Trainingsplan 4er Split ok?

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Milla, 09.08.2012.

  1. Milla

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    Hallo zusammen :)

    Erstmal ein großes Lob ans Forum bin jetzt seit einiger Zeit hier als Leser unterwegs und hab immer wieder gute neue Ideen und Anregungen gefunden :).

    Nachdem ich nun 1 Jahr (Zu lang ich weiß ^^) ein GK Training und 2 Jahre einen nicht ganz Optimalen 3er Split hatte wollte ich nun mal einen 4er versuchen bei dem jede Muskelgruppe,bis auf die Arme (2 mal), 1 mal pro Woche trainiert wird.

    Generell 6-10Wdh, im letzten Satz Muskelversagen vor der 10. Wdh.
    Die angegebenen Sätze sind nur die Arbeitssätze, Aufwärmen kommt davor natürlich auch ;).

    Mo: Pause
    Di: Pause
    Mi: TE1: Brust/Bizeps:

    Brust:
    3 Sätze Bankdrücken frei
    3 Sätze Butterfly
    3 Sätze KH fliegende

    Bizeps:
    3 Sätze LH Curls
    3 Sätze Hammercurls

    Abschließend:
    1-2 Sätze Klimmzüge + Liegestütze

    Do: TE2: Beine/Waden

    Oberschenkel:
    3 Sätze Kniebeuge
    3 Sätze Beinpresse
    3 Sätze Beincurls liegend
    3 Sätze Beinstrecken

    Waden:
    3 Sätze Fersenheben
    3 Sätze Fußballendrücken am Gerät

    Fr: Pause
    Sa: TE3: Rücken/Trizeps

    3 Sätze Kreuzheben

    Rücken:
    3 Sätze Latziehen
    3 Sätze Rudern sitzend mit Hammergriff
    3 Sätze Rudern sitzend vorgebeugt
    3 Sätze Hyperextensions

    Trizeps:
    3 Sätze French Press
    3 Sätze Dips

    Abschließend:
    1-2 Sätze Klimmzüge in den Nacken

    So: TE4: Bauch/Nacken/Schultern

    Bauch:
    Direkt hintereinander 3 mal:
    SitUps auf Schrägbank mit Gewicht 30 Wdh
    Beinheben 15 Wdh
    SitUps am Gerät mit Gewicht 15 Wdh
    Beinrudern im liegen ca 20 Sekunden

    Nacken:
    3 Sätze Shruggs

    Schultern:
    3 Sätze KH Schulterdrücken
    3 Sätze KH Seitheben


    So ich hoff mal das passt im Groben und Ganzen so ^^ Verbesserungsvorschläge bzw Fehlerbeseitigung erwünscht :).

    MfG
     
  2. AdMan

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  3. Ronnix

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    Kniebeuge (in kg):
    150
    Kreuzheben (in kg):
    200
    Bankdrücken (in kg):
    135
    Pack den Trizeps zum Schultertraining und du hast einen guten Trainingsplan. :-)
     
  4. Milla

    Milla Newbie

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    Bei den Klimmzügen bei der TE1 im engen Untergriff ja und bei Rücken sollte das natürlich heißen Klimmzüge in den Nacken auf lat eben ^^.

    Wieso Trizeps zum Schultertraining?
     
  5. Ronnix

    Ronnix Supermoderator
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    Kniebeuge (in kg):
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    Kreuzheben (in kg):
    200
    Bankdrücken (in kg):
    135
    von Übungen in den Nacken ist generell abzuraten. Dabei wird das Schultereckgelenk in eine sehr ungünstige Position gebracht. Übungen vor dem Körper haben genau den gleichen Effekt.

    Bei allen Druckübungen des Schultertrainings wird der Trizeps belastet. Daher ist es nicht sinnvoll den Trizeps einen Tag vor dem Schultertraining zu trainieren.
     
  6. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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