Trainingsplan für blutigen Anfänger

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  1. tobi90

    tobi90 Newbie

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    Ich mache schon seit vielen Jahren Sportarten wie Fußball, Badminton oder besonders Rennrad (3-4x in 2 Wochen abwechselnd).
    Nun würde ich dies gerne mit ein wenig Krafttraining ergänzen, kenne mich aber damit nicht aus und da ich mich nicht auf Kollegen verlassen möchte, die das schon jahrelang oft ohne Aufsicht im Studio betreiben, hätte ich gern eure Hilfe.

    Mir steht zuhause folgende Hantelbank zur Verfügung:
    http://www.sportabteilung.de/Kettler_Hantelbank_Kraftstation_Classic.htm

    Daher würde ich mir teure Studiobesuche sparen und das Krafttraining als Ergänzung zu den anderen Sportarten nutzen, nicht "nur" um besser auszusehen, sondern auch um ein paar Kilo mehr draufzubekommen.
    Zu mir:
    männlich; 20 J.; 1,73m; 62,5Kg (Körperfett-/Muskel/Wasseranteil könnte ich nachtragen, wenn nötig)
    ausgewogene Ernährung: viel Gemüse, viel Fleisch, morgens esse ich eher wenig, abends dafür relativ viel - nehme keine Nahrungsergänzungsmittel o.ä.

    Bitte helft mir beim Erstellen eines Trainingsplans: Häufigkeit/Woche, Gerät, Gewicht, Intervalle etc.
     
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  3. Colin

    Colin Supermoderator
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    2
    Ort:
    Gießen
    Größe (in cm):
    181
    Gewicht (in kg):
    83
    Trainingsbeginn:
    2008
    Kreuzheben (in kg):
    1560
    Hi!
    Die wichtigsten Übungen sind mMn Kniebeugen für Beine. Kreuzheben und Klimmzüge für Rücken. Für Brust und Schulter Bankdrücken sowie Military Press.

    Am simpelsten wäre ein 3erSplit, wo du so ca. jeden zweiten Tag trainierst. Also Beispielsweise so ein Plan:

    Code:
    Einheit1: Rücken Trizeps Nacken
    -Kreuzheben
    -Klimmzüge eng im Untergriff
    -Frensh Press
    -LH Shrugs
    
    Einheit2: Brust Schultern Bizeps
    -Bankdrücken
    -Military Press
    -SZ-Curls 
    
    Einheit3: Beine Bauch Waden
    -Kniebeugen
    -Beinbeuger
    -Bauchübungen. Egal was. 
    -Wadenheben bis nichts mehr geht.  :mrgreen: 
    
    Am sichersten und effektivsten sind Übungen, wenn man sie beherrscht und sinnvolles Gewicht verwendet. Also langsam und lockerer anfangen um die Abläufe "reinzukriegen", immer auf deinen Körper hören (also falls du eine Verletzung oder Krankheit hast->Pausieren!).

    Ernährung:

    -2gr Eiweiß pro kg Körpergewicht täglich
    Am besten durch Fleisch wie Geflügel und Milchprodukten.
    -Standardnahrungsmittel sind Magerquark, Haferflocken, fettarme Milch, Fleisch, Reis, Nudeln, Kartoffeln, Gemüse und Obst.
    -Genug trinken. Mindestens 2,5Liter Wasser am Tag, bei zunehmnder Masse dementsprechend mehr.
    -Möglichst regelmäßig etwas essen. Zum Beispiel mit Haferflocken und Milch am Morgen starten, dann paar Brote mit Putenwurst, Mittagessen, zum "Kaffee am nachmittag" wieder was ordentliches (sofern nicht Trainingstag ist. Wenn Training am Nachmittag dran ist, dann besser unmittelbar davor weniger essen, sonst beeinträchtig das die Trainingsleistung. Ca. eine Stunde nach dem Sport ist dann eine Protion Hühnchen gut :mrgreen: ) Abends 500gr magerquark oder so.
    -Pizza, Pommes, Döner, Hackfleisch etc. hört sich "böse" an, aber die Nährwerte sind gar nicht so schlecht. Wenn die restliche Ernährung stimmt, dann kann man auch gerne mal so etwas essen.
    -Wenn einen straken Kalorienüberschuss hast, setzt du Fett an
    -Bei einem Defizit wird Fett abgebaut
    -Nach dem Sport 0.5-1gr Dextrose/Maltodextrin für den anabolen Effekt des Insulinanstiegs

    Und das wichtigste: Geduld. :mrgreen:

    Viele Grüße und Erfolg.
     
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