Trainingsplan (bitte übersetzen)

Dieses Thema im Forum "Einsteiger- und Begrüßungsforum" wurde erstellt von Just_N, 13.04.2009.

  1. Just_N

    Just_N Newbie

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    So ich habe einen Trainingsplan im Internet gefunden und der ist auf englisch und ich bräuchte jemanden der es übersetzen kann :-D.

    Workout A
    Functional warm-up (5-7 minutes):
    2 minutes stationary bike (lubricates lower body joints)
    Straight leg bridge with double leg curl on stability ball (1 x 10)
    Straight leg bridge with single leg curl on stability ball (1 x 6 with each leg)
    Opposite raise from four-point or push-up position (1 x 5 from each side)
    Medicine ball or cable lateral chopping on stability ball (1 x 6 with each side)
    Reverse back/hip extensions on stability ball (1 x 8)
    Mountain climbers or mountain jumpers (1 x 10 each leg)
    Breakdancers (1 x 10 each leg)
    Main exercises:
    1. Barbell Romanian deadlifts – 2 x 12-14
    2. Barbell front squats – 2 x 12-14
    3. Wide grip pronated lat pulldowns – 2 x 12-14
    4. Walking lunges – up & back 10 steps for 2 sets
    5. Barbell bench press – 2 x 12-14
    6. Barbell bent over rows – 2 x 12-14
    7. Two arm swings – 1 x 25
    Ab training (appropriate level for you from section 3.5)
    6-8 minute high intensity interval training finish
    3-5 minutes stretching all muscle groups

    Workout B
    Functional warm-up (5-7 minutes, same as Workout A warm-up):
    Main exercises:
    1. Barbell back squats – 2 x 12-14
    2. Overhead dumbbell presses – 2 x 12-14
    3. Barbell standard deadlifts – 2 x 12-14
    4. One arm dumbbell rows – 2 x 12-14 with each arm
    5. Dumbbell step-ups – 2 x 12-14 with each leg
    6. Dumbbell bench press – 1 x 12-14
    7. One-arm swings – 1 x 20 with each arm
    Ab training (appropriate level for you from section 3.5)
    8-10 minute high intensity interval training finish
    3-5 minutes stretching all muscle groups

    Workout C
    20-25 minutes of wind sprints, bleacher running, hill running, or other high intensity interval training
    3-5 minutes stretching all muscle groups

    AB-Training:
    Level 1
    Lying leg thrusts – 2 x 5
    Reverse crunches – 2 x 5
    Ab bicycles – 1 x 20 (each knee to elbow counts as one rep)
    Alternating crunches – 1 x 15
    Bench crunches - 1 x15
    Abdominal vacuums

    Level 2
    Lying leg thrusts – 3 x 8
    Reverse crunches – 3 x 6
    Ab bicycles – 1 x 24
    Stability ball crunches – 1 x 10
    Alternating crunches - 1 x 18
    Bench crunches - 1 x 18
    Abdominal vacuums

    Level 3
    Decline board leg thrusts – 2 x 8
    Lying leg thrusts – 2 x 8
    Reverse crunches – 1 x 10
    Ab scissors – 1 x 8
    Stability ball hip flexion – 1 x 12
    Ab bicycles – 1 x 30
    Stability ball crunches – 1 x 12
    Alternating crunches – 1 x 20
    Bench crunches – 1 x 20
    Abdominal vacuums

    Level 4
    Hanging knee raises – 2 x 8
    Decline board leg thrusts – 1 x 10
    Lying leg thrusts – 1 x 12
    Stability ball hip flexion – 1 x 15
    Ab bicycles – 1 x 30
    Stability ball crunches with arms straight over head – 1 x 10
    Bench crunches – 1 x 20
    Alternating crunches – 1 x 20
    Abdominal vacuums

    Level 5
    Hanging leg raises – 2 x 5
    Hanging knee raises – 2 x 10
    Ab wheel – 1 x 6
    Decline board leg thrusts – 1 x 12
    Lying leg thrusts – 1 x 15
    Ab scissors – 1 x 10
    Stability ball crunches holding light weight straight over head – 1 x 10
    Alternating crunches – 1 x 25
    Abdominal vacuums

    Level 6
    Hanging leg raises – 3 x 6
    Hanging knee raises – 3 x 8
    Lying leg thrusts – 2 x 15
    Ab wheel – 1 x 8
    Ab bicycles – 1 x 30
    Stability ball crunches holding light weight straight over head – 1 x 12
    Stability ball hip flexion – 1 x 15
    Abdominal vacuums

    Level 7
    Hanging leg raises – 4 x 8
    Hanging knee raises – 1 x 10
    Decline board leg thrusts – 1 x 15
    Ab bicycles – 1 x 30
    Ab wheel – 1 x 10
    Floor crunches holding light weight straight over head – 1 x 15
    Weighted cable rope crunches – 1 x 12

    Level 8
    Hanging leg raises - 4 x 10
    Hanging knee raises – 1 x 12
    Decline board leg thrusts – 1 x 15
    Lying leg thrusts – 1 x 15
    Ab scissors – 1 x 20
    Stability ball crunches holding light weight straight over head – 1 x 12
    Ab wheel – 2 x 10
    Ab bicycles – 1 x 30
    Alternating ab crunches – 1 x 20
    Weighted cable rope crunches – 1 x 15
     
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  3. #2 BudBundy, 13.04.2009
    BudBundy

    BudBundy Hantelträger

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    Also, mit meinem Schulenglisch von für ungefähr tausend Jahren bekomme ich das hin.

    Du solltest deines Rauskramen und noch ein kleines Wörterbuch
    zum beispiel http://dict.leo.org
    und dann kriegste das auch hin.

    Ich mache mir die Mühe nicht, weil das ein ziemliches Kuddelmuddel von Cardioeinheiten, Zirkeltraining, normales Fitnesstraining, Kraftsporteinheiten, etc ist. Da kannst du dich schön selbst durchquälen.
    Das ist kein Trainingsplan für deine Stunden im Sportstudio. ;)
    Da bin ich mir beim überfliegen doch schon recht sicher geworden.

    Sinnvolle Pläne, nach deinen eignen Zielen geordnet, findst hier im Forum genug...und das beste...
    alle auf Deutsch! :)
     
  4. Just_N

    Just_N Newbie

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    Dankeschön für die schnelle Antwort. :-D

    Also könntest du mir dann bitte diese Trainingspläne senden?? Wäre cool von dir.
     
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