Trainingsplan aus dem Internet für blutige Anfänger

Ist für den Anfang ok ich würde noch einbeiniges Wadenheben mit einbauen (Schräg mit den Kopf zur Wand anlehnen und immer hochdrücken aber Spannung auf den Fuß lassen) die fehlen mir hier.


PS: etwas trainingsequipment könnte man sich noch für zuhause Kaufen eine LH und 2 Kurzhanteln mit ein paar gewichten und eine Klimmzugstange kostet nicht die Welt kann man ja nach und nach erweitern dann hält sich das mit den Kosten auch in grenzen und man hat was fürs Leben den Stahl geht meist nicht Kaputt^^ später dann noch eine Bank und eine Hantelablage Kaufen und du kannst alles machen und brauchst nie wieder ein Fitnesstudio und kannst alles machen mehr braucht kein Mensch
Habe ich damals auch gemacht und hält jetzt alles schon gut 10 Jahre

 

Hatte erst die Crunches bei dir überlesen ^^ habe es in meiner Post weg editiert aber anscheinend hattest du es noch gesehen da war ich zulangsam

Kannst die Einheit auch jeden 2ten Tag ausführen die intensität ist noch nicht so hoch wenn du die Zeit dafür hast wer das gut, so wirst du viel schneller erfolge verzeichnen als bei 2x die Woche

 

Die meinen wohl je enger man greift je mehr wird der Trizeps trainiert der breitere Griff geht mehr auf die Brust und je weiter du deine Beine nach oben legst je mehr wird der Nacken involviert
wenn du Liegestütze mit griffen machst kannst du tiefer gehen was die Brust dan mehr dehnt und die Übung weiter verbessert um die Dehnung zu erhöhen kannst du auch irgend etwas festes links und rechts unter die Hände legen was aber nicht weg rutchen darf so kommst du auch tiefer, das ist alles gut für eine schöne Brust

 

Achso dachte das ist klassisches Satz training

es ist nicht zwingend notwendig was noch Sinnig were wer Hyper extensions (für den unteren Rücken) das sollte dann aber auch erstmal genügen aber den gegenpart zum Bauch zu trainieren macht immer viel Sinn..

 

Immer eine kurze spitzenkontraktion 1-2sekunden so mach ich das und wenn es um das Sixpack geht dann mach ich auch eher nur 8-12WH

 

Das macht ein enormen unterschied den mit 20+ WH baust du nicht so schnell Muskeln auf als im niedrigen WH bereich

6-12wh ist in der regel der Hypertrophiebereich der vermehrt für Muskelwachstum sorgt natürlich gibt es da noch andere Stellchrauben aber mit 20+ WH trainierst du eher die Ausdauer natürlich kommt man so auch irgendwann an das Six-pack ran aber wird viel länger dauern

Schwer den Bauch trainieren damit die bauchmuskeln wachsen und sich auch deutlich unter einer Fettschicht abzeichnen können...

12WH sollte schon schwer sein falls das nicht der fall ist mit Zusatzgewicht arbeiten oder eine schwerere Übung wählen.
3x6-12 z.b erster Satz 12 zweiter satz da sollten die 12 schon nicht mehr erreicht werden 8 z.b und im letzten noch die letzten WH rausquellen so Baust du mächtige Bauchmuskeln auf

 

In diesen Sport hilft viel nicht viel ^^

unter 5 WH ist meist Max-Kraft 6-12 Muskelwachstum und bis 25 WH ist der kraft ausdauer bereich.
Bodybuilder trainieren meist mit 6-12WH und die haben mit abstand die besten Bauchmuskeln der Welt

 

Du bleibst bei deinen 3-5 wo du alles gibst was du hast und einen leichten durchgang davor der wirklich nur leicht sein soll.

EDIT: Ups mit den anderen Thread verwechselt, bleib bei 3-5 die sollten aber am Limit sein im niedrigen WH bereich

 

mit 6-12 Wh alles geben was du hast also nur 6-12WH machen aber diese sollten nicht leicht sein
wenn 6-12 WH zu leicht sind dann musst du Zusatzgewicht benutzen oder die Ausführung erschweren damit du nicht mehr als 12 schaffen würdest

Klimmzüge z.b erschweren nicht schräg am Tisch sondern frei hengend wenn frei hengende zu leicht wird dann mit Dipgürtel und Zusatzgewicht oder einarmige, bei Liegestütze genau das selbe wenn einarmige irgendwan zuleicht sind dann Bankdrücken oder Theraband zum erschweren, bei Kniebeugen wenn die zuleicht sind dann auf Pistols umstellen oder mit Zusatzgewicht einer Langhantel oder 2 Kurzhanteln wenn crunches zu leicht werden dann mit Zusatzgewicht oder Theraband oder zu einer schwierigeren Übung wechseln Wie Beinheben oder Toes to Bars

die 12 WH sollte immer auch die letzte möglich WH sein, also bis 12 sollte alles gegeben werden müssen

 

Klimzüge kannst du an der Stange hengend machen anstat schräg am Tisch falls das auch zuleicht wird kannst du eine Kurzhantel zwischen die Beine klemmen oder einen Digürtel dafür benutzen diese gibt es schon für 10-20€

Crunches am besten ersetzen und z.b beinheben oder Toes to Bars machen um es schwerer zu machen.

Bei Liegestützen kannst du dir ein Gewicht auf den Rücken legen lassen, da man das aber nicht immer machen kann were eine Hantelbank oder ähnliches sehr nützlich alternativ kannst du die Liegestütze variante änder wie z.b einarmige oder auf Griffen auch Planch Liegestütze könnte man dann mal probieren.
achso Beine hochlegen geht auch erstmal