trainingsergänzende Kraftübungen

Hallo ihr,
Ich selbst bin leidenschaftlicher Volleyballer und trainiere im Moment montag bis donnerstag jeden Abend 2 Stunden in 2 verschiedenen Vereinen.
Das Training ist leider weniger professionell ausgelegt, aber ich wohne so weit abseits besserer Mannschaften, wo das Training besser wäre, deshalb muss ich damit zufrieden sein.
Aber ich möchte neben dem Allgemein und dem Techniktraining in den Vereinen noch ein bisschen Krafttraining machen bin in dem Bereich aber blutiger Anfänger und kann auch nicht ins Fitnessstudio gehen. Zum einen weil mir dafür die Zeit fehlt da dann hinzufahren, mich umziehen,... und zum anderen auch weil ich das nicht auch noch zahlen möchte.

Deshalb habe ich mir ein paar Kurzhanteln gekauft mit einigen Gewichten und mach damit einfach ein paar wenige Übungen.

Aber zum einen habe ich keine Ahnung von verschiedenen Übungen und habe gehört und hier gelesen, dass man alle 10-12 Wochen das Training ändern soll.

Jetzt meine Frage, gibt es eine Seite auf der, vielleicht auch mit Bildern, eine Übersicht mit Übungen zu finden ist, die ich auch daheim und nur mit Kurhanteln machen kann und vielleicht mit kleiner Beschreibung und Erklärung welche Muskelgruppen angesprochen werden.

Und was würdet ihr mir vom Umfang her empfehlen zu trainieren?
Im Moment mach ich ungefair ne halbe Stunde pro Tag ungefair ne Stunde vorm Training meine Kraftübungen.
Am Wochenende pausiere ich meistens um die Muskeln nicht zu überlasten.

Außerdem werde ich sobald es wieder etwas wärmer wird ungefair 2-3 mal die Woche joggen gehen.

Geht leider zeitlich aufgrund meiner Arbeit nicht anders.

Habt ihr einfach paar Tips für mich, oder vielleicht sogar einen groben Trainingsplan?

Ich möchte im Endeffekt die Kraft steigern und aber parallel soll natürlich auch der Muskelumfang sichtbar größer werden.


Ich hoffe ich habe nichts übersehen bei meiner Suche, bin aber nicht auf speziell diese Anfrage gestolpert. Wenn doch, tuts mir leid, einfach darauf hinweisen.




Und noch eine Frage habe ich, macht es etwas aus mit dem Training mal ne Woche zu pausieren oder auch 2? Ich denke da an Urlaube und Wochen wos einfach zeitlich nicht reicht zu trainieren.

 

Und das 6 Monatelang ohne Abwechslung oder auch da immer wieder variieren?

Und wie sollen Ausfallschrittsprünge aussehen genau?