Trainingshilfe

Dieses Thema im Forum "Fitness & Bodybuilding Allgemein" wurde erstellt von dRag0n, 30.06.2010.

  1. dRag0n

    dRag0n Newbie

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    Hallo Leute,

    habe hier einige Beiträge gelesen und mich dann mal spontan angemeldet.

    Im folgenden werde ich einfach mal ein wenig erzählen, was ich bis jetzt so gemacht habe und was für auswirkungen das hatte.

    Vorweg gesagt ist es einfach so, das mein Training mir nicht die gewünschten Erfolge verschafft. Das würde ich gerne ändern und suche hier Tipps und Vorschläge:

    Also angefangen habe ich so mit 18 /19 Jahren wie jeder andere wahrscheinlich auch nur mit sehr wenig Gewicht dafür immer um die 20 wdh. Um den Muskel an die neue Belastung zu gewöhnen und die richtigen Bewegungsabläufe zu lernen.

    Dann habe ich mich langsam gesteigert und bin auf 12 wdh. gegangen.

    Ich habs damals nicht wirklich regelmäßig durchgezogen, war eher so, das ich ca 3-4 Monate mal da war, dann wieder 2-3 Monate mal nicht etc.

    mit ca 21 Habe ich dann im Juni 2008 durchgezogen. Erst mal wieder etwas langsam um wieder rein zu kommen ca 4 Wochen, und dann volle kante auf Muskelaufbau:

    1. Monat (juli) immer 4-5 wdh. mit Maximalgewicht.
    2. & 3. Monat (August bis mitte September) 4-5 wdh, Maximalgewicht mit Kreatin
    4. Monat ( mitte September - ende Oktober) 4-5 wdh. Maxgewicht ohne Kreatin
    5. Monat (November) definition 20 wdh. bei weniger gewicht.

    Das Problem war bzw. ist, das ich eigentlich immer einen super stoffwechsel hatte. Dementsprechend habe bzw. esse ich auch. Kommt gerne mal vor, das ich locker 3000 Kcal zu mir nehme.
    Durch das Kreatin bin ich ziemlich aufgegangen.

    Das Ausdauertraining war nicht besonders toll, mir verging die lust sehr schnell und ich habe das Training wieder geschmissen. War dann im frühjahr 2009 ab und zu mal da, aber auch nicht regelmäßig.

    Dann war ich 7 Monate am Stück nicht da. Und seit Februar 2010 Trainiere ich wieder Regelmäßig 3-4 mal die Woche. Ich habe nun inzwischen ein wenig Speck um den bauch herum, und hatte gehofft den gut in Muskeln umwandeln zu können, aber das passiert nicht.

    Leider bau ich nicht wirklich viel Muskeln auf. Die Kraft steigerte sich eigentlich recht schnell, (zum training an sich später mehr) aber mir gehts ja nicht darum möglichst viel Kraft zu haben, sondern ums aussehen ;)

    Trainingsplan:

    Tag 1-> Brust & Bizeps

    Brust:

    - Flachbank drücken (frei)
    70kg 11 wdh. 4 sätze
    - Schrägbank drücken (Multipresse)
    55-60kg (tagesform) 11wdh. 4 sätze
    Diese beiden sind fest, danach wechseln sich es ab, worauf wir gerade lust haben:
    - Butterfly (enger griff)
    60kg 11wdh. 4 Sätze
    - Kabelzug von oben über kreuz
    25kg 11wdh. 4 sätze +
    Kabelzug von unten
    15-20 kg 11wdh. 4 sätze
    - Fliege an der schrägbank (mit freien gewichten)
    14-16 kg 11wdh. 4 sätze

    Bizeps:

    - curls mit eindrehen (hantel)
    16 kg 11wdh. 4 sätze
    Manchmal nehmen wir hier auch ne SZ-Stange und trainieren so
    - Hammercurls (hantel)
    14 kg 11 wdh. 4 sätze

    Zusätzlich machen wir noch ein wenig hyperextention um den rücken zu stärken.

    Tag 2 Rücken, Trizeps

    Rücken:

    Hier machen wir die Übung an einem Gerät, das so ähnlich aussieht wie dieses hier:

    [​IMG]

    -Klimmzug mit weitem griff
    Unterstützungsgewicht: 40kg 11wdh. 4 sätze
    -Klimmzug mit engem griff
    Unterstützungsgewicht: 40kg 11wdh. 4 sätze
    -Lattisimus (so nennen wir das jedenfalls, sieht so aus:

    [​IMG])
    20kg 11wdh. 4 sätze
    -Schulterziehen über kreuz (sieht so ähnlich aus wie das hier, nur stehen wir aufrecht:

    [​IMG] ---> [​IMG])
    15kg 11wdh. 4 sätze

    Trizeps:

    -SZ Stange am Turm, mit obergriff
    60-65 kg 11 wdh. 4 sätze
    -einzelgriff (untergriff)
    15-20 kg 11wdh 4 sätze

    Manchmal noch frenchpressing mit einer "Doppel T Stange"

    ([​IMG])
    ca 11-12 kg pro seite 11wdh. 4 sätze

    Dann machen wir meist noch ein durchgang schrägbank drücken mit freien gewichten
    22-24 kg 11wdh. 4 sätze

    Das sind die beiden Trainingstage die ich habe, und die mache ich immer im wechsel alle zwei tage, Montag = Tag 1, Mittwoch = Tag 2, Freitag = Tag 1, und Montag dann wieder Tag 2 etc. Immer ein Tag ruhephase dazwischen.

    Das Problem ist nur, das ich seit Februar nicht wirklich viel an Muskeln aufgebaut habe, mein Trainingspartner aber schon. Kraft haben wir beide ca gleich viel, wobei mir Trizeps mehr liegt als ihm und er dafür mehr Brust machen kann.

    Ich weiß aber auch, das ich mit dem Maximalkraft Training nicht besonders viel aufgebaut habe. Nun gibt es für mich also nur noch eine Möglichkeit etwas zu ändern, und das ist die Ernährung, bzw. das Training zu verbessern (Tipps??)

    Als student ist mein Leben, man könnte ruhig sagen, etwas chaotisch:
    Ich steh jeden Tag so zwischen 7.30 uhr und 8.30 uhr auf, je nachdem zu welcher vorlesung ich gehe.
    Frühstück gibts bei mir eigentlich nicht, da ich 1. Morgens nie hunger habe, das kommt immer erst so gegen 11.30 -12 uhr (egal was ich abends, bzw morgens mache.)
    Mittag, bzw. spätes frühstück fällt immer unterschiedlich aus, mal gibts ne Pizza, bzw Nudeln oder sowas, oder mal nur ein salat. Oder mal Brötchen mit wurst und käse.
    Dann gehe ich zwischen 15-17 los zum sport und bin meist 1,5 -2 stunden dort. Wenn ich dann nach Hause komme habe ich meist immer Hunger, wen wunderst bei dem tagesablauf. Somit koch ich mir dann meistens was. Bzw. ess aufgewärmtes von mutti.
    Da ich ziemlich nachtaktiv bin, was lernen und ausarbeitungen etc angeht, passiert es häufiger mal, das ich auch so gegen 22-23 uhr noch mal was esse, ein paar brote oder sowas, oder rest vom "mittagessen" nachem sport.
    Abschliesend sei hier vll gesagt, das mein appetitt immer sehr groß ist und ich fast über all bei freunden und verwandten als der vielfraß durchgehe.

    Trinken tue ich eigentlich den ganzen tag lang nur wasser. während des sports ca 1Liter und über tag dann ca noch mal 1-1,5 Liter.

    Ich weiß, das es drei arten von Körpertypen gibt:
    1. den Endomorphen, der schnell fettaufbaut und einen langsamen stoffwechsel hat.
    2. den mesomorphen der von natur aus am besten für muskelaufbau geeignet ist
    3. der ektomorphe hat einen sehr hohen stoffwechsel.

    Ich hatte mich immer zu den ektomorphen körpertyp gezählt, doch nun wo ich durch das kreatin so zu genommen habe bin ich mir da nicht mehr so sicher.

    Das ist hier nun alles sehr ausführlich aufgeschrieben, und der eine oder andere wird wahrscheinlich gar nicht bis hier hin gekommen sein, als danke fürs lesen.
    Ziel des ganzen war es das ihr einen guten eindruck davon bekommt, wie mein training aussieht, wie ich esse und lebe und was ich bereits für erfahrungen gemacht habe.

    Das ist das Ziel, so sollte es mal aussehen:
    [​IMG]

    [​IMG]

    Und so sieht es leider Momentan aus (das foto is schon etwas älter, ein wenig mehr muskeln sind schon da, aber auch mehr um den bauch herum):
    [​IMG]

    Also ich freu mich auf eure Antworten.

    MfG
     
  2. AdMan

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  3. #2 Booster, 30.06.2010
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    Wenn du Ordendlich und vor allem Regelmäsig trainierst, kommt die Masse schon, mach dir deswegen keine Sorgen ;-)

    Ist auf jeden Fall wichtig, dass du möglichst versuchst durchgehend zu trainieren und d.h. mind 8wochen am Stück, erst dann kannst du 1 Woche mal Pause machen, um deine Muskeln zu schonen bzw. regenerieren zu lassen.

    Zum Training kann ich dir leider nciht viel sagen, da ich der "BWE-Typ" bin =P

    Solltest auch mehr Wasser trinken. Mind mal 3l und wenn du Kreatin nimmst, noch mehr.

    Die "fehlende" Masse kann durch aus Genetisch veranlagt sein und wenn das so ist, wirst du da nciht viel ändern können, aber durch konstantes training wird sich trotzdem Masse bilden.
    Tipp: jeder Mensch steht zwischen 2 von den 3 Genetischen Typen. Niemand ist nur Endomorph z.b. sondern als Beispiel
    Endomorph-Mesomorph.


    Hoffe konnte helfen

    Booster
     
  4. dRag0n

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    Ja, also rein vom genetischen standpunkt aus, bin ich nicht gerade mit Muskelmasse gesegnet ^^

    Aber es gibt sooo viele Leute die einen sehr sehr guten Körperbau haben, und die können ja auch nicht alle das in die Wiege gelegt bekommen haben.

    Was ich oben noch vergessen habe zu erwähnen, ich habe im Oktober 2009 als ich voll auf Masse gegangen war, am ende noch zwei Wochen Trennkost gemacht. Aber das hat absolut nicht funktioniert.
    1. Ich habe kaum noch Kraft gehabt, &
    2. war ich durchgehend immer nur Hungrig.

    Mein Ziel ist es eigentlich das ich es nun mal schaffe bis mindestens Nächstes Jahr anfang Sommer durch zu halten mit dem Training und bis dahin möchte ich dann natürlich auch soviel Muskelmasse wie Möglich aufgebaut bekommen. Nebenbei etwas Fettverbrennung, bzw. Umwandlung wäre auch sehr schön, aber hauptsache ist erstmal Muskeln.

    Das Problem ist, ich brauche immer einen Trainingspartner, der mich ein wenig pusht, da ich alleine schnell die Lust verliere und dann nicht mehr Regelmäßig hingehe.
    Habe jetzt mit einem Freund Trainiert, der ne gute Sommerfigur haben wollte fürn Urlaub und so ^^
    Noch ist er auch dafür, das wir bis nächstes Jahr Sommer weiter machen, aber ich kann mir gut Vorstellen, das auch seine Motivation nach dem Urlaub flöten geht.

    MfG
     
  5. #4 Booster, 30.06.2010
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  6. dRag0n

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    Ja, ich hatte mir auch schon ein paar mal überlegt, auch die Beine zu trainieren, soll ja immerhin auch was für die restliche Muskelatur bringen, aber irgendwie passt es nie so recht.

    Ab und zu schaff ich es mal an nem Dienstag beine dazwischen zu schieben, aber im Grunde verliere ich damit ein Tag ruhephase.

    Ich denke mal einfach die größten Probleme die ich habe sind meine absolute Ungedult und mein zu großer Hunger. (+ ein wenig Faulheit ^^)
     
  7. #6 Booster, 30.06.2010
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  8. dRag0n

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    Ich dachte mir das ganze dann wie folgt:

    Trainingsplan

    Tag 1: Brust & Bizeps

    Flachbankdrücken (LH Frei) = 70kg 11wdh. 4 Sätze
    Schrägbankdrücken (Multipresse = 55 kg 11wdh. 4 Sätze
    + eine dritte Übung = xxx Kg 11 wdh. 4 Sätze

    Curls mit eindrehen = 16kg 11wdh. 4 Sätze
    Hammer curls = 14 Kg 11wdh. 4 Sätze
    + auspower übung = max gewicht bis nichts mehr geht.


    Tag 2: Beine

    Beinbresse = Körpergewicht + 80kg am anfang 20wdh. 3sätze
    Beinstrecker = 30kg 15 wdh. 3 sätze
    Beinbeuger= 10kg 15wdh. 3 sätze
    Evt. noch andere Übungen ??? und wenn ja welche???

    zum schluss noch ein wenig Crosstrainer, für ausdauer und fettverbrennung


    Tag 3: Rücken Trizeps

    Klimmzug mit weitem griff= Unterstützungsgewicht: 40kg 11wdh. 4 sätze
    Klimmzug mit engem griff= Unterstützungsgewicht: 40kg 11wdh. 4 sätze
    Lattisimus= 20kg 11wdh. 4 sätze
    Schulterziehen über kreuz= 15kg 11wdh. 4 sätze
    SZ Stange am Turm, mit obergriff= 60-65 kg 11 wdh. 4 sätze
    Einzelgriff (untergriff)= 15-20 kg 11wdh 4 sätze
    + auspower Übung

    Aufteilung wäre dann:

    Woche 1:
    Montag: Tag 1
    Dienstag: Tag 2
    Mittwoch: Tag 3
    Donnerstag: Ruhephase (vll ein bisschen Basketball od. Beachvolleyball)
    Freitag: Tag 1
    Samstag: Ruhephase (Abends feiern etc)
    Sonntag: Ruhephase

    Woche 2:
    Montag: Tag 3
    Dienstag: Tag 2
    Mittwoch: Tag 1
    Donnerstag: Ruhephase
    Freitag: Tag 3
    Samstag: Ruhephase
    Sonntag: Ruhephase

    Also jeden Dienstag Beine (Tag 2) und sonst Tag 1 & Tag 3 immer im wechsel alle zwei tage. Wochenende bleibt frei.
     
  9. #8 Booster, 01.07.2010
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    Zum Beinraining würde ich Kniebeugen noch hinzufügen. ICh kenn mich zwar nicht so mit den Übungen mit Gewichten aus, aber der Plan gefällt mir so.
     
  10. dRag0n

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    Sind Kniebeugen nicht das gleiche wie Beinpresse?

    Man nimmt ne LH auf schultern und nacken, und geht in die hocke und wieder hoch? das gleiche ist doch die Beimpresse auch schon oder nicht?

    Was ich immer noch zusätzlich bei der Beimpresse gemacht habe, war nur die fußspitze am unteren rand ansetzten, und dann mit gestreckten beinen die waden trainieren, hat aber nie sonderlich viel gebracht, mir taten eher die füße weh, als das ich was in der wade gemerkt hätte.

    Was genau ist eigentlich diese BWE plan?
     
  11. #10 Gostface, 01.07.2010
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    Gostface Hantelträger

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    bei beinpresse hast du keine lh und mist somit auch nicht stabilisieren aber kniebeugen sind besser wenn man die ausführung korrekt hinbekommt
     
  12. #11 DaChris, 01.07.2010
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    Kniebeugen ist halt eine Freihantelübung die trainiert noch viel mehr Muskeln und das auch intensiver!!!
    Kreuzheben und Kniebeuge sind eigentlich pflicht!!!
    BWE ist training nur mit dem einegen Körpergewicht...Also Kniebeugen, Klimmzüge, Liegestütz und solche Sachen...
     
  13. dRag0n

    dRag0n Newbie

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    naja, aber ich hab die letzten 2 jahre nichts für die Beine getan, ich denke ich fang erst mal mit den basic übungen an.
     
  14. #13 Matze1985, 01.07.2010
    Matze1985

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    Nein nein nein. Nimm direkt Kniebeugen mit rein und lass es dir vom Trainer zeigen. Nimm anfangs bei der ersten TE nur die Stange um ein Gefühl dafür zu kriegen.
    Wenn du es zum zweiten Mal machst nimmst du dir wieder deinen Trainer an die Hand der gucken soll ob du es wieder gescheit machst und dann nimmst du vielleicht beim letzten Satz 5 oder 10kg mehr.

    Gescheite Kniebeugen mit einem angepassten Gewicht bringt mehr als 500kg auf der Beinpresse und trainiert auch viel mehr Muskelpartien.
     
  15. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  16. dRag0n

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    alles klar :anbeten:

    dann werd ich das nächsten dienstag mal testen
     
  17. #15 K-Towner, 02.07.2010
    K-Towner

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    jop den knieubeugen ist im gegesatz sehr fordernd für alle muskeln denn der körper muss sich neben dem dauernden in die knie gehen auch noch stabilisieren das fällt bei der beinpresse weg
     
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