Trainingsplan auf zwei Tage aufteilen.

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Cyrano, 24.06.2007.

  1. Cyrano

    Cyrano Hantelbankwärmer

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    Hallo,

    folgendes mache ich im Moment.
    Kreuzheben
    Bankdrücken
    Klimzüge
    Crunsh
    Rudern mit KH
    Kniebeugen mit KH
    Hammer Curl
    Schulterdrücken
    Armstrecker

    Das möchte ich nun auf zwei Tage aufteilen weil mir morgens die Zeit fehlt
    für alles.

    Ich dachte an.

    1. Tag
    Kreuzheben
    Klimzüge
    Crunsh
    Rudern mit KH

    2. Tagg
    Bankdrücken
    Kniebeugen mit KH
    Hammer Curl
    Schulterdrücken
    Armstrecher

    Passt das so ?

    Ich trainiete alle 2-3 Tage das heisst das mal 6 Tage vergehen können bis ich z.B. Kreuzheben wieder mache. Ist das nicht zu lang als Pause ??

    Danke Cyr
     
  2. AdMan

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  3. #2 no_pain_no_gain, 24.06.2007
    no_pain_no_gain

    no_pain_no_gain MP Kenner

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    Kreuzheben soll man nicht öfter als 1x die Woche machen!

    Der Rückenstrecker braucht extrem hohes Gewicht für einen anständigen Reiz und eine extrem lange Erholungsphase. 5 Tage Pause sollte man dazwischen haben.

    Solltest über einen 3er Split nachdenken. Die Trainingstermine sind zwar nicht überladen, aber es fällt doch einiges unter den Tisch. Schulterdrücken ist beispielsweise für die vorderen Deltas, was machst du für die seitlichen und die hinteren? Oder isoliert Beinstrecker/beuger? Die Brust könnte bestimmt auch noch ein paar fliegende oder Überzüge vertragen. Der Rücken ist als einziger relativ gut bedient mit Kreuzheben, Klimmzügen und KH-Rudern.

    Um den workout zu verkürzen empfiehlt sich eher schon ein 4er Split, wenn die Zeit bei dir schon reif ist dafür.
     
  4. #3 Hantelfix, 24.06.2007
    Hantelfix

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    Der Plan passt so nicht:

    1. Tag: 2 Muskelgruppen

    2. Tag: 2 Muskelgruppen

    Außerdem könnte man die Übungswahl etwas verbessern. Dazu fehlt auch der Beinbeuger.

    Und wenn du eh 3x trainierst, dann solltest du ganz schnell auf einen 3er Split wechseln.
     
  5. Cyrano

    Cyrano Hantelbankwärmer

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    Vorschläge ?

    Möchte aber gröstenteils bei diesen Übungen bleiben.
    Wenn allerdings ein Muskel garnicht belastet wird bei diesen Übungen nehm ich auch gerne noch was mit rein.
    Sollten dann aber höchsten 5 Übungen am Tag sein.
    Kriegt mann das hin ?

    Danke Cyr
     
  6. #5 Hantelfix, 24.06.2007
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  7. Cyrano

    Cyrano Hantelbankwärmer

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    Noch mal langsam.

    Möchte aber gröstenteils bei diesen Übungen bleiben.
    Wenn allerdings ein Muskel garnicht belastet wird bei diesen Übungen nehm ich auch gerne noch was mit rein.
    Sollten dann aber höchsten 5 Übungen am Tag sein.
    Kriegt mann das hin ?

    Die Suchfunktion kenn ich und habe ich benutzt aber keider nichts für mich passendes gefunden.

    Der Plan passt so nicht:

    1. Tag: 2 Muskelgruppen

    2. Tag: 2 Muskelgruppen

    Sind das jetzt zuvie oder zuwenig Muskelgruppen pro Tag? In dem ersten Link von dir sind es pro Tag 3 Gruppen . Da fehlem mir aber einige Greäte da ich Zuhause Traniere.

    Ich stell noch mal um.

    1. Tag
    Bankdrücken
    Klimzüge
    Crunsh
    Rudern mit KH

    2. Tag
    Kniebeugen mit KH
    Hammer Curl
    Schulterdrucken
    Armstrecker

    Plus ein mal die Woche Kreuzheben.

    Welcher Muskel wird noch nicht belastet ? Hatte viel gesucht und gelesen und war der meinung allen Muckies was zu tun gegeben zu haben?!

    Ich bin noch weit weg vom Trainieren einzelner Muskeln (ist das eigendlich mit Defi gemeint ?). Und habe 4KH 1LH Klimzugstange und eine Flachbank mit nix ausser ner ablage für die LH.

    Danke Cyr
     
  8. #7 Hantelfix, 24.06.2007
    Hantelfix

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    Wenn du jetzt erst begonnen hast, dann nutze besser einen Ganzkörperplan 2-3 x die Woche.

    Nach 2-3 Monaten gehst du dann auf einen 3er Split.


    Ansonsten würde ich den 2er so aufteilen:

    Split1:
    Beine-Waden-Rücken-Bizeps

    Kniebeugen
    Beincurl (wenn möglich) - ansonsten "Aufsteiger"
    Fersenheben
    Kreuzheben
    einarmiges Rudern oder Rudern vorgebeugt oder breite Klimmzüge
    Shrugs
    Armcurls untergriff
    Hammercurls


    Split2:
    Brust-Trizeps-Schultern-Bauch

    Bankdrücken
    Flies
    Frenshpress
    Kickbacks
    Seitenheben
    vorgebeugtes Seitenheben
    10min Bauchprogramm


    Die Defi ist dazu da um Körperfett zu verlieren und die Muskeln sichtbar zu machen.

    Isolierte Übungen sind Übungen, die nur auf eine bestimmte MG zielen. Damit kann man den Muskel noch deutlicher reizen.

    Beispiel:

    Bankdrücken: Komplexübung mit Synergisten (Hilfsmuskeln) - Brust + Trizeps

    Butterfly: isolierte Übung - nur Brust
     
  9. Cyrano

    Cyrano Hantelbankwärmer

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    Ok 3 Monate Trainier ich jetzt etwa schon.

    Dann werde ich den Plan mal machen.

    Aber eine Frage noch.
    Deckten Kniebeugen nicht die Muskeln die bei Beincurl und Fersenheben trainiert werden mit ab ? Oder sollte mann die ruig etwas mehr "quälen" ?

    Cyr
     
  10. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  11. #9 Hantelfix, 24.06.2007
    Hantelfix

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    Beinbeuger und Waden sind nur synergisten bei den Kniebeugen. Den Hauptteil leistet der Beinstrecker.
    Ein isoliertes Training für Waden und Beinbeuger ist deshalb sehr ratsam.
     
  12. Cyrano

    Cyrano Hantelbankwärmer

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