Trainingsplan-Einsteiger - Tipps gesucht

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von cas, 09.06.2009.

  1. cas

    cas Newbie

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    Hallo,
    ich hätte eine Frage bezüglich meines Trainingplans.

    Zuvor habe ich nur ab und zu und nach Lust und Laune bisschen Dehnübungen gemacht. Regelmäßig gehe ich laufen.

    Ich bin 19 Jahre alt, kanpp 1,80 m groß und ein eher schmaler Typ (70 kg).
    Mein Orthopäde hat mir empfohlen, aufgrund meiner Rückenschmerzen die Muskulatur zu stärken, bestenfalls einige sinnvolle Übungen für zu Hause.
    In vier Wochen fahre ich in den Urlaub, dann würde sich das auch mal als kleine Motivation bieten. :-)
    Nun würde ich gerne einen effektiven, sinnvollen Trainingsplan aufstellen. Selbstverständlich möchte ich alle Körperpartien trainieren. Könntet ihr mir Anregungen geben?

    Vielen Dank!!!! :-D
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Willst du zuhause trainieren oder im Studio?

    Für Zuhause solltest du einen BWE-Plan nehmen, zu finden im Lexikon unter Hantelfix Zirkelvorschlägen. Die dazugehörigen Übungen findest du auf www.fitness-xl.de unter Übungslehre.
     
  4. cas

    cas Newbie

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    Hallo Andy82,
    vielen Dank für die sehr schnelle Antwort. Sehr gut, dann hätte ich ja auch schon vier Beispiele.
    In welcher Frequenz sollte ich denn welches dieser Beispiele auswählen?

    Ich weiß, dass es nicht möglich ist, in vier Wochen großes zu tun und ich weiß, dass der Körper eine Regenerationspause braucht, allerdings glaube ich daran, zumindest ein bisschen in vier Wochen sehen zu können. :-D Die Ansätze sind bereits da.

    Insofern halte ich es für sinnvoll, euch Profis zu fragen, wie oft welches der Beispiele für eine kurzfristige, höchste Effektivität am besten ist?

    Und nebenbei noch laufen oder schwimmen? Wie oft und wie lange dann das?

    Besten Dank!!!! :arrow:
     
  5. moins

    moins Eisenbieger

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    Das kommt jetzt ganz darauf an, ob du im Studio trainieren willst, oder ob du vor hast Zuhause zu trainieren. Nur der 1. der 4 Zirkel ist übrigens ein BWE-Plan.

    Den könntest du bis zu jeden 2. Tag machen (Natürlich nur, wenn du Muskelkater-frei bist.)

    Wenn du vorhast ins Studio zu gehen, dann würde ich dir zu einem Ganzkörperplan raten, wie diesem hier:

    TE 1

    Kniebeugen
    Beinbeuger
    Dips
    Klimmzüge
    French Press
    Hyperextensions

    TE 2

    Kreuzheben
    Beinstrecker
    vorgeb. LH-Rudern
    Bankdrücken
    SZ-Curls
    Schulterdrücken

    Wiederholungszahlen für den Anfang im Bereich von 15-20Wdh. für den Anfang, damit sich dein Körper einmal an die neue Belastung gewöhnen kann.
    Falls du diesen Plan machen willst, würde ich dir dazu raten, jede TE 1mal pro Woche auszuführen.
     
  6. cas

    cas Newbie

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    Hallo,
    ich wollte doch vorerst zu Hause trainieren, zumindest bis ich in meiner Zeitplanung flexibler werden kann. Somit bieten sich nur Beispiel 1 und Beispiel 4 an.

    Und nun die Frage: welcher der beiden? :-)
    Und weiterhin: Laufen oder Schwimmen, nichts oder etwas ganz anderes zwischendurch? Und das dann auch wiederum wann und wie lange?

    Besten Dank!
     
  7. moins

    moins Eisenbieger

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    Wenn du Zuhause trainerst, eignet sich Beispiel 4 eher nicht so sehr, da das ein Maschinenzirkel ist.

    Einmal Schwimmen, einmal laufen,...

    Laufen würde ich entweder 45min machen, bzw. 20-30min HIIT.
    Kraulen: 30-45min, je nach Intensität.
     
  8. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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