auch mal Vollkornnudeln, das ist ganz verschieden.
    Ich achte nur darauf, dass ich nicht zu viel KH esse
    Ich schaffe es nur auf 4 Mahlzeiten

    Warum ist die Reihenfolge so wichtig? Ich fange nie mit Beine an.

    Da ich ja nur im Bein- und Pobereich aufbauen möchte, würde ich jetzt die Freikniebeuge 2x in der Woche machen. Man sagte mir das sei effetkiver. 1x die Woche wäre doch zu wenig.
     
  5. #4 Necro.at, 22.10.2009
    Necro.at

    Necro.at Eisenbieger

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    Man arbeitet sich immer von dem größten Muskel zum kleinsten vor beim Training, hat einerseits was damit zu tun das man bei einem großen Muskel zb Beine und somit als Übung Kniebeugen maximale KOnzentration und Kraft benötigt und somit das gleich als erstes macht,
    wenn man noch voll ausgeruht und fit ist!

    Zum Aufbau sind 8-12 Wdh ein gutes Maß und für reine "Straffung" würd ich die 15-20 empfehlen!

    Und 2 x die Woche Beine trainieren halte ich für Müll, denn wenn du möchtest das der Muskel wächst dann braucht er Regenerationszeit!

    Kleine Muskelgruppen kannste 2x die Woche rannehmen aber keine Großen!
     
  6. #5 markuspow, 05.02.2010
    markuspow

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    Ich finde Natural Anabol Complex kann richtig gut dabei helfen Durch Natural Anabol Complex wird ein Anaboler (Muskelaufbauender) Faktor möglich, und in Verbindung mit Widerstandstraining wird eine natürliche Testosteron-Modulation möglich. Muss jeder für sich entscheiden, ich kann nur von meine persönliche Erfahrung reden, für mich war eine sehr gute Trainingsunterstützung. Wirkung ist erst nach ungefahr 4 Tagen eingetreten, dafür dann aber auch deutlich! Es bewirkt die Freisetzung von Testosteron.
     
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