Traingsplanänderung auf 3er Split

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von DannyRyan, 03.08.2009.

  1. #1 DannyRyan, 03.08.2009
    DannyRyan

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    Also ich habe vor auf einen 3er Split umzusteigen. Vorher hatte ich immer alles in einem. Es hört sich jetzt bestimmt ein wenig blauäugig an wenn ich sage, dass ich den Beispielplan hier aus dem Forum ("Andy´s neuer 3-Split Volumen") genauso übernehmen will. Sind ja keine Gewichtsangaben bei, halt nur Übungen. Bloß bin ich mir nicht ganz sicher ob ich manche Übungen wie Kreuzheben und Shruggs schon machen sollte, da ich grade mal am ReverseFly 17,5 Kilo mit 3 Sätzen a 8 Wiederholungen schaffe. Oder auch für die Beine bis jetzt nur Beinpresse gemacht habe. Aber eigentlich sollte es ja nicht Schaden wenn ich mich an die Übungen langsam rantaste mit eher wenig Gewicht, oder?

    Also eine Trainingseinheit die ich bisher mit allem vollgestopft hatte:

    Bei allen Übungen 8 Wiederholungen

    Weites Latziehen 3x 45
    Butterfly 3x 55
    ReverseFly 3x 17,5
    T-Bone ich glaube auch Rudern 3x 25
    Flachbankdrücken KH 3x 10
    Flachbankdrücken LH 3x 35
    Bizepscurl LH 2x 24
    Bizepscurl KH 3x 10
    Kabelzug am Turm, also Tripzeps 3x 35
    Crunches 3x und 16 Wiederholungen


    Und nun folgender Plan den ich evtl. übernehmen wollte. Intensität bzw. Gewichte muss ich bei manchen Übungen noch kucken wie viel ich nehme. Bei jedem Satz 8 Wiederholungen.

    Montags: Rücken / Nacken / Bizeps

    Kreuzheben (4 Sätze)
    Klimmzüge (1 PITT-Satz)
    Weites Latziehen am Gerät (3 Sätze)
    Enges Rudern am Seilzug (3 Sätze)
    Shruggs (3 Sätze)
    SZ-Curls (3 Sätze)

    Mittwochs: Brust / Schulter / Trizeps

    Flachbankdrücken LH (3 Sätze)
    Schrägbankdrücken KH (3 Sätze)
    Butterfly (2-3 Sätze oder ein Reduktionssatz)
    Seitenheben (3 Sätze) / Frontdrücken LH (wöchentlicher Wechsel)
    Armstrecken Überkopf (3 Sätze)

    Freitags oder Samstags: Beine / Waden

    Kniebeuge (4 Sätze)
    Beincurl (3 Sätze)
    Beinstrecker (3 Sätze)
    Beinpresse (2 Sätze oder 1 Reduktionssatz)
    Wadenheben (100er Satz)
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 'Strahler', 03.08.2009
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    Prinzipiell guter Plan, würde aber ein paar Details verändern.

    Rückentag:

    Enges Rudern am Seilzug durch LH-Rudern vorgebeugt ersetzen

    Brusttag:

    Butterfly raus, dafür Dips rein
    Seitheben weglassen (Frontdrücken erlaubt mehr Gewicht und nicht so eine hohe Belastung im Gelenk)

    Beintag:

    Mehr Sätze für den Beinbeuger. Der Strecker bekommt bei dir 9 Sätze der Beuger nur 3. Würde zum einen die Reihenfolge ändern Kniebeuge, Beinpresse, Beincurls und dann noch anstelle von Beinstrecken eine 2te Beincurl Variante mit 3 Sätzen einfügen. Waden würd ich nicht unbedingt am Beintag machen, aber das ist Geschmackssache.
     
  4. #3 DannyRyan, 03.08.2009
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    Super, danke dir. :top: Also hab jetzt Seitheben rausgenommen und nur Frontdrücke dagelassen, alleine der Gelenke wegen. Rudern statt am Seilzug ersetz ich denk ich mal auch gegen LH Rudern. Und Beine muss ich mal kucken. Kann vielleicht noch jemand weiterhelfen?
     
  5. #4 WindowKid, 03.08.2009
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    ...und wenne Kreuzheben nur mit der Hantelstange machst, kann das des anderen auch egal sein!! Nicht weglassen.

    Ich würde an deiner Stelle aber mal lieber noch mit 12 Wdh. anfangen.
     
  6. #5 DannyRyan, 04.08.2009
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    Okay, also hab's Heute mal ausprobiert und bin mit folgendem eigentlich ganz gut klar gekommen :top:

    Kreuzheben 4*8x24kg
    Klimmzüge eher Eng 1*8
    Weites Latziehen 3*8x 45kg
    LH Rudern 3*8x18kg
    Shruggs 3*8x11kg
    SZ Curls 3*8x20kg
    Rückenstrecker 3*10x10 kg

    Joa also bin ganz gut mit 24kg beim Kreuzheben klar gekommen. Wieso eher mit 12 Wiederholungen? Habe öfters gelesen das zwischen 6-8 Wiederholungen für Masse optimal wären.
     
  7. #6 'Strahler', 04.08.2009
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    Wenn du im Bereich von 6-8 Wdh. trainierst ist die Gefahr größer gerade die letzten Wdh. unsauber auszuführen, weil man sonst das Gewicht nicht mehr schafft. Also gerade bei den "unbekannten" Übungen erstmal mit weniger Gewicht und mehr Wdh. arbeiten um die richtige Technik zu erlernen dann langsam das Gewicht steigern.
     
  8. #7 DannyRyan, 05.08.2009
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    Jou stimmt, macht Sinn. Habe heute mal Frontdrücken, Seitheben und Armüberkopf strecken versucht, mit Beisein meines "Trainers" und lief auch alles gut. :top: Mit eher wenig Gewicht und 12 Wiederholungen. Wenn das alles einigermaßen läuft steige ich dann denk ich mal in einem Monat auf 8 Wiederholungen um.
     
  9. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  10. amano

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    sehr gute entscheidung! :ok:
     
  11. #9 DannyRyan, 06.08.2009
    DannyRyan

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    Danke für die Zustimmung :mrgreen:
     
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