Trainingsfortschritte setzen aus

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Bodyweight94, 11.12.2013.

  1. #1 Bodyweight94, 11.12.2013
    Bodyweight94

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    Hallo zusammen, ich bin 19 Jahre alt und bin neu hier. :-)
    Mein Leben ist regelrecht "geplagt" von Sport und vor drei Jahren habe ich angefangen mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren.
    Ich leide unter meiner Schilddrüsenüberfunktion (=extremer Hardgainer..), was mein Gewicht und auch meinen Körperfettanteil(mittlerweile ziemlich praktisch :-)) weit unten hält.
    Körperlich und sportlich top fit wog ich vor zwei Jahren erschreckende 54Kg auf 1.78m..und mit dem Körpergewichtstraining wurde ich bloß "drahtiger", was ich unbedingt ändern wollte!

    Also fing ich vor zwei Jahren mit dem Krafttraining an.
    Und siehe da: Ich aß noch mehr und trainierte regelmäßig. So schaffte ich es innerhalb von 1 bis 1 1/2 Jahren auf knappe 65Kg. Der Unterschied von 11kg sind für mich wirklich Welten, zumal ich meinen Körperfettanteil nicht erhöhen konnte, was ich als sehr willkommen erachtet hätte.
    Der Erfolg lässt sich sehen, ich fühle mich ziemlich wohl (bis auf meine Beine, die werden immer nur definierter :ratlos:) und alles sitzt da wo es sein soll. :mrgreen:
    Geschätzt werde ich von Freunden meist 10kg schwerer. :mrgreen:

    Jetzt kommt es zum Problem und zwar habe ich in den letzten Monaten keine Erfolge (laut Waage) zu verzeichnen.!
    Ich nehme an Kraft zu, die Gewichte steigern sich und ich nehme auch langsam aber sicher an Masse zu.
    Allerdings fühle ich mich irgendwie von der Waage "gemobbt". Ich habe mich nach langer, langer Zeit( ein paar Monate) wieder gewogen und da traf mich der Schock. Angeblich 59,8kg wiege ich heute? Ich traue den Waagen nicht und bin mir auch im Klaren, dass sie nicht immer recht haben, aber ein Unterschied von 5kg zum letzten Mal?
    Das deprimiert mich sehr, wobei ich äußerlich wirklich denke, dass ich noch etwas zugenommen habe!

    Essen bestimmt mittlerweile meinen Tag.
    Ich lebe in einer Großfamilie und habe daher immer Essen zur Verfügung.
    Es sieht immer so aus:

    Morgens in der Schule:3-4Scheiben Vollkornbrot, belegt mit Scheibenkäse, Frischkäse, Wurst, Nutella oder 2 Baguettes mit Gouda, Salat, Wurst.
    Mittagessen:Reisgerichte, Nudelgerichte, Kartoffel. Immer zusammen mit Fleisch(meistens Lamm,Rind,Pute,Geflügel) oder Fisch(meistens Lachs,Pangasius) und Beilage wie z.B. Spinat.
    Zwischendurch gibt es dann immer mal wieder Bananen, Äpfel, Haferflocken mit Quark..
    Nachmittags dann wieder Mittagessen.
    Abends gibt es dann Abendbrot & ein bisschen vom Mittagessen (Falls noch etwas übrig bleibt :P)
    Und vor dem Schlafengehen noch eine ordentliche Portion Haferflocken mit Quark.
    Supplements nehme ich keine und habe dies auch nicht vor.

    Mein Trainingsplan ändert sich immer wieder, ich variiere immer wieder Übungen, lasse eine weg, nehme eine neue dazu..Alle paar Wochen mal.
    Meine Ausführungen mache ich lieber mit etwas weniger Gewicht, aber dafür achte ich sehr penibel auf meine Körperhaltung und führe jede Wiederholung langsam und kontrolliert aus. Zurzeit sieht er so aus. 3er Split:

    1.)Beine
    Aufwärmen:
    Einlaufen (1,5% Steigung): 20min. (12km/h, steigend auf 16km/h, ab 10min gehts auf 10km/h mit 20% Steigung, zum Schluss einen Sprint ohne Steigung)
    Bauchzirkeltraining, 3 selbstzusammengestellte Übungen.
    Beine:
    Beinpresse: 4x12 Wiederholungen (Steigendes Gewicht)
    Beinbeuger: 3x12 (30-35kg)
    Beinstrecker: 3x8-12 (45kg)
    Adduktion: 3x10 (60kg)
    Ausfallschritte: 3x12 (10kg festhaltend)
    Wadenheben sitzend: 3x12 (45kg)
    Wadenheben stehend: 3x 15kg in jede Hand, langsame 12.

    2.)Brust, Trizeps
    Aufwärmen:
    Einlaufen 10min.
    Bauchzirkeltraining, 3 selbstzusammengestellte Übungen.
    3x20 breite Liegestütze, verschieden variiert
    Brust:
    Flachbankdrücken: 4x8-12 (10kg, 15kg, 17,5kg, 20kg auf jede Seite)
    Positives Bankdrücken: 3x12 (10kg jede Seite)
    Butterfly Maschine: 3x8-12 (40kg, 45kg, 50kg)
    Dips: 3x12, sehr weit vorgebeugt, ~60-75° (Ziel 180° zum Boden, Planche Pushups :engel: )
    Trizeps:
    Kabelzug am Turm an der Kurdel gerade nach unten, seitlich zum Rumpf weg 3x12 (35kg)
    Kabelzug am Turm, Kurdel über den Körper (vorgebeugt), Kurdel üben den Kopf nach vorne ziehen 3x12 (25-30kg)

    3.)Rücken, Schulter, Bizeps
    Aufwärmen:
    Einlaufen 10min.
    Bauchzirkeltraining, 3 selbstzusammengestellte Übungen.
    3x 12 Klimmzüge weit in den Nacken
    3x 12 Klimmzüge eng
    Rücken, Schulter:
    3x 12 Rückenstrecker variiert, "Arme führen dabei Schwimmbewegungen aus"
    3x 8-12 Latzug weit (50kg, 55kg, 60kg)
    3x 8-12 Rudern eng am Ruderzugturm (40kg, 45kg, 50kg)
    3x 6-8 Klimmzüge weit, in den Pausen
    3x 6-8 Klimmzüge eng, in den Pausen
    3x 12 Schulterdrücken Langhantel sitzend (zurzeit nur 5kg pro Seite, kürzlich erst begonnen)
    3x 8-12 Kabelzug von unten, seitlich vor dem Körper weg (10kg)
    3x 12 Kabelzug von unten, seitlich hinter dem Körper weg (10kg)
    Bizeps:
    3x8 Kurzhantelcurls 12kg
    3x8 Hammercurls 10kg

    Ich frage mich jetzt, was ich ändern muss, damit ich endlich anfange spürbar zuzunehmen?
    An sich bin ich sehr mit meinen Fortschritten zufrieden, nur möchte ich einige Kilos gerne noch zunehmen (vorallem an den Beinen!!) und bin zurzeit echt ratlos. Mache ich vielleicht zu viel?
    Danke schonmal im voraus für das Durchlesen!

    Lieben Gruß
    Bodyweight

    PS:Eine Trainingseinheit nimmt bei mir nicht mehr als 75 Minuten in Anspruch und jede Muskelgruppe hat ca. 3 (+1)Tage Ruhezeit.
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Hantelfix, 15.01.2014
    Hantelfix

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    Insgesamt sieht alles sehr gut aus. Und wenn du die Gewichte erhöhen kannst, geht es auch vorran, denn ein Kraftgewinn setzt einen Massegewinn vorraus.

    Baue aber noch die Masseübungen Kniebeugen und Kreuzheben mit ein.

    Du machst recht viele Klimmzüge.
     
  4. #3 mario89, 18.01.2014
    mario89

    mario89 Eisenbieger

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    Gewicht (in kg):
    79
    Trainingsbeginn:
    2013
    Und du schreibst als erste Mahlzeit "morgens in der Schule". Ich würde gleich nach dem Aufstehen noch ne Kleinigkeit essen. Zum Beispiel 2 Eier und ne Schüssel Haferflocken ( oder ungesüßte Cornflakes).
     
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Trainingsfortschritte setzen aus

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