Trainingsplan aus dem Internet für blutige Anfänger

Diskutiere Trainingsplan aus dem Internet für blutige Anfänger im Trainingspläne Forum im Bereich Training; Servus Leute, hab diese Woche angefangen mal etwas Fitnesstraining zu machen um mich etwas fitter zu halten. Hab seit 2 Jahren gar keinen Sport...

  1. Decane

    Decane Hantelbankwärmer

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    Servus Leute,
    hab diese Woche angefangen mal etwas Fitnesstraining zu machen um mich etwas fitter zu halten. Hab seit 2 Jahren gar keinen Sport mehr betrieben :D Hab etwas im Internet recherchiert und einen Plan gefunden mit dem ich auch schon diese Woche 2 mal trainiert habe. Grade das Forum hier entdeckt und wollte mal fragen was eure Meinung dazu ist. Mache das Ganze Zuhause, bei mir im Kaff gibt's kein Studio :D


    Training (Anfänger)

    Übung 1: Kniebeugen
    Stellen Sie sich schulterbreit aufrecht hin und strecken Sie die Arme nach vorne. Beugen Sie nun die Knie, bis zwischen Ober- und Unterschenkel ein Winkel von 90 Grad entsteht. Drücken Sie sich anschließend aus den Beinen heraus zurück in die Ausgangsposition. Um Knieprobleme zu vermeiden, sollten Sie darauf achten, dass die Kniescheiben in der Endposition nicht über die Fußspitzen hinausragen. Sie erreichen das, indem Sie ein leichtes Hohlkreuz bilden und gezielt etwas Druck auf die Fersen geben.

    Übung 2: Liegestützen
    Hände etwas über schulterbreit auf den Boden, der Körper ist gestreckt. Lassen Sie den Oberkörper aus den Armen nun soweit ab, dass zwischen Brust und Boden nur noch eine Faust passt. Anschließend wieder nach oben drücken. Tipp: Die Übung wird anspruchsvoller, wenn Sie die Fußspitzen auf der Sitzfläche eines Stuhls ablegen. Auch die Handposition bietet Spielraum: Je enger Sie greifen, desto stärker wird die Brust trainiert.

    Übung 3: Crunches
    Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie die Beine an. Führen Sie die gestreckten Arme hinter den Kopf und heben Sie den Schultergürtel aus dem Bauch heraus an. Kurz halten, dann ablassen. Wichtig: Den Oberkörper nicht ganz ablegen, sondern maximal bis zur Schulter.

    Übung 4: Klimmzüge unter dem Tisch
    Legen Sie sich unter die Längsseite eines Tisches. Stellen Sie die Füße auf und winkeln Sie sie leicht an. Umgreifen Sie die Tischplatte auf Brusthöhe und ziehen Sie sich unter Körperspannung hoch, bis Sie mit der Nasenspitze fast die Unterseite berühren. Anschließend ablassen, bis die Arme gestreckt sind.
     
  2. #2 Aburatsubo, 21.05.2017
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    Ist für den Anfang ok ich würde noch einbeiniges Wadenheben mit einbauen (Schräg mit den Kopf zur Wand anlehnen und immer hochdrücken aber Spannung auf den Fuß lassen) die fehlen mir hier.


    PS: etwas trainingsequipment könnte man sich noch für zuhause Kaufen eine LH und 2 Kurzhanteln mit ein paar gewichten und eine Klimmzugstange kostet nicht die Welt kann man ja nach und nach erweitern dann hält sich das mit den Kosten auch in grenzen und man hat was fürs Leben den Stahl geht meist nicht Kaputt^^ später dann noch eine Bank und eine Hantelablage Kaufen und du kannst alles machen und brauchst nie wieder ein Fitnesstudio und kannst alles machen mehr braucht kein Mensch :)
    Habe ich damals auch gemacht und hält jetzt alles schon gut 10 Jahre :)
     
  3. Decane

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    Hab auch schon gemerkt, dass die Waden recht wenig bis gar nicht beansprucht werden in dem Training. Hatte nämlich überall Muskelkater außer dort xD Werd ich beim nächsten Mal einbauen.
    Wie meinst du? Pro Runde 2 mal Crunch ausführen oder noch eine 6. Übung hinzufügen die ebenfalls für den Bauch gedacht ist?
     
  4. #4 Aburatsubo, 21.05.2017
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    Hatte erst die Crunches bei dir überlesen ^^ habe es in meiner Post weg editiert aber anscheinend hattest du es noch gesehen da war ich zulangsam ;)

    Kannst die Einheit auch jeden 2ten Tag ausführen die intensität ist noch nicht so hoch wenn du die Zeit dafür hast wer das gut, so wirst du viel schneller erfolge verzeichnen als bei 2x die Woche ;)
     
  5. #5 Aburatsubo, 21.05.2017
    Zuletzt bearbeitet: 21.05.2017
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    Die meinen wohl je enger man greift je mehr wird der Trizeps trainiert ;) der breitere Griff geht mehr auf die Brust und je weiter du deine Beine nach oben legst je mehr wird der Nacken involviert ;)
    wenn du Liegestütze mit griffen machst kannst du tiefer gehen was die Brust dan mehr dehnt und die Übung weiter verbessert um die Dehnung zu erhöhen kannst du auch irgend etwas festes links und rechts unter die Hände legen was aber nicht weg rutchen darf so kommst du auch tiefer, das ist alles gut für eine schöne Brust :)
     
  6. Decane

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    Ich hab mir vorgenommen 3 mal die Woche diesen Plan zu verfolgen. Das Ganze ist eine Art Zirkeltraining. Ich mache diese Übungen jeweils in 3-4 Durchgängen mit je 20 Wiederholungen pro Übung. Was ich eben mit "2x pro Runde" meinte ist, ob ich pro Durchgang dann doppelt so oft Crunch machen soll oder ob ich pro Durchgang noch dieses Beinheben dazunehmen sollte.

    Achja und danke für den Tipp mit den Liegestützen!
     
  7. #7 Aburatsubo, 21.05.2017
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    Achso dachte das ist klassisches Satz training ;)

    es ist nicht zwingend notwendig ;) was noch Sinnig were wer Hyper extensions :) (für den unteren Rücken) das sollte dann aber auch erstmal genügen aber den gegenpart zum Bauch zu trainieren macht immer viel Sinn..
     
  8. Decane

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    Super danke da werde ich mal schauen.
     
  9. Decane

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    Mal ne ganz kurze Nachfrage: Macht man z.B. bei den Crunches eigentlich auch 20 Wiederholungen á paar Sekunden halten oder macht man das nur einmal und versucht so lange wie möglich zu halten?
     
  10. #10 Aburatsubo, 24.05.2017
    Zuletzt bearbeitet: 24.05.2017
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    Immer eine kurze spitzenkontraktion 1-2sekunden so mach ich das und wenn es um das Sixpack geht dann mach ich auch eher nur 8-12WH ;)
     
  11. Decane

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    Was macht das für einen Unterschied ob ich jetzt 10 oder 20 mache, falls ich überhaupt die 20 schaffen würde :D Klar die Muskeln werden mehr beansprucht durch mehr Wiederholungen, aber was hat das z.B. mit dem Sixpack zutun?
     
  12. #12 Aburatsubo, 24.05.2017
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    Das macht ein enormen unterschied den mit 20+ WH baust du nicht so schnell Muskeln auf als im niedrigen WH bereich ;)

    6-12wh ist in der regel der Hypertrophiebereich der vermehrt für Muskelwachstum sorgt natürlich gibt es da noch andere Stellchrauben aber mit 20+ WH trainierst du eher die Ausdauer natürlich kommt man so auch irgendwann an das Six-pack ran aber wird viel länger dauern ;)

    Schwer den Bauch trainieren damit die bauchmuskeln wachsen und sich auch deutlich unter einer Fettschicht abzeichnen können...

    12WH sollte schon schwer sein falls das nicht der fall ist mit Zusatzgewicht arbeiten oder eine schwerere Übung wählen.
    3x6-12 z.b erster Satz 12 zweiter satz da sollten die 12 schon nicht mehr erreicht werden 8 z.b und im letzten noch die letzten WH rausquellen so Baust du mächtige Bauchmuskeln auf ;)
     
  13. Decane

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    Ah okay, danke. Das wusste ich garnicht. Dachte immer joa mehr ist eben besser :D Werd ich mir merken!
     
  14. #14 Aburatsubo, 24.05.2017
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    In diesen Sport hilft viel nicht viel ^^

    unter 5 WH ist meist Max-Kraft 6-12 Muskelwachstum und bis 25 WH ist der kraft ausdauer bereich.
    Bodybuilder trainieren meist mit 6-12WH und die haben mit abstand die besten Bauchmuskeln der Welt :)
     
  15. Decane

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    Aber macht man dann mehr Runden insgesamt oder trotzdem nur 3-5?
     
  16. #16 Aburatsubo, 24.05.2017
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    Du bleibst bei deinen 3-5 wo du alles gibst was du hast und einen leichten durchgang davor der wirklich nur leicht sein soll.

    EDIT: Ups mit den anderen Thread verwechselt, bleib bei 3-5 die sollten aber am Limit sein im niedrigen WH bereich
     
  17. Decane

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    Wie ist das jetzt gemeint, eben sagtest du doch noch man solle für Muskelaufbau nur 6-12Wh machen ^^ Sry bin heute etwas pingelig :P
     
  18. #18 Aburatsubo, 24.05.2017
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    mit 6-12 Wh alles geben was du hast also nur 6-12WH machen aber diese sollten nicht leicht sein ;)
    wenn 6-12 WH zu leicht sind dann musst du Zusatzgewicht benutzen oder die Ausführung erschweren damit du nicht mehr als 12 schaffen würdest ;)

    Klimmzüge z.b erschweren nicht schräg am Tisch sondern frei hengend wenn frei hengende zu leicht wird dann mit Dipgürtel und Zusatzgewicht oder einarmige, bei Liegestütze genau das selbe wenn einarmige irgendwan zuleicht sind dann Bankdrücken oder Theraband zum erschweren, bei Kniebeugen wenn die zuleicht sind dann auf Pistols umstellen oder mit Zusatzgewicht einer Langhantel oder 2 Kurzhanteln wenn crunches zu leicht werden dann mit Zusatzgewicht oder Theraband oder zu einer schwierigeren Übung wechseln Wie Beinheben oder Toes to Bars ;)

    die 12 WH sollte immer auch die letzte möglich WH sein, also bis 12 sollte alles gegeben werden müssen ;)
     
  19. Decane

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    Hey, ich hab nochmal was zu fragen ^^

    Ich hab das Training so wie's is jetzt ein paar Monate gemacht und vor kurzen Gewichte dazugenommen, damits schwerer wird wie du gesagt hast. Habe dazu Kurzhanteln genommen, die lagen noch Zuhause rum :D Funktioniert bei den Kniebeugen und Wadenheben sehr gut, allerdings bei den restlichen Übungen natürlich nicht. Wie kann ich da etwas Gewicht mit hinzunehmen?

    Hab vor kurzem auch gelesen, Cardio wie z.B. Fahrradfahren oder Seilspringen soll zusammen mit dem Workout ziemlich gut sein. Wie stehts damit, würde es nämlich gerne mit einbauen sofern es etwas bringt.
     
  20. #20 Aburatsubo, 09.09.2017
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    Klimzüge kannst du an der Stange hengend machen anstat schräg am Tisch falls das auch zuleicht wird kannst du eine Kurzhantel zwischen die Beine klemmen oder einen Digürtel dafür benutzen diese gibt es schon für 10-20€

    Crunches am besten ersetzen und z.b beinheben oder Toes to Bars machen um es schwerer zu machen.

    Bei Liegestützen kannst du dir ein Gewicht auf den Rücken legen lassen, da man das aber nicht immer machen kann were eine Hantelbank oder ähnliches sehr nützlich alternativ kannst du die Liegestütze variante änder wie z.b einarmige oder auf Griffen auch Planch Liegestütze könnte man dann mal probieren.
    achso Beine hochlegen geht auch erstmal ;)
     
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Trainingsplan aus dem Internet für blutige Anfänger

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