TP Bitte um Optimierung

Da ich mit zunehmender Beobachtung/Beteiligung hier gemerkt hab, das mein Training wohl nich wirklich das gelbe vom Ei ist bitte ich mal um Optimierungsvorschläge
Hab schon gemäß hier angelesener Informationen einiges verbessert, aber es gibt sicherlich noch optimierungsbedarf.


D1 Brust-Tri-Bi-Schu

Ü 1.1 BD 4x
Supersatz mit
Ü 1.2 MP 4x
Ü 1.3 Dips selfweight 4x
Supersatz mit
Ü 1.4 Triceps strecken 4x
Ü 1.5 Seitenheben 3x
Supersatz mit
Ü 1.6 Rev CC tiefer Block 3x
Ü 1.7 LH-Curls 3x
Ü 1.8 KH-Twistcurl 3x

D2 Beine

Ü 2.1 KB 4x
Ü 2.2 Aufrichten 3x -> Ausfallschritte ohne Ausfallschritt^^
Ü 2.3 BP 4x
Supersatz mit
Ü 2.4 Donkey 4x
Ü 2.5 Beinstrecker 3x
Supersatz mit
Ü 2.6 Beinbeuger 3x
Ü 2.7 Pendel Außen 2x 3x -> um Gluteus, Abdukktor und Lateralis nachzudefinieren (Ästhetischer Gesichtspunkt)
Ü 2.8 Beinheben+kick 3x

D3 Rücken

Ü 3.1 KH -Beine gestreckt 4x
Ü 3.2 Klimmzug Brust 4x
Ü 3.3 Latzug Brust 4x
Supersatz mit
Ü 3.4 Latzug stehend 4x
Ü 3.5 Rudern LH vorgebeugt 3x
Supersatz mit
Ü 3.6 Rev. BF 3x
Ü 3.7 Shrugs 3x
Supersatz mit
Ü 3.8 Twist-HE 3x

Wahrscheinlich sind einige Bezeichnungen nicht ganz Korrekt, respektive hoffe ich die Abkürzungen sind verständlich
Ergänzungen:
- Habe schon gelesen, das Beine an einem Tag supotimal sind und sofern ich 4er Split mache (was aus organisatorischen Gründen nur im sommer möglich ist) trenn ich Waden/Beinbeuger/Bauch ab und mach die am Samstag
Ferner kann ich Beintraining nur Mittwochs durchführen, da ich mir lediglich Donnerstags nen "platten" Unterkörper erlauben kann.

- Weiterhin kann ich am wochenende nur bedingt trainieren, sodass ich Mo-Mi-FR gebunden bin

- Waden nur 1 mal die Woche und nur 1 Übung hat den Grund, dass gerade meine Waden meiner Ansicht nach füllig genug sind und ich diese an mind 4 Tagen in der Wochen überdurchschnittlich belaste

- kursive Übungen mach ich nur wenn ich allein bin, weil ich ansonsten Hilfestellung gebe und mein Plan (peinlich genau) auf 90 mins ausgelegt ist... dafür gabs irgendeine medizinische Begründung.

- kein richtiges Bauchtraining. Da ich beim Bauchtraining definitiv nen Partner brauche (respektive es ne gute Begründung dafür gibt... ) mache ich Bauch idr Freitags oder Samstags ca 20-30 mins (Negativ Situp mit Crunchsequenz / Beinheben + kick / Sidecrunch / Seitliches Beinheben mit "Zurückwerfen")

- ich brauche erfahrungsgemäß lange um den Rücken platt zu kriegen, bin daher besonders da für jede Optimierung offen

Trainingsziel:
- etwas schwer zu erklären, aber sagen wir "flexible Kraftausdauer" triffts am ehesten
- Beinen und Schultern kommt erhöhte Aufmerksamkeit zu Gute, da diese idr der größten "anderweitigen" Belastung ausgesetzt sind und das Krafttraining lediglich als Support dient (bin kein BB im eigtl Sinne).
Natürlich sollten die anderen Partien aus ästhetischen Gesichtspunkten nicht zu sehr darunter leiden, aber ich habe kein Problem damit, wenn mein Oberschenkel mehr als doppelt so dick ist wie mein Oberarm^^

Trainingsmethode ist "slow", d.h. ich mache bei MG-Übungen 1 Satz mit 50% ca 2 mins (8-10 wdh) , danach bei 100% ca 90 secs (6-8 wdh)

Bei der Trainingsmethode finde ich das Verhältnis von Gelenkbelastungs/Verletzungsrisiko zu Reizsetzung "optimal", wobei ich auch hier für alles offen bin, was Optimierung verspricht ^^

lange Rede kurzer Sinn:
Wer was verbesserungswürdiges findet sei hiermit zum posten aufgerufen

Vielen Dank im vorraus

 

any1???

 

Also ging eigtl ganz gut die Woche... am Rückentag einige Probleme, aber (hoffe) das lag daran, dass ich vorher noch nie KH-gestreckt gemacht habe...
Schultern mal umgestellt, weil ich Dienstag doch sehr leer war ^^

Was is mit dem Plan?
d1
BD 4x10
Dips 3x10 + 1xY
Pullover 3x10
CC 3x10
Trizeps Kabel 2x12 (normale Wdh. Geschwindigkeit)
Shrugs 5x20

d2
KB 4x10
BP 4x10
Beinstrecker 3x10
Beinbeuger 3x10
Pendel 2x3x10
Waden / Donkey 5x20

d3
KH 4x10
Klimmzug 3x10 +1xY
Latzug Brust 3x10
Supersatz mit
Latzug stehend 3x10
Rudern vorgebeugt 3x10
Seitenheben Kabel 3x10
Biceps Kabel 2x12 (normale Wdh.-geschwindigkeit)
KH Twistcurl 3x10

so besser?

Y= "Versagersatz" an Maschine mit Hilfsgewichten

Ich weiß ehrlich gesagt nicht was ich rausnehmen soll.... mein mittlerer Delta wird hier schon hart vernachlässigt oder?

Also irgendwie mag ich KH gestreckt so gar nicht ...
Obwohl richtig ausgeführt reißts mir im unteren Drittel der Bewegung fast die Hantel aus den Fingern, obwohl ich eigtl ziemlich gute "Greifkraft" habe, bei normalem KH absolut kein Problem damit.
Das macht den Rückentag kaputt , weil ich anschließend nixmehr wirklich machen kann (selbst bei 75% Belastung hab ich die Stange beim Lat schon nichtmehr wirklich halten können und musste mit der Hand nachrutschen)

Hab ich da was falsch gemacht in der Ausführung oder adaptiert der Körper nach ner Zeit?

was würdest denn empfehlen für "Kraftausdauer"? (außerhalb von "mach mal 15 wdh")
Bin jetzt von 15 secs auf 9 secs wdh runtergegangen, wobei ich schauen muss, ob ich das überhaupt einhalten kann ^^... klingt bescheuert, aber das "Zählen" is wichtig für mich (Konzentration)

 

Hab mich nun bei so nem Vogel mal schlau gelesen...

BD w.w. mit SBD 4x10
Dips 3x10
SS mit
Trizeps Kabel 3x12 normal
SBD Volumen w.w. mit BD 8x8
SD/Seitenheben 3x 10
Shrugs Volumen 8x8

(Bauch 3x3x15)
-CR/BH + K/SC o. SBH


KB w.w. mit BP 4x10
Beinbeuger 3x10
Beinstrecker 3x10
BP Volumen w.w. mit KB 8x8
Pendel 2x3x10
Waden 8x15




KH w.w. mit Klimmzug 4x10
Latzug Brust 3x10
SS mit
Latzug stehend 3x10
Klimmzug volumen w.w. mit KH 8x8
Rudern vorgebeugt 2x12
SS mit
Rev BF 2x12 normal
KH-Twistcurl 3x10

(Bauch 3x3x15)
HE/-CR/BH + K


Es sieht zwar quasi jetzt nach mehr Volumen aus, jedoch sind diese 8x8 Sätze nicht ganz so zeitaufwendig wie mein Prinzip, da die Pausenzeit wichtig ist und prinzipiell der Reiz nur durch die letzten 2 Sätze entsteht + weniger Gewicht -> weniger Verletzungsgefahr

Bauch mal mit eingebaut, obwohl ich das wahrscheinlich nicht durch kriege aber man wird sehen...

Beim Volumenklimmzug würde ich dann direkt an der Maschine anfangen, mal sehen obs hinhaut...

Dürfte jetzt unter BB-technischen Gesichtspunkten doch zu machen sein oder?

Ich such ehrlich gesagt fürs neue Jahr nen neuen Plan (nicht weil keine Verbesserungen stattfinden sondern aus organisatorischen Gründen !)...

Wäre auch sehr dankbar, wenn man da was ummodeln könnte mit Schwerpunkt Schulter

Man könnte natürlich auch die Schultern rausnehmen und an den Beintag packen fällt mir so spontan auf
Wobei.. glaub, dann klauen die Beine den Schultern zuviel Energie

 

d1 durch...
zwischen Bauch und Hals alles tot...
8x8 SBD mit 50kg angefangen und mit 25 beendet
... und selbst bei den 25 am Ende 2 mal nachgedrückt... mein Körpergefühl ist echt beneidenswert ^^

Naja bis vor kurzem wars so, dass ich statt ner Iso für die Brust (was irgendwie 75% aller Pumper machen ....) an das BD ne Art Umsetzen+MP angeschlossen habe und jeden Trainingstag außerhalb der MG-Übungen noch 2 Schulterübungen hinten dran gesetzt habe d1 vorderer Delta d2 mittlerer Delta d3 hinterer Delta

Jaja Schultern und Beine i know i know ^^


Vorher sahs quasi so aus : Brust Trizeps Schulter (HINTEN) / Beine Schulter (mitte) / Rücken Bizeps Schulter (VORNE)
Sprich normales Programm + 2 Schulter Isos 1 mal mit Hantel 1 mal am Kabel/Gerät
Jetzt hatte ich schon geschaut ob ich nich Arme Schultern Bauch // Beine// Brust Rücken machen kann
... Problem hierbei ist aber, dass das wöchentliche Volumen noch mehr in die höhe steigt, weil ich an d1 schon fast ausschließlich mit Isos, respektive Arnis, Cubans und rev CC beschäftigt bin und an d3 die an d1 trainierten Partien "zerschrottet" werden oder vor dem eigtl Zielmuskel "zu" machen
(keine Zielmuskel/Hilfmuskel vs Muskelkette Diskussion plz^^)

Eine andere Überlegung war auch Schultern als Paket einfach 2 mal die Woche zu trainieren, was aber gar nicht geht, da ich dann die Arme gar nichtmehr hoch bekomme und mich auch direkt vermöbeln lassen kann...

Der Schwerpunkt sollte schon deutlich sicht-, bemerk- und fühlbar sein.

Evtl ein 4er Split mit 3 Standardeinheiten und einer Schultereinheit + Waden sinnvoll?

Werd mich anscheinend eh nochmal hinsetzen müssen wegen tp... entweder bleibt 3er split oder evtl 4er Splitt (neuer VL-Plan^^)

Dazu direkt die Frage:
Angenommen man hätte Mo Mi DO FR für TE zur Verfügung
Mo OK Push
Mi UK Pull (geringste Belastung)
Do OK Pull
FR UK Push (größte Belastung)

so sinnvoll?


Frage richtet sich speziell auf "Energiehaushalt" weil ich für Push meiner Überlegungen nach mehr Volumen benötige als für Pull... oder falsche Überlegung?

OK Pull (Klimm/Lat/Rudern)
OK Push (BD/Dips/SBD/MP/ SD o. Arni)
UK Pull (KH/ Beinbeuger/HE)
UK Push (KB/BP/Beinstrecker)

Wobei sich jetzt die Frage stellt ob man das mit geschicktem Waden/Bauch/Nacken jonglieren wieder ausgleichen kann...

Weitere Frage: kann man 2x2 mit UK Pull/OK Push und OK Pull/ UK Push als TP absegnen?

Frage über Fragen... Wie Pumpen mehr Wissenschaft ist, als ich dachte ^^
Vielen Dank im voraus

PS: notfalls stell ich mich einfach dumm und lass mir nen TP erstellen