Trainings+Ernährung

Dieses Thema im Forum "Einsteiger- und Begrüßungsforum" wurde erstellt von Deadpool, 20.02.2016.

  1. #1 Deadpool, 20.02.2016
    Deadpool

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    Hallo erst mal, :-)
    Da ich seit gut 1 Monaten eigentlich ohne jeglichen Plan trainiere wollte ich mich hier mal schlau machen, und wäre um jede Hilfe dankbar :-D
    Zu mir bin ca. 1,70 groß wiege um die 60 kg. Mein Ziel / Wunsch wäre massiver zu werden also Muskelaufbau. Ich hab mir ein kleines Heim-gym zugelegt:
    Eine hantelbank ink. Langhantel und Beintrainer, Kurzhanteln, eine Profi-klimmzugstange, und eine Bauchmuskelbank.
    Jetzt fehlt nur noch der passende Trainingsplan passend zu diesen Geräten. :oops:
    Was auch das a und O zu den passenden Trainingsplan ist, ist die Ernährung von der ich nicht wirklich eine große Ahnung habe. Ich weiß zwar das Grundlage heißt Kalorienüberschuss viel Eiweiß aber was ich jetzt wirklich essen darf und was nicht ist die Frage. Also über einen genauen Ernährungsplan mit genauen Lebensmittel wäre ich sehr dankbar :baeh:.
    Ich würde mich sehr freuen wen mir jemand weiterhelfen könnte und ja auf ein erfolgreiches Trainingsjahr. LG :-D
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Fitterfit, 21.02.2016
    Fitterfit

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    Kniebeuge (in kg):
    100
    Kreuzheben (in kg):
    150
    Bankdrücken (in kg):
    87
    Wie wäre es wenn du erstmal deine Ideen hier reinschreibst und wir dann sehen was wir verbessern können!?
     
  4. #3 Deadpool, 21.02.2016
    Deadpool

    Deadpool Newbie

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    Da ich mich schon ein bisschen schlau gemacht habe wäre wohl ein Ganzkörpertrainingsplan ganz angebracht. Heißt:
    Montag: Brust + Bauch ( also hauptsächlich mit langhantel und Bauchmuskelbank, liegestützen)
    Dienstag: Ruhetag
    Mittwoch: Bizeps + trizeps ( Kurzhanteln + Klimmzüge)
    Donnerstag: Ruhetag
    Freitag: Schultern + Beine + Bauch
    Würde mich über Verbesserungsvorschläge freuen. Was vielleicht auch noch interessant wäre,wäre welche Übungen ich genau machen soll z.B bei Brust 3x 12 wdh bankdrücken. Es gibt ja zich Übungen und ich möchte gerne die effektivsten wissen :)

    Zur richtigen Ernährung: Mein täglicher Leistungsumsatz müste so bei 2000 kcal liegen. Das heißt ich muß täglich so 2300 -2500 kcal zu mir nehmen? :)
    Morgens: Haferflocken evtl mit Früchten mit Milch oder Quark + 2 volkornsemmeln ( weiß jetzt noch nicht die genaue menge vielleicht könnt ihr mir da weiterhelfen oder ich errechne es mir später selber) ^^
    Mittags: Kartoffeln / Reis / Nudeln mit Pute oder Hähnchen
    Sollte man ungefähr 1 Stunde vor den Training noch was zu sich nehmen z.B eine Banane, Eiweiß shake?
    Nach dem Training einen Eiweiß shake?
    Abends: Evtl volkornbrot, Reis, putenbrust eigentlich Das gleiche wie Mittags?
    Vor dem Schlafen gehen noch einen Quark? :) ich möchte mich schon mal in voraus für die hilfreiche Tipps bedanken :)
     
  5. #4 Fitterfit, 21.02.2016
    Fitterfit

    Fitterfit Eisenbieger

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    Also klären wir mal was Ganzkörper Plan heißt.
    Das bedeutet das du den gesamten Körper an einem Tag trainierst. Aber du hast schon mal soweit recht das mit einem GK-Plan am Anfang am besten fährt wenn man ins Bodybuilding Geschäft einsteigen will.
    So ein Plan besteht hauptsächlich aus sogenannten Grundübungen, warum die so heißen und warum sie wichtig sind darüber findest du ein Video in Sammelthread für Reportagen in der Plauderecke.
    Grundübungen:
    - Schulterdrücken
    - Bankdrücken
    - Rudern mit Langhantel ( Vorgebeugt oder Aufrecht )
    - Klimmzüge
    - Kreuzheben
    - Kniebeugen

    Isolationsübungen kann man muss man aber nicht in einen GK-Plan einbauen.
    - Curls
    - seitliches Schulterheben
    - Frenchpress
    etc.

    So ein Plan macht man in der Regel 3 mal die Woche, wie du das auf teils ist deine Sache.

    Ernährung ist immer so eine Sache, wenn du es erstmal schaffst dich sauber zu ernähren ( das bedeutet keine behandelten Lebensmittel ) oder versuchen so sauber wie möglich. Zucker kann man essen aber es sollte im Rahmen bleiben.
    Wenn das erstmal steht dann kann man über andere Sachen sprechen. Mach dir nicht zu viele Gedanken du hast schon genug zu tun um den Anfang zu finden und es wird sich bei dir im Leben schon genug ändern. Step by Step sage ich immer und bloß kein Stress machen.
     
  6. #5 Deadpool, 21.02.2016
    Deadpool

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    Vielen Dank für deine Antwort und deinen netten Worte :-)
    Also wen ich jetzt die Woche einkaufen gehe was sollte da auf jeden Fall im Einkaufswagen landen? :-D
     
  7. #6 Fitterfit, 21.02.2016
    Fitterfit

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    - Eier
    - Magerstufen Quark
    - Haferflocken
    - Milch
    - Obst
    - Gemüse ( Tief gekühlt geht auch sehr gut )
    - Nüsse ( Mandeln odet Walnuss )
    - Fisch
    - Fleisch
    - Naturjoghurt
    - einwenig Kohlenhydrathaltige Sachen

    So sieht meine immer aus.
     
  8. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  9. #7 Deadpool, 21.02.2016
    Deadpool

    Deadpool Newbie

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    stimmt hast recht [​IMG] ok ich Versuchs mal..
    Morgens: 100 g Haferflocken mit Milch und 1 Banane, 2 volkornsemmeln ( sind 790 kcal, 155 g kh, 10 g fett, 33 g Eiweiß)
    Mittags: 300 g putenbrust, 80g basmati Reis ( sind 580 kcal, 8 g kh, 10 g fett, 54 g Eiweiß)
    Abends: 300 g Kartoffeln, 500g magerquark ( 560 kcal, 60 g kh, 1,3 g Fett, 60 g Eiweiß)
    Das sind dan insgesamt
    1900 kcal
    23 g fett
    223 g kh
    147 g Eiweiß
    Hmm irgendwie fehlt noch was [​IMG] viel zu wenig kcal?
     
  10. amano

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    zwischenmahlzeiten einbauen.

    so zb.:

    frühstück
    snack 1(vollkornbrot, 2-3 volleier ca. 500 kcal)
    mittag
    snack 2(50g nüsse+50g trockenfrüchte ca. 500 kcal)
    abend
    nachtsnack vor dem schlafengehen(250g magerquark oder 100g harzer auf knäcke ca 150kcal)

    mengen sind natürlich variabel.
     
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