Trainingsplan für Anfänger

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Flash72025, 06.09.2006.

  1. #1 Flash72025, 06.09.2006
    Flash72025

    Flash72025 Hantelbankwärmer

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    Hallo zusammen!

    Als Anfänger hätte ich gerne von euch gewusst, welche Muskelpartien ihr mit welchen zusammen und in welcher Reihenfolge trainieren würdet; jeweils am Montag, Mittwoch und Freitag ist bei mir Krafttraining angesagt...

    Grösste Schwachstellen sind der Bauch (auch seitlich) sowie die oberen Brustmuskeln.

    Grüsse aus der Schweiz,

    Flash72025
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. schewi

    schewi Eisenbieger

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    schau dir mal die unzähligen threads per SuFu an, da findest du genug kombinationen auf den du dann deinen plan aufbauen kannst.
    wenn du ihn fertig hast, poste ihn hier mal und die bekommst eventuell verbesserungsvorschläge.
     
  4. #3 Hantelfix, 06.09.2006
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    Abgesehen davon wäre es gut zu wissen, was du werden willst, wo du trainierst, seit wann du trainierst usw....
     
  5. #4 Flash72025, 06.09.2006
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    Gerne möchte ich Muskelmassen zulegen und aber auch das Bauchfett wegbekommen. Trainiert wird im Kraftraum eines Fitnessstudios. Seit Februar 2006 besuche ich 3 mal die Woche das Studio. Bis Juli trainierte ich jeweils alle Muskelpartien. Seit 2 Monaten splitte ich das ganze in zwei Tage und möchte nun dasselbe in 3 Teile tun (Mo, Mi, Fr).

    Im Februar 06 wog ich rund 78 kg. Mittlerweile sind es 83-84 kg, wobei das Bauchfett in etwa gleich geblieben ist.

    Täglich nehme ich 1.5 - 2 g Proteine pro Kilogramm Körpergewicht ein. Davon sind Rund 30-50% Supplemente.
     
  6. #5 Hantelfix, 06.09.2006
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    Hey, dann bist du ja schon ganz gut vorbereitet. Leider geht Masseaufbau und Fettabbau nicht / sehr schlecht zusammen. Hast du dir schon einen 3er Split rausgesucht?
     
  7. #6 Flash72025, 11.09.2006
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    So, bin wieder zurück :)

    Ich hab mir die "Bodybuilding Bibel" gekauft und mich für folgenden Split entschieden:

    Brust/Trizeps/Waden

    Pause

    Beine/Bizeps/Bauch

    Pause

    Schulter/Rücken/Unterarme

    Pause

    Pause

    2 x Mal in der Woche (Di und So) ist "Jogging" angesagt.

    Besten Dank im Voraus für eure Kommentare!
     
  8. #7 Hantelfix, 11.09.2006
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    Kann man so machen. Du solltest aber Schulter und Rücken tauschen.
     
  9. #8 Anonymous, 11.09.2006
    Anonymous

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    Ich persönlich würde Schulter und Bizeps tauschen. Du kannst die Schulter besser nach den Beinen bearbeiten da der Oberkörper da ausgeruht ist. Und den Bizeps besser nach dem Rückrntraining, da dieser dann bereits vorermüdet ist und Du Ihn richtig auspumpen kannst.
     
  10. #9 Flash72025, 11.09.2006
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    Besten Dank! -Im Training wurde ich gefragt, woher ich diesen guten Trainingsplan habe... :wink:
     
  11. #10 Anonymous, 12.09.2006
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    Anonymous Guest

    Na dann...ran an die Eisen!!!! :-)
     
  12. #11 Flash72025, 21.09.2006
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    Nach den ersten Erfahrungen mit meinem neuen 3er Splitt möchte ich ihn ab nächster Woche wie folgt ausführen:

    Mo Brust/Bizeps/Waden

    3 x Bankdrücken LH
    3 x Schrägbankdrücken KH
    3 x Kabelziehen über Kreuz sitzend

    3 x Langhantel-Curl
    3 x Schrägbank-Curl
    3 x Cable Curl stehend

    3 x Wadenheben sitzend

    Di Cardio

    Mi Beine/Schulter/Unterarme

    3 x Kniebeugen LH im breiten Stand
    3 x Beincurl liegend
    3 x Beinstrecken

    3 x Nackendrücken sitzend
    3 x Rudern stehend
    3 x Seitheben stehend

    3 x Reverse-Curl

    Do Cardio

    Fr Rücken/Trizeps/Waden

    3 x Kreuzheben
    3 x Nackenziehen
    3 x Frontziehen

    3 x Dips am Holm
    3 x Engbankdrücken LH
    3 x Cable-Pushdown

    3 x Wadenheben sitzend

    Sa frei

    So frei

    Bauch separat @home...

    Gibt es Einwände oder Optimierungsmöglichkeiten?

    Thx, Flash72025
     
  13. #12 Hantelfix, 21.09.2006
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    Der Unterarmetag braucht nicht unbedingt sein. Waden 2x die Woche muss auch nicht sein.

    Warten wir auf Fraggles.
     
  14. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  15. #13 Anonymous, 21.09.2006
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Waden 2 mal die Woche finde ich durchaus okay, mache ich auch öfters, denn nur so kriegt man sie breiter.

    Bau bei Brust noch Butterfly oder Fliegende ein, bei den Beinen noch Ausfallschritte mit der LH (denn Quadrizeps und Beinbizeps sollen im gleichen Masse bearbeitet werden) und hänge beim Rücken noch Vorgebeugtes LH Rudern mit dran.

    So bearbeitest Du alle großen Muskelgruppen mit 4 Übungen und alle kleinen mit 3, was voll und ganz reicht, da die kleinen Gruppen den großen immer assistieren.

    Unterarme brauchst Du nicht isoliert bearbeiten, diese werden duch die ganzen Rückenübungen (grade Kreuzheben) massiv mit beansprucht, als auch beim Bizeps.
     
  16. Big B

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    2x die Woche Waden und ein isoliertes Unterarm-Training sind nicht zwingend erforderlich.

    Wenn du aber die Zeit dafür hast, ist das schon in Ordnung. Sind schließlich beides kleine Muskelgruppen, welche sich sehr schnell vom Training erholen. Und ein Waden bzw. ein Unterarmtraining ist ja auch in 10 min. abgerissen.
     
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